Зашто је Темпех невероватно здрав и хранљив

Садржај

• Шта је Темпех?
• Темпех је богат многим храњивим састојцима
• Садржи пребиотике
• Протеин садржи висок садржај да би вас одржао пуним
• Може да смањи ниво холестерола
• Може смањити оксидативни стрес
• Може да промовише здравље костију
• Темпех можда није за свакога
• Како се користи Темпех
• Доња граница

Темпех је ферментирани производ од соје који је популарна вегетаријанска замена за месо.

Међутим, вегетаријански или не, то може бити храњив додатак вашој исхрани.

Са високим садржајем протеина, пребиотика и широким спектром витамина и минерала, темпех је свестран састојак који нуди различите здравствене користи.

Овај чланак ће дубље сагледати многе предности темпера.

Шта је Темпех?

Темпех је традиционална индонезијска храна произведена од соје коју су ферментирали или разбили микроорганизми.

После ферментације соја се пресова у компактни колач који се обично конзумира као вегетаријански извор протеина.

Поред соје, темпех се може правити и од других сорти пасуља, пшенице или мешавине соје и пшенице (1).

Темпех има суву и чврсту, али жвакасту текстуру и помало орашасти укус. Може се кухати на пари, сосу или пећи, а често се маринира како би се додало више укуса.

Као и остали немасни извори протеина, попут тофуа и сеитана, темпех је популаран избор међу веганима и вегетаријанцима, јер је препун хранљивих састојака.

Резиме: Темпех се обично састоји од ферментиране соје и / или пшенице. Може се припремити на различите начине и садржи велику количину хранљивих састојака, што га чини популарним вегетаријанским извором протеина.

Темпех је богат многим храњивим састојцима

Темпех се може похвалити импресивним профилом хранљивих материја. Има високо протеина, витамина и минерала, али мало натријума и угљених хидрата.

Оброк од три унце (84 грама) темпере садржи ове хранљиве састојке (2):

• Калорије: 162
• Беланчевина: 15 грама
• Царбс: 9 грама
• Укупно масти: 9 грама
• Натријум: 9 милиграма
• Гвожђе: 12% РДИ
• Калцијум: 9% РДИ
• Рибофлавин: 18% РДИ
• Ниацин: 12% РДИ
• Магнезијум: 18% РДИ
• Фосфор: 21% РДИ
• Манганесе: 54% РДИ

Пошто је компактнији од осталих сојиних производа, темпех пружа више протеина него неке друге вегетаријанске алтернативе.

На пример, 3 унче (84 грама) тофуа садржи 6 грама протеина или око 40% протеина у истој количини темпеха (3).

Темпех је такође добар извор калцијума без млека. Једна шоља (166 грама) темпеха садржи око 2/3 калцијума који се налази у једној шољи пуномасног млека (2, 4).

Резиме: Темпех је добар извор протеина, гвожђа, мангана, фосфора, магнезијума и калцијума. Такође има мало угљених хидрата и натријума.

Садржи пребиотике

Ферментација је процес који укључује разградњу шећера од стране бактерија и квасца (5).

Ферментацијом се фитинска киселина која се налази у соји разграђује, помажући побољшању варења и апсорпције (6).

Непастеризирана, ферментирана храна може садржавати пробиотике који су корисне бактерије које могу пружити здравствене користи када је једу. Међутим, темпех се ферментира помоћу гљива и обично се припрема прије јела. Уз то, комерцијални производи су пастеризирани. Из тих разлога садржи минималне количине бактерија. (7).

Међутим, чини се да је темпех богат пребиотицима - врстама влакана који подстичу раст корисних бактерија у вашем пробавном систему (8).

Студије су откриле да пребиотици повећавају стварање кратколанчаних масних киселина у дебелом цреву. Они укључују бутират који је основни извор енергије за ћелије које линију ваше дебело црево. (9, 10, 11).

Докази указују да пребиотски додаци изазивају благотворне промене микробиоте црева - бактерија које се налазе у вашем пробавном систему (12).

Иако су истраживања дала мешовите резултате, неки су повезали унос пребиотика са повећаном учесталошћу столице, смањеном упалом и побољшањем меморије (13, 14, 15).

Резиме: Темпех садржи пребиотике који могу помоћи промовисању пробавног здравља и потенцијално смањити упалу.

Протеин садржи висок садржај да би вас одржао пуним

Темпех садржи велику количину протеина. Једна шоља (166 грама) даје 31 граму протеина (2).

Неке студије сугерирају да дијета богата протеинима може подстаћи термогенезу, што доводи до повећања метаболизма и помаже вашем тијелу да сагорије више калорија након сваког оброка (16).

Дијета богата протеинима такође може помоћи у контроли апетита повећањем пуноће и смањењем глади (17).

Једно истраживање је открило да грицкалице из соје са високим протеином побољшавају апетит, ситост и квалитет исхране у поређењу с грицкалицама са високом масноћом (18).

Уз то, истраживање показује да протеин соје може бити једнако ефикасан као и протеин на бази меса када је у питању контрола апетита.

У студији из 2014. године, 20 гојазних мушкараца смештено је на високо протеинску дијету која је укључивала или сојине протеине или месне протеине.

Након две недеље открили су да су обе дијете довеле до губитка тежине, смањења глади и повећања пуноће, без значајне разлике између два извора протеина (19).

Резиме: Темпех садржи високо сојине протеине, који могу подстаћи ситост, смањити глад и повећати губитак килограма.

Може да смањи ниво холестерола

Темпех се традиционално прави од соје, која садржи природна биљна једињења која се називају изофлавони.

Изофлавони соје су повезани са смањеним нивоом холестерола.

