17 стратегија суочавања са стресом за 30 минута или мање

Садржај

• 17 начина за снижавање нивоа кортизола
• Супер брзи савети за уклањање стреса
• Начини за смиривање стреса за 5 минута или мање
• 1. Признајте свој стрес
• 2. Жвакаће гуме
• 3. Пијте чај који смањује стрес
• 4. Удишите есенцијална уља или инвестирајте у дифузор
• 5. Растегните се за столом
• Бонусни савети за стрес
• Начини за смиривање стреса за 10 минута
• 6. Идите у шетњу
• 7. Запамтите ову рутину јоге
• 8. Интервенирајте техникама смањења стреса заснованим на пажњи
• Методе за покушај
• 9. Запишите
• Отписати стрес
• 10. Покушајте са 4-7-8 дисањем
• Један циклус 4-7-8 дисања
• 11. Испробајте технику емоционалне слободе (ЕФТ)
• ЕФТ у 5 корака
• 12. Разговарајте с трећом особом
• Начини за смиривање стреса за 30 минута
• 13. Вежбајте, али радите га свакодневно
• 14. Унесите топлу купку
• 15. Очистите собу, сто или суђе
• 16. Разговарајте или контактирајте с пријатељима
• 17. Пена развуците напетост
• Погледајте ближе свој стрес
• Миндфул Мовес: Јога за анксиозност

17 начина за снижавање нивоа кортизола

Стрес је лукава ствар. Може се увијати у вама и расти попут Цхиа Пет док сви клице не постану изван контроле. Понекад се стрес може манифестирати у физичким симптомима, попут привремене кошнице, једнодневне главобоље или дуготрајног дебљања.

Један једноставан начин за решавање је да се тело и ум ресетују. Одмарајте се - да, чак 10 минута дријема може помоћи. Ако сте били успавани на првом месту, недостатак сна може отежати управљање стресом.

Супер брзи савети за уклањање стреса

1. Изаберите смех или осмех - чак и предвиђање смеха може вам повећати расположење.
2. Обавезно водите рачуна о томе да став не утиче на расположење.
3. Искључите сва обавештења на телефону.
4. Загрли некога.
5. Свирајте веселу песму или песму која вас чини срећним.

Али, када се стрес преврата догоди током посла, на забави или у јавности, одбацивање свега како би се успавало дефинитивно није добар поглед. А у тим ситуацијама се стрес може придружити тимовима са анксиозношћу, остављајући вас да смислите како да обуздате обе емоције.

Срећом, постоје савети и трикови који вам могу помоћи да снизите ниво кортизола. Ако су вам потребни брзи савети да вам срце куца што брже, прочитајте наше начине за смиривање стреса за пет минута или мање.

Ако приметите већи образац, можда бисте желели да предахнете са нашим 30-минутним саветима или поразговарате са стручњаком да бисте сазнали корен проблема.

Начини за смиривање стреса за 5 минута или мање

1. Признајте свој стрес

Признавање вашег стреса заиста може помоћи да се подигне тежина с рамена и могао би бити први корак тражења помоћи.

Суочавање са стресом је прилика да ресетујете свој ум и искористите га као прилику за раст. Истраживачи кажу да мозак надограђује и покушава да учи из искуства, тако да ћете моћи да се носите са тим другачије следећи пут.

Дакле, размислите о томе да ли је стрес нагомилавање или је везано за дугорочније питање. Ако није повезано ни са чим, то је можда знак да вам ум и тело требају предах.

Ако је везан за дугорочнији проблем који не можете одмах да решите, испробајте још један од савета за брзи опуштање у наставку.

2. Жвакаће гуме

Жвакање је одличан облик смањења стреса. Ако имате гуму при руци, посебно мирисну гуму, жвакајте је најмање три минута. Једно истраживање од 101 одрасле особе открило је да су људи који су жвакали жваку током посла имали нижи одзив на стрес.

Али немојте жвакати полусвет! Можда ће вам бити корисно извадити издувану енергију на десни. Друго истраживање је открило да је потребно снажно жвакање да би се постигло ослобађање од стреса.

3. Пијте чај који смањује стрес

Постоји неколико додатака који могу помоћи у смањењу стреса и анксиозности, али многи од ових додатака могу потрајати неколико недеља или месеци пре него што донесу ефекат.

Међутим, само одступање од неколико минута како би се направио чај може бити терапеутски. Па зашто не бисте и сами направили напитак за ублажавање стреса? Студије показују да једном граму јабуковог сирћета може бити потребно 95 минута да одради своју магију, док математика може потрајати и до једног сата.

Иако је чају потребно најмање један сат да ступи на снагу, само одступање може сигнализирати ваше тело да се опусти. Осим тога, када се вратите за свој стол, време може да прође брже него што то знате.

