Како техника туплера може помоћи у опоравку дијастазе

Садржај

• Шта је дијастаза рецти?
• Како проверити исправност дијастазе
• Шта је техника Туплера?
• Како изводити вежбе технике Туплер
• Вежба лифтом
• Вежба уговарања
• Вежба подизања главе
• Да ли су вежбе ефикасне?
• Полет

Ако се бавите страшним трбушчићем мумије или порођајем, нисте сами. Често је повезано са уобичајеним стањем званим дијастаза рецти, које може пустошити женско тело током трудноће и постпорођајног периода.

Добре вести? Није трајно.

Осим што будете љубазни према себи, омогућавајући свом телу да се излечи и поносите се оним што сте управо направили (родили човека!), Постоји неколико програма које можете да следите да бисте помогли да затворите јаз у одвајању у трбуху.

Један од таквих програма познат је под називом Туплер техника, а такође може помоћи у уклањању болова и болова који често прате дијастазу.

Шта је дијастаза рецти?

Диастасис рецти, који изгледа као избочина или гребен који иде низ средину трбуха, је раздвајање између леве и десне стране мишића ректуса абдоминис.

Како ваш трбух расте током трудноће, везивно ткиво између рецутс абдоминис мишића слаби, стварајући избочење трбушног садржаја. Док неке жене примете ово избочење током трудноће, многе не схватају да се баве дијастазијом све до постпорођајног периода.

Свако (укључујући мушкарце) може доживети дијастазу. Међутим, истраживање из 2016. показало је да до 60 посто жена може имати дијастазу рецти абдоминис или током трудноће или након порођаја.

Поред одвајања, неки други уобичајени знакови дијастазе укључују:

• дугме пупак
• испупчен мекани трбух којег се не можете ријешити без обзира на то што радите
• надимање након јела

Многи људи траже рјешење из разлога појављивања, али отклањање тог јаза може такође помоћи:

• ојачајте своје основне мишиће
• смањити бол у трбуху и доњем делу леђа
• свести на минимум дисфункцију карличног дна
• смањити бол од симфизе у пубису

Како проверити исправност дијастазе

Приликом провере дијастазе рецти, Јулие Туплер, регистрована медицинска сестра, сертификована васпитачица за порођај, лични тренер и оснивач Туплер технике каже да проверите две ствари:

• удаљеност између раздвојених мишића (колико прстију можете да станете између раздвојених мишића)
• стање везивног ткива које се придружује раздвојеним мишићима

Ево како да проверите да ли постоји дијастаза:

1. Лезите на леђа са савијеним коленима, глава равна на под и руке у страну.
2. Проверите на три места: (1) на стомаку; (2) изнад пупак на половици пута између пупак и стернума; и (3) испод пупка, на пола пута између пупак и стидне кости.
3. Поставите прсте или једну или две руке на трбух и опустите трбушне мишиће. Затим мало подигните главу и погледајте колико прстију се смешта између два одвојена мишића. Желите да проверите највећи јаз. Што више подигнете главу, мишићи ће се приближити. Проверите на три места.
4. Сада проверите стање везивног ткива. Поставите један прст у пупак. Овог пута, не дижите главу. Само проверите колико далеко прст иде. Што дубље залази, слабије је везивно ткиво. Проверите на иста три места на којима сте проверили величину дијастазе.

Ако видите прекривање трбушних мишића док устајете да лежите на леђима, мораћете да употребите две руке.

Шта је техника Туплера?

Туплер техника је свеобухватни програм од 18 недеља који има за циљ да вашу дијастазу смањи. Да бисте били ефикасни, потребно је да следите сва четири корака плана:

• извођење вежби
• носио шљокицу маркиране од Туплера
• развијање попречне свести
• научити како да се правилно устанете и спустите

Сврха програма је исцељење ослабљеног везивног ткива између раздвојених трбушних мишића.

Програм генерално траје 18 недеља. Ипак, Туплер напомиње да његово довршавање не значи увек да ће се дијастаза затворити у том периоду. Такође, затворена дијастаза може се поново одвојити неправилним вежбањем због слабости везивног ткива на стомаку.

Првих 6 недеља програма носит ћете прамен и изводити вежбе Туплер технике. За то време, Туплер каже да избегавају спортске активности или вежбе, а уместо тога се држите аеробних активности као што су ходање, коришћење елиптичног тренера или вожња бицикла.

То је зато што је важно развијати попречну снагу и свесност мишића током обављања активности у свакодневној рутини и омогућавати везивном ткиву да зарасте.

У 6. недељи можете започети програм вежбања безбедног за дијастазу како бисте задржали добитке које сте постигли затварањем дијастазе. Једном када се дијастаза затвори, Туплер каже да можете престати са ношењем праменова, али морате наставити вежбе сигурне за дијастазу да бисте одржали затварање дијастазе.

