9 Импресивне здравствене предности цвекле

Садржај

• 1. Много хранљивих састојака у мало калорија
• 2. Помозите да се крвни притисак контролише
• 3. Може да побољша атлетске перформансе
• 4. Може помоћи у борби против упале
• 5. Може побољшати здравље органа за варење
• 6. Може вам помоћи да подржите здравље мозга
• 7. Може имати нека својства против рака
• 8. Може вам помоћи да смршате
• 9. Укусно и лако се укључује у вашу исхрану
• Доња граница

Цвекла, позната као цвекла, популарно је кореновско поврће које се користи у многим кухињама широм света.

Цвекла је препуна основних витамина, минерала и биљних једињења, од којих нека имају лековита својства.

Штавише, укусни су и лако се додају у вашу исхрану.

У овом чланку је наведено 9 здравствених предности цвекле, а све подржане науком.

1. Много хранљивих састојака у мало калорија

Цвекла се може похвалити импресивним нутритивним профилом.

Они су мало калорија, а истовремено вредни витамини и минерали. У ствари садрже мало готово свих витамина и минерала који су вам потребни (1).

Ево прегледа хранљивих састојака који се налазе у порцији куване цвекле (1) од 100 грама:

• Калорије: 44
• Протеин: 1,7 грама
• Дебео: 0,2 грама
• Влакно: 2 грама
• Витамин Ц: 6% ИРД-а
• Фолат: 20% ИРД-а
• Витамин Б6: 3% од ИРД-а
• Магнезијум: 6% ИРД-а
• Калијум: 9% ИРД-а
• Фосфор: 4% од ИРД-а
• Манган: 16% ИРД-а
• Гвожђе: 4% од ИРД-а

Цвекла такође садржи неорганске нитрате и пигменте, а оба су биљна једињења која имају низ здравствених благодати.

Цвекла је препуна витамина и минерала, са мало калорија и масти. Такође садрже неорганске нитрате и пигменте, који оба имају низ здравствених благодати.

2. Помозите да се крвни притисак контролише

Болести срца, укључујући срчани удар, затајење срца и мождани удар, један су од водећих узрока смрти у целом свету.

А висок крвни притисак је један од водећих фактора ризика за развој ових стања.

Студије су показале да цвекла може значајно да снизи крвни притисак до 4–10 ммХг у периоду од само неколико сати (,,).

Чини се да је ефекат већи за систолни крвни притисак или притисак када вам се срце стегне, него за дијастолни крвни притисак или притисак када вам је срце опуштено. Ефекат може бити и јачи за сирову репу од куване репе (,,,).

Ови ефекти на снижавање крвног притиска су вероватно последица високе концентрације нитрата у репу. У вашем телу се дијететски нитрати претварају у азотни оксид, молекул који шири крвне судове, узрокујући пад крвног притиска ().

Нивои нитрата у крви остају повишени око шест сати након једења дијететског нитрата. Због тога репа има само привремени ефекат на крвни притисак, а редовна конзумација је потребна да би се дуготрајно смањивао крвни притисак ().

Цвекла садржи високу концентрацију нитрата који делују на снижавање крвног притиска. То може довести до смањеног ризика од срчаног удара, срчане инсуфицијенције и можданог удара.

3. Може да побољша атлетске перформансе

Неколико студија сугерише да дијететски нитрати могу побољшати спортске перформансе.

Из тог разлога, репу често користе спортисти.

Чини се да нитрати утичу на физичке перформансе побољшавајући ефикасност митохондрија који су одговорни за производњу енергије у ћелијама ().

У две студије, укључујући седам и осам мушкараца, свакодневно конзумирање 17 унци (500 мл) сока од репе током шест дана продужавало је време до исцрпљености током вежбања високог интензитета за 15–25%, што је за 1-2% побољшање укупних перформанси ( ,,).

Једење репе такође може побољшати бициклистичке и атлетске перформансе и повећати употребу кисеоника до 20% (,,,).

Једна мала студија на девет такмичарских бициклиста испитала је ефекат сока од цвекле од 17 унци (500 мл) на перформансе вожње у вожњи на времену у дужини од 4 и 16,1 км.

Испијање сока од цвекле побољшало је перформансе за 2,8% током временског пробног разговора од 4 км и 2,7% током покусног испитивања од 10 миља (16,1 км) ().

Важно је напоменути да ниво нитрата у крви достиже максимум у року од 2-3 сата. Стога, да бисте максимизирали њихов потенцијал, најбоље је да репу конзумирате 2-3 сата пре тренинга или такмичења ().

Једење цвекле може побољшати спортске перформансе побољшавајући употребу кисеоника и време до исцрпљености. Да би се ефекти максимизирали, репу треба конзумирати 2-3 сата пре тренинга или такмичења.

4. Може помоћи у борби против упале

Хронична упала повезана је са бројним болестима, попут гојазности, болести срца, болести јетре и рака ().

Цвекла садржи пигменте назване беталаини, који потенцијално могу да поседују бројна антиинфламаторна својства (,,).

Међутим, већина истраживања у овој области спроведена је на пацовима.

Показало се да сок од цвекле и екстракт цвекле смањују запаљење бубрега код пацова којима се убризгавају токсичне хемикалије за које је познато да изазивају озбиљне повреде (,).

Једно истраживање на људима са остеоартритисом показало је да беталаин капсуле направљене од екстракта цвекле смањују бол и нелагоду повезане са тим стањем (23).

Иако ове студије сугеришу да цвекла делује противупално, људске студије су потребне да би се утврдило да ли би се репа могла користити за смањење упале.

Цвекла може имати бројне антиинфламаторне ефекте. Међутим, потребна су даља истраживања на људима како би се потврдила ова теорија.

