Које вежбе темпоромандибуларног зглоба (ТМЈ) ублажавају бол?

Садржај

• Разумевање ТМЈ-а
• Вежбе за ублажавање болова у ТМЈ-у
• 1. Вежба опуштене вилице
• 2. Вежбе са златним рибицама (делимично отварање)
• 3. Вежбе са златним рибицама (потпуно отварање)
• 4. Подбрада браде
• 5. Отпорно отварању уста
• 6. Отпорно на затварање уста
• 7. Језик горе
• 8. Кретање чељусти у страну
• 9. Кретање напред према чељусти
• Остали начини за решавање вашег ТМЈ бола
• Савети за ублажавање болова током неге зуба
• Доња граница

Разумевање ТМЈ-а

Можда не размишљате пуно о својим темпоромандибуларним зглобовима (ТМЈ), али их много користите. Зглобови повезују вашу вилицу са лобањом. Ваш ТМЈ се активира сваки пут када разговарате, жвачете и гутате.

Поремећаји ТМЈ настају када нешто пође по злу са вашим чељусним зглобовима и вилицама. То се често дешава због повреде вилице, упале попут артритиса или прекомерне употребе.

Поремећаји ТМЈ могу проузроковати благе до ослабити симптоме, као што су:

• бол током жвакања
• бол у уху, лицу, вилици и врату
• кликови, решетке или искакање звукова у чељусти када отворите или затворите уста
• закључавање зглоба чељусти
• главобоље

Вежбе за ублажавање болова у ТМЈ-у

Нејасно је како вежбе ТМЈ могу ублажити бол. Они су мислили да помогну:

• ојачати мишиће вилице
• испружи чељуст
• опустите чељуст
• повећавају покретљивост чељусти
• смањује кликање чељусти
• промовишу зацељивање чељусти

Према једном истраживању из 2010. објављеном у часопису Јоурнал оф Дентал Ресеарцх, извођење ТМЈ вежби повећава распон отварања уста више од коришћења штитника за уста код особа које имају померање диска.

Ових девет вежби Америчке академије породичних лекара (ААФП) и болнице округа Роиал Сурреи може помоћи у ублажавању болова у ТМЈ и побољшању покрета зглоба вилице. За неке вежбе постоје препоруке о учесталости. За вежбе где препоруке о учесталости нису доступне, питајте лекара или стоматолога за смернице.

1. Вежба опуштене вилице

Језик нежно одмарајте на врху уста иза горњих предњих зуба. Допустите да вам се зуби распадну док опуштате мишиће вилице.

2. Вежбе са златним рибицама (делимично отварање)

Поставите језик на кров уста и један прст испред уха где вам се налази ТМЈ.Ставите средњи или кажипрст на браду. Спустите доњу вилицу на пола, а затим је затворите. Треба постојати благи отпор, али не и бол. Варијација ове вежбе је да ставите један прст на сваки ТМЈ док бацате доњу чељуст на пола и поново се затворите. Ову вежбу радите шест пута у једном сету. Требало би да радите један сет шест пута дневно.

3. Вежбе са златним рибицама (потпуно отварање)

Држећи језик на крову уста, ставите један прст на ТМЈ, а други прст на браду. Спусти доњу вилицу у потпуности и назад. За варијанту ове вежбе, ставите један прст на сваки ТМЈ док потпуно спуштате доњу вилицу и леђа. Ову вежбу направите шест пута да бисте довршили један сет. Требало би да испуните један сет шест пута дневно.

4. Подбрада браде

С раменима уназад и грудима према горе, повуците браду равно уназад, стварајући "двоструку браду." Држите три секунде и поновите 10 пута.

5. Отпорно отварању уста

Поставите палац испод браде. Полако отварајте уста, лагано се гурајући према бради за отпор. Држите се три до шест секунди, а затим полако затворите уста.

6. Отпорно на затварање уста

Стисните браду кажипрстом и палцем једном руком. Затворите уста док лагано притиснете браду. Ово ће вам помоћи да ојачате мишиће који вам помажу да жвачете.

7. Језик горе

Додирујући језик кровом уста, полако отворите и затворите уста.

8. Кретање чељусти у страну

Ставите један центиметар предмет, попут наслаганих ублаживача језика, између предњих зуба и полако померајте чељуст са стране на страну. Како вежба постаје лакша, повећајте дебљину предмета између зуба тако што ћете их слагати један на други.

9. Кретање напред према чељусти

Ставите предмет од 0 инча између предњих зуба. Помакните доњу вилицу према напријед тако да су ваши доњи зуби испред ваших горњих зуба. Како вежба постаје лакша, повећајте дебљину предмета између зуба.

Остали начини за решавање вашег ТМЈ бола

Средства за уклањање бола без рецепта, као што су ибупрофен и ацетаминофен, могу помоћи у ублажавању болова у ТМЈ-у. Код јаких болова могу се прописати мишићни опуштачи. Лекари такође могу да препоруче:

• штитници за уста како би се спречило брушење зуба и стезање чељусти
• штитници за уста који ће вам помоћи да поравнате чељуст
• топли пешкири
• лед, не више од 15 минута на сат и не директно на кожу
• технике ослобађања од стреса како би се спријечило понашање које изазива напетост чељусти
• акупунктура за ублажавање притиска у захваћеном подручју

Јаки болови узроковани оштећеним зглобовима могу захтевати више инвазивних третмана, као што су кортикостероидне ињекције у ТМЈ. Хирургија се може сматрати као крајње средство. Не постоје научни докази да су хируршке интервенције за ТМС поремећаје сигурне и ефикасне.

Бол у ТМЈ-у се такође може решавати једноставним променама животног стила. Можда желите:

• јести меку дијету да би се ТМЈ могао опустити
• избегавајте жвакаће гуме
• избегавајте грицкање ноктију
• избегавајте да угризете доњу усну
• вежбајте добро држање
• ограничите велике покрете чељусти, попут зијевања и певања

Савети за ублажавање болова током неге зуба

Ако имате ТМЈ, вежбање основне оралне хигијене може бити болно. Ово укључује прање зуба, чишћење зуба и редовно чишћење зуба.

Удружење ТМЈ препоручује ове савете за смањење бола и помагање у очувању здравих зуба и десни:

• Користите четкицу за зубе са меком четком или звучну четкицу за зубе.
• Употријебите гумени стимулатор врхова или флисиште за воду ако не можете отворити уста да мазите.
• Додајте антисептичко испирање уста свакодневном режиму неге зуба.
• Реците свом зубном тиму ако вас боли током стоматолошког поступка.
• Нанесите лед или топлоту након стоматолошког поступка.
• Разговарајте са стоматологом о начинима уклањања плака који нису чистачи. На пример, они могу предложити брисање зуба памучном газом.

Доња граница

У неким случајевима поремећаји ТМЈ-а нестају сами. Ако се симптоми наставе, вежбе ТМЈ могу вам помоћи да донесете олакшање. Вјежбе у вези с ТМЈ-ом не би требало радити када вас боли. ААФП препоручује да сачекате док се ваша бол не поправи пре него што започнете режим вежбања ТМЈ-а.

Када радите вежбе ТМЈ, почните полако. У почетку ћете можда осећати неки бол, али то би требало бити подношљиво и постепено се побољшавати. Ако бол није подношљива, обратите се лекару. Требате радити вјежбе ТМЈ кад сте опуштени. Ако их радите када су мишићи напети, то може поразити сврху.

Ако се ваш бол погорша након обављања вежби ТМЈ, закажите састанак са лекаром.