Један преглед прегледао је 11 студија и установио да су софи изофлавони у стању да значајно смање и укупни и ЛДЛ холестерол (20).

Друго истраживање бавило се утицајем протеина соје на ниво холестерола и триглицерида. 42 учесника су се хранили дијетом која садржи или сојин протеин или животињски протеин током периода од шест недеља.

У поређењу са животињским протеинима, сојин протеин је смањио ЛДЛ холестерол за 5,7%, а укупни холестерол за 4,4%. Такође је смањио триглицериде за 13,3% (21).

Иако се већина доступних истраживања фокусира на ефекте соје изофлавона и сојиних протеина на холестерол у крви, једно истраживање се фокусирало посебно на темпех.

Студија на животињама из 2013. испитала је ефекте соје обогаћене хранљивим материјама на мишеве са оштећењем јетре.

Откривено је да темпех има заштитни ефекат на јетру и да може да преокрене оштећење ћелија јетре. Поред тога, темпех је узроковао смањење нивоа холестерола и триглицерида (22).

Резиме: Темпех се прави од соје која садржи соје изофлавоне. Студије показују да соја изофлавони и протеин соје могу смањити ниво холестерола у крви.

Може смањити оксидативни стрес

Студије показују да изофлавони соје такође поседују антиоксидативна својства и могу да смање оксидативни стрес (23).

Антиоксиданти делују неутралишујући слободне радикале, атоме који су веома нестабилни и могу допринети развоју хроничне болести.

Акумулација штетних слободних радикала повезана је са многим болестима, укључујући дијабетес, срчане болести и рак (24).

Бројна су истраживања показала да изофлавони могу смањити маркере оксидативног стреса повећавајући антиоксидацијску активност у тијелу (25, 26).

Друга истраживања су открила да суплементација изофлавонима из соје може имати повољан утицај на неколико болести повезаних са оксидативним стресом.

На пример, једно истраживање на животињама показало је да соје изофлавони смањују ниво шећера у крви код пацова са дијабетесом (27).

Друга студија користи податке 6.000 домаћинстава у Јапану и утврди да је унос сојиних производа повезан са смањеним ризиком од смрти од срчаних болести и рака желуца (28).

Темпех може бити посебно користан у поређењу с другим производима од соје.

Једно истраживање је упоредило изофлавоне у соји са изофлавонима у темпери и открило је да темпех има већу антиоксидацијску активност (29).

Резиме: Изофлавони соје могу да поседују антиоксидативна својства и могу бити корисни у смањењу оксидативног стреса и хроничних болести.

Може да промовише здравље костију

Темпех је добар извор калцијума, минерала који је одговоран за одржавање кости јаких и густих.

Адекватни унос калцијума може спречити развој остеопорозе, стања које је повезано са губитком костију и порозним костима (30).

У једном истраживању, 40 старијих жена повећало је унос калцијума кроз дијету или суплементе током две године. Повећани унос калцијума смањио је губитак костију и очувао коштану густину у поређењу с контролним групама (31).

Друго истраживање бавило се 37 жена и показало да је повећани унос калцијума у ​​храни за 610 мг дневно помогао у спречавању губитка коштане масе (32).

Друга истраживања показују да повећање уноса калцијума може помоћи повећању раста и густине костију код деце и тинејџера (33, 34).

Иако су млечни производи најчешћи извори калцијума, истраживања показују да је калцијум у темпери добро апсорбован као и калцијум у млеку, што га чини одличном опцијом за повећање уноса калцијума (35).

Резиме: Темпех садржи висок калцијум и може помоћи у повећању густине костију и спречавању губитка костију.

Темпех можда није за свакога

Темпех се, заједно с другим ферментираним производима од соје, углавном сматра сигурним за већину људи.

Међутим, неки појединци можда желе размотрити ограничавање уноса темперамената.

Они који имају алергију на соју уопште би требало да избегавају температуру.

Једење температуре може изазвати алергијску реакцију код оних алергичних на соју, што може укључивати симптоме попут осипа, отеклина или отежаног дисања.

Уз то, соја се сматра гоитрогеном, супстанцом која може ометати рад штитне жлезде.

Иако студије показују да унос соје мало утиче на функцију штитне жлезде, они са ослабљеном функцијом штитњаче можда ће желети да задрже унос у умереном износу (36).

Резиме: Особе које имају алергију на соју требало би да избегавају температуру, док особе са оштећеном функцијом штитне жлезде могу да ограниче унос.

Како се користи Темпех

Свестрани и хранљиви, темпех је лако уградити у своју исхрану.

Темпех се обично маринира или зачињава како би се повећао укус, а затим се дроби, пече, паре или суши и додаје у јела.

Може се користити у свему, од сендвича до помфрит-а.

Ево неколико других укусних начина за употребу темпеха:

• Темпех Бацон
• Хрскави сендвичи Мапле-Дијон Темпех
• Замотава зелена салата Темпех
• Лагано печени роштиљ Темпех

Резиме: Темпех се обично маринира или зачиња, а затим се дроби, пече, паре или сасети. Може се користити у разним јелима.

Доња граница

Темпех је сојин производ густе храњиве материје са великом количином протеина, као и разним витаминима и минералима.

Може да смањи ниво холестерола, оксидативног стреса и апетита, истовремено побољшавајући здравље костију.

Темпех такође садржи пребиотике који могу побољшати здравље пробаве и смањити упалу.

Ипак, они који имају алергију на соју или имају оштећену функцију штитне жлезде требало би да ограниче унос темпеха и других производа на бази соје.

Ипак, за већину је темпех свестрана и хранљива храна која може бити одличан додатак исхрани.