Време под напетошћу: Да ли су ефикасније?

Садржај

• Наведене бенефиције
• Да ли је ефикасан?
• Како се то ради
• Неколико кључних показатеља
• Када да видим тренера
• Доња граница

Време под напетошћу (ТУТ) односи се на време које мишић држи под напетошћу или напрезањем током вежбања. За време ТУТ вежбања, продужите сваку фазу покрета да бисте поставили дуже сетове.

Идеја је да ово натера ваше мишиће да јаче раде и оптимизује мишићну снагу, издржљивост и раст.

Вежбе које користе ТУТ метод укључују дизање тегова и телесне тежине. У ТУТ вјежбама успоравате покрете сваког понављања и трошите више времена на тешкој фази вјежбе. Успоравањем покрета, мишић се дуже време држи под напетошћу, што може дати боље резултате.

Читајте даље како бисте сазнали о предностима времена под вежбањем напетости као и о томе како можете да га укључите у своју фитнес рутину.

Наведене бенефиције

Укључивање ТУТ технике у ваше вежбање може вам помоћи да извучете више из своје рутине вежбања. Промјењивање рутине уговарањем мишића на дуже вријеме такођер вам може помоћи да разнесете било који плато. Све ове предности имају позитиван утицај на ваше функционисање у дневним и атлетским активностима.

ТУТ тренинги дизајнирани су тако да створе напетост у вашим мишићима током дужег периода, што доводи до раста мишића. Што теже учините своје мишиће, то ћете видети и боље резултате.

Већи, јачи мишићи побољшавају мишићну контролу, побољшавају минералну густину костију и смањују проценат масних наслага. Ваше тело ће изгледати и осећати се више тонирано, а можда ћете осећати и више болова у мишићима.

Коришћење спорих покрета може вам помоћи да будете сврховитији, а истовремено дозволите да се ваш ум опусти. Ово може подстаћи свест и концентрацију, што вам помаже да будете пажљивији.

Кад обратите пажњу на своје кретање, можете се усредсредити на правилне технике дисања, поравнања и обрасца покрета. То помаже развоју мишићне контроле и правилног држања, а истовремено стабилизује ваше тело на начин који спречава повреде.

Да ли је ефикасан?

Научни докази о ефикасности времена под вежбањем под напетошћу варирају. Резултати студије у 2019. години открили су да ТУТ има занемарив ефекат на тренинг вежбања отпорности у повећању величине и снаге мишића.

Остала истраживања показују обећавајуће резултате. Мала студија из 2016. утврдила је да успостављање ексцентричне фазе (продужавање) удвостручења дужине концентричне фазе (скраћивање) може имати позитивне резултате на раст мишића.

Људи који су повећали трајање ексцентричне фазе понављања бенчино штампе појачали су активацију мишића и реакцију лактата у крви. Ово указује да додавање 2 секунде ексцентричној фази подизања подстиче веће физиолошке захтеве, чинећи покрет изазовнијим и ефикаснијим.

Како се то ради

Да бисте укључили ТУТ технику у свој програм вежбања, успорите је. Извођење покрета у споријем темпу подстаћиће ваше мишиће да подстичу раст. Можда ћете морати да користите лакшу тежину јер ће продужено време бити теже издржати.

Да бисте користили темпо методу, успорите ексцентричну фазу сваког понављања. Сваку ексцентричну фазу продужите за 2 до 6 секунди. Или можете учинити да ексцентрична фаза удвостручи дужину концентричне фазе.

Укључивање ТУТ методе у вежбу на коју сте већ навикли радити ће то учинити изазовнијим и пружити боље резултате. Користите равномерне, равномерне и контролисане покрете.

Изаберите темпо за фазе подизања, спуштања и паузе и држите се тога. Помичите се кроз читаво кретање, уместо да се заустављате кратко.

ТУТ може бити много изазовнији јер је теже дуго остати у пози или кретати своје тело полако него што се креће кроз покрете. Вероватније је да ћете брзо радити покрете када је маса претешка или ако осећате умор.

Можете радити ТУТ током изометријских вежби као што су даске, чучњеви или плугови. Зидни седишта и надстрешнице такође су опције. Када радите изометрично држање током покрета, одаберите положај који је најтежи.

Такође можете успорити кретање док радите дизање ногу или пребацивање између две иога позе, попут пса окренутог према доле и пса окренутог према горе.

Неколико кључних показатеља

• Усредсредите се на то да ћете потрошити више времена на тешком делу вежбе, који је обично продужење или ексцентрична фаза.
• За максимални раст мишића урадите најмање 4 до 6 сетова од 6 до 12 понављања за сваку вежбу.
• Користите оптерећење које је довољно тешко да узрокује умор мишића.
• Током неколико недеља можете да повећате тежину коју дижете или да радите захтјевније вежбе.
• Дајте себи времена за опоравак између тренинга, циљајући различите мишићне групе у различите дане.
• Обично тренинг ТУТ сет снаге траје између 30 и 60 секунди, у зависности од тога колико понављања радите и оптерећења тежине.
• Усредсредите се на подешавање времена, уместо да једноставно радите пуно понављања у кратком времену. Подесите тајмер и урадите вежбу за то време без паузе.
• Завршите с једним сетом уз још спорији темпо.
• За време ТУТ тренинга важно је одморити се између сетова. Одмор између сетова око 1 минуте идеалан је јер вам ово даје мишиће довољно времена да се опораве пре следећег круга.

Када да видим тренера

Закажите сесију са фитнес про, ако желите да своје вежбе пребаците на следећи ниво. Једна од главних предности постојања личног тренера за ТУТ тренинге је та што вам могу помоћи да пратите време. Природно је изгубити бројање или убрзати га након што се почнете осећати уморним.

Мала студија из 2015. утврдила је да већина људи није поштовала прописана упутства за вежбање ТУТ-а када су вежбе радили сами. Ово указује на важност редовног рада са професионалцем, као и на то да имате јасна, прецизна упутства како да сами вежбате.

Тренер може да се увери да радите тачну количину понављања и сетова. Осим тога, постараће се да останете усредсређени и усмерени на то, како бисте што боље искористили сесију. Можда чак завршите са мање времена у теретани, а истовремено постижете боље резултате.

Фитнесс про такође може користити ваше планиране резултате тренинга да креира прилагођени план вежбања. Они могу креирати програм на основу циљаних циљева као што су:

• снага
• снага
• раст мишића (хипертрофија)
• мишићна издржљивост

Тренери имају богато искуство и могу вам тачно показати како да побољшате форму, дах и усклађивање. Осим тога, они могу осигурати да правилно радите вјежбе како бисте осигурали сигурност и ефикасност.

Они ће вас мотивисати и развеселити вас док идете према својим циљевима. Када погодите своје мете, ваш тренер може вам помоћи да одлучите о следећим напредовањима и наставите да се побољшавате.

Доња граница

Време под вежбањем под напетошћу може побољшати ваше перформансе и издржљивост тако што ћете изградити веће, јаче мишиће. Одлична је техника за додавање постојећем програму вежбања, посебно ако желите да уздржите своју рутину и побољшате своју кондицију.

Процес успоравања тренинга може вам бити задовољавајући јер ћете имати прилику да се повежете са својим телом и фокусирате се на форму, поравнање и обрасце покрета.