План тренинга за ходање за мршављење
Садржај
Тренинг ходања за мршављење помаже сагоревању масти и губитку између 1 и 1,5 кг недељно, јер се наизменично креће између спорог и брзог ходања, помажући телу да троши више калорија. Међутим, важно је правилно следити план како би вежба функционисала и донела најбоље резултате.
Пре и после тренинга, важно је да истегнете тело, посебно ноге, око 5 до 10 минута, како бисте се припремили и загрејали за шетњу. Поред тога, током тренинга треба пити најмање пола литра воде на сат да бисте надокнадили количину течности и минерала који се губе знојем.
Погледајте доње табеле за упутства о ходању и мршављењу, јачању мишића и спречавању повреда.
Недеља 1
| Понедељак | 20 мин лагане шетње + 15 мин умерене шетње + 15 мин лагане шетње |
| Уторак | 10 мин лагане шетње + 25 мин наизменично између 1 мин умерене шетње и 4 мин брзе шетње + 5 мин лагане шетње |
| Среда | ОДМОР |
| Четвртак | 20 мин лагане шетње + 15 мин умерене шетње + 15 мин лагане шетње |
| Петак | 10 мин лагане шетње + 20 мин умерене шетње + 20 мин брзе шетње |
| Субота | 5 мин лагане шетње + 5 мин умерене шетње + 25 мин брзе шетње + 5 мин лагане шетње |
| Недеља | ОДМОР |
2. недеља
| Понедељак | 10 мин умерене шетње + 25 мин брзе шетње + 10 мин умерене шетње + 5 мин лагане шетње |
| Уторак | 5 мин умерене шетње + 35 мин наизменично између 3 мин брзе шетње и 2 мин умерене шетње + 5 мин лагане шетње |
| Среда | ОДМОР |
| Четвртак | 10 мин умерене шетње + 30 мин брзе шетње + 10 мин умерене шетње + 5 мин лагане шетње |
| Петак | 5 мин умерене шетње + 35 мин наизменично између 3 мин брзе шетње и 2 мин умерене шетње + 5 мин лагане шетње |
| Субота | 10 мин умерене шетње + 25 мин брзе шетње + 15 мин умерене шетње + 5 мин лагане шетње |
| Недеља | ОДМОР |
3. недеља
| Понедељак | 10 мин лагане шетње + 15 мин брзе шетње + 10 мин умерене шетње + 15 мин брзе шетње + 5 мин лагане шетње |
| Уторак | 40 мин наизменично између 2 мин и 30 сец брзог ходања и 2 мин и 30 сец умереног ходања + 10 мин умереног ходања + 10 мин спорог ходања |
| Среда | ОДМОР |
| Четвртак | 10 мин умерене шетње + 15 мин брзе шетње + 10 мин умерене шетње + 5 мин брзе шетње + 5 мин лагане шетње |
| Петак | 20 мин умерене шетње + 20 мин брзе шетње + 20 мин лагане шетње |
| Субота | 50 мин наизменично између 2 мин умереног ходања и 3 мин брзог ходања + 5 мин лаганог ходања |
| Недеља | ОСТАЛО |
4. недеља
| Понедељак | 25 мин умерене шетње + 35 мин брзе шетње + 5 мин лагане шетње |
| Уторак | 50 мин наизменично између 2 мин умерене шетње и 3 мин брзе шетње + 10 мин умерене шетње |
| Среда | ОДМОР |
| Четвртак | 30 мин умерене шетње + 20 мин брзе шетње + 10 мин умерене шетње |
| Петак | 50 мин наизменично између 2 мин умерене шетње и 3 мин брзе шетње + 10 мин умерене шетње |
| Субота | 40 мин умерене шетње + 20 мин брзе шетње + 10 мин умерене шетње |
| Недеља | ОДМОР |
Ако током шетње требате енергетски напитак, испробајте ово домаће пиће припремљено са медом и лимуном, које ће вам помоћи не само да замените течност већ и побољшате перформансе:
Како брже смршати
Поред ходања, за мршављење је такође важно усвојити дијету за мршављење, дајући предност храни богатој влакнима и сиромашном калоријама, избегавајући храну богату шећером или мастима и смањујући унос угљених хидрата. Сазнајте више у Како направити здраву исхрану за мршављење.
Знање колико килограма можете изгубити је од суштинске важности да се не бисте обесхрабрили, па погледајте на нашем калкулатору која је ваша идеална тежина:
Међутим, важно је запамтити да овај калкулатор није најбољи параметар за процену спортиста или старијих особа, јер не прави разлику између тежине масти и тежине мишића.
Предности тренинга ходања за мршављење
Тренинг ходања, осим што вам помаже да изгубите килограме и сагоревате масноће, има и друге предности као што су:
- Повећати мишићну масу;
- Смањити стрес;
- Спавај боље;
- Побољшати циркулацију;
- Контролишите холестерол и дијабетес.
Ове користи су највеће ако се правилно прати тренинг. Погледајте још разлога за вежбање на: Предности физичке активности.
Занимљиви Чланци
Верницке-Корсакофф синдром