20 савета за избегавање повећања телесне тежине током празника

Садржај

• 1. Будите активни са породицом и пријатељима
• 2. Снацк снацк
• 3. Пазите на своје величине порција
• 4. Вежбајте пажљиво једење
• 5. Спавајте доста
• 6. Контролишите ниво стреса
• 7. Држите оброке уравнотеженим протеинима
• 8. Фокусирајте се на влакна
• 9. Одрежите се тестирања укуса
• 10. Донесите здраво јело за поделу
• 11. Ограничите унос десерта
• 12. Ограничите течне калорије
• 13. Користите мањи тањир
• 14. Измените своје рецепте
• Печење
• Кување
• Пића
• 15. Редовно се вагати
• 16. Користите будди систем
• 17. Избегавајте прерађену храну
• 18. Планирајте унапред
• 19. Прескочите секунде
• 20. Нацртајте линију
• Доња граница

Повећање дебелог одмора уобичајена је брига многих одраслих.

Различити сезонски одмори могу подстаћи преједање, седеће понашање и конзумирање хране богате калоријама. У ствари, између средине новембра и средине јануара, одрасли у западним друштвима добијају у просеку 1 килограм (0,5 кг) (1).

Ово вам се можда не чини много, али већина људи не изгуби овај додатни пртљаг. Стога празници - без обзира на доба године - могу бити један од највећих доприноса вашем укупном годишњем повећању килограма.

Речено је да празнична дебљање није неизбежна.

Ево 20 савета који ће вам помоћи да избегнете дебљање током празничних сезона.

1. Будите активни са породицом и пријатељима

Седеће активности, попут седења на каучу и гледања телевизије, уобичајена су празнична традиција многих породица.

Неактивност може допринети повећању телесне тежине, посебно ако је праћена преједањем (2, 3).

Бављење неком врстом физичке активности са породицом може се показати корисном за контролу тежине. Чак и нешто тако једноставно као породична шетња може вам скинути ум са хране и омогућити вам да се повежете са вољенима.

Такође можете остати активни током празника пријавом на радно место или заједнички фитнес догађај. Трке су популарне опције.

2. Снацк снацк

За време празника обично су на располагању нездрави залогаји попут колачића и других доброта које можете понијети.

Када је посластицама лако приступити, вероватније је да једете беспотребно.

Код куће се овај проблем може решити тако што посластице не остављате на видику. Међутим, ту је стратегију теже избећи у ситуацијама које не можете контролисати, попут радног места или породичне забаве.

Покушајте да пазите на своје навике грицкања. Ако сматрате да грицкате само зато што около има хране - а не зато што сте гладни - најбоље је да избегнете потпуно ужину.

Међутим, ако сте гладни и потребна вам је ужина, одлучите се за праву храну. Воће, поврће, орашасти плодови и семенке пуне грицкалице које не садрже додате шећере или нездраве масти - обоје могу довести до повећања телесне тежине.

3. Пазите на своје величине порција

Када дођу празници, може вам бити једноставно преоптеретити тањир.

Они који једу веће порције теже добијају тежину лакше од оних који то не чине (4).

Најбољи начин да се то превазиђе је контрола величине порција или коришћење мањих плоча.

Да бисте одредили одговарајућу величину порција, прочитајте етикете хране и препоручене величине за послуживање наведене на рецептима. Ако не можете ни једно, употријебите свој најбољи суд да тањир напуните разумном количином хране.

4. Вежбајте пажљиво једење

Људи су често у журби током празника, што често доводи до више задатака током оброка.

Студије показују да је вјероватно да ће они који једу док растресени прејести. То је зато што не могу обратити пажњу на сигнале пуноће свог тела (5, 6).

Да бисте то спречили, једите пажљиво и умањите дистракције - укључујући рад и електронику.

Покушајте жвакати полако и темељно, што ће вам омогућити да боље препознате сигнале телесности и трошите мање калорија (7).

Такође може бити корисно неколико удаха пре него што почнете да једете. Ово може изазвати опуштање и помоћи вам да пуну пажњу задржите на свом тањиру, а не на вашој листи обавеза.

Неколико студија показује да они који се баве пажљивим поступком прехране имају мању вероватноћу да добију на тежини (8, 9).

