Истина о масти

Садржај

• Pregled za

Годинама је маст била прљава реч, нешто што су стручњаци упозоравали да ће нашкодити нашим срцима, као и струку. Тада су нам рекли да можемо да једемо онолико колико желимо-све док избегавамо корпу са хлебом.

Na sreću, istraživači su sada izdvojili koje vrste masti treba da jedete i koliko vam je potrebno svaki dan. Da bismo pojednostavili, sveli smo sve na ovih šest činjenica.

1. Маст вас неће удебљати

Možda mislite da će svaka mast koju konzumirate ići pravo sa vaših usana na bokove, ali to nije sasvim tačno. Bilo koja hranljiva materija, bilo da je u pitanju mast, ugljeni hidrat ili protein, biće pretvorena u telesnu mast ako je pojedete previše. Iako mast sadrži više nego dvostruko više kalorija po gramu proteina i ugljenih hidrata (9 naspram 4), uključivanje razumne količine u vašu ishranu neće poremetiti vaše napore za gubitak težine. У ствари, повећање уноса масти може вам помоћи да смршате: Истраживачи са Универзитета Станфорд открили су да су људи који су јели храну са умереном количином масти изгубили два пута више килограма у два месеца од оних који су следили план са ниским садржајем масти.

2. Vašem telu je to potrebno

Стабилна исхрана пилећим прсима без коже и салатама са преливом није само блага, већ је и опасна. Људско тело не може опстати без масти. Осим што делује као извор енергије, пружа и заштитни јастук за ваше кости и органе и одржава вашу косу и кожу здравим.

Штавише, масти помажу вашем телу да апсорбује одређене витамине, попут А, Д, Е и К, из свих здравих оброка које тако послушно гомилате на тањиру. Ови нутријенти чине све од јачања костију до заштите од срчаних болести. Према недавном истраживању са Државног универзитета у Охају, људи који су јели салсу направљену од авокада (богатог здравим мастима) апсорбовали су четири пута више антиоксиданса ликопена и скоро три пута више витамина А из парадајза од оних који су јели немасну салсу.

3. Нису све масти једнаке Ипак, немојте користити потребе за телесним масноћама као изговор за удисање сваког чоколадног колачића или кришке сланине која вам се нађе на путу. „Postoje različite vrste molekula masti, a neki su daleko bolji za vas od drugih“, kaže Mo. Jednostavan način da se razlikuje? „Loše“ masti (zasićene i trans masti) se obično nalaze u životinjskoj i prerađenoj hrani (mislimo na biftek, sir, puter i krofne), dok „dobre“ masti (poli- i mononezasićene) obično potiču iz ribe i биљни извори, као што су лосос, маслиново и сојино уље, ораси и семенке.

Шта је толико штетно у засићеним и трансмастима? Једноставно речено, они изазивају пустош у срцу подижући ниво ЛДЛ холестерола који зачепљује артерије у вашем крвотоку. Транс масти такође смањују количину доброг ХДЛ холестерола, који помаже у чишћењу крвних судова од накупљања плака. U stvari, jedna studija sa Harvarda otkrila je da na svakih 5 procenata povećanja ukupnih kalorija iz zasićenih masti koje žena konzumira, rizik od srčanih bolesti skoči za 17 procenata. Dobre masti, s druge strane, mogu imati suprotan efekat - šanse za ženu padaju za 42 procenta za svakih 5 procenata povećanja nezasićenih masti.

Зато стручњаци саветују да скоро све калорије масти уносите из незасићених масти; мање од 10 процената треба да потиче од засићених масти и мање од 1 процента од транс масти. Da biste smanjili unos ovih začepljivača arterija, odlučite se za izvore proteina koji sadrže dobre masti, kao što su pasulj i riba, ili one sa malo zasićenih masti, kao što su svinjetina, piletina i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti. Takođe bi trebalo da izaberete nemasno crveno meso, okruglo meso, pečurke i gornje bute. Konačno, pročitajte nalepnice o ishrani na prerađenoj hrani i izaberite one sa najmanjom količinom zasićenih masti i nula grama trans masti po porciji.

