Швајцарска чарда: Прехрана, добробити и како то скувати

Садржај

• Порекло и исхрана
• Пакирано са антиоксидансима који се боре против болести
• Оптерећен влакнима
• Одличан извор витамина К
• Предности Здравље срца
• Може смањити отпорност на инзулин и нижи шећер у крви
• Може промовисати губитак килограма
• Како га додати својој исхрани
• Доња граница

Тамно, лиснато зелено поврће спада у храну која је најгушћа од хранљивих састојака.

Иако се кељ често сматра краљем зеленила, швајцарски блитва једнако је импресивна у широком спектру нутритивних користи.

Овај чланак објашњава све што требате знати о швајцарском блитви, укључујући хранљиве састојке и здравствене користи.

Порекло и исхрана

Швајцарски блитва је лиснато зеленило које припада Цхеноподиоидеае породица, која такође укључује репу и шпинат (1).

Узгајана у целом свету, цењена је због своје способности да расте у сиромашним тлима и ниским потребама за водом и светлошћу.

Иако ће вам име можда навести да верујете да потиче из Швајцарске, швајцарски блитва је поријеклом из Средоземља (2).

Постоји много врста швајцарског блитва, од којих неке имају шарене стабљике и вене у боји драгуља, што ово поврће чини посебно пријатним за око.

Шта више, њени листови и стабљике нуде обиље витамина, минерала и моћних биљних једињења.

Само 1 шоља (175 грама) куваних паковања швајцарског блитва (3):

• Калорије: 35
• Беланчевина: 3,3 грама
• Царбс: 7 грама
• Влакно: 3,7 грама
• Витамин А: 214% референтног дневног уноса (РДИ)
• Витамин Ц: 53% РДИ
• Витамин Е: 17% РДИ
• Витамин К: 716% РДИ
• Калцијум: 10% РДИ
• Бакар: 14% РДИ
• Магнезијум: 38% РДИ
• Манганесе: 29% РДИ
• Гвожђе: 22% РДИ
• Калијум: 27% РДИ

Као што видите, мала порција скуваног швајцарског сира покрива ваше дневне потребе за витаминима А и К и скоро испуњава РДИ за витамином Ц.

Штавише, швајцарски блитва је добар извор калцијума, магнезијума, бакра, цинка, натријума, фосфора и витамина Е.

Ово зелено није оптерећено само хранљивим састојцима, већ има и изузетно мало калорија, што га чини храном за мршављење.

Резиме Швајцарски блитва је нискокалорично поврће које садржи много магнезијума, гвожђа, калијума и витамина А, Ц и К.

Пакирано са антиоксидансима који се боре против болести

Швајцарски блитва такође је богата антиоксидансима, који се боре против слободних радикала у вашем телу који могу довести до одређених болести (4).

Многи антиоксиданти швајцарског брада укључују полифеноле, витамин Ц, витамин Е и биљне пигменте каротеноида, попут бета-каротена. Ови храњиви састојци помажу у заштити ћелија од оштећења слободних радикала (5).

Конзумирање дијета богатих антиоксидансима који се налазе у швајцарском блитви може смањити ваше шансе за развој одређених хроничних болести.

На пример, у прегледу 18 студија, људи са највишим уносом бета-каротена имали су значајно нижи ризик од рака плућа од оних са најмањим уносом (6).

Швајцарски блитва садржи неколико флавоноидних антиоксиданата, укључујући кверцетин, каемпферол, рутин и витексин.

Каемпферол је моћно противупално једињење које такође може имати антиканцерогена својства.

На пример, студија у епрувети открила је да каемпферол напада ћелије рака панкреаса индукујући ћелијску смрт и инхибијући раст ћелија рака (7).

Истраживања показују да Витекин, још један флавоноид који се налази у швајцарском блитви, може помоћи у борби против срчаних болести снижавањем крвног притиска, смањењем упале и инхибирањем згрушавања крви (8).

