Постоје ли ризици повезани са једењем превише протеина?

Садржај

• Преглед
• Ризици једења превише протеина
• Добијање на тежини
• Лош задах
• Затвор
• Пролив
• Дехидрација
• Оштећење бубрега
• Повећани ризик од рака
• Болест срца
• Губитак калцијума
• Шта је нормално?
• Најбољи извори протеина
• Када посетити свог лекара
• Да ли је превише протеина штетно?

Преглед

Вероватно сте упознати са високо протеинским дијетама, које су недавно доживеле препород од када су дијете попут Аткинса и Зоне стекле популарност током деведесетих. Дијета попут Цавеман или Палео прехране може варирати у односу макрохранљивих састојака, али обично садржи велику количину протеина.

Док стандардна кетогена (или "кето") прехрана наглашава масноћу, она такође може бити богата протеинима. Чак и углавном или потпуно биљна исхрана може бити богата протеинима.

Протеин је битан део здраве исхране. Помаже у изградњи и поправљању мишића, органа и костију. Дијета са високом протеином такође је показала да помаже у смањивању масти, губљењу килограма, повећању ситости или осећају пуноће и задржавању мишића.

Међутим, високо протеинска дијета такође је повезана са неколико ризика које је важно имати на уму и разумети. Прехрамбени стручњаци не заговарају потрошњу да пређе препоручену дневну количину.

Када израчунавате колико укупног протеина тренутно једете или требате да поједете, узмите у обзир протеин из исхране (нпр. Изворе хране и пића). Такође би требало да узмете у обзир и суплементе, ако суплементи које користите садрже знатне количине протеина, попут протеинског праха.

Наставите читати да бисте сазнали више о високо протеинској дијети.

Ризици једења превише протеина

Конзумирање великих количина било ког храњивог састојка током дужег временског периода обично представља ризик, као што то може бити случај са протеинима. Прекомерна конзумација може да доведе до повећаног ризика од одређених здравствених компликација, према истраживањима.

Постоје потенцијално добре користи од високо протеинске исхране за иначе здраве људе. Међутим, важно је разумети здравствене проблеме повезане са вишком протеина у телу, посебно ако дуже време следите прекомерно високо протеинску дијету.

Добијање на тежини

Дијета са високом протеином може надокнадити губитак килограма, али ова врста мршављења може бити само краткотрајна.

Вишак конзумираних протеина обично се чува као масноћа, док се вишак аминокиселина излучује. То може довести до повећања телесне тежине, нарочито ако конзумирате превише калорија док покушавате повећати унос протеина.

Студија из 2016. године утврдила је да је дебљање значајно повезано са дијетама где су протеини замењивали угљене хидрате, али не и када су замењивали масти.

Лош задах

Једење великих количина протеина може довести до лошег задаха, посебно ако ограничите унос угљених хидрата.

У старијем регистру, 40 процената учесника пријавило је лош задах. То би могло бити дијелом зато што ваше тијело прелази у метаболичко стање звано кетоза, које производи хемикалије које одашиљу неугодан воћни мирис.

Четкањем и мажењем се неће ослободити мириса. Можете удвостручити унос воде, чешће четкати зубе и жвакати жваку да би се супротставили неким од ових ефеката.

Затвор

У истој студији, 44 посто учесника пријавило је затвор. Дијета са високом протеином која ограничава угљене хидрате обично садржи мало влакана.

Повећавање уноса воде и влакана може вам помоћи у спречавању опстипације. Праћење рада црева може вам бити од помоћи.

Пролив

Јести превише млечне или прерађене хране, уз недостатак влакана, може проузроковати дијареју. Ово је нарочито тачно ако имате интолеранцију на лактозу или конзумирате изворе протеина као што су пржено месо, риба и живина. Уместо тога једите протеине здраве за срце.

Да бисте избегли дијареју, пијте пуно воде, избегавајте кофеинске напитке, ограничите пржену храну и вишак масне масе и повећајте унос влакана.

Дехидрација

Ваше тело испира вишак азота са течношћу и водом. Ово вас може оставити дехидриране иако можда нећете осећати жеђ него иначе.

Мала студија из 2002. године у којој су учествовали спортисти открила је да се са повећањем уноса протеина ниво хидратације смањује. Међутим, студија из 2006. закључила је да конзумирање више протеина има минималан утицај на хидратацију.

Овај ризик или ефекат се могу умањити повећањем уноса воде, посебно ако сте активна особа. Без обзира на конзумирање протеина, увек је важно пити пуно воде током дана.

Оштећење бубрега

Иако ниједна велика студија не повезује висок унос протеина са оштећењем бубрега код здравих појединаца, вишак протеина може проузроковати штету код људи који имају постојећу бубрежну болест.

