Истина о исхрани са мало масти са ниским садржајем угљених хидрата

Садржај

• Može li poboljšati vašu kondiciju?
• Ali može li Atkinsova dijeta zaista pomoći da izgubite težinu?
• Треба ли пробати дијету?
• Kako postići 50 procenata masti, 25 procenata ugljenih hidrata, 25 procenata proteina
• Pregled za

Годинама нам је речено да се плашимо масти. Попуњавање тањира речју Ф сматрало се експресном картом за срчане болести. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата са високим садржајем масти (или скраћено ЛЦХФ дијета), која се такође може назвати Аткинс дијетом, исмева се због изазивања високог холестерола дајући људима дозволу да једу штетно црвено месо и пуномасне сиреве. У међувремену, оптерећење угљеним хидратима постало је религија за спортисте издржљивости који су се надали да ће избећи страховите ударе у зид.

Тада су се трендови почели мењати. Уобичајена критика Аткинсове дијете је разоткривена: Популарне науке сугеришу да је дијета са ниским садржајем угљених хидрата богата мастима заправо побољшала ХДЛ или "добар" холестерол и није погоршала ЛДЛ или "лош" холестерол. А 80-их, Степхен Пхиннеи-медицински истраживач са МИТ-а-приметио је да се математика о утовару угљених хидрата једноставно није збрајала. Naša tela imaju samo ograničenu zalihu glikogena, ili goriva u vašim mišićima, oko 2.500 kalorija ugljenih hidrata u rezervi u svakom trenutku - i to se može brzo iscrpiti na dugim trčanjima. Ali naša tela imaju uskladištenih oko 50.000 kalorija masti - mnogo dublji bazen za povlačenje. Fini se pitao da li sportisti mogu da treniraju svoja tela da sagorevaju masti umesto ugljenih hidrata. Ваше тело природно сагорева угљене хидрате како би одржало мишиће у покрету-а угљени хидрати су најбржи облик горива који се претвара у енергију. Али „размишљајте о гликогену као гасу у резервоару аутомобила“, каже Пам Беде, Р.Д., спортска дијететичарка компаније Абботт ЕАС Спортс Нутритион. Када је тај гас низак, морате да сипате гориво, а ту улазе гелови и ГУ.Kad bi vaše telo moglo da sagoreva masti, mislio je Fini, mogli biste da prođete mnogo duže pre nego što sipate gorivo. (Probajte ovih 6 potpuno prirodnih, energizirajućih namirnica za trening izdržljivosti.)

Tako je Fini stavio malu grupu elitnih muških biciklista na dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kako bi je testirao, primoravajući njihova tela da koriste zalihe masti. Dok mnoge studije pokazuju da LCHF dijeta rezultira ниже vršna snaga i maksimalni VO2 – što znači da vas manje-više čini sporijim – otkrio je da su biciklisti zaista bili jednako dobri na vožnji od dva i po sata kada su jeli ishranu sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti kao kada su jeli svoju tradicionalnu dijeta za trening. (Погледајте ових 31 савета за бициклисте од елитних женских бициклиста.)

Од тога је рођена дијета са ниским садржајем угљених хидрата са високим садржајем масти. Шта је то? Sa idealnim planom obroka, otprilike 50 odsto kalorija unosite iz zdravih masti, 25 iz ugljenih hidrata i 25 iz proteina, objašnjava Bede. (За поређење, тренутна владина препорука је 30 одсто калорија из масти, 50 до 60 одсто из угљених хидрата и 10 до 20 из протеина.)

Проблем? Finijev model je bio nesavršen: kada je testirao sprinterske sposobnosti biciklista na LCHF dijeti, primetio je da sportisti sa masnim gorivom ulaze sporije od normalnog. Убрзајмо уназад неких 40 година, а триатлонци који освајају медаље, попут Симона Витфилда и Бена Гринфилда, уместо тога су се одрекли цркве угљених хидрата у корист исхране богате мастима. Ким Кардасхиан је славно пратила Аткинсову дијету како би скинула тежину своје бебе. Мелисса МцЦартхи приписала је свој импресиван губитак од 45 килограма сличном плану исхране. (Погледајте 10 незаборавних славних дијета током година.)

Али са мешовитим истраживањем и збуњујућим сведочанствима препуним звезда-да ли дијета функционише? И, штавише, да ли је здраво?

Može li poboljšati vašu kondiciju?

