Istina o metabolizmu

Садржај

• Pregled za

Превише жена брзо окривљује свој метаболизам када вишак килограма одбије да се скине. Не тако брзо. Ideja da je niska stopa metabolizma uvek odgovorna za višak kilograma samo je jedna od brojnih zabluda o metabolizmu, kaže istraživač dr Džejms Hil, direktor Centra za ishranu ljudi pri Centru zdravstvenih nauka Univerziteta Kolorado u Денвер. Чак и ако имате спорији метаболизам од просека, то не значи да вам је суђено да будете гојазни.

Pošto cela tema može biti tako zbunjujuća, Shape je otišao kod stručnjaka da razbiju neke uobičajene mitove o metabolizmu. Od tableta preko čili papričica do pumpanja gvožđa, čitajte dalje kako biste saznali šta utiče, a šta ne povećava brzinu metabolizma u mirovanju (RMR) kako bi vam pomoglo da zauvek izgubite višak kilograma.

P: Стално слушамо о метаболизму, али шта је то тачно?

О: Једноставно речено, метаболизам је брзина којом ваше тело разлаже хранљиве материје у храни за производњу енергије, објашњава Хилл. osoba sa "brzim" metabolizmom, na primer, brže iskorišćava kalorije, u nekim slučajevima olakšavajući uklanjanje viška kilograma.

P: Који су фактори који одређују метаболизам?

О: Састав тела је примарни фактор који одређује ваш РМР, односно број калорија које ваше тело сагорева у мировању. Prema Hilu, što više ukupne mase bez masti imate (uključujući čiste mišiće, kosti, organe itd.), to će biti veća stopa metabolizma u mirovanju. То објашњава зашто просечан мушкарац има 10-20 одсто већи метаболизам од просечне жене. Слично, РМР жене веће величине (чија је укупна телесна маса, укључујући и масноћу и масноћу без масти, значајно већа) могла би бити и до 50 одсто већа од оне мршаве жене. Наследност и хормони, попут штитне жлезде и инсулина, други су важни фактори који диктирају метаболизам-мада стрес, унос калорија, вежбе и лекови такође могу играти улогу.

P: Па зар смо рођени са брзим или спорим метаболизмом?

О: Да. Studije identičnih blizanaca sugerišu da je vaš osnovni metabolizam određen pri rođenju. Али ако имате природно спор метаболизам, повећање телесне тежине никако није неизбежно и иако је можда теже скинути телесну масноћу, то је скоро увек могуће, каже Памела Пееке, докторка медицине, доцентка медицине на Универзитет Мериленд у Балтимору. Можда никада нећете сагорети калорије тако брзо као, рецимо, Серена Виллиамс, али можете у одређеној мери повећати свој РМР вежбањем и изградњом мишићне масе.

P: Кад сам био много млађи, могао сам да једем шта год пожелим. Али изгледа да се мој метаболизам с годинама успорио. Шта се десило?

О: Ако не можете да једете онолико колико сте навикли, а да се не удебљате, вероватно је недовољно вежбање кривац. Након 30 година, просечан женски РМР опада за 2-3 одсто по деценији, углавном због неактивности и губитка мишића, каже Хилл. На срећу, део тог губитка се може спречити или преокренути редовном физичком активношћу.

P: Да ли је тачно да ио-ио дијетом можете оштетити метаболизам?

О: Нема коначних доказа да ио-ио дијета наноси трајну штету вашем метаболизму, каже Хилл. Ali doživećete privremeni pad (5-10 procenata) RMR-a kad god značajno smanjite kalorije da biste izgubili težinu.

P: Koje su najbolje vežbe za podizanje mog metabolizma?

О: Стручњаци се слажу да је тренинг с утезима најефикаснији начин за изградњу и очување витких мишића, иако се већина слаже да је утјецај мишића на метаболизам прилично слаб. Сваки килограм мишића може повећати ваш РМР до ​​15 калорија дневно, каже истраживач др Гари Фостер, ванредни професор Медицинског факултета Универзитета у Пенсилванији у Филаделфији.

Што се тиче кардио тренинга, тренинг високог интензитета који заиста повећава ваш број откуцаја срца избациће највише калорија и обезбедиће највећи краткорочни метаболички подстицај-иако неће имати трајан ефекат на ваш РМР. (kardio trening će ubrzati vaš metabolizam između 20-30 procenata, u zavisnosti od intenziteta.) Nakon treninga, vaš metabolizam će se vratiti na nivo mirovanja tokom nekoliko sati, ali ćete u međuvremenu nastaviti sa sagorevanjem dodatnih kalorija.

P: Mogu li vrste hranljivih materija koje jedete uticati na vaš metabolizam?

О: Većina naučnih podataka pokazuje da izbor hrane nema značajan uticaj na RMR. Drugim rečima, čini se da masti, proteini i ugljeni hidrati na sličan način utiču na metabolizam. "Привремени метаболички пораст протеина може бити нешто већи, али разлика је занемарљива", каже Фостер. Битно је колико једете. Ваш метаболизам је програмиран да се смањује кад год смањите унос калорија испод онога што је потребно за одржавање ваших основних физиолошких функција-начин на који ваше тело чува енергију када хране има у недостатку. Што више калорија смањите, ваш РМР ће се смањити. Na primer, izuzetno niskokalorična dijeta (manje od 800 kalorija dnevno) može dovesti do pada vašeg metabolizma za više od 10 procenata, kaže Foster. Успоравање ће вероватно наступити у року од 48 сати од почетка дијете. Да бисте спречили да вам метаболизам зарони из носа, боље је да смањите калорије на здрав, умерен начин. За сигуран и трајан губитак тежине, просечна жена не би смела да унесе испод 1.200 калорија дневно, додаје Фостер. Да бисте изгубили пола килограма телесне масти недељно, морате створити дефицит од 500 калорија дневно. Najbolji način da se to uradi i izbegne veliki pad metabolizma je kombinacija vežbanja i dijete (umesto samo smanjenjem kalorija). На пример, могли бисте избацити 250 калорија из исхране, а истовремено додати довољно активности да сагорете додатних 250.

P: Zar začinjena hrana, kao što su čili paprika i kari, ne može da ubrza metabolizam?

О: Да, али нажалост недовољно да утиче на губитак тежине."Sve što povećava vašu telesnu temperaturu privremeno će povećati vašu brzinu metabolizma do određenog stepena", kaže Peeke. Ali kod začinjene hrane, povećanje je toliko malo i kratkotrajno da nema uticaja koji će se pokazati na skali.

P: Шта ће се догодити са мојим метаболизмом ако смршам?

О: Како губите тежину, ваш РМР ће се успоравати јер имате мање телесне масе за подршку. Kao rezultat, vašem telu je potrebno manje kalorija da bi održalo svoje vitalne funkcije. Shodno tome, nećete morati da jedete toliko da biste bili zadovoljni i da biste podstakli vežbanje. Ako dodatno ne izmenite svoje navike u ishrani i vežbanju, na kraju ćete dostići plato gubitka težine. Да бисте прешли плато и наставили да губите килограме, ако вам је то циљ, уносите мање калорија (а да не паднете премало) или повећајте интензитет или трајање вежбања.

P: Šta je sa suplementima i drugim proizvodima koji obećavaju da će podići metabolizam i istopiti masti?

О: Не верујте им! Ниједна пилула, фластер или напитак не могу магично повећати метаболизам довољно да вам помогну да смршате, каже Пееке. Ако желите брзо убрзање метаболизма, боље је да одете у теретану или да прошетате.

P: Могу ли одређени лекови успорити метаболизам?

О: Показало се да неки лекови, попут оних који се користе за лечење депресије и биполарног поремећаја, смањују метаболизам. Ако узимате лекове који узрокују повећање телесне тежине, питајте свог лекара да ли постоји алтернативни лек који можете испробати.

Pregled za