То је због вишка азота који се налази у аминокиселинама које чине протеине. Оштећени бубрези морају да раде јаче како би се решили додатног азота и отпадних продуката метаболизма протеина.

Студија из 2012. посебно је проучавала ефекте дијета са ниском разином протеина и угљених хидрата на бубреге.

Студија је открила да код здравих гојазних одраслих дијета са губитком телесне тежине са мало угљених хидрата током две године није повезана са приметно штетним утицајима на бубрежну филтрацију, албуминурију или равнотежу течности и електролита у поређењу са дијетом са мало масти.

Повећани ризик од рака

Студије су показале да су одређене дијете са високим протеином које су посебно богате протеинима на бази црвеног меса повезане са повећаним ризиком од различитих здравствених проблема, укључујући рак. Једење више црвеног и / или прерађеног меса повезано је са карциномом дебелог црева, дојке и простате.

Супротно томе, једење протеина из других извора повезано је са смањеним ризиком од рака. Научници верују да би то делом могло бити последица хормона, канцерогених једињења и масти које се налазе у месу.

Болест срца

Једење пуно црвеног меса и млечне хране пуне масноће као део високопротеинске исхране може довести до срчаних болести. То би могло бити повезано са већим уносом засићених масти и холестерола.

Према истраживању из 2010. године, показано је да конзумирање великих количина црвеног меса и млечних масти са високим удјелом масноће повећава ризик од оболијевања од срчаних болести код жена. Једење перади, рибе и орашастих плодова смањило је ризик.

Студија из 2018. године такође је показала да дуготрајно конзумирање црвеног меса може повећати триметиламин Н-оксид (ТМАО), хемијску супстанцу која се ствара у цревима и која је повезана са болестима срца. Налази су такође показали да смањивање или уклањање дијететског црвеног меса поништава ефекте.

Губитак калцијума

Дијета која садржи високу количину протеина и меса може изазвати губитак калцијума. То се понекад повезује са остеопорозом и лошим здрављем костију.

Преглед студија из 2013. утврдио је повезаност између високог нивоа конзумирања протеина и лошег здравља костију. Међутим, друга ревизија из 2013. године открила је да утицај протеина на здравље костију није убедљив. Потребна су даља истраживања како би се проширили и закључили ови налази.

Шта је нормално?

Идеална количина дневног протеина коју би требало да конзумирате варира у зависности од низа фактора, укључујући старост, пол, активност, здравље, укупну исхрану и друге променљиве.

Међутим, у већини случајева препоручена дневна количина протеина за одрасле може да се израчуна на основу ваше телесне тежине.

За већину одраслих особа са минималном физичком активношћу стручњаци препоручују конзумирање минималног дневног просека од 0,8 грама протеина по килограму (кг) телесне тежине.

Ако вежбате претежно с утезима или телесном тежином дуже од једног сата у већини дана у недељи, можда ћете добро јести до 1,2 до 1,7 грама по кг телесне тежине сваког дана.

Међутим, неки људи, укључујући елитне спортисте, могу појести чак 3,5 г по кг телесне тежине без икаквих нуспојава.

Генерално, стручњаци такође верују да већина здравих одраслих особа може дугорочно да подноси конзумирање 2 г протеина на кг телесне тежине.

Док други верују да здраве одрасле особе могу без проблема да конзумирају чак и већи ниво протеина без обзира на ниво активности, то дугорочно није детаљно проучено.

Најбољи извори протеина

Када бирате намирнице са великим протеином, обавезно одаберите здравије опције. Ово може помоћи смањењу ризика од неких негативних ефеката високо протеинске исхране. Здрави извори протеина укључују:

• травно храњено месо и живина на пашњацима
• дивља риба
• јаја пастираних кокоши
• травната и органска млекара
• махунарке
• ораси
• Интегралне житарице

Покушајте да избегавате месо и млечне производе са високом масноћом, као и пржене или прерађене изворе протеина. Уместо тога једите протеине здраве за срце.

Када посетити свог лекара

Важно је да узмете у обзир ризике пре него што започнете високопротеинску дијету да бисте утврдили да ли је она погодна за вас. Увек разговарајте са лекаром пре него што започнете било какву нову дијету, посебно ако имате здравствено стање.

Ваш лекар и дијететичар вам могу помоћи да одмерите предности и недостатке високо протеинске исхране на основу ваших индивидуалних потреба.

Све у свему, важно је да једете здраву, уравнотежену исхрану и да се бавите активним животним стилом. Ускладите свој план за постизање својих циљева, било да је ријеч о губитку тежине или повећању мишића, на начин који је највише користан за ваше здравље и који можете дугорочно одржавати.

Да ли је превише протеина штетно?