Како изводити вежбе технике Туплер

Већина нових мама бори се са тим како да уклопе вежбу у већ заузет - и често напоран - дан. Срећом, за технику туплера су потребне само три вежбе трбуха да бисте одрадили целокупни тренинг.

Међутим, да бисте били ефикасни, потребно је да следите одређени протокол који ће представити број понављања и сетова, са циљем да напредујете током неколико недеља.

Ево редоследа:

• Вежба лифтом. Учините то у 1. и 2. седмици програма.
• Вежба уговарања. Овај почиње у првој седмици и напредује до 18. недеље. Ако се дијастаза затвори, пређите на одржавање. Ако се не затвори, наставите са вежбом (10 до 20 комплета од 100 дневно).
• Вежба подизања главе Након што је попречни мишић ојачан у седећем положају, започет ћете двоструко клизање и подизање главе у 4. недељу дана. Двоструко спајање подразумева ношење једног или два прамена и држање праменова, што може бити шал или руке вашег џемпера.

Вежба лифтом

Урадите 10 сетова дневно током прве две недеље програма.

1. Седите у столицу и усправите рамена усправно куковима. Затим поравнајте кукове водоравно према коленима. Ставите обе руке на стомак.
2. Проширите трбух ваздухом. Због тога се иде на „први спрат“.
3. Издахните и унесите трбух у унутрашњу кичму, која се назива "пети спрат".
4. Приближите ребра једно уз друго.
5. Трбух држите на петом спрату 30 секунди. Броји гласно.
6. Затворите очи, а затим погледајте пупак како иде од унутрашње до спољне кичме или од петог до шестог спрата. То је изометрично или статичко стискање. Након што се стиснете, останите на петом спрату.
7. Завршите трбушним дахом који се шири на први спрат и издахнете на пети спрат.

Вежба уговарања

Урадите 5 сетова од 100 у првој недељи и напредујте до 20 сетова од 100 у 18. недељи.

1. Седите у столицу и усправите рамена уз бокове. Затим поравнајте кукове са коленима. Ставите обе руке на стомак.
2. Проширите трбух ваздухом. Због тога се иде према првом спрату.
3. Издахните и пустите трбух да иде на трећи спрат, што је почетни положај. Приближите ребра једно уз друго.
4. Померите трбух са трећег до петог спрата док га стиснете и држите тамо, а затим контролишите ослобађање док рачунате гласно.
5. Урадите 100 ових малих притиска и издања.
6. Заврши трбушним дахом.

Вежба подизања главе

Урадите 3 групе по 10 у 4. седмици и напредујте до 3 сета по 30 дневно. За ову вежбу ће вам требати шал.

1. Лезите на леђа са савијеним коленима и петама близу задњице. Затворите очи.
2. Направите грејање од 10 вежби за контракцију од петог до шестог спрата (ово је оно што ће радити попречни мишић при подизању главе).
3. Проширите трбух ваздухом до првог спрата.
4. Издахните на пети спрат и задржите.
5. Визуализирајте трбух стиснут испод ребара.
6. Извуците прамен, зближите ребра и ставите браду унутра.
7. Доведите попречну страну од петог до шестог спрата док подижете главу и рачунате гласно.
8. Останите на петом спрату док сте спустили главу.

Да ли су вежбе ефикасне?

С обзиром на ограничену количину истраживања, тешко је знати да ли се ради о овом протоколу или било којим другим програмима вежбања који се односе на исправљање дијастазе. У складу с тим, знамо да вам извођење вежби дубоке стабилности језгра - а не дробљење - и вежбање устајања и силажења на исправан начин могу вам помоћи да затворите овај јаз.

Једно истраживање из 2019. показало је да су они који имају дијастатски рецти доживели значајно смањење раздвајања међу ректима након завршетка програма вежби дубоке језгре. Ова студија је такође укључивала употребу опсега трбуха.

Поред тога, према статистичким подацима и интерним подацима на локацији Туплер Тецхникуе, током трајања програма, корисници су смањили удаљеност и дубину дијастазе за 55–60 процената, односно 50–65 процената, респективно. Ипак, имајте на уму да то нису нужно непристрасне, рецензиране информације.

Полет

Постоји неколико начина за приступ техници Туплер, укључујући самостално обављање програма од 18 недеља помоћу једног од мрежних пакета. Такође можете похађати неку од Туплерових предавања или унајмити Туплер технику обученог стручњака у вашем подручју.

На крају дана, мама, сјетите се да је најбоље што можете учинити бити њежни према себи и свом „пичку“. Постпорођајни опоравак захтева време. Осим тога, ваше тело је учинило нешто прилично невероватно, тако да се потопите у чудесности одрастања и рађања људског бића.

То каже, ако пратите протокол вежби и не видите резултате или осећате бол, време је да разговарате са лекаром или физикалним терапеутом обученим у постпорођајном вежбању.