4. Ниже не значи увек боље Истина је да је и исхрана богата мастима обично богата калоријама, што повећава ризик од гојазности и развоја хроничних болести, попут срчаних обољења и дијабетеса, али прениска исхрана такође може бити лоша за ваше здравље. Istraživanje u časopisu Američkog medicinskog udruženja pokazalo je da su ljudi koji su unosili samo 20 odsto kalorija iz masti imali istu stopu srčanog udara, moždanog udara i određenih karcinoma kao oni koji su jeli skoro duplo više.

Dakle, koliko je hranljivih materija dovoljno? Stručnjaci preporučuju da otprilike 25 do 35 procenata ukupnih kalorija dobijete iz masti. За жену која поједе 1.500 калорија дневно, то је око 50 грама, или количина у 3 унце фила, пола авокада, 2 кашике путера од кикирикија и два колачића. (Да бисте видели тачно колико вам је потребно, посетите мифатстранслатор.цом.) Ове препоруке ипак нису намењене свакодневном поштовању. Važnije je da usredsredite svoj unos masti u toku nedelje, što znači da možete da jedete malo više jednog dana, a nešto manje sledećeg.

5. Riba sadrži najzdravije masti Iako ne postoji lek za sve, omega-3 masne kiseline su prilično blizu. Istraživanja otkrivaju da ova vrsta polinezasićenih masti (koje se nalaze u hladnovodnoj ribi, kao što su losos, sardine, inćuni i iverak, kao i laneno seme, orasi, jaja obogaćena omega-3 i crveno meso životinja koje se hrane travom) mogu uradite sve, od snižavanja krvnog pritiska i nivoa holesterola do borbe protiv gubitka pamćenja i poboljšanja vaše kože. Неки стручњаци кажу да чак могу да вам поправе расположење и одбране од депресије.

Студија на Универзитету Туфтс открила је да су људи који су повећали унос омега-3 масних киселина смањили шансе за срчани удар за 40 посто. Сходно томе, Институт за медицину препоручује конзумирање најмање 160 милиграма омега-3 масних киселина дневно.

Али нису све врсте омега-3 једнако корисне. Док су три главне сорте-АЛА, ДХА и ЕПА-добре за вас, последње две су моћнији борци против болести. Биљни извори, попут орашастих плодова и семена, налазе се тамо где се може наћи АЛА. ЕПА и ДХА се налазе у алгама, које једу рибе и шкољке, па су обоје одлични извори. Да бисте добили довољно ових хранљивих материја, ручајте лосос или другу врсту масне рибе најмање два пута недељно. Нисте љубитељ филета? Одлучите се за дневну капсулу рибљег уља без живе и других загађивача. А за додатак који је подједнако ефикасан у подизању нивоа омега-3 у вашем телу као и плодови мора-без рибљег заосталог укуса-пробајте ДХА додатак добијен из алги или уља крила.

6. Oznake „bez trans masti“ mogu da dovedu u zabludu Након што су научници доказали колико су транс масти штетне за срце, већина великих произвођача хране покушала је да промени рецепте како би их означила као „без масти“. Ali iako su novi i poboljšani proizvodi bez ovih masti, mnogi su i dalje puni nezdravih zasićenih masti iz palminog ulja, putera ili drugih izvora.

Такође је важно знати да не можете увек веровати свему што прочитате: Чак и они производи за које се тврди да су без масти могу легално да садрже и до пола грама по оброку. Иако се то може чинити као минимална количина, научници са Харварда открили су да су жене које су конзумирале само 4 грама дневно три пута веће шансе за развој срчаних обољења. Да бисте уочили скривене изворе транс масти, скенирајте листе састојака за делимично хидрогенизовано уље или скраћивање.

Pregled za