Симптоми недостатка витамина Б

Садржај

• Зашто је витамин Б важан?
• Витамин Б-12
• Витамин Б-6
• Витамини Б-1 и Б-2
• Витамин Б-3
• Витамин Б-9
• Спречавање недостатка

Зашто је витамин Б важан?

Да ли се икада питате зашто вам доктори увек говоре да једете уравнотежену исхрану? Рецимо, на пример, да волите ананас пилетину. Ананас и пилетина су добри за вас, зар не? Па зашто не можете једноставно живети од ананаса пилетине?

Разлог је тај што грађевни блокови доброг здравља потичу из разних намирница, чак и ако су из исте породице хранљивих састојака. Такав је случај са витамином Б, кључним играчем у одржавању здравља ћелија и одржавању енергије.

Не раде све врсте витамина Б исто. Уз то, различите врсте витамина Б долазе из различитих врста хране. Витамин Б-12, на пример, постоји пре свега у месу и млечним производима. Б-7 и Б-9 (и донекле Б-1 и Б-2) налазе се у воћу и поврћу.

Недостатак било чега од овога може довести до здравствених проблема. Понекад ће лекар прописати додатак када мисли да не добијате довољно витамина Б.

Извесним групама, као што су старије одрасле особе и труднице, потребне су веће количине неких врста витамина Б. Одређена стања, попут Црохнове болести, целијакије, ХИВ-а и злоупотребе алкохола могу довести до лоше апсорпције витамина Б.

Симптоми недостатка зависе од врсте витамина Б који вам недостаје. Могу се кретати од умора и збуњености до анемије или угроженог имунолошког система. Могу се јавити и осипи на кожи.

Ево вам најчешћих врста витамина Б: шта они раде, која храна их садржи и зашто вам требају.

Витамин Б-12

Шта ради: Витамин Б-12 (кобаламин) помаже у регулисању нервног система. Такође игра улогу у расту и стварању црвених крвних зрнаца.

Која храна га садржи: Витамин Б-12 налази се првенствено у месу и млечним производима, тако да свако ко је строго вегански начин исхране има ризик од недостатка. Једини други прехрамбени извори Б-12 су обогаћена храна.

Неки од најбољих извора витамина Б-12 укључују:

• јаја
• сир (једна порција је величине домине)
• чаша млека (1 шоља)
• риба (порција било ког меса је исте величине као шпил карата)
• шкољке
• јетра
• бубрег
• црвено месо

Испробајте овај рецепт за брунцх верзију рататоуилле-а. Јаја и сир чине га одличним извором витамина Б-12.

Шта се догађа ако вам није довољно: Недостатак витамина Б-12 може довести до анемије и конфузије код старијих одраслих особа.

Психолошка стања као што су деменција, параноја, депресија и промене у понашању могу бити резултат недостатка витамина Б-12. Неуролошка оштећења се понекад не могу преокренути.

Мањак витамина Б-12 може изазвати следеће симптоме:

• трнце у ногама и рукама
• екстремни умор
• слабост
• раздражљивост или депресија

Витамин Б-6

Шта ради: Витамин Б-6 (пиридоксин) помаже телу да храну претвори у енергију. Такође може помоћи телу да се бори против инфекција. Трудницама и дојиљама то треба да би им помогло да се мозак њихових беба нормално развија.

Где га набавите: Б-6 можете наћи у:

• леблебије
• туњевина
• лосос
• интегралне житарице и житарице (порција је величине ваше песнице)
• говеђа јетра
• млевена јунетина
• пилеће груди
• лубеница (порција воћа такође није већа од песнице)
• кромпир
• шпинат (величина сервирања једнака је заобљеној шаци)

Убаците ову азијску посуду за рибу са лососом и шпинатом да бисте добили свакодневно сервирање витамина Б-6.

Зашто вам треба: Недовољне количине Б-6 могу резултирати анемијом, као и кожним поремећајима, попут осипа или пукотина око уста. Мањак Б-6 такође може узроковати:

• депресија
• конфузија
• мучнина
• анемија
• осетљивост на инфекције
• кожни осипи (дерматитис)

Витамини Б-1 и Б-2

Шта раде: Витамин Б-1 се такође назива тиамин, а витамин Б-2 такође се назива рибофлавин. Ови витамини помажу претворити храну у енергију. Витамин Б-1 има неуролошке предности, а витамин Б-2 помаже у одржавању исправног вида.

Где их набавите: Већина људи добија тиамин из житарица за доручак и интегралних житарица. Рибофлавин можете наћи у:

• Интегралне житарице
• млеко
• јаја
• тамно зелено поврће

Набавите своје дневне порције зеленог поврћа уз овај зелени смоотхие.

Зашто су вам потребни: Недостатак тиамина и рибофлавина углавном не представљају проблем у Сједињеним Државама. То је због чињенице да је много намирница, попут млека и интегралних житарица, обогаћено витаминима.То може постати проблем код људи који злоупотребљавају алкохол, али ће приказивати симптоме попут збуњености и пукотина на ивицама уста.

Витамин Б-3

Шта ради: Витамин Б-3 (ниацин) такође помаже претворити храну у енергију. Помаже у правилној пробави и здравом апетиту.

Где га набавите: Ниацин се налази у:

• пилетина
• риба
• јетра
• црвено месо
• интегралне житарице, попут пшенице и јечма
• кикирики

Зашто вам треба: Мањак ниацина може узроковати пробавне проблеме, као што су мучнина и трбушни грчеви. Снажан недостатак такође може изазвати менталну конфузију.

Ове тајландске пилеће такосе са сосом од кикирикија су одличан начин да унесете ниацин у своју исхрану.

Витамин Б-9

Шта ради: Витамин Б-9 се такође назива фолатна или фолна киселина. Фолат се природно налази у намирницама. Фолна киселина је синтетички облик, који се често налази у обогаћеним, прерађеним намирницама. Као и већина витамина групе Б, Б-9 подстиче раст црвених крвних зрнаца. Такође смањује ризик од урођених мана када их носе труднице.

Где га набавите: Витамин Б-9 се може наћи у:

• месо
• Интегралне житарице
• репе
• агруми
• риба
• обогаћене житарице
• махунарке
• зелено лиснато поврће
• јетре и бубрега

Направите овај зачињени печени хуммус као прилог или предјело.

Зашто вам треба: Без довољно фолата, особа може развити дијареју или анемију. Труднице са недостатком фолата могу родити бебе са манама. Прекомерна додатна фолна киселина током трудноће, такође, може довести до неуролошких проблема код бебе.

Спречавање недостатка

Да би остали здрави, већини људи није потребно да узимају суплемент да би добили довољно витамина Б групе. На располагању вам је пуно укусне хране да бисте добили све храњиве састојке који су вам потребни природно, све док одржавате комплетну исхрану од меса, житарица, воћа и поврћа.

Понекад се додаци без рецепта користе за спречавање недостатка. Витаминске додатке треба узимати само уз савете лекара. Ако сте трудни или старији од 50 година, већа је вероватноћа да ће вам требати суплементе.

Такође, суплементација је само крајње средство ако кроз витамин не можете добити витамине Б групе или ако имате одређена здравствена стања која оправдавају њихову употребу. Ризик од предозирања је мањи од осталих хранљивих материја јер су Б витамини растворљиви у води. Међутим, додаци могу и даље да изазову нежељене ефекте или дугорочне ефекте по здравље или делују са лековима које узимате.

Ако сумњате да вам недостаје витамин Б, обратите се свом лекару. Они могу наручити физички преглед као и тестирање крви.