Efekat ishrane sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti na atletske performanse razmatran je samo u nekolicini studija od Finijevog originalnog eksperimenta. А што се тиче великих брзина, Беде каже да има смисла зашто би вас ЛЦХФ успорио: „Угљени хидрати су прилично ефикасан начин сагоревања горива, па ако трчите великом брзином и одмах вам је потребна та енергија, угљени хидрати ће бити бољи извор горива ", објашњава Беде. Будући да вашем телу треба више времена да приступи енергији у мастима, нећете моћи да радите тако брзо.

Ако сте фокусирани на удаљеност, а не на брзину, немојте тако брзо отписати ЛЦХФ. Заиста помаже у том тренутку сваког тркача се боји: ударити у зид. "Kod sportista izdržljivosti, prilagođavanje što je više moguće da koriste masti može pomoći onima koji se bore sa trzanjem. Može pomoći da se odloži taj značajan početak umora, što je povoljno jer omogućava sportisti da se manje oslanja na gelove ugljenih hidrata ili tečne ugljene hidrate - i да дуже иде брже “, каже Георгие Феар, РД, аутор Мршаве навике за доживотно смањење телесне тежине. Још један додатни бонус: Избећи ћете сувише честе нуспојаве желучаних тегоба које изазивају тркачки гелови и ГУ. (Odvratno! Izbegavajte i ovih 20 namirnica koje vam mogu pokvariti trening.)

Али, као и већина истраживања ЛЦХФ-а, научни докази су мешовити-то је још увек крајње недовољно истражено подручје. Očekuje se da će studija koja najviše obećava do sada izaći kasnije ove godine od Jeffa Voleka, doktora nauka, sa Državnog univerziteta u Ohaju, drugog najplodnijeg istraživača na ovu temu pored Finnija.

Осим истраживања, постоји и све већи талас триатлонаца и ултра-тркача који свој успех приписују скоку на гориво. Kondicioni trener Ben Grinfild završio je Ironman Canada 2013. za manje od 10 sati, uz gotovo nikakav unos ugljenih hidrata, dok je ultra-trkač Timoti Olson postavio rekord za najbrži završetak staze od 100 milja u zapadnim državama na LCHF dijeti. "Спортисти са којима радим кажу да се, кад су се навикли на исхрану, осећају боље него икада раније, њихов учинак је потенцијално бољи-али свакако ништа лошији-и немају жељу за шећером или промене расположења као кад су били покушавајући да напуни гориво угљеним хидратима ", каже Беде. (Zvuči poznato? Dok ne započnete plan ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti, isprobajte ovih 6 namirnica za popravljanje raspoloženja.)

Без обзира да ли побољшава перформансе или не, учење вашег тела да се извуче из резерви масти-што можете учинити једноставним преласком на дијету-нуди бољу стабилност шећера у крви, додаје Феар. Ovo pomaže u sprečavanju hipoglikemije ili niskog šećera u krvi (što je razlog zašto se Hyvon Ngetich srušio i morao je, sada već slavno, da puzi preko cilja na ovogodišnjem Austinskom maratonu).

ЛЦХФ је такође помогао снажним спортистима да изгубе масноћу без угрожавања њихове снаге или моћи, открило је ново истраживање у Преглед вежби и наука о спорту. To znači da iako ljudi možda nisu primetili poboljšanje performansi, performanse nisu patile - plus su izgubili na težini, objašnjava Bede.

Ali može li Atkinsova dijeta zaista pomoći da izgubite težinu?

Иако је сада популарни угао мршављења привукао нешто више научне пажње захваљујући заинтересованим истраживачима исхране, још увек нема огромних доказа у оба смера. Али већина ограничених истраживања о губитку тежине и исхрани са ниским садржајем угљених хидрата са високим садржајем масти била је у прилог томе.

U teoriji, logično je da ćete izgubiti težinu: „Ugljeni hidrati privlače vodu, tako da je deo početnog gubitka težine gubitak zaliha vode“, kaže Bede. "Оно што је још важније, маст је заситна. Иако има више калорија по граму од угљених хидрата, можете појести само толико пре него што постанете потпуно слични протеинима." Sa ugljenim hidratima, možete završiti celu vreću pereca bez ikakvih namera. Ако избегавате рафинисане угљене хидрате, избегавате и жудњу за нездравијом храном за коју су истраживања показала да је узрок.

