Једноставни, изазовни и свакодневни начини за тониране ноге

Садржај

• Преглед
• 10 вежби за тониране ноге
• 1. Чучњеви
• 2. Искораци
• 3. Даске за подизање ногу
• 4. Једноручни лифтови
• 5. Стабилност куглица у колену
• 6. Степ-упс
• 7. Скокови у кутији
• 8. Спеедскатер скокови
• 9. Отпорне траке за ноге
• 10. Мост
• 4 истезања за затегнуте ноге
• 1. Пас окренут надоле
• 2. Додир прстију у седећем положају
• 3. Поза столице
• 4. Ратник И.
• 5 активности за брзо тонирање ногу
• 1. Шетајте више
• 2. Бициклизам у затвореном
• 3. Брдски спринтови
• 4. Плес
• 5. Конопац за скакање
• 4 најбоље праксе за вежбе ногу
• 1. Пауза и задржавање
• 2. Одморите ноге
• 3. Користите своју недоминантну ногу
• 4. Користите ваљак од пене
• 4 савета о храни и исхрани за вежбање ногу
• 1. Останите хидрирани
• 2. Једите довољно калорија
• 3. Једите добро заобљену исхрану
• 4. Избегавајте додавање шећера
• 3 једноставна савета за побољшање свих тих напора
• 1. Носите компресијске гамаше
• 2. Често устаните
• 3. Наспавајте се довољно

Фотографије Јамес Фаррелл

Преглед

Снажне ноге помажу вам да ходате, скачете и балансирате. Такође подржавају ваше тело и омогућавају вам уживање у свакодневним активностима. Ако желите да тонирате ноге, следите ове вежбе и савете.

10 вежби за тониране ноге

1. Чучњеви

Чучањ је једна од најбољих вежби за тонирање ногу. Такође ваја и стражњицу, кукове и трбушњаке.

Чучњеви су идеални ако имате проблема са леђима. Пошто су готови док стоје и без додатне тежине, неће напрезати леђа.

За равнотежу или додатну подршку изводите чучњеве стојећи уз зид или поред столице или ивице стола једном руком на предмету. Одуприте се нагону да га повучете или одгурнете.

2. Искораци

Искораци раде на бутинама, задњици и трбуху. Овај потез користи обе ноге истовремено, што га чини одличном вежбом за јаке ноге.

3. Даске за подизање ногу

Редовне даске циљају горњи део тела, језгро и кукове. Можете додати подизање ногу како бисте ојачали задњицу и натколенице.

4. Једноручни лифтови

Дизање на једној нози извадиће вам задњицу, кукове и натколенице. За равнотежу ставите руке на зид или столицу.

5. Стабилност куглица у колену

Навлачењем колена на стабилној лопти брзо ћете тонирати ноге. Ради на вашим теладима, потколеницама и трбушњацима. За ову вежбу ће вам требати лопта за стабилност која је правилно надувана.

6. Степ-упс

Постепени кораци су попут чучњева са једном ногом. Понављајућим покретима радићете на бутинама, куковима и задњици.

Требаће вам плиометријска кутија до колена или подигнута платформа. Да бисте ограничили стрес на колено, увек закорачите у средину кутије.

7. Скокови у кутији

Такође можете изводити скокове у кутији на плиометријској кутији. Овај експлозивни тренинг један је од најбољих начина за тонирање ногу, задњице и језгра.

Када слетите на кутију, спустите кукове да бисте упили силу. Не закључавајте колена и четворке. Ово може да повреди колена.

8. Спеедскатер скокови

Спеедскатер скокови или бочни скокови укључују ваше мишиће ногу. Овај потез високог интензитета такође побољшава вашу моћ и способност налета.

Почните са малим скоковима. Временом можете испробати веће скокове.

9. Отпорне траке за ноге

Можете користити траку за отпор да опонашате кретање машинских преса за ноге. Ова вежба циља вашу задњицу, четворке, тетиве и телад.

Да бисте се изазвали, користите дебљу или краћу траку.

10. Мост

Мост тонира бокове, бутине, задњицу и језгро. Да би било теже, омотајте траку отпора око бедара.

4 истезања за затегнуте ноге

1. Пас окренут надоле

Пас окренут према доле је потез целог тела. То је стандардна поза јоге која јача ноге.

2. Додир прстију у седећем положају

Ова вежба укључује ваше бутине, телад и потколенице. Досегните колико год можете, али немојте на силу. Временом можете продубити истезање.

3. Поза столице

Представа за столицу је моћно јога средство. Ради на куковима, ногама и зглобовима, што је одлична вежба за тонирање ногу.

4. Ратник И.

Још једно истезање ногу је Варриор И. Ова вежба за цело тело делује на задњицу, кукове и бутине.

