Шећерни алкохоли: добри или лоши?

Садржај

• Шта су шећерни алкохоли?
• Уобичајене врсте шећерних алкохола
• Ксилитол
• Еритритол
• Сорбитол
• Малтитол
• Остали шећерни алкохоли
• Гликемијски индекс и утицај шећера у крви
• Шећерни алкохоли могу побољшати здравље зуба
• Друге погодности
• Дигестијски проблеми
• Ксилитол је токсичан за псе
• Који је шећерни алкохол најздравији?
• Доња граница

Десетљећима су шећерни алкохоли била популарна алтернатива шећеру.

Изгледају и имају укус као шећер, али имају мање калорија и мање негативних утицаја на здравље.

У ствари, многа истраживања показују да шећерни алкохоли могу довести до побољшања здравља.

Овај чланак испитује шећерне алкохоле и њихове утицаје на здравље.

Шта су шећерни алкохоли?

Шећерни алкохоли су категорија слатких угљених хидрата.

Пошто су шећерни алкохоли делимично отпорни на варење, дјелују попут дијеталних влакана. Такође су врста ФОДМАП-а који код неких људи може проузроковати нелагоду и трбух.

Као што име имплицира, они су попут хибрида молекула шећера и молекула алкохола.

Упркос „алкохолном“ делу имена, они не садрже етанол, једињење због које сте пијани. Шећерни алкохоли су сигурни за људе који злоупотребљавају алкохол.

Неколико шећерних алкохола налази се природно у воћу и поврћу.

Међутим, већина се прерађује из других шећера, попут глукозе у кукурузном шкробу.

Пошто шећерни алкохоли имају сличну хемијску структуру као шећер, они активирају рецепте за слатки укус на вашем језику.

За разлику од умјетних и нискокалоричних заслађивача, шећерни алкохоли садрже калорије, само мање од обичног шећера.

Резиме Шећерни алкохоли су категорија слатких угљених хидрата који се налазе природно или се прерађују из других шећера. Широко се користе као заслађивачи.

Уобичајене врсте шећерних алкохола

Неколико врста шећерних алкохола обично се користи као заслађивачи.

Разликују се по укусу, калоријском садржају и утицају на здравље.

Ксилитол

Ксилитол је најчешћи и добро истражени шећерни алкохол.

Чест је састојак жвакаћих гума без шећера, менте и производа за негу оралне уста као што је паста за зубе.

Отприлике је слатка колико и обичан шећер, али има 40% мање калорија. Осим што узрокује неке пробавне симптоме када се конзумира у великим количинама, ксилитол се добро подноси (1).

Еритритол

Еритритол је још један шећерни алкохол за који се сматра да има одличан укус.

Производи се ферментацијом глукозе у кукурузном шкробу и садржи 70% слаткоће шећера, али 5% калорија.

Поред нискокалоричног заслађивача стевије, еритритол је главни састојак популарне смеше заслађивача познате као Трувиа.

Еритритол нема исте пробавне споредне ефекте као већина осталих шећерних алкохола јер у значајним количинама не допире до вашег дебелог црева.

Уместо тога, највећи део се апсорбује у ваш крвоток, а затим се непромењено излучује у мокраћи (2).

Сорбитол

Сорбитол има гладак осећај уста и хладан укус.

То је 60% слатко као шећер са око 60% калорија. Штавише, уобичајен је састојак хране и пића без шећера, укључујући желе и намазе.

Има врло мали утицај на шећер у крви и инзулин, али може да изазове пробавне сметње (3).

Малтитол

Малтитол се прерађује из шећерне малтозе и има веома сличан укус и осећај уста као и обичан шећер.

То је 90% слатко као шећер са готово половином калорија. Док производи који садрже малтитол тврде да су "без шећера", ваше тело апсорбује део овог шећера, узрокујући шаре шећера у крви (4).

Ако имате дијабетес, тада будите сумњичави према производима са мало угљених хидрата који су заслађени малтитом и обавезно пажљиво надгледајте шећере у крви.

Остали шећерни алкохоли

Остали шећерни алкохоли који се обично налазе у неким прехрамбеним производима укључују манитол, изомалт, лактитол и хидрогенизоване хидролате шкроб.

Резиме У савременој прехрани налази се много различитих шећерних алкохола. Они укључују ксилитол, еритритол, сорбитол, малтитол и бројне друге.

Гликемијски индекс и утицај шећера у крви

Гликемијски индекс (ГИ) је мера колико брзо храна подиже ниво шећера у крви.

Конзумирање хране са високим ГИ повезано је с гојазношћу и бројним метаболичким здравственим проблемима (5, 6).

Графикон доле упоређује ГИ неколико шећерних алкохола са сахарозом - чист столни шећер или бели шећер - и вештачки заслађивач сукралоза (7).

Као што видите, већина шећерних алкохола има занемарив утицај на ниво шећера у крви. У случају еритритола и манитола, гликемијски индекс је нула.