5. Спавајте доста

Депривација спавања, која је прилично уобичајена за време празника, може изазвати дебљање.

То је зато што они који не спавају довољно гладују, троше више калорија и мање вежбају (10, 11, 12, 13).

Ограничење спавања може повећати ниво хормона глади, што у коначници води до већег уноса калорија.

Уз то, неадекватно спавање повезано је са нижим метаболизмом.Ово могу проузроковати промјене у вашем циркадијанском ритму - биолошки сат који регулише многе ваше тјелесне функције (10, 14).

6. Контролишите ниво стреса

Укорак са захтевима празника може бити стресно.

Особе са стресом обично имају висок ниво кортизола, хормона који се ослобађа као одговор на стрес. Хронично високи ниво кортизола може изазвати дебљање, јер су они повезани са већим уносом хране (15, 16).

Уз то, стресан начин живота може изазвати више жудње за безвриједном храном (16).

Из тих разлога је важно да ниво стреса буде под контролом уопште - али нарочито током празника, када бисте могли бити запослени и окружени нездравом храном.

Много техника може вам помоћи да смањите стрес. Неке опције укључују вежбање, медитацију, јогу и дубоко дисање.

7. Држите оброке уравнотеженим протеинима

Празнични оброци су обично богати угљеним хидратима, али мало протеина.

Међутим, важно је да у сваки оброк уврстите мало протеина јер он промовише пуноћу и може бити од користи за одржавање тежине (17, 18, 19).

У ствари, једење протеина уз оброке може аутоматски смањити унос калорија смањујући глад и апетит (20).

Протеин је такође користан за контролу телесне тежине, јер повећава метаболизам и ниво хормона који смањује апетит (17).

За ове предности управљања тежином, у сваки оброк треба да укључите најмање 1 унцу (25–30 грама) протеина (17).

Добри извори протеина укључују месо, перад, рибу и неку биљну храну попут пасуља и квиноје.

8. Фокусирајте се на влакна

Влакна су још један важан нутријент који индукује пуноћу.

Неке студије показују да повећани прехрамбени влакни могу смањити укупни унос калорија, што може помоћи у спречавању дебљања током празника (21, 22).

Нажалост, многим уобичајеним празничним намирницама недостају адекватне количине влакана. Дајте све од себе да једете храну богату влакнима, попут поврћа, воћа, махунарки, интегралних житарица, орашастих плодова и семенки.

9. Одрежите се тестирања укуса

Многи људи проводе пуно времена у кувању и печењу током празничних сезона.

Не изненађује да ово може довести до дебљања, јер је јела лако тестирати. Чак и мали залогаји празничних јела могу сашити калорије.

Кушање вашег јела може бити важно, поготово ако кувате за друге - али мали залогај вероватно је више него довољан.

Такође би требало да се потрудите да нисте гладни док кувате, јер је много лакше прекомерно тестирати укус када вам стомак расте.

10. Донесите здраво јело за поделу

На празничним забавама може бити лако прејести - или се усредсредити на тов, висококалоричну храну.

Међутим, имате контролу над оним што конзумирате. Један једноставан трик је да поделите своје здраво јело за дељење. На овај начин можете гарантовати да ћете јести нешто што је у складу са вашим тежинским циљевима.

11. Ограничите унос десерта

Десерт је свуда током празника. Ово често доводи до прекомерне конзумације шећера, што је чест узрок дебљања (23).

Уместо да једете сваку посластицу на видику, само се усредсредите на своје фаворите и остатак издубите.

Још један трик је да уживате у десертима којима се препустите, једноставно одвојите вријеме да их поједете полако - што може оставити задовољство и мање вјероватно претјеривање.

12. Ограничите течне калорије

Током празника преовлађују алкохол, сода и друга пића богата калоријама.

Ова пића могу допринети значајној количини шећера и празних калорија вашој исхрани, што може проузроковати дебљање (24).

Уз то, конзумирање алкохола често је повезано са повећаним апетитом и фактор ризика за дебљање (25).

Ако покушавате да контролишете своју тежину, најбоље је да ограничите унос висококалоричних пића.

13. Користите мањи тањир

Вечере и ручке су уобичајене за време празника.

Али ове прославе не морају да вам униште дијету ако једете са мањег тањира.

