9 вежби за тренинг глутеуса код куће

Садржај

• Како радити тренинг глутеуса код куће
• 1. Мост
• 2. Ножни елевацијски мост
• 3. Надморска висина од стопала до плафона
• 4. Бочно узвишење ноге
• 5. Класични чучањ
• 6. бугарски чучањ
• 7. Бочни чучањ
• Шта радити након тренинга
• 1. Загрли ноге
• 2. Изврните леђа

Тренинг глутеуса код куће је једноставан, лаган и омогућава вам рад на просечном, максималном и минималном глутеуу, поред телади, бутине и предњег и задњег дела ноге, кроз вежбе које се могу радити са или без употреба тегова.

Ове вежбе помажу у побољшању снаге мишића, борби против целулита и остављању задњице чвршћом и мање млитавом. Поред тога, глутеус је део језгра, који је група мишића одговорних за подршку и стабилност тела, побољшавајући држање и потпору куковима.

Да бисте радили вежбе за глутеус, важно је узети у обзир физичке услове и ограничења тела како бисте избегли било какву повреду као што су болови у леђима или глутеални тендонитис. Стога се увек препоручује лекарска процена и вођење физичког васпитача.

Како радити тренинг глутеуса код куће

Тренинг глутеуса код куће може се изводити 1 до 3 пута недељно, у 2 до 5 серија по 10 до 20 понављања, у зависности од вежбе. Идеално је одабрати између 4 до 6 вежби по тренингу.

Важно је, пре почетка тренинга, да се загрејете како бисте побољшали перформансе мишића, активирали циркулацију и спречили повреде. Добра опција за загревање је стајање и подизање једне ноге, савијене под углом од 90 степени према куковима, наизменично мењајући ноге као да пет минута марширате на истом месту. Друга опција је да се, на пример, пет минута пењете и спуштате степеницама.

Неке опције вежбања за вежбање глутеуса код куће су:

1. Мост

Да бисте започели тренинг глутеуса, добра вежба је мост, јер помаже у стабилизацији језгра радећи глутеусе, леђа и стомак, уз то што је још један облик загревања мишића.

Како направити: лезите на леђима са рукама у равни са телом, савијте колена и подуприте стопала на поду петама у равни са коленом. Смањите стомак и глутеус и подигните кукове од пода док тело не формира равну линију од колена до главе. Задржите се у овом положају 5 до 10 секунди и спустите кукове. Можете да направите 2 до 3 серије по 8 до 10 понављања.

Опција са тежином: мосту нису потребни тегови, али можете да користите лопту за теретану под ногама да бисте повећали тежину вежбе и постигли равнотежу.

2. Ножни елевацијски мост

Мост за подизање ногу помаже у јачању глутеуса, стомака и доњег дела леђа, уз побољшање стабилности кукова.

Како направити: лезите на леђима са рукама у равни са телом, савијте колена и подуприте стопала на поду петама у равни са коленом. Смањите стомак и глутеус и подигните кукове од пода док тело не формира равну линију од колена до главе. Подигните једну ногу, не допуштајући да вам кукови падну на под између понављања. Вратите ногу у почетни положај и поновите покрете другом ногом. Можете да урадите 2 до 3 серије по 15 до 20 понављања.

Опција са тежином: јастучић за потколеницу може се користити на свакој нози да би се појачала вежба.

3. Надморска висина од стопала до плафона

Подизање стопала до плафона добра је опција за глутеусе, јер делује снагом и отпором. Поред тога, помаже у јачању стомака и ногу.

Како направити: стојте на све четири, са коленима у ширини кукова и рукама усправним у раменима. Подигните једно стопало према плафону, држећи колено савијеним. Мора се пазити да не завијете леђа, која увек треба да буду равна. Вратите ногу у почетни положај. Поновите овај покрет 15 до 20 пута за сваку ногу по 4 до 5 серија. Једна од могућности да отежате вежбање су кратки покрети, држећи ногу увек на врху, без враћања у почетни положај.

Опција са тежином: штитници за потколенице могу се користити, по један на свакој нози, за интензивирање рада мишића.

4. Бочно узвишење ноге

Бочно узвишење ноге делује на отпор и јачање глутеуса, поред јачања ногу и стомака.

