Vežbanje za potpuno telo Tabata kružno za slanje vašeg tela u overdrive

Садржај

• Загрејати
• Snaga Circuit
• Tabata 1. kolo
• Табата 2. коло
• Pregled za

У случају да нисте осетили магију вежбања која је Каиса Керанен (@каисафит), чека вас права посластица. Каиса је држала час на Облик Боди Схоп догађај у Лос Анђелесу у јуну-који смо уживо преносили на Облик Фацебоок страница. Овде се можете придружити током целог тренинга и осећа се као да сте управо тамо на том врелом калифорнијском сунцу.

ICYMI, možete pratiti Kaisine 4-minutne tabata treninge na celom našem sajtu (samo isprobajte ovu ludu kombinaciju sklekova/plio ili naš 30-dnevni Tabata izazov) - uključujući neke ozbiljno kreativne sa neočekivanim kućnim potrepštinama, kao što je ovaj toalet papir Tabata вежбање или овај тренинг кофера у покрету.

Загрејати

Belly Breathing

А. Лезите лицем према горе на под у удобном положају.

Б. Udahnite, naduvajte stomak kao balon. Затим издахните, повлачећи пупак према поду.

Ц. Поновите 5 удисаја.

Мост

A. Lezite licem prema gore na pod sa postavljenim stopalima i kolenima okrenutim prema gore.

Б. Pritisnite kukove u vazduh da formirate pravu liniju od kolena do ramena. Да бисте отежали, подигните једну ногу у ваздух.

Ц. Zadržite 10 sekundi, a zatim spustite i podignite kukove 5 puta. Пребаците стране; понављање.

Столна даска до пса надоле

А. Почните у положају стола са раменима преко зглобова и куковима преко колена. Подигните колена и укључите језгро како бисте лебдели коленима од пода.

Б. Померите кукове уназад и исправите ноге да бисте ушли у пса надоле, а тело формира наопако "В" облик.

Ц. Савијте колена и спустите кукове да бисте се вратили на даску. Uradite 5 ponavljanja.

Ротација средњег бека

А. Клекните на под, глутеиди почивају на петама. Postavite levu ruku na pod ispred levog kolena, a desnu iza glave, lakat okrenut prema gore.

Б. Ротирајте труп тако да додирнете десни лакат до лијевог лакта, а затим окрените груди удесно, пружајући десни лакат према плафону.

Ц. Uradite 5 ponavljanja. Zamenite strane, ponovite.

WGW

А. Почните у високом положају. Korak desnom nogom napred ka spoljašnjoj strani desne ruke.

Б. Спустите лево колено на под, а затим померите кукове уназад, исправљајући десну ногу и пребацујући тежину на десну пету.

Ц. Померите се напред, а затим назад, нежно се љуљајући при истезању. Урадите 10 понављања. Поновите промену стране.

Čučanj sa Reach-om

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова.

Б. Померите кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ, а затим притисните до средине стопала да бисте се вратили у стојећи положај. Ponovite 30 sekundi.

Ц. U dnu čučnja, ispružite desnu ruku ka levom stopalu, zatim ustanite i ispružite ruke iznad glave.

Д. На сљедећем чучњу испружите лијеву руку према десној нози, а затим устаните и испружите руке изнад главе. Наставите наизменично 30 секунди.

Латерал Реацх

А. Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama na bokovima, kolenima blago savijenim i uključenim jezgrom.

Б. Ispružite desnu ruku iznad glave i levo, savijajući torzo bočno ulevo.

Ц. Vratite se u centar, a zatim ponovite sa levom rukom. Урадите 5 понављања по страни.

Lateralni iskorak sa dometom

А. Stanite sa spojenim stopalima i rukama sa strane.

Б. Направите велики корак удесно, савијте десно колено и вратите кукове назад у бочни искорак, пружајући леву руку до десних прстију.

Ц. Притисните десну ногу да бисте се вратили у почетни положај, па поновите на супротној страни. Наставите наизменично 30 секунди.

Reverse Lunge with Reach

А. Stanite sa spojenim stopalima i rukama sa strane.

Б. Направите велики корак уназад десном ногом, спуштајући се у искорак све док предња бутина не буде паралелна са подом, достижући леву руку до десних прстију.

Ц. Притисните у десну ногу да бисте се вратили у почетни положај, па поновите на супротној страни. Наставите наизменично 30 секунди.

Sklekovi bez ruku

А. Почните у положају са високим даскама са размакнутим стопалима. (Da biste modifikovali, spustite kolena na zemlju da biste započeli.)

Б. Савијте лактове под углом од 45 степени према доњем делу груди према тлу. Подигните дланове од пода, испружите руке напред.

Ц. Ставите дланове на под испод рамена и притисните прса од пода да бисте се вратили у почетни положај. Ponovite 30 sekundi.

Чучањ Скок

А. Станите са стопалима у ширини кукова.

Б. Сједните кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у пола чучња, а затим скочите, пружајући руке изнад главе.

Ц. Тихо слети, одмах се спусти у следећи чучањ. Задржите овај положај 5 секунди, а затим скочите да започнете следеће понављање. Ponovite 30 sekundi.

Одморите 1 минут.

Snaga Circuit

Реверсе Лунге витх Хурдле Кицк

СВЕДОК Л -64 - ОДГОВОР: Станите са стопалима заједно. Одмакните се десном ногом у искорак леве ноге.

Б. Кружите десном ногом напред и около да бисте се спустили назад у леви искорак. Поновите 45 секунди. Пребаците стране; понављање.

Подићи

A. Počnite u položaju visoke daske sa stopalima u širini kukova. (Да бисте изменили, спустите колена на тло да бисте започели.)

Б. Savijte laktove unazad pod uglom od 45 stepeni da biste spustili grudi do nivoa laktova. Задржите 1 секунду, а затим притисните прса од пода да бисте се вратили у почетни положај. Поновите 45 секунди.

Sumo čučanj Punch Combo

А. Станите са стопалима ширим од ширине кукова, истакнути прсти.

Б. Чучните, спуштајте се док бедра не буду паралелна с тлом, затим станите и закрените се улијево, ударајући десну шаку испод и горе, као да ударате о дно тешке торбе (аперкат).

Ц. Čučnite, zatim stanite i okrenite se udesno, udarajući levom rukom preko tela i visine ramena (krst). Поновите 45 секунди.

Бочне даске за длан

А. Почните у положају бочне даске на левом лакту са подигнутим куковима.

Б. Додирните десне прсте испред леве ноге, а затим иза леве ноге, не додирујући десну леву на леву ногу. Ponovite 30 sekundi. Zamenite strane, ponovite.

Урадите круг снаге 2 пута.

Tabata 1. kolo

Гигантски планинари за равнотежу

О. Почните у високом положају. Закорачите десном ногом изван десне руке.

Б. Skočite i menjajte noge, desna noga u položaju daske, a leva noga izvan leve ruke. Prebacite još 2 puta.

Ц. Pritisnite desno stopalo i stanite na desnu nogu, podižući levo koleno ispred levog kuka da biste balansirali.

Д. Ставите дланове на под лево од десног стопала и вратите лево стопало назад у положај даске. Поновите, скочите и пребаците се 3 пута, а затим уравнотежите на супротној страни. Ponovite 20 sekundi; одморите 10 секунди.

Бочно везање за високо кољено

СВЕДОК Л -64 - ОДГОВОР: Станите са стопалима заједно. Skočite daleko ulevo, spustite se na levu nogu, a zatim na desnu nogu.

Б. Насмешајте се назад удесно, покрећући колена према грудима. Ponovite 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други круг скачући у супротном смеру.

Уради ово Табата круг 4 пута. Odmorite se 2 minuta.

Табата 2. коло

Visoko koleno džog i skok

А. Наизменично возите колена до груди. Поновите 5 секунди.

Б. Чучните и скочите, пружајући руке изнад главе. Тихо слети, па се врати на висока колена. Понављајте 20 секунди; одморите 10 секунди.

Half Burpee

О. Почните у високом положају.

Б. Skočite nogama napred ka spoljašnjim stranama ruku. Spustite se u niski čučanj, podignite ruke iznad glave, bicepse uz uši.

Ц. Дланове поставите на под између стопала и хмељних стопала назад у положај високих дасака. Понављајте 20 секунди; одморите 10 секунди.

Чучањ до косог крцкања

А. Станите са стопалима ширим од ширине кукова, рукама иза главе са лактовима упереним.

Б. Сједните кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ.

Ц. Станите, возећи десно колено према грудима и ротирајући труп да додирнете леви лакат до десног колена. Ponovite, naizmenično, 20 sekundi; одморите 10 секунди.

Спидер Планк

О. Почните у високом положају.

Б. Подигните десно кољено да додирнете десни лакат, лебдећи ногом од тла. Zadržite 3 sekunde, a zatim se vratite na visoku dasku i ponovite na suprotnoj strani. Понављајте 20 секунди; одморите 10 секунди.

Уради ово Табата круг 2 пута. Одморите се 2 минута, а затим следите Каисину расхлађујућу рутину истезања или испробајте ове истезања након тренинга.

Pregled za