Резиме Швајцарски блитва богата је многим антиоксидансима, укључујући бета-каротен и флавоноиде, који могу помоћи у спречавању одређених стања попут болести срца и рака плућа.

Оптерећен влакнима

Влакна је незаменљив хранљиви састојак који има много важних функција у вашем телу.

На пример, храни корисне бактерије у цревима, подстиче редовне покрете црева, помаже у одржавању здравих нивоа холестерола и успорава варење, стабилизирајући ниво шећера у крви (9).

Само 1 шоља (175 грама) куваног швајцарског сира обезбеђује око 4 грама влакана - 15% РДИ.

Здравствене организације попут Америчког удружења за срце и Америчког удружења за дијабетес препоручују одраслима да конзумирају најмање 25-30 грама влакана дневно из хране (10, 11).

Слиједећи дијета са високим влакнима нуде бројне здравствене користи.

Људи који имају такву дијету имају ниже стопе рака дебелог црева, рака желуца и срчаних болести (13, 14, 15).

Поред тога, многа истраживања показују да они који следе дијету са високим влакнима имају значајно нижу телесну тежину од оне која једе дијету са мало влакана (16).

Резиме Швајцарски блитва богата је влакнима, важним хранљивим састојком који може помоћи у одржавању тежине, смањити ризик од одређених карцинома и промовисати здравље срца.

Одличан извор витамина К

Витамин К је група једињења растворљивих у мастима укључујући витамин К1 (филокинон) и витамин К2 (менакинон).

К1, која се углавном налази у биљним изворима, обилује швајцарским сиром.

Само 1 шоља (175 грама) куваног швајцарског сира нуди 716% РДИ за ово важно храњиво (17).

Витамин К је укључен у многе важне процесе у вашем телу.

На пример, потребно је за згрушавање крви и разне ћелијске функције (18).

Такође је неопходно за здравље костију. Вашем телу је потребан да би формирао остеокалцин - протеин који учествује у стварању и одржавању костију (19).

Мали унос витамина К повезан је с повећаним ризиком од остеопорозе и ломова. С друге стране, људи који конзумирају дијету богату храном богатом витамином К имају већу минералну густину костију и нижу стопу остеопорозе (20).

Резиме Швајцарски блитва одличан је извор витамина К, хранљивих материја неопходних за правилно згрушавање крви и здравље скелета.

Предности Здравље срца

Нема сумње да је конзумирање више свежих производа добро за ваше срце.

Конзумирање исхране богате разноликим поврћем и воћем показало је да снижава факторе ризика од срчаних болести, попут упале, високог холестерола и високог крвног притиска.

Швајцарски блитва одличан је извор калијума, калцијума и магнезијума, минерала који помажу у одржавању здравог крвног притиска (21).

Влакна која се налазе у швајцарском блитви могу снизити ниво холестерола смањујући производњу холестерола у јетри и помажући вашем телу да излучи додатно пре него што се апсорбује у крвоток (22).

Многа велика истраживања показују да људи са већим уносом зеленог лиснатог поврћа попут швајцарског блитва имају смањен ризик од срчаних болести.

Једно истраживање у преко 173.000 људи повезало је сваки прираст лиснатог зеленог поврћа дневно са 11% смањењем ризика од срчаних болести.

Штавише, код оних са највећим уносом - 1,5 оброка дневно - лиснатог зеленила попут швајцарског брашна, 17% је мање вероватно да ће развити срчане болести у поређењу са онима са најмањим уносом (23).

Резиме Швајцарски блитва може помоћи у снижавању крвног притиска и холестерола, што може спречити срчане болести.

Може смањити отпорност на инзулин и нижи шећер у крви

Швајцарски блитва напуњена је хранљивим састојцима који могу снизити шећер у крви или глукозу.

На пример, влакно швајцарског блитва може помоћи у одржавању здравих нивоа глукозе у крви.

Храна са високим влакнима помаже у успоравању варења, што смањује брзину којом се шећер апсорбује у ваш крвоток, спречавајући високи шећер у крви и стабилизирајући ниво глукозе (24).