4. Удишите есенцијална уља или инвестирајте у дифузор

Удисање есенцијалних уља може помоћи смиривању ума у ​​доба стреса, анксиозности и несанице. Ова популарна техника, позната и као ароматерапија, фокусирана је на употребу мириса како би се холистички избалансирало ваше физичко, емоционално и психолошко здравље.

Популарна есенцијална уља за борбу против стреса укључују:

• лаванда
• ружа
• ветивер
• бергамот
• Римска камилица
• тамјан
• сандаловина
• иланг иланг
• поморанџин цвет

Бирајте мирисе на основу својих личних преференција. На пример, ако вас мирис папрене метвице подсећа на празнике код куће, користите паприку.

Да бисте користили есенцијална уља за стрес, нанесите три капи на памучни јастучић и дубоко га удишите 10 пута. Такође можете купити дифузор за своју собу или радни сто, тако да стално испушта умирујући мирис.

5. Растегните се за столом

Невероватно је важно да правите паузе током посла, чак и кад вам се учини да пожурите да свој задатак обавите при руци. У временима када не можете напустити свој стол, још увек можете да се истегнете док седите пет минута без интервенције.

Истезање такође може помоћи код нелагоде и болова или повреда на радном месту. Најједноставније истезање је протезање горњег дела тела и руку. Да уради ово:

1. Склопите руке заједно и гурните према горе длановима окренутим према небу.
2. Испружите и држите позу 10 секунди.
3. Покушајте 30 секунди уврнути труп улево и удесно, а затим поновите.

За стрије око цијелог тијела погледајте нашу рутину истезања на столу.

Бонусни савети за стрес

• Држите лопту за столом. Понекад све што требате учинити је физички истрошити сву ослобођену енергију.
• Имајте тактилни комад за удобност. То може бити кристал или комад баршуна.
• Купите масажни јастучић за столицу. Ова куповина у износу од 45 УСД је најповољнија, исплатива куповина за тренутно опуштање. Понекад стрес може бити резултат напрезања у леђима или боли. Или вам напети мишићи могу повећати стрес. Бацк массагер са гријаном функционалношћу помоћи ће вам да се опустите још више.

Начини за смиривање стреса за 10 минута

6. Идите у шетњу

Вежбање или ходање је одличан начин за управљање стресом. Прво, омогућава вам да избегнете ситуацију. Друго, вежбање помаже вашем телу да ослободи ендорфине, неуротрансмитере због којих се осећате топло и нејасно.

Замислите ходање као медитацију која се креће. Неколико кругова око блока може вам помоћи да заборавите претходну напетост и опустите се тако да се вратите у ситуацију мирнији и скупљенији.

7. Запамтите ову рутину јоге

Јога није само популарна вежба за све узрасте, већ добија и за смањење стреса, анксиозности и депресије. Према истраживањима, јога прекида стрес стварајући ефекат који је супротан вашем одговору на лет или борбу.

Једноставна рутина може вам помоћи да снизите ниво кортизола, крвног притиска и откуцаја срца. Једна од наших омиљених 10-минутних рутина је Тара Стилес. Ова рутина започиње с пуно опуштајућег љуљања.

8. Интервенирајте техникама смањења стреса заснованим на пажњи

Понекад стрес може довести до тога да се ваш ум заврши и води до непотребне зечје рупе негативних мисли. Један од начина да побегнете од те спирале је усидрити се у садашњост и усредсредити се на непосредне резултате које можете да постигнете.

Методе за покушај

• Затворите очи и скенирајте своје тело. Обратите пажњу на физичка осећања.
• Седите и медитирајте обраћајући пажњу на своје дисање, звукове, осећаје и емоције. Пустите их да прођу кроз вас.
• Промените покрет ходајући или стојећи.
• Дајте пуну пажњу малим свакодневним активностима, попут пијења воде, јела или прања зуба.

9. Запишите

Писање онога на чему сте истакнути може вам помоћи да фокусирате своје мисли на позитивно или на начине како се борити са негативним.

Отписати стрес

• Покушајте са „па шта?“ вежбајте себи постављајући то питање док не открије нешто о себи.
• Погледајте да ли постоје изузеци у вашој забринутости.
• Водите дневник да бисте пратили промене и сазнања.

Третирајте овај начин његовог писања као начин прављења белешки без скидања трагова читавог радног дана.Држите ове белешке при руци како бисте проверили да ли постоје обрасци да ли постоји неки дубљи разлог који стоји иза вашег стреса.

10. Покушајте са 4-7-8 дисањем

Метода дисања 4-7-8 моћан је трик који вашем телу даје додатни подстицај кисеоника. Дубоко дисање је ефикасан начин за смањење анксиозности, стреса и депресије.

Да бисте то учинили: Поставите врх језика уз кров уста и држите га тамо све време.