5 активности за брзо тонирање ногу

1. Шетајте више

Аеробне активности попут ходања једна су од најбољих вежби за тонирање ногу.

Ходајте кад год можете. Ево неколико савета:

Како ојачате, можете покушати да трчите или трчите. Или можете да наставите да ходате више дана и почнете да ходате узбрдо.

2. Бициклизам у затвореном

Бициклизам у затвореном је један од најбржих начина за тонирање ногу. То је тренинг високог интензитета, али лакши је за зглобове него трчање или трчање.

Увек подесите бицикл по потреби. Ово ће спречити повреде и болне положаје.

3. Брдски спринтови

Брдски спринт ставља ноге на посао. Ова моћна вежба ће изградити снагу мишића и побољшати ваш трчећи корак.

Да бисте направили брзи спринт, пронађите стрмо брдо. Направите 4 до 6 серија спринта од 10 до 20 секунди. Правите паузе од 3 минута.

4. Плес

Плес је забаван и брз начин за тонирање ногу. Можете ићи на час или пратити видео записе код куће. Постоје многе врсте плеса, укључујући салсу, хип-хоп и линијски плес. Изаберите свог омиљеног!

Плес такође повећава пулс, побољшава равнотежу и побољшава.

Потражите организовани плес у вашој близини, попут вођених сеоских плесова, сатова салсе или аеробних плесова. Или само укључите музику код куће и померите се.

5. Конопац за скакање

Уже за скакање такође ваја мишиће ногу. Ради на теладама, истовремено повећавајући пулс.

За почетак скачите уже 20 секунди равно. Временом циљајте 60 секунди.

4 најбоље праксе за вежбе ногу

1. Пауза и задржавање

Када радите вежбе за ноге, направите паузу и скупите мишиће. Ова контракција даље ангажује мишиће, што помаже у одржавању снаге. То можете учинити са многим врстама потеза, укључујући чучњеве и мостове.

2. Одморите ноге

Не оптерећујте ноге. Ово може успорити опоравак и ослабити мишиће. Уместо тога, пустите ноге да се одморе. Ово ће омогућити да се мишићи поправе и ојачају.

3. Користите своју недоминантну ногу

Повремено водите са својом недоминантном страном. То је добро учинити када ходате или се пењете степеницама. У супротном, ако увек водите са доминантном ногом, могли бисте развити мишићну неравнотежу.

4. Користите ваљак од пене

За оптималан опоравак радите вежбе са ваљком од пене за ноге. Може олабавити затегнуте мишиће и преусмерити ткиво. Коришћење ваљка од пене такође побољшава укупне перформансе вежбања.

4 савета о храни и исхрани за вежбање ногу

1. Останите хидрирани

Тело складишти угљене хидрате као гликоген. Током вежбања користи гликоген као енергију. Лоша хидратација такође убрзава употребу гликогена.

Низак гликоген може довести до замора мишића и оштећења перформанси.

Да бисте максимално искористили свој тренинг за ноге, будите хидрирани. Ово је посебно важно у врућим данима.

2. Једите довољно калорија

Једење довољно калорија је кључно за изградњу мишића. Пружа енергију и одржава снагу у ногама и телу.

Унос калорија зависи од нивоа активности и специфичних потреба. Можете разговарати са дијететичаром или нутриционистом како бисте утврдили препоручени унос.

3. Једите добро заобљену исхрану

Да бисте постигли максималну снагу ногу и тела, једите добро заокружену дијету. То укључује одговарајућу хидратацију и унос макронутријената.

После вежбања усредсредите се на угљене хидрате и протеине. Угљени хидрати допуњавају гликоген у мишићима, док протеини подржавају обнављање мишића.

4. Избегавајте додавање шећера

Храна са додатком шећера даје калорије ниског квалитета. То може допринети нежељеном дебљању ногу.

Ограничите или избегавајте храну са додатком шећера. То укључује пића заслађена шећером, житарице за доручак и упаковане грицкалице. Уместо тога једите више непрерађених, целокупних намирница.

3 једноставна савета за побољшање свих тих напора

Испробајте ове савете редовно. Уз доследну рутину, ваше ноге ће постати напете и јаке.

1. Носите компресијске гамаше

Између тренинга носите компресијске гамаше. То неким људима може побољшати циркулацију притиском на ноге. Ово поспешује проток крви и подржава обнављање мишића након извођења вежби које тонирају ноге.

2. Често устаните

Целодневно седење може допринети губитку мишића и слабости ногу.

Да бисте одржали ноге јаким, устаните на сваких 20 до 40 минута. Такође се можете истезати или радити вежбе на сваких 60 до 90 минута.

3. Наспавајте се довољно

Спавање је главни део опоравка мишића. Током дубоког сна, тело ослобађа хормоне који обнављају ћелије и ткиво. Довољно одмарање такође подржава оптималне перформансе током тренинга ногу.