Како доћи до тренинга снаге целог тела код куће

Садржај

• Које су предности тренинга снаге?
• Које су предности вежбања код куће?
• Предности
• Почетак
• Започните са загревањем
• Вежбе тренинга телесне тежине
• Лунгес
• Чучањ до надземне повишице
• Даске
• Пусхупс
• Бесплатне вежбе са тежином
• Притисак за раме са бучицом
• Повратни трицепс за глупан
• Вежбе појаса отпора
• Отпорни појас се раздваја
• Продужетак кукова
• Отисци ногу за отпор
• Како се охладити
• Доња граница
• 3 јога поза за изградњу снаге

Тренинг снаге, који се назива и тренинг с утезима или тренинг отпора, је важан део било које фитнес рутине. То вам помаже да постанете јачи и такође повећава издржљивост мишића.

Уз тренинг снаге, усмерите тело против неке врсте отпора, као што су:

• твоја телесна тежина
• слободни тегови, попут бучица или барбеллс
• појасеви отпора, такође познате као отпорност на цеви или траке за вежбање
• отпорне машине, попут кабловских машина, машина за једно вежбање или система за више теретана

Тренинг снаге је свестран тип вежбања који можете радити готово било где. Иако је то популарна опција за вежбање у многим теретанама, такође можете да направите робустан програм тренинга снаге који можете да урадите у удобности и приватности свог дома.

Овај чланак ће вам помоћи да схватите шта вам је потребно да започнете са тренингом снаге код куће, заједно са примерима вежби које можете да укључите у свој план вежбања.

Које су предности тренинга снаге?

Истраживања су показала да тренинг снаге може користити вашем здрављу и кондицији на много различитих начина. Према клиници Маио, тренинг снаге може помоћи:

• гради мршаву мишићну масу
• смањите тјелесну масноћу
• сагоријевање калорија ефикасније, чак и након што сте вежбали
• појачавају метаболизам и олакшавају мршављење
• повећава густину костију и побољшава здравље костију
• повећавају флексибилност и побољшавају распон покрета
• побољшати здравље мозга и когнитивне функције
• смањити симптоме многих хроничних стања, укључујући бол у леђима, дијабетес, артритис и срчане болести
• побољшавају држање, равнотежу и стабилност
• подићи ниво енергије
• побољшати расположење и општи осећај благостања

Које су предности вежбања код куће?

Рутина вежбања код куће може бити супер лак и згодан начин доласка у вежбу без потребе за ударањем у теретану.

Предности

• То штеди време. Не путују или чекају машине или опрема.
• То је ниска цена. Нису потребне накнаде за теретану или скупа опрема.
• Вјежбајте било кад. Можете вежбати по сопственом распореду, без обзира на доба дана или ноћи.
• Приватност Можете вежбати без осећаја самосвести.
• Иди својим темпом. Нема притиска да будеш у току са онима око себе или да се гураш даље од онога што је удобан.

Почетак

Једном када сте спремни да започнете вежбање тренинга снаге, први корак је проналажење места у вашем дому где ћете се вежбати. Желећете да пронађете подручје у којем имате довољно простора да слободно померате руке и ноге.

Не морате да улажете у велику опрему, али ако желите да купите неколико предмета, ево неких који би вам могли бити од помоћи:

• простирка за вежбање
• појасеви или цеви
• бучице
• кеттлебелл
• лопта стабилности
• лекарска кугла

Уместо да користите бучице или чајник, можете да импровизујете помоћу тегова за воду, врећа с песком или конзервиране робе уместо тегова.

Ако сте тек започели са тренинзима снаге, можда ћете желети да пронађете тренинге снаге за почетнике на мрежи. Ово вам може помоћи да научите како да радите различите вежбе с правом формом, а такође и да се правилно загрејете и охладите.