Једини изузетак је малтитол који има гликемијски индекс 36. Међутим, то је још увек врло мало у поређењу са шећером и рафинираним угљеним хидратима.

За људе са метаболичким синдромом, предијабетесом или дијабетесом, шећерни алкохоли - осим можда малтитола - могу се сматрати одличним алтернативама шећеру.

Резиме Већина шећерних алкохола има мало или нимало утицаја на ниво шећера у крви и инсулина - са изузетком малтитола.

Шећерни алкохоли могу побољшати здравље зуба

Пропадање зуба је добро документована нуспојава прекомерне потрошње шећера.

Шећер храни одређене бактерије у устима, које се умножавају и луче киселине које еродирају заштитну цаклину на вашим зубима.

Супротно томе, шећерни алкохоли попут ксилитола, еритритола и сорбитола штите од пропадања зуба (8).

То је један од главних разлога зашто су толико популарни у многим жвакаћим гумама и пастама за зубе.

Ксилитол је познат по својим благотворним ефектима на здравље зуба и темељно је проучен (9, 10).

У ствари, лоше бактерије у устима се хране ксилитом, али нису у стању да га метаболизују, па на крају зачепи њихову метаболичку машину и инхибира њихов раст (11).

Еритритол није проучаван тако екстензивно као ксилитол, али једно трогодишње истраживање на 485 школске деце открило је да је заштићенији од зубних шупљина од ксилитола и сорбитола (12).

Резиме Ксилитол, еритритол и сорбитол доводе до побољшања здравља зуба. Ксилитол је највише проучаван, али неки докази говоре да је еритритол најефикаснији.

Друге погодности

Шећерни алкохоли имају и низ других потенцијалних предности које треба истаћи:

• Пребиотик: Шећерни алкохоли могу хранити пријатељске бактерије у вашим цревима, које имају пребиотички ефекат попут дијеталних влакана (13, 14, 15).
• Здравље костију: Многа истраживања на пацовима показују да ксилитол може повећати волумен костију и садржај минерала, што би требало заштитити од остеопорозе (16, 17).
• Здравље коже: Колаген је главни структурни протеин у вашој кожи и везивном ткиву. Студије на пацовима показују да ксилитол може повећати производњу колагена (18, 19).

Резиме Шећерни алкохоли могу да хране пријатељске бактерије у вашим цревима, а показало се да позитивно делују на кости и кожу у студијама на животињама.

Дигестијски проблеми

Главни проблем шећерних алкохола је тај што они могу изазвати пробавне проблеме, посебно ако се конзумирају у великим количинама.

Ваше тело не може пробавити већину њих, па путују у дебело црево где их метаболизују ваше бактерије у цревима.

Ако поједете пуно шећерних алкохола у кратком периоду, може доћи до појаве гаса, надувености и пролива.

Ако имате синдром раздражљивог црева (ИБС) или осетљивост на ФОДМАП, можда бисте желели размотрити потпуно избегавање шећерних алкохола.

Чини се да су сорбитол и малтитол највећи преступници, док еритритол и ксилитол изазивају најмање симптома (20).

Резиме Када се конзумира у већим количинама, већина шећерних алкохола изазива значајне пробавне сметње. Утицај зависи од особе и врсте шећера.

Ксилитол је токсичан за псе

Ксилитол добро подноси људе, али је врло токсичан за псе.

Када пси једу ксилитол, њихова тела то погреше због шећера и почињу производити велике количине инсулина.

Када се инзулин повећа, ћелије паса почињу да повлаче шећер из крвотока.

Ово може довести до хипогликемије (ниског шећера у крви) и може бити фатално (21).

Ако имате пса, држите ксилитол ван домашаја или га немојте куповати.

Ова реакција изгледа ексклузивно за псе. Ксилитол - не други шећерни алкохоли - чини се једини кривац.

Резиме Ксилитол је токсичан за псе. Ако имате пса, обавезно држите ксилитол ван домашаја.

Који је шећерни алкохол најздравији?

Од свих шећерних алкохола, чини се да је еритритол једна од најбољих опција.

Готово нема калорија, нема утицаја на шећер у крви и узрокује знатно мање пробавних проблема од осталих.

Такође је добра за ваше зубе и неће на крају наштетити вашем псу.

Плус, одличног је укуса - у основи је шећер без калорија.

Резиме Еритритол се генерално сматра једним од најздравијих шећерних алкохола. Калорија је без калорија, не подиже ниво шећера у крви и мања је вероватноћа да ће изазвати пробавне сметње у односу на остале шећерне алкохоле.

Доња граница

Шећерни алкохоли су популарни, нискокалорични заслађивачи. Они нису вештачки заслађивачи.

Делимично су отпорни на варење - иако одређени шећерни алкохоли, попут малтитола, могу изазвати незнатан пораст нивоа шећера у крви.

Иако се добро подносе, велике количине неких шећерних алкохола, попут сорбитола, могу проузроковати надимање и дијареју.

Чини се да еритритол производи најмање нуспојава и може бити добар избор ако имате нетолеранцију на ФОДМАП.