Један циклус 4-7-8 дисања

1. Лагано раздвојите усне и издахните звуком пухања кроз уста.
2. Затворите усне и тихо удишите кроз нос. Броји до 4 у глави.
3. Задржите дах 7 секунди.
4. Издахните (са звуком пухања) 8 секунди.
5. Вјежбајте то без размишљања како бисте пустили мозак да се опусти.
6. Завршите овај циклус за четири пуна даха.

11. Испробајте технику емоционалне слободе (ЕФТ)

Куцање или психолошка акупресура специфична је методичка секвенца која укључује додиривање одређених меридијанских тачака (подручја тела која тече кроз енергију према традиционалној кинеској медицини) и рецитовање подешавања које ће вам помоћи да препознате проблеме и прихватите себе.

ЕФТ у 5 корака

1. Препознајте шта вам узрокује стрес.
2. На скали од 0 до 10 запишите колико је проблем интензиван (10 је највише).
3. Креирајте фразу за подешавање која решава ваш проблем. На пример: „Иако сам нагласио да је то рок, дубоко и потпуно прихватам себе.“
4. Куцните на девет мердијалних тачака (обрва, страна очију, испод очију, испод носа, браде, почетак крагну и испод руке) седам пута. Поновите фразу са сваком тачком додиривања. Изведите ову секвенцу два до три пута.
5. Оцијените коначни интензитет да бисте видјели да ли вам је ниво стреса пао на 0. Ако не, поновите.

12. Разговарајте с трећом особом

Било да сте сами или са пријатељем, разговор може да помогне да се смањи ниво стреса. Да, разговор са собом или о себи у трећој особи облик је вршења самоконтроле негативних емоција.

Према истраживачима, „Позивање на трећу особу наводи људе да размишљају о себи више слично као што мисле о другима.“

Ово вам може помоћи да се дистанцирате од искуства или ситуације. Најбољи део, додуше? Захтева мање напора.

Начини за смиривање стреса за 30 минута

13. Вежбајте, али радите га свакодневно

Споменули смо ходање раније, али то је била само брза пауза. Рутинска вежба може вам помоћи да побољшате начин на који ваше тело користи кисеоник и да вам помаже да се носите са стресним ситуацијама. Предности вежбања се временом повећавају. Можда ћете моћи да осетите разлику док се држите своје рутине.

Препоручује се вежбање најмање 30 минута пет дана недељно.

14. Унесите топлу купку

Одговор на прање дана стреса може бити у вашем купатилу. Познато је да врућа вода ослобађа ендорфин и повећава доток крви у кожу. Топле купке такође могу:

• побољшати дисање
• смањују ризик од срчаног удара
• нижи крвни притисак
• сагоревање калорија

За људе који живе са хроничном боли, вруће купке такође могу помоћи у одржавању мишића лабавим и умањити бљескове.

15. Очистите собу, сто или суђе

Поред уклањања нереда и ослобађања од гужве, чишћење је ефикасна пракса пажње. Једно је истраживање открило да студенти који су прали посуђе имају већа стања будности и позитивног расположења.

Ако немате времена да темељно очистите, искористите ову прилику да организујете предмете или се борите за један задатак чишћења. На пример, ако имате много веша, користите сваки терет за прање и сушење да бисте одредили паузе.

16. Разговарајте или контактирајте с пријатељима

Социјална подршка је изузетно ефикасан начин ослобађања од стреса. Замолите пријатеља или сарадника да вам буде сондирање док разговарате о својим проблемима.

Понекад је случај са стресним ситуацијама то што покушавате да пронађете проблем или везу када не постоји. Перспектива странца може вам помоћи да то јасније сагледате.

Ако се обратите пријатељу, будите сигурни да му се захвалите и вратите услугу када то затраже!

17. Пена развуците напетост

Понекад стрес постаје физички: Може довести до тога да се ваши мишићи повезују. Ови чворови се могу развити на врло специфичним местима која се временом накупљају, а која не можете лако да одмотавате вежбањем или само-масажом. Ту улазе кораци од пјене.

Ваљање пена додаје притисак на оне окидачке тачке, сигнализирајући вашем телу да повећа проток крви у то подручје и да се ваш мишић опусти. Рутина целог тела може вам помоћи да опустите начин на који ћете добити масажу. Пробајте осам потеза овде.

Погледајте ближе свој стрес

Невидљиви стрес је стваран и може прерасти у хронични стрес. Понекад то не примећујемо јер је био тамо читаво време, попут пеге или кртице. Међутим, мењање фрецклес-а или молова је нешто што желите да одвојите време да проверите, зар не? Стрес је исти.

Ако приметите промену у стрпљењу или вам се чини да вас лакше покрећу благи звукови или једноставне грешке, размислите да ли треба да направите паузу и смирите се, или постоји нешто веће у игри. Хронични стрес може повећати ризик за друга питања менталног здравља, попут депресије и анксиозности.

Ако вам ове стратегије не дају алате за суочавање, покушајте потражити помоћ стручњака.

Миндфул Мовес: Јога за анксиозност