Овај уџбенички тренинг доказује да заиста можете бити креативни са опремом за кућну употребу

Садржај

• Udžbenička AMRAP vežba kod kuće
• Sumo čučanj sa haloom
• Sit-Up Rotation
• Prekidač za skok od aviona do iskora unazad
• Холлов Холд Боок Пасс
• Одскакање високих кољена
• Pregled za

У овој фази вашег живота у карантину уз социјално дистанцирање, ваше вежбе код куће би могле да се осећају помало понављајуће. Срећом, постоји један тренер који зна много о размишљању изван оквира када је у питању коришћење онога што вам је при руци за опрему: Каиса Керанен, звана КаисаФит, креаторка је виралне вежбе за тоалетни папир и краљица додавања осећаја свакој вежби . I ona je ponovo u tome sa ovom pametnom rutinom koja ne koristi ništa više od teške knjige—mislite: onaj težak udžbenik hemije sa koledža ili nova kuvarska knjiga Crissy Teigen.

Узмите књигу по свом избору и слиједите ове потезе од Керанена за вјежбу код куће која окреће ваш број откуцаја срца, а истовремено јача руке, ноге и језгру, а притом се усредоточује и на стабилност. Keranen takođe nudi savete za pojačavanje (ili smanjenje, ako vam je potrebno), tako da možete izabrati svoje putovanje na osnovu svog nivoa. Не бојте се испробати напреднију варијацију вежбе - само је позовите ако се не осећате добро.

"Nikada ne znate šta je vaše telo sposobno da uradi, osim ako to zaista ne pokušate", kaže Keranen. "Већином сматрам да ће нас наша тела импресионирати. Док пролазите кроз вежбу, не заборавите да слушате своје тело - оно зна шта је најбоље." (Везано: Испробајте АМРАП тренинг Боба Харпера код куће за брзу, али ефикасну рутину)

Како то ради: Uradite svaku vežbu ispod po jedan minut, a zatim ponovite od vrha ukupno tri kruga za 15-minutni trening. Održavajte jaku formu dok radite što brže možete, dovršavajući što više ponavljanja u toku jednog minuta. Одморите се 60 секунди између рунди.

Šta će vam trebati: Тешка књига и простирка-али све ове вежбе за цело тело можете да радите и само са телесном тежином.

Udžbenička AMRAP vežba kod kuće

Sumo čučanj sa haloom

А. Počnite da stojite sa stopalima širim od širine kukova, prstima blago istaknutim, držeći knjigu obema rukama ispred sebe.

Б. Спустите се доле у ​​сумо чучањ, колена прате прсте на ногама и висока прса.

Ц. Na dnu sumo čučnja, povucite knjigu udesno i iznad glave, kružnim pokretima, spuštajući se na levu stranu za oreol.

Д. Nastavite da držite sumo čučanj dok ponavljate oreol, idući gore ulevo i iznad glave, i vraćajući knjigu nazad na desnu stranu. Исправите ноге да бисте устали и поновите.

Савет за вежбу: Da li se osećate dobro u tom čučnju kroz oreol? Спустите се ниже, па ћете осетити дубље печење у бутинама и задњици. I ne zaboravite da dišete!

Sit-Up Rotation

А. Počnite da ležite na leđima na podu ili prostirci, savijenih kolena i savijenih stopala, držeći knjigu ili teg sa obe ruke na grudima.

Б. Sedite dok ne dostignete ugao od oko 45 stepeni i rotirajte gornji deo tela udesno, tapkajući knjigu na desnu stranu.

Ц. Zatim zarotirajte gornji deo tela ulevo, tapkajući knjigu na levu stranu.

Д. Вратите се у центар и спустите се на под, а затим поновите.

Савет за вежбу: Ako s lakoćom srušite ovaj potez, podignite pete od poda i izvedite trbušnjake i uvijanje iz poze čamca.

Prekidač za skok od aviona do iskora unazad

А. Počnite da stojite na desnoj nozi, držeći knjigu obema rukama na grudima.

Б. Држећи тело у једној правој линији, доњи део груди према поду док се лева нога испружује и подиже иза вас, а руке испружене испред вас за авион; desno koleno blago savijanje.

Ц. Возите десном ногом да бисте се вратили у стојећи положај, левим коленом возите према горе и према горе и доносите књигу назад до груди.

Д. Затим закорачите левом ногом у искорак, оба колена савијена за 90 степени.

Е. Затим возите кроз стопала да бисте скочили, мењајући стопала у ваздуху и слећући десном ногом уназад у налету, оба колена савијена за 90 степени

F. Закорачите десном ногом, приближавајући колено грудима.

G. Изведите авион стојећи на левој нози, десну ногу испружите и подигните иза себе, а руке испружите испред.

Х. Ponovite obrnuti iskorak sa desnom nogom odmaknuvši se unazad, i skočite na zemlju sa levom nogom unazad i nastavite da menjate strane.

Савет за вежбу: Није ти скакање? Уклоните скок и уместо тога, корачајте напред и назад у обрнутом кораку да бисте променили стопала.

Холлов Холд Боок Пасс

А. Почните да лежите на леђима, држите књигу обема рукама, руке испружите изнад главе, а ноге испружите надоле, подигните руке, рамена и ноге од пода.

Б. Sedite, podignite ruke prema kolenima i kolena prema grudima i stavite knjigu na potkolenice.

Ц. Ponovo ispružite ruke i noge i polako se spustite prema podu.

Д. Сједните, приближите руке кољенима, а кољена према прсима, овај пут зграбите књигу рукама.

Е. Polako se spustite, knjiga ide iznad glave, i ponovite, pomerajući knjigu sa ruku na noge i obrnuto.

Савет за вежбу: Vaš cilj je da idete sporo i da ovu vežbu držite super kontrolisanom — to će više povećati izazov nego ubrzati tempo.

Одскакање високих кољена

А. Почните да стојите са размакнутим ногама у ширини кукова, држећи књигу са обе руке изнад главе.

Б. Odskočite na obe noge oko tri puta.

Ц. Zatim zavucite desno koleno prema grudima, ruke se pomeraju nadole da se knjiga sretne sa kolenom.

Д. Povucite se i vratite ruke iznad glave.

Е. Поновите вожњу коленом тако да се лево колено помера према грудима, а руке се крећу надоле да би се књига састала са коленом.

F. Одмакните се и вратите руке изнад главе, а затим поновите одскоке и висока колена.

Савет за вежбу: Ево вам шансе да се крећете што је брже могуће! Држите ноге брзе и високо уз тело да бисте добили највећу корист.

Pregled za