Једно прошлогодишње истраживање у Anali interne medicine направили један од најуверљивијих случајева до сада: Истраживачи су открили да су мушкарци и жене који су прешли на исхрану са ниским садржајем угљених хидрата изгубили 14 килограма након годину дана и осам килограма више од оних који су уместо тога ограничили унос масти. Група са високим садржајем масти такође је одржала више мишића, смањила више телесне масти и повећала унос протеина више од својих колега богатих угљеним хидратима. Ovi rezultati obećavaju ne samo zato što su istraživači gledali na ishranu dugoročno, već i zato što nisu ograničili koliko kalorija učesnici mogu da jedu, razotkrivajući ideju da LCHF dijeta funkcioniše samo kao i svaka druga dijeta sa ograničenim unosom kalorija. . (Сазнајте више у Кад је више калорија боље.)

Треба ли пробати дијету?

Нико се не слаже да је ЛЦХФ савршен за све-или идеалан за било кога по том питању. Али да ли бисте уопште требали покушати, о томе ће расправљати наши стручњаци. Strah, na primer, nije lud za LCHF-om kao dogmom o održivoj ishrani. „Upravo sam videla previše ljudi koji su na kraju bolesni, izgoreli i osećali se užasno“, objašnjava ona.

С друге стране, Беде је видела да ради многим њеним клијентима спортистима. И наука се слаже да нема мале штете-осим ваше брзине-у испробавању. Вероватно ће вам помоћи да смршате, а још увек постоји шанса да ће вам помоћи у даљини или перформансама снаге.

А ако је ваш први инстинкт да чујете „ограничите своје угљене хидрате“ „да, у реду“, не морате заправо бити тако крути: група са високим процентом масти у Anali interne medicine Studija je ostvarila sve svoje dobitke u gubitku težine uprkos činjenici da nikada nisu držali svoje ciljeve ugljenih hidrata na niskim nivoima kao što su smernice studije.

Осим тога, Аткинс дијета или било која дијета са ниским садржајем угљених хидрата са високим садржајем масти заснива се на здравој исхрани сви може имати користи од. „Uglavnom jedete voće, povrće, ulja koja su zdrava za srce, uz nešto punomasnih mlečnih proizvoda i malo celih žitarica – sve je to recept za optimalno zdravlje“, kaže Bede. И ово доводи до закључка: „Корист исхране потенцијално би могла бити у одбацивању смећа и пуњењу целе хране више од саме масти.“ (Види: Угљени хидрати без узрока: 8 намирница горих од белог хлеба.)

Samo znajte da svom telu morate dati najmanje dve nedelje da nauči kako da koristi masti kao gorivo – faza poznata kao adaptacija masti, savetuje Bede. "Ако се непрестано осећате уморно током бежања од ЛЦХФ дијете након тога, можда нећете добро реаговати на то." Идеално би било да испробате дијету пре почетка тренинга, тако да период прилагођавања не утиче на вашу километражу или временске циљеве, додаје она.

Kako postići 50 procenata masti, 25 procenata ugljenih hidrata, 25 procenata proteina

Baš kao što bi trebalo da preskočite rafinisane ugljene hidrate za integralne žitarice u tradicionalnoj ishrani, vaše masti na LCHF ishrani takođe treba da dolaze iz zdravih izvora: punomasnih mlečnih proizvoda, orašastih plodova i ulja. И док су засићене масти, попут оних у сиру, добиле највећу промену угледа, још увек постоји место за незасићене масти у вашој исхрани. (Сазнајте колико у "Питајте лекара за исхрану: важност полинезасићених масти.") Неколико угљених хидрата које једете идеално ће доћи из производа. (Као ових 10 здравих алтернатива за тестенине.) И, што је најважније, морате и даље уносити довољно протеина.

И ако вам идеја о повећању масти и смањењу угљених хидрата звучи интензивно, знајте да Бедеин идеалан дан не одмиче толико далеко од типичног здравог пута. Погледај!

• Доручак: 2 šolje svežeg spanaća prženog na 2 kašike maslinovog ulja, servirano sa jednim jajetom i 1/2 šolje mešanih bobica
• Snack: 1/4 šolje mešanih, suvih pečenih orašastih plodova
• Ručak: 2 шоље румене салате са преливом од уља и сирћета (по 2 кашике маслиновог уља и балзамика) и 3 оз пилећих прса на жару (или прелив за једну од ових 8 здравих масти додајте у салату.)
• После вежбања: Смоотхие направљен од једне кашичице протеина сирутке у праху (Беде препоручује ЕАС 100%), 1 шољу воде (по укусу), 1/2 шоље мешаних бобица, 1/2 шоље исецканог кеља и млевеног леда.
• Вечера: 3 оз рибе са високим садржајем масти попут лососа, премазане са 2 кашике маслиновог уља и печене на жару. Strana 1 šolje povrća kuvanog na pari prelivena 1 kašikom putera.

Pregled za