5. Може побољшати здравље органа за варење

Дијететска влакна су важна компонента здраве исхране.

Повезан је са многим здравственим предностима, укључујући побољшану пробаву.

Једна шоља цвекле садржи 3,4 грама влакана, што цвеклу чини добрим извором влакана (1).

Влакна заобилазе варење и спуштају се у дебело црево, где или хране пријатељске цревне бактерије или додају масу столици.

Ово може промовисати здравље дигестивног система, одржавати вас редовним и спречити пробавне услове попут запртја, запаљенских болести црева и дивертикулитиса (,).

Штавише, влакна су повезана са смањеним ризиком од хроничних болести, укључујући рак дебелог црева, болести срца и дијабетес типа 2 (,,).

Цвекла је добар извор влакана која су корисна за здравље органа за варење, као и за смањење ризика од низа хроничних здравствених стања.

6. Може вам помоћи да подржите здравље мозга

Ментална и когнитивна функција природно опада са годинама.

За неке је овај пад значајан и може резултирати стањима попут деменције.

Смањење протока крви и снабдевање мозга кисеоником могу допринети овом паду (,,).

Занимљиво је да нитрати у репу могу побољшати менталну и когнитивну функцију промовишући ширење крвних судова и повећавајући тако проток крви у мозак ().

Показало се да цвекла посебно побољшава проток крви у фронтални режањ мозга, подручје повезано са размишљањем вишег нивоа, попут доношења одлука и радне меморије ().

Даље, једно истраживање на дијабетичарима типа 2 проучавало је ефекат репе на једноставно време реакције, што је мера когнитивне функције.

Једноставно време реакције током рачунарског теста когнитивне функције било је 4% брже код оних који су конзумирали 250 мл сока од цвекле дневно током две недеље, у поређењу са плацебом ().

Међутим, да ли би репа могла да се користи у клиничким условима за побољшање функције мозга и смањење ризика од деменције, остаје да се види.

Цвекла садржи нитрате, који могу помоћи у повећању протока крви у мозак, побољшању когнитивних функција и вероватно смањењу ризика од деменције. Међутим, потребно је више истраживања у овој области.

7. Може имати нека својства против рака

Рак је озбиљна и потенцијално фатална болест коју карактерише неконтролисани раст ћелија.

Садржај антиоксиданата и противупална природа репе довели су до интереса за њену способност спречавања рака.

Међутим, тренутни докази су прилично ограничени.

Показано је да екстракт цвекле смањује поделу и раст туморских ћелија код животиња (,).

Једна студија у епрувети која је користила људске ћелије открила је да екстракт цвекле, који има пуно беталаинских пигмената, смањује раст ћелија карцинома простате и дојке ().

Важно је напоменути да су ове студије рађене на изолованим људским ћелијама и пацовима. Даља истраживања су неопходна да би се утврдило да ли би се слични ефекти могли наћи код живих људи који дишу.

Студије на изолованим људским ћелијама и пацовима показале су да пигменти у репу могу помоћи у смањењу раста ћелија карцинома.

8. Може вам помоћи да смршате

Цвекла има неколико нутритивних својстава због којих би могла бити добра за мршављење.

Прво, цвекла има мало калорија и пуно воде (1).

Повећавање уноса нискокалоричне хране попут воћа и поврћа повезано је са губитком килограма (,).

Даље, упркос ниском садржају калорија, цвекла садржи умерене количине протеина и влакана. То су обе важне хранљиве материје за постизање и одржавање здраве тежине (,,).

Влакна у репу могу такође помоћи у промоцији губитка килограма смањењем апетита и промовисањем осећаја ситости, смањујући тако укупан унос калорија (, 44,).

Иако ниједна студија није директно тестирала ефекте репе на тежину, вероватно је да додавање репе у вашу исхрану може помоћи у губитку килограма.

Цвекла има висок садржај воде и мали калорија. Обе ове особине су корисне за мршављење.

9. Укусно и лако се укључује у вашу исхрану

Ова последња не представља корист за здравље, али је и даље важна.

Цвекла није само хранљива, већ је и невероватно укусна и лако је уврстити у вашу исхрану.

Цвекла се може сочити, пећи, кухати на пари или кисели. Такође, могу се купити и претходно припремљене и конзервиране ради удобности.

Изаберите репу која је тешка због своје величине, а свеже, невели зелени лиснати врхови и даље су причвршћени.

Дијетални нитрати су растворљиви у води, па је најбоље избегавати кључање репе да би се максимализовао њен садржај нитрата.

Ево неколико укусних и занимљивих начина да додате више цвекле у своју исхрану:

• Салата од цвекле: Рендана цвекла чини укусан и живописан додатак салати од купуса.
• Дип цвекле: Цвекла помешана са грчким јогуртом чини укусно и здраво купање.
• Сок од цвекле: Најбоље је свежи сок од цвекле, јер сок из продавнице може садржати пуно шећера и може садржати само малу количину цвекле.
• Листови цвекле: Листове репе можете кувати и уживати у њима као спанаћ, зато их немојте избацивати.

Цвекла је укусно и свестрано поврће које је лако додати својој исхрани. Изаберите репу која је тешка због своје величине са зеленим врховима који су још увек причвршћени.

Доња граница

Цвекла пружа неке импресивне здравствене бенефиције.

Да не спомињем, они имају мало калорија и одличан су извор хранљивих састојака, укључујући влакна, фолате и витамин Ц.

Цвекла такође садржи нитрате и пигменте који могу помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању спортских перформанси.

На крају, цвекла је укусна и свестрана, добро се уклапа у здраву и уравнотежену исхрану.