6 Пливајте вјежбе које циљају ваш трбух

Садржај

• Предности пливања
• Савети стручњака за фитнес
• 1. Кицкбоард ударци
• 2. Штуке
• 3. Тиц-тоц
• 4. Флуттер кицк
• 5. Шут за дупине
• 6. Пливање плутачом или траком око глежњева
• Савет физикалног терапеута за тонирање воде
• Одузети

Предности пливања

Одржавање подручја за мидрифф може бити велики изазов за кондицију, посебно за жене које су родиле дете и мушкарце који желе шестопластични трбух.

Пливање је одлична аеробна вежба која је такође добра за тонирање. То је зато што чак и делови вашег тела који се активно не крећу подржавају вас против отпора воде.

Вјежбе у базену су такође јединствене јер пружају чврст отпор без утицаја.

Можете изгубити равнотежу подижући тегове или се пребацити у погрешан положај на вежби, али превртање у базену је прилично ретко. То вам даје одличну прилику за изградњу снаге са мање ризика.

Савети стручњака за фитнес

Сара Халеи је велика верница у вежбање пливања и воде. Она је стручњак за фитнес и специјалиста за пренатално и постнатално вежбање, тако да велики део њеног рада укључује одржавање трбуха јаким.

"Ако желите да вам целокупно језгро буде јако, мораћете да ојачате и доњи део леђа - то ће вам помоћи да задржите у руци", каже она.

Јаки мишићи у вашем трбуху су пресудни за здравље леђа. Мишићи аб и леђа одржавају вас уравнотеженима и спречавају вас да се спотакнете и стиснете унутрашње органе.

Ево шест водених вежби које она препоручује да би вам помогла да пооштрите средину.

БЕЗБЕДНОСТ НА ПРВОМ МЕСТУКако се ове вежбе изводе у базену, молимо вас да безбедност поставите као приоритет. Ако осећате да не можете сигурно извести вежбу због умора, одмах престаните, изађите из базена и одмарајте се.

1. Кицкбоард ударци

Ова вежба следи форму која се користи на почетним часовима пливања.

• Руке испружене, држите ногавицу испред себе и почните ударати по ногама.
• Док пливате, замислите да свој пупак повучете према кичми и даље од дна базена.
• Путујте дужином базена или док не осјетите умор и не можете наставити сигурно.

Потребна опрема: Купујте кицкбоард.

2. Штуке

Ова вежба делује и на трбуху и на рукама.

• Из стојећег положаја у води до врата, повуците колена до груди.
• Наслоните се леђима, испружујући и исправљајући обе ноге напред у положај ножем или штуком. Ваше тело треба да буде у „В“, а дно окренуто према поду базена.
• Задржите овај положај, који ће вам помоћи да тонете према трбуху.
• Држите се у води користећи руке, гурајући их уназад у круговима. Ово може помоћи у тонирању трицепса.
• Држите неколико секунди, одмарајте се и поновите 10 пута.

Почетници ће можда моћи да задрже положај штуке само секунду или две. Међутим, поштовање програма вежбања омогућиће вам да држите положај штуке дуже време.

3. Тиц-тоц

Ова вежба делује на ваше облине или бочне мишиће, као и на трбуху.

• Станите на плитком крају базена са размакнутим ногама рамена.
• Нагните се на једну страну док вам рука не буде потопљена до лакта.
• Полако се вратите у усправан положај, чврсто стиснувши трбух док се вратите у стојећи положај.
• Полако се нагните да бисте извели вежбу на другој страни.
• Поновите 8 пута.

4. Флуттер кицк

Ова вежба делује на мишиће бокова (флексор кука) и задњице (глутеусни мишићи), као и на ваше основне мишиће. Кад се у води осјећате довољно угодно, вјежбу можете изводити без плутајућег уређаја.

• Док сте у базену у којем ноге не могу додирнути дно, држите се за ивицу базена или користите лебдећи уређај (попут резанце за базен) да горњи део тела држите у зраку.
• Ноге објесите према дну базена.
• Шкарама брзо гурајте ноге напред-назад како би вам помогли да плутате. Усмјерите ножне прсте и исправите ноге док ударате.
• Понављајте овај покрет све док то удобно и сигурно можете учинити.

Потребна опрема: Купите резанци за базен.

5. Шут за дупине

Да бисте повећали употребу својих основних мишића и олакшали дисање, можете да пребаците и на леђа да бисте извели ову вежбу.

• Започните с испруженим рукама испред себе, чврсто стежући руке или држећи кицкбоард.
• Затежући своје основне мишиће, померајте своје тело таласним покретом да бисте се кретали напред. Прво гурните груди надоле док држите кукове усправно, а затим гурате кукове доле док се горњи део тела помера према горе. Ово може потрајати одређеном праксом.
• Понављајте овај покрет док путујете дужином базена или док не осетите умор и не можете сигурно наставити са вежбом.

Потребна опрема: Купујте кицкбоард.

6. Пливање плутачом или траком око глежњева

Буја за вучу је мали комад опреме за пливање који помаже вашем телу да остане у води. Можете их пронаћи у продавницама спортске робе.

• Поставите вучну плутачу између бедара или глежњева. Тако ћете кукове и ноге испливати на површину воде. Или, за захтевнију вежбу, око ногу ставите каиш.
• Започните пливање слободним стилом. То значи да изводите ход пузања, при чему наизменично померате руке иза себе и изнад главе. Држите стопала заједно и не ударајте, омогућавајући плутачи да вам ноге плутају. Ово вам омогућава да изолирате горњи део тела током вежбања. Употреба трака за глежањ служи истој сврси, али омогућава и напорније вежбање.
• Држите језгро да је спречи да вам кукови и стопала не потону.
• Путујте дужином базена или док се не осећате превише уморно да бисте наставили.

Потребна опрема: Купите вучну торбу или појас за глежњеве.

Савет физикалног терапеута за тонирање воде

Др Таилор Мооре је лекар физикалне терапије који се такмичио у пливачком одељењу И нивоа четири године у пливању. Њени вежби комбинују технику пливања и тонирање. Савјетује да обратите велику пажњу на точку у којој умиру мишићи.

"Једном када утврдите у којој мери се вежба разбија, када уморите, то је колико бисте требали да поставите своју прву групу вежби", каже она. „Једном када погодите тај број или осетите да неправилно изводите ударце, зауставите вежбу и почните да радите вежбе да бисте одржали своју технику.“

Одузети

Пливање је одличан начин за вежбање, посебно у врућим летњим месецима. Уз ове тренинге, не само да можете уживати у урањању у базену, већ можете и тонирати стомак и ојачати своје језгро!

Као и код сваке вежбе, сигурност је кључна. Ако почнете да осећате умор или осећате било какву бол, одмарајте се ван базена. И имајте на уму да је увек добра идеја разговарати са лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања.