Завршите 20-минутни тренинг да бисте добили мишићну масу

Садржај

• Пре него што почнеш
• Вежбе за груди и руке
• 1. Традиционална флексија
• 2. Статично савијање
• Вежбе за глутеус
• 1. Традиционални чучањ
• 2. Статични чучањ
• Вежбе за ноге
• 1. Наизменични испади
• 2. Статични искорак
• Вежбе за трицепс
• 1. Трицепс са столицом
• 2. Статични трицепс
• Вежбе за теле
• 1. Надморска висина телади
• 2. Статично теле
• Вежбе за трбух
• 1. Стомак додирујући стопало
• 2. Статични трбушњаци
• Вежбе за бочни трбух
• 1. Бочна даска горе-доле
• 2. Статичка бочна плоча
• Вежбе за леђа
• 1. Положај Супермана
• 2. Статични супермен

Да бисте добили мишићну масу, неопходно је да се 20-минутни план тренинга изводи најмање два пута недељно на интензиван начин, јер је могуће радити на неколико мишићних група и фаворизовати повећање мишићне масе. Ова врста тренинга је занимљива опција за тренутке када особа нема пуно времена, али такође не жели да прекине тренинг.

План тренинга за хипертрофију за оне који желе да добију мишићну масу може се радити код куће, јер вежбе користе само тежину самог тела, а није неопходно користити опрему за теретану. Овај план меша две врсте покрета, активне, које омогућавају веће повећање мишића, и изометријске, које су савршене да помогну у тонусу.

Међутим, да би се постигли жељени резултати, поред интензивног и редовног извођења тренинга, важно је да особа има здраву исхрану и да у складу са циљем треба да унесе више калорија него што је потрошено, конзумирајте добре масти и повећајте количину унесених протеина током дана. Погледајте шта јести да бисте добили мишићну масу.

Пре него што почнеш

Пре него што започнете са извођењем тренинга, важно је да се загрејете како бисте смањили ризик од повреда и убрзали метаболизам, поред стимулисања кондиције и отпора да бисте завршили тренинг. Дакле, да бисте се загрејали, можете прескакати конопац, трчати на лицу места или дизати скакаонице, на пример, око 30 секунди до 1 минута.

Поред тога, потребно је имати на уму да се вежбе у овом плану морају изводити 2 пута по 30 секунди, а остало 15 секунди. Између сваке групе вежби, време одмора такође треба да буде 15 секунди, са изузетком вежби на трицепсу, где интервал одмора треба да буде 30 секунди како би се омогућио опоравак мишића.

20-минутни план тренинга за хипертрофију могу да изводе и мушкарци и жене, јер се интензитет и тежина вежби могу прилагодити кондицији сваке од њих.

Вежбе за груди и руке

1. Традиционална флексија

Радите традиционалне склекове 30 секунди држећи руке у ширини рамена и спуштајући се док лактом не формирате угао од 90º. Током ове вежбе веома је важно да трбух буде стегнут тако да леђа увек буду поравнана, избегавајући повреде.

Ако је вежба у почетку веома тешка, покушајте да склекове радите на коленима на поду, то помаже у скраћивању даске тела и смањењу тежине на грудима и рукама.

2. Статично савијање

Поновите претходну вежбу, али овај пут се спустите и задржите положај под углом лакта под углом од 90º током 30 секунди. Опет, ако је вежба претешка, можете је урадити тако што ћете колена поставити на под како бисте смањили тежину.

Направите још 1 серију са традиционалним и статичким савијањем, а затим пређите на вежбе за глуте.

Вежбе за глутеус

1. Традиционални чучањ

Започните са традиционалним чучањем, али вратите се назад и поновите око 30 секунди. Да бисте извели ову вежбу, неопходно је одржавати добро држање тела како бисте радили на правилним мишићима и избегли повреде. Погледајте како правилно радити чучњеве.

Ако желите да повећате интензитет вежбе, чучањ можете да радите само једном ногом, мењајући ногу у другом понављању ове вежбе.

2. Статични чучањ

Направите чучањ, али овај пут, уместо да се пењете горе-доле, држите положај спуштеног колена тако да чине под углом од 90 ° под, а леђа равно. Задржите се у овом положају 30 секунди, а затим се одмарајте 15 секунди померајући ноге како бисте ублажили бол.

Поновите 1 серију традиционалних чучњева и статичних чучњева пре него што пређете на вежбе за ноге.