Људи имају тенденцију да конзумирају веће порције са великих тањира, што може довести до преједања (26, 27, 28).

Тако је мања плоча једноставан начин за контролу порција.

14. Измените своје рецепте

Висококалорична домаћа роба главни је узрок дебљања током празника.

Међутим, садржај калорија у рецептима можете снизити на више начина. Ево неколико идеја:

Печење

• Замените путер са умаком од јабуке, пиреом од банане или пиреом од бундеве.
• Уместо шећера користите ниже калоријске супституенте као што су стевија, еритритол или ксилитол.
• Додајте сушено воће уместо чоколадних чипса или бомбона.

Кување

• Зачините јела биљем и зачинима уместо путера.
• Употребљавајте методе печења као што су печење, парење или печење на жару уместо печења.
• Замените немасно или обрано млеко за тешку крему.
• Замените крем сир, павлаку и мајоне грчки јогурт.

Пића

• Зачините своје посластице екстрактима попут ванилије, бадема и паприке уместо путера и шећера.
• На месту заслађених напитака користите клупску сода или газирану воду.
• Ароме се пију са свеже цеђеним лимуном или лиметом, а не са шећером.
• Цимет такође може додати укус пићима празничне тематике.
• У пићима на бази млечних производа уместо тешке креме користите млеко или обрано млеко са мало масти.

15. Редовно се вагати

Редовно истицање ваге током празника може вас подсетити на ваше циљеве тежине, омогућавајући вам да предузмете мере пре него што дође до значајног дебљања.

Студије сугеришу да људи који сами тежу редовно одржавају или мршаве боље од оних који се сами не баве (29, 30).

Пронађите рутину која вам најбоље одговара. Некима је корисно свакодневно проверавати њихову тежину, док другима је драже једном или два пута недељно.

16. Користите будди систем

Многи људи пријављују успјех са својим тежинским циљевима када имају партнера који ће их слиједити.

Покушајте пронаћи здравственог другара који има сличне циљеве тежине, јер вас та особа може мотивисати и одговарати током празника.

Позовите пријатеље, породицу и колеге да се повежете са неким ко би се добро уклопио.

17. Избегавајте прерађену храну

Прерађена празнична храна - као што је пире кромпир и надјев - доступна је више него икад.

Иако брзе и једноставне, ове намирнице често садрже вишак шећера и нездраве масти које утичу на вашу тежину.

Да бисте спречили дебљање, одлучите се за храну с целим јелом и кувајте оброке од нуле.

На тај начин можете пратити исхрану и остати на висини своје тежине.

18. Планирајте унапред

Планирање унапред може ићи дуг пут према спречавању дебљања у празничним празницима.

Ако у календару имате журке, питајте која ће се храна сервирати или понесите своје јело. Одлучите шта ћете и колико ћете појести прије времена.

Такође може бити корисно прикупити списак здравих рецепата за одмор како вам не би понестало идеја када требате да донесете јело на забаву.

19. Прескочите секунде

Празнична јела се понекад послужују на бази шведског стола, с неколико опција које можете изабрати у неограниченим количинама.

Због тога се људи служе секундама - а можда и трећинама.

Како калорије из вишеструке помоћи могу брзо допринети повећању телесне тежине, ограничите се на само један тањир.

20. Нацртајте линију

За време празника многи људи имају менталитет „Почет ћу сутра“, што може завршити продужењем нездравих навика.

Ако озбиљно контролишете своју тежину, можда ће вам бити од помоћи да подвучете линију, поставите ограничења за себе и придржавате се својих циљева у вези са уносом хране. У реду је рећи не храну одређеној храни и навикама које се не подударају са вашим циљевима.

Такође је важно имати на уму да ћете имати пролаз или два.

Људи често напуштају своје циљеве након што се то догоди. Међутим, најбоље је да једноставно кренете даље и направите здравији избор следећи пут када једете.

Доња граница

Док остајете на врху циљевима тежине можете осећати застрашујуће током празничних сезона, више савета и трикова могу вам помоћи да останете здрави, срећни и склони тежини током овог доба године.

Поред општих савета о исхрани, најбоље је осигурати да се вежбате и ограничите унос празничних посластица.

Ако сте марљиви, открићете да током ове прославне сезоне нисте само спречили дебљање, већ чак и смршали.