6 најбољих чајева за спавање који помажу у спавању

Садржај

• 1. Камилица
• 2. Валеријанов корен
• 3. лаванда
• 4. матичњак
• 5. Пасифлора
• 6. кора магнолије
• Доња граница
• Поправак хране: Храна за бољи сан

Добар сан је пресудан за ваше целокупно здравље.

Нажалост, око 30% људи пати од несанице или хроничне немогућности да заспе, остане заспан или постигне ресторативни, висококвалитетни сан (,).

Биљни чајеви су популарни избор пића када дође време за опуштање и опуштање.

Вековима се користе широм света као природни лекови за спавање.

Савремена истраживања такође подржавају способност биљних чајева да помажу у спавању.

Овај чланак истражује 6 најбољих чајева за спавање за хватање неких з-ова.

1. Камилица

Чај од камилице годинама се користи као природни лек за смањење упале и анксиозности и лечење несанице.

У ствари, камилица се обично сматра благим средством за смирење или индукцијом сна.

Његови смирујући ефекти могу се приписати антиоксидансу званом апигенин, којег у чају од камилице има у изобиљу. Апигенин се везује за одређене рецепторе у мозгу који могу смањити анксиозност и покренути сан ().

Студија на 60 штићеника домова за негу открила је да су они који су свакодневно добијали 400 мг екстракта камилице имали знатно бољи квалитет спавања од оних који нису добили никакав ().

Друга студија која је обухватила жене после порођаја које су имале лош квалитет спавања открила је да су они који су пили чај од камилице током двонедељног периода известили о укупно бољем квалитету сна од оних који нису пили чај од камилице ().

Међутим, студија која је укључивала људе са хроничном несаницом открила је да они који су примали 270 мг екстракта камилице два пута дневно током 28 дана нису имали значајне користи ().

Иако су докази који подржавају благодати камилице недоследни и слаби, неколико студија је дало охрабрујуће резултате. Потребне су даље студије како би се потврдило дејство чаја од камилице на спавање.

Резиме Чај од камилице садржи антиоксиданс зван апигенин, који може помоћи у покретању сна. Међутим, докази који подржавају благодати камилице су недоследни.

2. Валеријанов корен

Валеријана је биљка која се вековима користи за лечење проблема попут несанице, нервозе и главобоље.

Историјски гледано, коришћен је у Енглеској током Другог светског рата за ублажавање стреса и анксиозности изазваних ваздушним нападима (7).

Данас је валеријана једно од најпопуларнијих биљних помагала за спавање у Европи и Сједињеним Државама ().

Доступан је као додатак исхрани у капсули или течном облику. Корен валеријане се такође често суши и продаје као чај.

Истраживачи нису потпуно сигурни како корен валеријане делује на побољшање сна.

Међутим, једна од теорија је да повећава ниво неуротрансмитера који се назива гама-аминобутерна киселина (ГАБА).

Када је ГАБА присутан у обилном нивоу, то може повећати поспаност. Заправо, ово је начин на који функционишу одређени лекови против анксиозности попут Ксанак-а ().

Неке мале студије подржавају корен валеријане као ефикасно средство за спавање.

На пример, једно истраживање на 27 особа са потешкоћама са спавањем открило је да је 89% учесника пријавило побољшање сна приликом узимања екстракта корена валеријане.

Поред тога, нису примећени нежељени нежељени ефекти, попут јутарње поспаности, након узимања екстракта ().

Упоредно, студија на 128 људи открила је да су они који су примили 400 мг течног корена валеријане известили о смањењу времена које им је требало да заспе, као и о укупном побољшању квалитета сна у поређењу са онима који нису добили екстракт ().

Трећа студија проценила је његове дугорочне ефекте. У овој студији, суплементирање са 600 мг сушеног валеријског корена дневно током 28 дана имало је ефекте сличне ефектима узимања 10 мг оксазепама - лека прописаног за лечење несанице ().

Важно је напоменути да су се ови налази заснивали на извештавању учесника, што је субјективно. Студије нису процениле објективне податке који су повезани са квалитетом спавања, попут брзине откуцаја срца или мождане активности.

Пијење чаја од корена валеријане може помоћи у побољшању квалитета спавања без нежељених нежељених ефеката, али многи здравствени радници сматрају да докази нису коначни.

Резиме Корен Валеријане може повећати поспаност повећавањем нивоа неуротрансмитера званог ГАБА. Мање студије сугеришу да корен валеријане може побољшати укупан квалитет спавања скраћујући време потребно за заспање и смањујући ноћна буђења.

3. лаванда

Лаванда је биљка која се често рекламира због свог ароматичног и умирујућег мириса.

У давна времена Грци и Римљани су често додавали лаванду у своје исцртане купке и удишели умирујући мирис.

Чај од лаванде прави се од малих љубичастих пупољака цветнице.

Изворно је порекло из медитеранског региона, а сада се гаји широм света ().

Многи пију чај од лаванде како би се опустили, подмирили живце и помогли спавању.

У ствари, постоје истраживања која подржавају ове наводне користи.

Студија на 80 тајванских постнаталних жена показала је да су они којима је требало времена да осете арому чаја од лаванде и пили га свакодневно током 2 недеље пријавили мање умора, у поређењу са онима који нису пили чај од лаванде. Међутим, то није имало утицаја на квалитет спавања ().