Започните са загревањем

Пре него што започнете са вежбањем, урадите рутину загревања најмање 5 до 10 минута. Ово може укључити жустро ходање, трчање на лицу места или покрете који раде ваше ноге, руке и друге велике мишићне групе.

Вежбе тренинга телесне тежине

Након што се ваши мишићи загреју и спремни су за кретање, можете започети извођењем вежби телесне тежине.

Не треба вам никаква опрема за вежбање телесне тежине, осим простирке за вежбање ако је под превише тврд.

Уз сваку од ових вежби, користите глатке, постојане и контролисане покрете.

Лунгес

Основно лежиште дјелује на мишиће доњег дијела тијела, укључујући квадрицепсе, потколенице, глутене и телад.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Започните усправним стојећим ногама у ширини рамена.
2. Напредите десном ногом и спустите кукове према поду док десна нога не буде под углом од 90 степени, а лево колено паралелно са земљом. Пазите да ваше предње кољено не пређе преко ножних прстију.
3. Продужите кичму да бисте одржали усправни торзо.
4. Задржите овај положај 5 секунди или дуже.
5. Затим повуците десну ногу уназад да се сусретнете са левом и поновите овај покрет са левом ногом.
6. Поновите 10 до 12 пута, затим се накратко одмарајте и урадите још један сет.

Варијације улегнућа укључују плућа за ходање, скокове у плућима, плуће с навојем трупа и бочне лукове.

Чучањ до надземне повишице

Ако нисте нови у тренингу снаге, почните с подизањем руку изнад главе без икакве тежине. Једном када ову вежбу урадите у доброј форми, можете да додате лагане бучице и повећавате тежину током изградње снаге.

Ова вежба не само да делује на ваше глутене и мишиће ногу, већ делује и на вашим језграма, леђима и раменима, као и на трицепс.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Стојте са ногама мало ширим од кукова, а руке уз тело.
2. Лагано спустите кукове доље у положај за чучањ.
3. Притисните горе да се вратите у стојећи положај и подигните руке изнад главе.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Урадите 1–3 сета од 8–12 понављања.

Даске

Даске су одлична вежба за побољшање чврстоће и стабилности вашег језгра. Ова вежба такође може да ојача мишиће у леђима, грудима и раменима.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Одмарајте се само на подлактицама и ножним прстима, држећи тело у равној линији са задњицом стиснутом, а трбушни мишићи згрчени.
2. Покушајте да задржите овај положај 30 секунди. Ако вам је превише тешко, почните са 20 секунди.
3. Док добивате снагу и кондицију, покушајте да држите положај даске 1 минуту или дуже.

Једном када будете спремни за изазовнију верзију даске, покушајте подићи једну ногу у исто време док држите положај даске.

Пусхупс

Стандардни притисци раде мишиће грудног коша (пекторал), као и мишиће рамена, трицепсе и трбушне мишиће.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Започните у положају од даске с длановима директно испод рамена.
2. Држећи леђа равна и чврсто упорно, спустите тело савијајући лактове док груди готово не додирују под.
3. Одмах гурните своје тело назад у почетни положај.
4. Поновите 8–12 пута. Започните са 1–2 сета и направите до 3 сета како постајете јачи.

Мања изазовна верзија пусхупа може се урадити стављањем тежине на колена уместо ножних прстију.

Још изазовне варијације притиска укључују плио густуп, гурање близу положаја и пад пусхуппс.

Бесплатне вежбе са тежином

Следеће две вежбе користе се бучице. Започните с бучицама од 5 килограма. Док развијате снагу, можете прећи на 8 или 10 килограма бучица.

Такође можете користити конзерве или боце са водом уместо бучица. Пазите да их чврсто стегнете да не би дошло до повреда.

