Ovaj Tabata trening za zadnjicu će tonirati vašu guzu kao Vau

Садржај

• Burpi od 180 stepeni
• Повратак до склека
• Curtsy Lunge to Punch
• Бочна даска са ногом уназад
• Pregled za

Вероватно већ знате за Табату-магични 4-минутни тренинг који ће вас исцрпити начин више него што мислите. Ове вежбе за задњицу Табата љубазношћу је тренера Каисе Керанен (@каисафит на Инстаграму и креатор нашег 30-дневног Табата изазова). Запалиће вам цело тело, али са посебним светлом на задњици.

Kako funkcioniše: Podloga je opciona (možete da radite ovu vežbu bilo gde, bez opreme). Сваки потез ћете радити 20 секунди, а затим се одмарати 10 секунди, на прави начин Табата. За тих 20 секунди рада, требало би да кренете сви напоље. Završite krug dva do četiri puta i gotovi ste - a verovatno ste i prilično znojni. (Желите више од Каисе? Испробајте овај Табата тренинг са супер јединственим покретима директно из њене књиге за игру.)

Burpi od 180 stepeni

А. Почните стајати са ногама у ширини кукова. Ставите руке на под и скочите ногама назад у положај високе даске.

Б. Odmah skočite nogama na ruke i eksplodirajte u skok, podižući ruke iznad glave i okrećući se za 180 stepeni.

Ц. Sletite u početni položaj, okrenuti na drugu stranu. Спусти руке на под да започнеш следеће понављање. Поновите, окрећући се сваки пут за 180 степени.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди.

Повратак до склека

А. Почните у високом положају. Savijte kolena i pomerite kukove unazad preko peta tako da su ruke ispružene, a šake ostaju na istom mestu na podu.

Б. Померите се напред у високу даску и спустите груди на земљу да бисте извели један склек.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди.

Curtsy Lunge to Punch

А. Почните стајати са ногама у ширини кукова. Корачите левом ногом иза десне ноге да бисте извели кратак ударац. Држите руке у висини груди, лагано ротирајући преко десне ноге током ударца.

Б. Одгурните леву ногу да бисте стали на десну ногу. Подигните лијево кољено према горе тако да је бедро паралелно с подлогом, а ротирајте труп тако да десном руком ударите преко лијеве ноге.

Ц. Vratite desnu ruku u centar i odmah se vratite u iskorak desnom nogom da biste započeli sledeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Izvedite svaki drugi set na suprotnoj strani.

Бочна даска са ногом уназад

А. Почните са бочне даске на левом лакту, дланом на поду и прстима у истом смеру као и груди.

Б. Подигните десну ногу неколико центиметара изнад леве ноге и испружите десну руку изнад главе с бицепсима поред уха. Povucite desnu ruku i nogu nekoliko inča unazad, lagano se savijajući unazad, ali držeći jezgro uključenim.

Ц. Повуците десну руку и ногу напред у положај штуке, лупкајући прстима по ножним прстима.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Izvedite svaki drugi set na suprotnoj strani.

Pregled za