Вежбе за ноге

1. Наизменични испади

Да бисте извели ову вежбу, устаните и направите корак напред док вам бутина не буде паралелна са подом и колено савијено под углом од 90º, а затим се вратите у почетни положај и замените ноге, наизменично мењајући ноге 30 секунди.

2. Статични искорак

Искочите десном ногом напред и задржите ову позицију 30 секунди. У другом понављању вежбе, пребаците ноге и радите овај положај левом ногом испред.

Не заборавите да поновите ове вежбе други пут, радећи наизменично искораке и статични искорак левом ногом пре него што пређете на вежбе за трицепс.

Вежбе за трицепс

1. Трицепс са столицом

Ово је једина вежба у плану којој је потребна додатна опрема. Да бисте то урадили, поставите стабилну столицу или сто поред ње, а затим дланове поставите на ивицу столице или стола. Испружите ноге и полако седите према поду, док лактовима не формирате угао од 90º, и вратите се назад, никада не додирујући под, само снагом трицепса. Понављајте вежбу 30 секунди.

Ако је вежба претешка, покушајте да приближите стопала, без истезања ногу, јер ће то смањити тежину коју требате подићи мишићем.

2. Статични трицепс

Поновите вежбу поново, али када се спустите, задржите положај 20 до 30 секунди и вратите се горе само након тог времена, да бисте се одморили.

Ова вежба је одлична за тонирање мишића и због тога може да изазове велико пецкање. Ако вас јако боли, покушајте да савијете колена.

Поновите ове 2 вежбе поново и на крају направите паузу од 30 секунди пре него што пређете на вежбе за теле. Ако током вежбања не пијете воду, искористите прилику да попијете мало воде и повратите енергију.

Вежбе за теле

1. Надморска висина телади

Устаните и подигните стопала док прсти не легну на под, а ноге не буду усправне, а затим се вратите доле, али не додирујте пету за под и подигните се поново. Радите ову вежбу 30 секунди.

Да бисте повећали интензитет вежбе, радите је са само једном ногом равно на поду, а затим пребаците стопало у другом понављању вежбе.

2. Статично теле

Поновите претходну вежбу, али држите положај са подигнутим стопалом, 20 до 30 секунди. Ако вежбу радите са већим интензитетом, требало би да пребаците стопала у другом понављању.

Поновите ову серију од 2 вежбе пре него што се одморите 15 секунди и пређете на вежбе за трбух.

Вежбе за трбух

1. Стомак додирујући стопало

Лезите на под и подигните ноге усправљене што је више могуће, а затим мало подигните леђа од пода и, усправних руку, покушајте да руком досегнете што ближе стопалу. Положите леђа поново на под, али не спуштајте ноге и понављајте 30 секунди.

Ако је ова вежба претешка, почните са традиционалним трбушњацима, лагано подижући леђа од пода и држећи обе ноге на поду.

2. Статични трбушњаци

Поновите покрет претходне вежбе, али задржите положај када су леђа подигнута и руке су близу ногу, 30 секунди или док више не можете да издржите.

Обавите ову серију вежби још једном пре него што пређете на бочне вежбе за трбух.

Вежбе за бочни трбух

1. Бочна даска горе-доле

Лезите на бок и подигните тело додирујући само подлактицу и стопала на поду. Држите тело равно, а затим спустите и лагано подигните кукове, али никада не додирујте задњицу на поду. Понављајте овај покрет 30 секунди.

Ако вам је вежба претешка, направите бочну даску држећи колена равно на поду.

2. Статичка бочна плоча

Поновите претходну вежбу, али уместо да се спуштате и пењете куковима, задржите положај 30 секунди без испуштања кукова.

Не заборавите да поновите ову серију поново, већ пређите на другу страну како бисте радили мишиће на другој страни стомака, у другом понављању. Затим се одморите 15 секунди и наставите до последње вежбе.

Вежбе за леђа

1. Положај Супермана

Да бисте извели ову вежбу, лезите на под усправљеним ногама и рукама, а затим лагано подигните ноге и руке и вратите се доле. Понављајте вежбу 30 секунди.

2. Статични супермен

Поновите претходну вежбу, али останите у положају са рукама и ногама подигнутим од пода, као што је приказано на слици, 30 секунди.

Пре него што завршите план, поновите ове 2 вежбе поново, а затим се истегните како бисте избегли оштећење мишића. Ево неколико истезања која можете да направите након тренинга.

Да бисте повећали развој мишићне масе, научите шта јести, пре, током и после тренинга, како бисте обезбедили потребну количину енергије и протеина у следећем видео снимку: