Колико је витамина Б12 превише?

Садржај

• Предности суплементације витамином Б12
• Да ли је узимање високих доза Б12 корисно или штетно?
• Колико Б12 треба да узмете?
• Доња граница

Витамин Б12 је хранљиви састојак растворљив у води који игра многе кључне улоге у вашем телу.

Неки људи мисле да је узимање високих доза Б12 - уместо препорученог уноса - најбоље за њихово здравље.

Ова пракса довела је до тога да се многи питају колико је овог витамина превише.

Овај чланак испитује здравствене бенефиције, као и потенцијалне ризике узимања мегадоза Б12.

Предности суплементације витамином Б12

Нема сумње да је витамин Б12 неопходан за здравље.

Овај хранљиви састојак одговоран је за бројне функције у вашем телу, укључујући стварање црвених крвних зрнаца, производњу енергије, стварање ДНК и одржавање нерва ().

Иако се Б12 налази у многим намирницама, попут меса, живине, морских плодова, јаја, млечних производа и обогаћених житарица, многи људи немају довољно овог важног витамина.

Здравствена стања попут запаљенске болести црева (ИБД), одређених лекова, генетских мутација, старости и ограничења у исхрани могу допринети повећаној потреби за Б12.

Недостатак витамина Б12 може довести до озбиљних компликација као што су оштећење нерва, анемија и умор, због чега би они у ризику требало да додају висококвалитетни додатак Б12 својој исхрани ().

Иако људи који конзумирају одговарајућу количину хране богате Б12 и који су у стању да правилно апсорбују и користе овај хранљиви састојак не морају нужно допуњавати, узимање додатног Б12 повезано је са неким здравственим предностима.

На пример, студије показују да суплементи Б12 могу користити људима без недостатка на следеће начине:

• Побољшано расположење: Једно истраживање је открило да је додавање здравих мушкараца витамином Б-комплекса који садржи високу дозу Б12 побољшало оцену стреса и побољшало перформансе на когнитивним тестовима ().
• Смањени симптоми анксиозности и депресије: Лечење додатком који садржи високу дозу Б12 током 60 дана значајно је побољшало симптоме депресије и анксиозности код одраслих у поређењу са плацебом ().

Иако се суплементи Б12 обично узимају за повећање нивоа енергије, тренутно нема доказа који указују на то да више Б12 повећава енергију код људи са одговарајућим нивоом овог витамина.

Међутим, додаци Б12 највероватније ће повећати ниво енергије код оних којима недостаје, јер овај хранљиви састојак игра важну улогу у претварању хране у енергију.

Б12 је важан нутријент који је неопходан за формирање црвених крвних зрнаца, синтезу ДНК и многе друге виталне процесе. Додаци могу помоћи у јачању расположења и смањењу симптома депресије код оних којима овај витамин не недостаје.

Да ли је узимање високих доза Б12 корисно или штетно?

С обзиром да је Б12 витамин растворљив у води, сматра се безбедним, чак и у великим дозама.

За Б12 није утврђен прихватљиви горњи ниво уноса (УЛ) због ниског нивоа токсичности. УЛ се односи на максималну дневну дозу витамина за коју није вероватно да ће изазвати нежељене нежељене ефекте у општој популацији.

Овај праг није постављен за Б12, јер ваше тело излучује оно што не користи кроз урин.

Међутим, суплементирање са прекомерно високим нивоом Б12 повезано је са неким негативним нежељеним ефектима.

Неколико студија је показало да мегадозе витамина могу довести до избијања акни и розацеје, стања коже које узрокује црвенило и кврге на лицу испуњене гнојем.

Ипак, треба напоменути да се већина ових студија фокусирала на ињекције високих доза, а не на оралне суплементе (, 6,).

Постоје и неки докази који указују на то да високе дозе Б12 могу довести до негативних здравствених исхода код особа са дијабетесом или болестима бубрега.

Једна студија открила је да су људи са дијабетичном нефропатијом (губитак функције бубрега због дијабетеса) имали бржи пад функције бубрега када су им допуњени витамини Б у високим дозама, укључујући 1 мг Б12 дневно.

Штавише, учесници који су примали високе дозе витамина Б имали су већи ризик од срчаног удара, можданог удара и смрти, у поређењу са онима који су примали плацебо ().

Друга студија на трудницама показала је да изузетно високи нивои Б12 због витаминских додатака повећавају ризик од поремећаја из аутистичног спектра код њихових потомака ().

Иако постоје докази да додатак Б12 може довести до негативних здравствених резултата, студије су показале да су свакодневни орални суплементи до 2 мг (2.000 мцг) сигурни и ефикасни у лечењу недостатка Б12 ().

За референцу, препоручени дневни унос (РДИ) витамина Б12 је 2,4 мцг и за мушкарце и за жене, иако труднице и дојиље имају већу потребу (11).

Иако постоје неки докази да врло високе дозе Б12 могу проузроковати штетне здравствене последице код одређених популација, мегадозе овог витамина се обично користе за сигурно и ефикасно лечење недостатка Б12.

Колико Б12 треба да узмете?

За здраве особе које нису у ризику од недостатка Б12, једење заокружене здраве исхране требало би да обезбеди све Б12 њихове телесне потребе.

Извори хране овог витамина укључују јаја, црвено месо, живину, морске плодове, млеко, јогурт, обогаћене житарице, хранљиви квасац и обогаћена немлечна млека.

Међутим, појединци који узимају лекове који утичу на апсорпцију Б12, труднице или дојиље, вегани и сви који имају негативан утицај на апсорпцију или повећавају потребу за Б12, требало би да размисле о узимању додатка.

Поред тога, докази из популационих студија сугеришу да је недостатак Б12 код старијих одраслих често, због чега се препоручује да одрасли старији од 50 година узимају суплементе ().

Иако се мегадозе до 2000 мцг сматрају безбедним у лечењу недостатка Б12, увек је најбоље избегавати прекомерне количине било ког витамина, посебно када није потребан.

Иако је мало вероватно да дневне високе дозе Б12 наносе штету већини људи, изузетно високе дозе треба избегавати уколико их не препише здравствени радник.

Ако мислите да вам можда недостаје Б12, разговарајте са својим лекаром који вам може препоручити одговарајући третман на основу вашег нивоа недостатка.

Иако није одређен УЛ за Б12, способност вашег тела да апсорбује витамин зависи од тога колико му је заправо потребан.

На пример, процењује се да се само 10 мцг додатка Б12 од 500 мцг заправо апсорбује код људи без недостатка ().

Из тог разлога, узимање високих доза Б12 не доноси корист људима без повећане потребе.

Иако је додатни Б12 потребан људима који имају повећану потребу за овим витамином, онима који немају недостатак није потребно узимати велике дозе.

Доња граница

Б12 је важан хранљиви састојак који се популарно користи као додатак исхрани, чак и они без недостатка Б12.

Иако се дозе до 2.000 мцг витамина Б12 сматрају сигурним, најбоље је да се обратите лекару да бисте сазнали да ли је узимање додатка неопходно.

Већина људи своје потребе за Б12 може испунити здравом исхраном. Неки, попут старијих одраслих или оних који имају одређена ограничења у исхрани, треба да додају храну.