Како направити: подуприте руке и колена на поду држећи леђа усправна и стиснутих стомака. Подигните једну ногу бочно до кука, водећи рачуна да кичма не савије. Поновите овај покрет 15 до 20 пута за сваку ногу по 4 до 5 серија.

Опција са тежином: потколеница се може користити, по једна на свакој нози, за интензивирање тренинга и рада мишића.

5. Класични чучањ

Чучањ је комплетна вежба која делује на глутеус, бутине, теле, задњи део ногу и стомак.

Како направити: стојећи, раширите стопала, ширите рамена. Леђа увек треба да буду равна, а стомак скупљен. Полако се спуштајте савијањем колена, лагано нагињањем трупа напред и гурањем задњице далеко уназад, као да ћете седети на невидљивој столици. Спуштајте се док колена не буду под углом од 90 степени и не шире се преко врха стопала. Вратите се у почетни положај. Направите 3 серије по 20 понављања са 1 минутним одмором између сетова.

Опција са тежином: може се користити као тег са бучицама или котлић, а ако их немате, можете да ставите једно или више паковања пиринча или пасуља од 1 кг, на пример у руксак. Узмите тег са обе руке испред тела и изводите покрет чучњева поравнавајући руке уз тело.

6. бугарски чучањ

Бугарски чучањ је један од најефикаснијих тренинга за рад глутеуса и бутина, побољшање јачања и истезања мишића, као и побољшање флексибилности тела.

Предност ове вежбе је у томе што пружа мање лумбалног преоптерећења, јер се ради по једна нога.

Како направити: на леђима, подуприте једну ногу на столици или клупи, држећи другу ногу на поду. Савијте колено ноге која лежи на поду, спуштајући се доле као да чучите и формирате угао од 90 степени. Вратите се у почетни положај. Важно је да кичма буде равна, а стопала и кукови поравнати. Направите 3 серије по 10 понављања са сваком ногом, одмарајући 1 минут између сваке серије.

Опција са тежином: можете да користите бучицу у свакој руци за чучање или да користите боцу за кућне љубимце напуњену водом или песком или паковање пиринча или пасуља од 1 кг.

Погледајте друге начине извођења чучњева за јачање глутеуса и како их радити.

7. Бочни чучањ

Бочни чучањ је још једна опција за јачање глутеуса и бутина, уз рад на унутрашњој страни ногу.

Како направити: стојте са стопалима у ширини кукова. Коракните бочно једном ногом док одгурнете кукове уназад. Важно је да колено буде усмерено према прстима. Другу ногу испружите ногом увек на поду. Подигните савијену ногу, враћајући се у почетни положај. Поновите покрет 15 до 20 пута по 2 до 3 сета за сваку ногу.

Опција са тежином: бучицу можете користити као тег, а ако је немате, можете да ставите једно или више паковања пиринча или пасуља од 1 кг у руксак, на пример. Узмите тег са обе руке испред тела и изводите покрет чучњева поравнавајући руке уз тело. Још једна добра опција за интензивирање рада мишића и равнотеже рада је употреба пола куглице.

Шта радити након тренинга

После тренинга глутеуса, требало би да се уради истезање које ће помоћи опуштању мишића, тонирању мишића и спречавању повреда.

Истезање глутеуса треба да укључује средњи, максимални и минимални глутеус. За обављање ових истезања нису потребни тегови.

1. Загрли ноге

Загрљај ногу треба радити лежећи, омогућавајући истезање средњег, минималног и максималног глутеалног мишића, поред кукова, ногу и доњег дела леђа.

Како направити: лезите на под трбухом према горе и савијте ноге, држећи их рукама 20 до 30 секунди. Поновите покрет 3 пута. Друга опција је да загрлите једну по једну ногу, држећи другу ногу усправном, ако је могуће.

2. Изврните леђа

Ово истезање вам омогућава да истегнете глутеус макимус, осим што помаже у побољшању флексибилности кукова и треба га радити седећи.

Како направити: седите на поду усправних ногу и лагано нагнутих леђа уза руке. Пређите леву ногу преко десне ноге и гурните пету према задњици. Направите лагано окретање трупа у леву страну, стављајући лакат десне руке на спољну страну левог колена и подупирући руку на куку. Радите овај покрет 30 до 60 секунди. Поновите са другом ногом.