Како се лечи и спречава затегнута тетива

Садржај

• Истезања за отпуштање уских тетива
• Лежећа тетива протеже се И
• Истезање лежеће тетиве ИИ
• Истезање тетиве седишта И
• Простирач тетиве седишта ИИ
• Стајање истезања тетиве
• Јога
• Доле пас
• Поза проширеног троугла
• Хамстрингс од пенастих ваљака
• Масажа терапија
• Физикална терапија
• Превенција
• Када да се обратите лекару
• Одузети
• Извори чланака

Преглед

Тетива колена је група од три мишића која се протежу уз задњи део бутине. Спортови који укључују много спринта или заустављање и покретање, попут фудбала и тениса, могу проузроковати стезање у тетивама. Као и активности попут плеса и трчања.

Одржавање ових мишића је важно. Затегнуте тетиве тетиве могу бити склоније напрезању или кидању. Такође постоји разлика између затегнутости и повреде. Ако осетите бол у бутини, најбоље је да посетите лекара пре него што покушате да лечите повреду код куће.

Постоји неколико вежби и истезања која вам помажу да задржите тетиве на леђима. Добра је идеја да загрејете мишиће пре истезања. Покушајте да прошетате или се бавите неком другом активношћу како би вам мишићи били топли.

Никада се не истежите док вас боли или покушајте да натежете истезање. Дишите нормално док радите вежбе истезања. Покушајте да укључите истезање тетива у вашу рутину најмање два или три дана сваке недеље.

Истезања за отпуштање уских тетива

Истезање је један од најлакших начина за ублажавање уских тетива. Могу се изводити готово било где и захтевају мало или нимало опреме.

Лежећа тетива протеже се И

1. Лезите на земљу са леђима и ногама на земљи, савијених колена.
2. Полако приближите десно колено грудима.
3. Испружите ногу, а колено држите благо савијено. Можете да користите јога траку или конопац да бисте продубили своје истезање, али немојте га превише навлачити.
4. Држите 10 секунди и радите до 30 секунди.

Поновите са другом ногом. Затим поновите ово истезање са сваком ногом укупно два до три пута.

Истезање лежеће тетиве ИИ

1. Лезите на земљу с равним леђима и потпуно испруженим ногама. На овом делу ћете такође желети да будете близу угла зида или врата.
2. Подигните десну ногу, држећи колено благо савијеним, и поставите пету на зид.
3. Полако исправите десну ногу док не осетите истезање тетиве колена.
4. Држите 10 секунди и радите до 30 секунди.

Поновите са другом ногом. Затим поновите ово истезање са сваком ногом још неколико пута. Како добијате већу флексибилност, покушајте да се приближите зиду како бисте се дубље истегнули.

Истезање тетиве седишта И

1. Седите на земљу у положају лептира.
2. Испружите десну ногу са благо савијеним коленом.
3. Затим се савијте у струку преко десне ноге.
4. За потпору можете држати потколеницу, али немојте форсирати истезање.
5. Држите 10 секунди и радите до 30 секунди.

Поновите са другом ногом. Поновите ово истезање са сваком ногом укупно два до три пута.

Простирач тетиве седишта ИИ

1. Ухватите две столице и поставите их једну према другој.
2. Сједните на једну столицу с испруженом десном ногом на другу.
3. Нагните се напред док не осетите истезање тетиве колена.
4. Задржите ово истезање 10 секунди и радите до 30 секунди.

Поновите са левом ногом, а затим још једном са сваком ногом још неколико пута.

Стајање истезања тетиве

1. Станите кичме у неутралан положај.
2. Затим ставите десну ногу испред себе. Савијте мало лево колено.
3. Нежно се нагните напред стављајући руке на савијену десну ногу.
4. Обавезно држите леђа усправно како не бисте погрбили ногу.
5. Задржите ово истезање 10 секунди и радите до 30 секунди.

Поновите са другом ногом и поново са обе ноге два до три пута.

Јога

Јога истезање такође може помоћи код уских тетива. Ако идете на час, спомените свом наставнику да су вам мишићи колена у задњи кост. Могу имати модификације које можете испробати или одређене позе које вам могу помоћи.

Доле пас

1. Почните од пода на рукама и коленима. Затим подигните колена и шаљите репну кост према плафону.
2. Полако исправите ноге. Затегнуте тетиве тетиве могу отежати ову позу, тако да можеш држати лагано савијена колена. Само пазите да задржите равну кичму.
3. Удахните неколико пута дубоко или задржите колико год дуго вас инструктор усмерио на то.

Поза проширеног троугла

1. Почните у стојећем положају. Затим померите ноге на око три до четири стопе.
2. Испружите руке паралелно са земљом длановима окренутим надоле.
3. Окрените десну ногу према левој, а леву за 90 степени. Држите пете у линији.
4. Полако савијте труп преко леве ноге и дохватите леву руку до пода или јога блока за подршку. Испружите десну руку према плафону.
5. Држите 30 до 60 секунди, или колико год дуго вас инструктор усмерио.
6. Поновите са друге стране.

Хамстрингс од пенастих ваљака

Ваљци од пене могу вам помоћи да се истегну и олабаве мишиће. Већина теретана има ваљке од пене које можете користити. Ако не припадате теретани или ако ваша теретана нема ваљке од пене, размислите о куповини сопствених ако редовно имате уске тетиве.