Притисак за раме са бучицом

Ова вежба циља мишиће на вашим раменима и рукама, а такође може да ојача ваше језгре и грудне мишиће.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Станите са ногама у ширини рамена.
2. Подигните бучице и подигните их на висину рамена. Дланови могу бити окренути напред или ка телу.
3. Подигните бучице изнад главе све док руке нису у потпуности испружене.
4. Зауставите се у том положају неколико секунди, а затим вратите бучице до висине рамена.
5. Урадите 1–3 сета од 8–12 понављања.

Повратни трицепс за глупан

Ова вежба делује на ваше трицепсе, као и на ваше рамена.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Зграбите два бучица и држите по један у свакој руци.
2. Савијте труп под углом од 45 степени и савијте лакте тако да формирају угао од 90 степени.
3. Затим исправите руке иза себе, ухвативши трицепсе док идете.
4. Можете обавити једну руку истовремено, или обе заједно.
5. Ако сте почетник, почните са 1–2 сета од 8–12 понављања и направите до 3 серије како будете јачи.

Вежбе појаса отпора

Траке за отпор су још једно сјајно средство за вежбање снаге. Они су лагани и свестрани, а студија из 2010. године показала је да раде на вашим мишићима једнако добро као и на слободним теговима или машинама за оптерећење.

Отпорни појас се раздваја

Ова вежба делује на мишиће у леђима, раменима и рукама.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Станите с испруженим рукама испред себе у висини груди.
2. Обе руке чврсто стегните траку отпора. Трака треба да буде паралелна са земљом.
3. Држећи руке равно, повуците траку према грудима померајући руке према странама. Иницирајте овај покрет од средине леђа.
4. Стисните лопатице заједно и исправите краљежницу равно, а затим се полако вратите у почетни положај.
5. Урадите 1–3 сета од 15–20 понављања.

Продужетак кукова

Ова вежба делује на мишиће у боковима и ногама. За ову вежбу требаће вам трака од лаког до средњег отпора.

1. Обујмите отпорни појас око оба глежња. За равнотежу можете користити столицу или зид.
2. Држећи равну линију у телу, повуците леву ногу што је више могуће и држите је што је могуће равно.
3. Полако се вратите у почетни положај.
4. Извршите 12 понављања са левом ногом, а затим поновите са десном ногом.
5. За почетак започните 2 сета са сваке стране и вежите се на 3 сета док повећавате снагу.

Отисци ногу за отпор

Ова вежба делује на ваше квадрицепсе, потколенице, телад и глутене. Попут притиска ногу на машини за оптерећење, ова вежба вас чини против гравитације.

1. Лезите на леђа и подигните ноге од земље.
2. Савијте колена стварајући угао од 90 степени. Испружите стопала, усмеравајући ножне прсте према горе.
3. Омотајте појас отпора око ногу и држите крајеве.
4. Притисните ноге уз завоје све док ноге нису у потпуности испружене.
5. Савијте колена да бисте се вратили под кут од 90 степени.
6. Урадите 1–3 сета од 10–12 понављања.

Како се охладити

Завршите вежбање хлађењем отприлике 5 до 10 минута. То омогућава вашем дисању и откуцају срца да пређу у стање мировања. Опције укључују ходање на лицу места и нежно истезање.

Доња граница

Одржавање 30 до 45 минута тренинга снаге два до три пута недељно је одличан начин за изградњу мишићне масе, сагоријевање калорија и појачавање метаболизма. То вам, заузврат, може помоћи у сагоревању телесних масти и олакшавању губитка килограма.

Поред тога, тренинг снаге може ојачати ваше кости и зглобове, смањити ризик од хроничних болести, побољшати флексибилност, држање и равнотежу и побољшати ваше расположење и ниво енергије.

Многе вежбе снаге можете да урадите у удобности и приватности свог дома, користећи само своју телесну тежину или основну, јефтину опрему као отпор.

Ако имате било каквих здравствених проблема или повреде које отежавају вежбање, разговарајте са лекаром или сертификованим личним тренером пре него што започнете рутину тренинга снаге код куће.

3 јога поза за изградњу снаге