Друга студија на 67 жена са несаницом открила је смањење срчане фреквенције и варијабилности срчаног удара, као и побољшање сна након 20 минута удисања лаванде два пута недељно током 12 недеља ().

Истраживање је такође показало да Силекан, власнички препарат од уља лаванде, може смањити анксиозност и побољшати квалитет спавања код људи са анксиозношћу или поремећајима повезаним са анксиозношћу (,).

Иако постоје ограничени докази да лаванда побољшава квалитет спавања, њена опуштајућа арома може вам помоћи да се опустите, олакшавајући вам заспање.

Резиме Лаванда је најпознатија по опуштајућој ароми. Међутим, докази који подржавају корисне ефекте чаја од лаванде на квалитет спавања су слаби.

4. матичњак

Матичњак припада породици нане и налази се широм света.

Иако се често продају у облику екстракта за употребу у ароматерапији, лишће матичњака се такође суши да би се направио чај.

Ова ароматична биљка са мирисом цитруса користи се за смањење стреса и побољшање сна од средњег века.

Докази показују да матичњак повећава ниво ГАБА код мишева, што указује да матичњак може деловати као седатив ().

Даље, једна мала студија на људима показала је смањење симптома несанице за 42% након што су учесници добијали 600 мг екстракта матичњака дневно током 15 дана. Међутим, студија није укључивала контролну групу, доводећи резултате у питање ().

Ако хронично имате проблема са спавањем, пијење чаја од матичњака пре спавања може вам помоћи.

Резиме Матичњак је ароматична биљка која повећава ниво ГАБА у мозгу мишева, чиме покреће седацију. Пијење чаја од матичњака може смањити симптоме повезане са несаницом.

5. Пасифлора

Чај од пасифлоре прави се од осушеног лишћа, цветова и стабљика Пассифлора биљка.

Традиционално се користи за ублажавање анксиозности и побољшање сна.

У новије време студије су испитивале способност чаја од пасифлоре да побољша несаницу и квалитет спавања.

На пример, једно истраживање на 40 здравих одраслих открило је да су они који су пили чај од пасифлоре дневно недељу дана известили о знатно бољем квалитету сна у поређењу са учесницима који нису пили чај ().

Друга студија упоређивала је комбинацију пасифлоре и корена валеријане и хмеља са Амбиеном, леком који се обично прописује за лечење несанице.

Резултати су показали да је комбинација пасифлоре једнако ефикасна као и Амбиен у побољшању квалитета сна ().

Резиме Испијање чаја од пасифлоре може побољшати укупан квалитет спавања. Такође, пасифлора у комбинацији са кореном валеријане и хмељем могу смањити симптоме несанице.

6. кора магнолије

Магнолија је цветна биљка која постоји више од 100 милиона година.

Чај од магнолије прави се углавном од коре биљке, али се такође састоји од неких осушених пупољака и стабљика.

Традиционално, магнолија се користила у кинеској медицини за ублажавање различитих симптома, укључујући нелагоду у стомаку, назалну конгестију и стрес.

Сада га широм света сматрају анти-анксиозним и седативним ефектима.

Његов седативни ефекат вероватно се приписује једињењу хонокиол, које се налази у изобиљу у стабљима, цветовима и кори биљке магнолије.

Каже се да хонокиол делује тако што модификује ГАБА рецепторе у вашем мозгу, што може повећати поспаност.

У неколико студија на мишевима, магнолија или хонокиол екстраховани из биљке магнолије смањили су време за заспање и повећали дужину спавања (,,).

Иако су потребна додатна истраживања да би се ови ефекти потврдили код људи, прелиминарна истраживања сугеришу да пијење чаја од коре магнолије може помоћи у побољшању сна.

Резиме У истраживањима мишева показало се да чај од коре магнолије смањује време потребно за заспање и повећава количину укупног спавања модификујући ГАБА рецепторе у мозгу. Међутим, потребна су даља истраживања како би се потврдили ови ефекти на људе.

Доња граница

Многи биљни чајеви, укључујући камилицу, корен валеријане и лаванду, продају се као помоћна средства за спавање.

Многе биљке које садрже делују повећавањем или модификовањем одређених неуротрансмитера који су укључени у покретање сна.

Неки од њих могу вам помоћи да брже заспите, смање ноћно буђење и побољшају ваш укупан квалитет спавања. Међутим, докази о њиховој користи за људе често су слаби и недоследни.

Такође, већина тренутних истраживања користила је ове биљке у облику екстракта или суплемента - а не сам биљни чај.

С обзиром на то да су биљни суплементи и екстракти веома концентрована верзија биљке, разблажени извор попут чаја вероватно ће бити мање ефикасан.

Даља истраживања која укључују веће величине узорака потребна су да би се у потпуности разумела способност биљних чајева да дугорочно побољшавају сан.

Поред тога, с обзиром на то да мноштво лековитих биљака и додатака има потенцијал интеракције са лековима на рецепт и без рецепта, увек се обратите свом лекару пре него што додате биљни чај у ноћну рутину.

Иако се резултати могу разликовати у зависности од појединца, ове биљне чајеве можда вреди испробати онима који желе да се природније боље наспавају.

Поправак хране: Храна за бољи сан