Да бисте избацили тетиве на леђима:

1. Седите на под са пенастим ваљком испод десне бутине. Ваша лева нога може остати на земљи ради подршке.
2. С рукама иза себе, котрљајте тетиве колена, целу задњу страну бутине, од дна задњице до колена.
3. Током ове вежбе усредсредите се на трбушне мишиће. Држите језгро ангажовано, а леђа исправљена.
4. Наставите полако котрљати 30 секунди до укупно 2 минута.

Поновите са другом ногом. Покушајте да избаците тетиве на леђима три пута недељно.

Пенасти ваљци се такође могу користити за ублажавање болова у леђима и опуштање различитих мишића у телу, укључујући глутеус, телад и четверокуте.

Масажа терапија

Ако радије не бисте сами масирали тетиве тетиве, размислите о томе да уговорите састанак са лиценцираним масажним терапеутом. Масажни терапеути својим рукама манипулишу мишићима и осталим меким ткивима у телу. Масажа може помоћи у било чему, од стреса преко бола до напетости мишића.

Ваш лекар примарне здравствене заштите може вам помоћи да вас упутите терапеуту или можете да претражите базу података Америчког удружења за терапију масажом како бисте пронашли лекаре у вашем подручју. Масажа је покривена неким плановима осигурања, али не свим. Позовите свог добављача пре него што подесите састанак.

Ако ваше сесије нису покривене, неке канцеларије нуде клизне цене.

Физикална терапија

Физичка терапија (ПТ) може бити најбоља ако су вам тетиве на леђима хронично затегнуте или напете. Можда ће вам требати препорука за посету физиотерапеуту или не. Најбоље је да се обратите свом добављачу осигурања пре заказивања састанка. У вашој близини можете пронаћи локалне лекаре претраживањем базе података Америчког удружења за физикалну терапију.

На првом састанку, физикални терапеут ће вас можда питати о вашој медицинској историји и активностима или спортовима којима се волите бавити. Они такође могу да изврше тестове да би проценили ваше бутине.

Тада ће вас физиотерапеут водити у разним потезима, вежбама и другим третманима који су специфични за ваше индивидуалне потребе. Број састанака који су вам потребни зависиће од ваших јединствених циљева. Од вас ће се такође очекивати да она која сте научили укључите у своју свакодневну рутину.

Превенција

Постоји неколико ствари које можете учинити да бисте зауставили стезање пре него што почне. Такође можете затражити од свог лекара одређене вежбе за кондиционирање које могу помоћи.

• Загријте се пре бављења различитим спортовима или другим интензивним активностима. Најмање 10 минута шетње, лагано трчање или лака гимнастика могу помоћи у спречавању затезања тетиве.
• Редовно истезање колена тетиве пре и после ваших активности такође може помоћи у спречавању затезања. Покушајте да издвојите три до пет минута пре и после спортова или активности.
• Нека ваше тело буде снажно у целини, а не само специфично за ваше активности.
• Храните се здраво и пијте пуно воде да бисте напунили мишиће.

Када да се обратите лекару

Закажите састанак са својим лекаром ако су вам тетиве на леђима често затегнуте и болне. Бол који не пролази може бити знак повреде.

Остали симптоми који могу сигнализирати повреду су:

• изненадни, оштри бол
• искакање или кидање
• отицање или осетљивост
• модрице или промена боје
• слабост мишића

Можда ћете моћи да лечите благо напрезање код куће користећи РИЦЕ (одмор, лед, компресију и повишење) и средства за ублажавање болова без рецепта (ОТЦ). Ако не можете да предузмете више од четири корака, а да не осетите страховит бол, закажите састанак са лекаром. Јака оптерећења могу укључивати потпуно кидање мишића. Некима ће можда бити потребна и операција.

Одузети

Не дозволите да вас уске тетиве тетиве успоравају. Уз мало нежне брижне бриге и редовно истезање, мишиће можете држати лабаве и спремне за акцију.

Покушајте да укључите различита истицања у своју рутину отприлике три пута недељно. Лагано се лагано истегните.

Ако осећате бол или имате других недоумица, не оклевајте да уговорите састанак са својим лекаром.

Све фотографије љубазношћу Ацтиве Боди. Креативни ум.

Извори чланака

• Само-масажа са пенастим ваљком. (н.д.). хттп://хпсм.ца/ми-хпсм/екерцисе-туториалс/фоам-ролл-массаге/
• Хамстринг. (н.д.). хттпс://ми.цлевеландцлиниц.орг/хеалтх/артицлес/хамстринг
• Истезање тетиве кољена (н.д.). хттп://ввв.маиоцлиниц.орг/хамстринг-стретцх/имг-20006930
• Особље клинике Маио. (2015). Повреда тетиве колена: Превенција. хттп://ввв.маиоцлиниц.орг/дисеасес-цондитионс/хамстринг-ињури/басицс/превентион/цон-20035144
• Особље клинике Маио. (2017). Масажа терапија. хттп://ввв.маиоцлиниц.орг/тестс-процедурес/массаге-тхерапи/хоме/овц-20170282
• Особље клинике Маио. (2017). Пројекција слајдова: Водич за основна истезања. хттп://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/фитнесс/мултимедиа/стретцхинг/слс-20076840?с=3
• Улога физиотерапеута. (2016). хттп://ввв.апта.орг/ПТЦареерс/РолеофаПТ/
• Вежбе истезања за доњи део тела. (н.д.). хттпс://веллнесс.уцр.еду/Стретцхес%20фор%20Ловер%20анд%20Уппер%20Боди.пдф