Влакна такође помажу у смањењу отпорности на инзулин, стање у којем ћелије престају да реагују на инсулин (25).

Отпорност на инзулин повезана је са већим ризиком од дијабетеса, срчаних болести и гојазности (26, 27).

Конзумирање поврћа богатог влакнима попут швајцарског блитва може побољшати симптоме код особа са дијабетесом и инзулинском резистенцијом и у првом реду смањити шансу да се ове болести појаве (28).

Поред тога, швајцарски блитва садржи велико антиоксиданата, попут алфа-липоичне киселине (АЛА), за коју се показало да смањује отпорност на инзулин и побољшава компликације повезане са дијабетесом, укључујући оштећење живаца (29).

Прегледом 23 студије закључено је да људи са највећим уносом зеленог лиснатог поврћа имају 13% нижи ризик од дијабетеса од оних са најмањим уносом (30).

Резиме Швајцарски блитва садржи много влакана и антиоксиданата, што може побољшати контролу шећера у крви и смањити ризик од дијабетеса.

Може промовисати губитак килограма

Након здраве исхране која укључује намирнице густе храњиве материје као што је швајцарски блитва, можда ће вам помоћи да изгубите килограме и да се заувек задрже.

Пуњење поврћем са високим садржајем влакана, као што је швајцарски блитва, може повећати пуноћу након оброка, смањујући ризик од грицкања и преједања.

У студији на 120 одраслих особа са прекомерном тежином, они који су примили дупло већу количину поврћа у односу на контролну групу доживели су већи губитак тежине и задовољство глади (31).

Људи који једу више поврћа обично теже мање од оних који не.

Прегледом од 17 студија на преко 560.000 учесника уочено је да они са највећим уносом поврћа имају 17% мању вероватноћу да ће бити претешки или гојазни (32).

Поред садржаја влакана, швајцарски блитва има само 35 калорија по куваној шољи (175 грама).

Додавање ове нискокалоричне зелене густе храњиве састојке у вашу исхрану може вам помоћи да останете на путу када покушавате да смршате и постанете здрави.

Резиме Швајцарски блитва богата је влакнима и мало калорија, што је чини храну за мршављење.

Како га додати својој исхрани

Швајцарски блитва је прехрамбена сила која можете јести на више начина. Његов благи укус чини га савршеним састојком за безброј рецепата.

Ево неколико одличних начина за додавање швајцарског блитва својој исхрани:

• Зачините је кокосовим уљем и додајте у јаја.
• Користите га у срдачним јухама и јухама.
• Додајте га у мешану зелену салату.
• Баци неколико листова у свој омиљени смоотхие.
• Листове премажите маслиновим уљем и сољу, а потом испеците да направите чипс.
• Саут са белим луком и маслиновим уљем за укусну прилог.
• Користите га уместо босиљка када правите домаћи песто.
• Тосс га је претворио у јела од тјестенине.
• Ољуштите је као хрскаву ужину.
• Помијешајте свјежи швицарски блитва са хуммусом за укусан, храњив укус.
• Пуњена пилећа прса са швајцарским блитвом и козјим сиром.
• Врх коре за пиззу са швајцарским блитвом, моцарелом и парадајзом.
• Баци га у своју омиљену фриттату.

Резиме Швајцарски блитва благо је зелено и може се користити у многим јелима, укључујући салате, тестенине и прилоге.

Доња граница

Швајцарски блитва је лиснато зелено поврће које је препуно хранљивих састојака.

Садржи импресивну количину влакана, витамина, минерала и антиоксиданата које су потребне вашем телу.

Штавише, можете је самостално умаћи или додати у јела, салате, помфрит, фриттатас, тестенине и још много тога.

Конзумирање швајцарског блитва може снизити ризик од одређених хроничних болести, помоћи у промоцији губитка тежине, одржавању здравог шећера у крви и благотворном здрављу срца.

Осим тога, свестрано је поврће које се добро слаже са многим намирницама.

Једном када почнете да једете швајцарски блитву, открит ћете да не можете живети без њега.