Сахароза вс глукоза вс фруктоза: у чему је разлика?

Садржај

• Сахароза се састоји од глукозе и фруктозе
• Глукоза
• Фруктоза
• Они су различито пробављени и апсорбовани
• Апсорпција и употреба глукозе
• Апсорпција и употреба фруктозе
• Апсорпција и употреба сахарозе
• Фруктоза може бити најгора за здравље
• Требали бисте ограничити додавани унос шећера
• Доња граница

Ако покушавате смањити количину шећера, можете се запитати да ли је врста шећера битна.

Сахароза, глукоза и фруктоза су три врсте шећера који садрже исти број грама калорија за грам.

Сви се природно налазе у воћу, поврћу, млечним производима и житарицама, али додају се и многим прерађеним намирницама.

Међутим, разликују се по својој хемијској структури, начину на који ваше тело пробавља и метаболизује и како утичу на ваше здравље.

Овај чланак испитује главне разлике између сахарозе, глукозе и фруктозе и зашто су оне важне.

Сахароза се састоји од глукозе и фруктозе

Сахароза је научни назив за стони шећер.

Шећери су категорисани као моносахариди или дисахариди.

Дисахариди се састоје од два повезана моносахарида и разграђују их назад у току варења (1).

Сахароза је дисахарид који се састоји од једне молекуле глукозе и једне фруктозе, односно 50% глукозе и 50% фруктозе.

То је природни угљени хидрат који се налази у многим воћем, поврћу и житарицама, али се такође додаје у многе прерађене намирнице, попут слаткиша, сладоледа, житарица за доручак, конзервиране хране, соде и других заслађених напитака.

Стони шећер и сахароза који се налазе у прерађеној храни обично се извлаче из шећерне трске или шећерне репе.

Сахароза је мање слатка од фруктозе, али слађа од глукозе (2).

Глукоза

Глукоза је једноставан шећер или моносахарид. Преферирани је извор енергије на бази угљених хидрата (1).

Моносахариди се састоје од једне јединице шећера и зато их није могуће разградити на једноставнија једињења.

Они су саставни део угљених хидрата.

У храни се глукоза најчешће везује за неки други једноставни шећер који ствара или полисахаридне скробе или дисахариде, као што су сахароза и лактоза (1).

Често се додаје прерађеној храни у облику декстрозе, која се извлачи из кукурузног шкроба.

Глукоза је мање слатка од фруктозе и сахарозе (2).

Фруктоза

Фруктоза или "воћни шећер" је моносахарид попут глукозе (1).

Природно се налази у воћу, меду, агави и већини кореновог поврћа. Штавише, обично се додаје прерађеној храни у облику високофруктозног кукурузног сирупа.

Фруктоза се добија из шећерне трске, шећерне репе и кукуруза. Високо фруктозни кукурузни сируп производи се од кукурузног шкроба и садржи више фруктозе него глукозе у поређењу са обичним кукурузним сирупом (3).

Од три шећера, фруктоза има најслађи укус, али најмање утиче на шећер у крви (2).

Резиме Сахароза се састоји од једноставних шећера глукозе и фруктозе. Сахароза, глукоза и фруктоза налазе се природно у многим намирницама, али се такође додају прерађеним производима.

Они су различито пробављени и апсорбовани

Ваше тело различито пробавља и апсорбује моносахариде и дисахариде.

С обзиром да су моносахариди већ у свом најједноставнијем облику, није их потребно разградити пре него што их тело може користити. Они се апсорбују директно у ваш крвоток, пре свега у танком цреву (4).

С друге стране, дисахариди попут сахарозе морају се разградити на једноставне шећере пре него што се могу апсорбовати.

Једном када су шећери у свом најједноставнијем облику, они се различито метаболизирају.

Апсорпција и употреба глукозе

Глукоза се апсорбује директно кроз слузницу танког црева у ваш крвоток, што га доставља вашим ћелијама (4, 5).

Он подиже шећер у крви брже од осталих шећера, што подстиче ослобађање инсулина (6).

Инсулин је потребан да би глукоза ушла у ваше ћелије (7).

Једном када уђе у ћелије, глукоза се или одмах користи за стварање енергије или се претвара у гликоген који се чува у вашим мишићима или јетри за будућу употребу (8, 9).

Ваше тело чврсто контролише ниво шећера у крви. Када они постану прениски, гликоген се разграђује у глукозу и ослобађа у вашој крви да би био искориштен за енергију (9).

Ако глукоза није доступна, ваша јетра може направити ову врсту шећера из других извора горива (9).

Апсорпција и употреба фруктозе

Попут глукозе, фруктоза се апсорбује директно у ваш крвоток из танког црева (4, 5).

Повећава ниво шећера у крви постепеније од глукозе и чини се да одмах не утиче на ниво инсулина (6, 10).

Међутим, иако фруктоза не подиже шећер у крви одмах, то може имати више дугорочних негативних ефеката.

Ваша јетра мора да претвори фруктозу у глукозу пре него што ваше тело може да је искористи за енергију.

Конзумирање велике количине фруктозе на висококалоричној дијети може повећати ниво триглицерида у крви (11).

Прекомерни унос фруктозе такође може повећати ризик од метаболичког синдрома и безалкохолних болести масне јетре (12).

Апсорпција и употреба сахарозе

Пошто је сахароза дисахарид, она се мора разградити пре него што ваше тело може да га користи.

Ензими у устима делимично разграђују сахарозу у глукозу и фруктозу. Међутим, већина варења шећера се дешава у танком цреву (4).

Ензим сукраза, који настаје слузницом вашег танког црева, дели сахарозу на глукозу и фруктозу. Затим се апсорбују у ваш крвоток као што је горе описано (4).

Присуство глукозе повећава количину фруктозе која се апсорбује и подстиче и ослобађање инсулина. То значи да се више фруктозе користи за стварање масти, у поређењу са оном када се ова врста шећера једе сама (13).

Дакле, једење фруктозе и глукозе заједно може наштетити вашем здрављу више него што их једете одвојено. Ово може објаснити зашто су додани шећери попут кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе повезани са различитим здравственим проблемима.

Резиме Глукоза и фруктоза се апсорбују директно у ваш крвоток, док се сахароза прво мора разградити. Глукоза се користи за енергију или се складишти као гликоген. Фруктоза се претвара у глукозу или се складишти као маст.

Фруктоза може бити најгора за здравље

Ваше тело претвара фруктозу у глукозу у јетри да би је искористило за енергију. Вишак фруктозе оптерећује вашу јетру што може довести до низа метаболичких проблема (13).

Неколико студија доказало је штетне ефекте велике потрошње фруктозе. Они укључују отпорност на инзулин, дијабетес типа 2, гојазност, болест масне јетре и метаболички синдром (14, 15, 16).

У једном 10-недељном истраживању, људи који су пили напитке заслађене фруктозом имали су пораст стомачног масти за 8,6% у поређењу са 4,8% код оних који су пили пића заслађене глукозом (16).

Друга студија је открила да, док сви додани шећери могу повећати ризик од дијабетеса типа 2 и гојазности, фруктоза може бити најштетнија (17).

Штавише, показало се да фруктоза повећава хормон глади грелин и може да учини да се осећате мање пуни након јела (18, 19).

Будући да се фруктоза метаболише у вашој јетри попут алкохола, неки докази говоре да може бити слична овисност. Једно истраживање је открило да активира пут награђивања у вашем мозгу, што може довести до повећане жудње за шећером (20, 21).

Резиме Фруктоза је повезана са неколико негативних здравствених ефеката, укључујући гојазност, дијабетес типа 2, отпорност на инзулин и болести масне јетре. Конзумирање фруктозе такође може повећати осећај глади и жудње за шећером.

Требали бисте ограничити додавани унос шећера

Не треба избјегавати шећере који се природно налазе у цјеловитим намирницама, попут воћа, поврћа и млијечних производа. Ове намирнице такође садрже хранљиве материје, влакна и воду, који сузбијају свако њихово негативно дејство.

Штетни утицаји на здравље повезани са конзумирањем шећера настају услед велике количине додатног шећера у типичној западној исхрани.

Истраживање на преко 15.000 Американаца открило је да је просечна особа дневно конзумирала 82 грама доданих шећера, или отприлике 16% укупних калорија - далеко више од дневне препоруке (22).

Светска здравствена организација препоручује да ограничене количине шећера ограничите на 5-10% ваше дневне потрошње калорија. Другим речима, ако једете 2.000 калорија дневно, додајте шећере мање од 25–50 грама (23).

Да то посматрамо, једна лименка соде (355 мл) сода садржи око 30 грама додатног шећера, што је довољно да вас прегура преко вашег дневног лимита (24).

Штавише, шећери се не додају само храни која је очито слатка попут соде, сладоледу и слаткишима, већ и храни коју не бисте нујно очекивали, као што су зачини, умаци и смрзнута храна.

Када купујете прерађену храну, увек пажљиво прочитајте листу састојака и потражите скривене шећере. Имајте на уму да се шећер може набројати преко 50 различитих имена.

Најефикаснији начин да смањите унос шећера је јести углавном целу и необрађену храну.

Резиме Додани шећери треба да буду ограничени, али нема потребе да се бринете због оних који се налазе у природној храни. Конзумирање исхране с великом целом храном и мало прерађене хране најбољи је начин избегавања додатих шећера.

Доња граница

Глукоза и фруктоза су једноставни шећери или моносахариди.

Ваше тело може их апсорбовати лакше него дисахарид сахароза, која се прво мора разградити.

Фруктоза може имати најнегативније здравствене ефекте, али стручњаци се слажу да бисте требали да ограничите унос доданог шећера, без обзира на врсту.

Међутим, нема потребе за ограничењем шећера који се природно налазе у воћу и поврћу.

Да бисте осигурали здраву исхрану, једите читаву храну кад год је то могуће и сачувајте додане шећере за повремене посебне посластице.