Врхунске ноге

Садржај

• Pregled za

Чучањ. Искорак.

Oni su meso i krompir treninga snage za donji deo tela, oslonac većine vežbi za noge. Неупућенима могу изгледати застрашујуће - врста вежби намењених озбиљним бодибилдерима. Заправо, прикладни су за скоро свакога ко жели да ојача и тонизира ноге. Они су практично неопходни за тркаче, веслаче и друге такмичаре.

Такође су безбедни. Stručnjaci su dugo raspravljali o sigurnosti čučnjeva. Међутим, након прегледа вишегодишњег истраживања, Национална асоцијација за снагу и кондицију закључила је да чучањ није само сигуран и ефикасан, већ је и "значајно одвраћање од повреда колена". Чини се да су озљеде настале тренингом чучњева узроковане лошом формом и претренираношћу.

Da bismo testirali efikasnost različitih vrsta čučnjeva i iskoraka, spojili smo visoko obučenog subjekta na elektromiografsku (EMG) mašinu. Sa elektrodama postavljenim na nekoliko mišićnih grupa, naš ispitanik je izveo nekoliko varijacija čučnjeva i iskoraka. ЕМГ машина је електричну активност генерисану мишићним контракцијама претворила у графикон. Što se više mišićnih vlakana skuplja, to je jači signal. Резултати су нам омогућили да утврдимо који су мишићи били активни током сваке вежбе и да проценимо колико напорно раде.

Сложене бенефиције

Чучњеви и искораци популарни су јер укључују неколико покрета зглобова и мишићних група. Такве сложене вјежбе важне су јер специфични покрети у спорту и дневне активности обично укључују више мишићних група, а не само једну. Složeni pokreti pomažu u razvoju uravnoteženih mišićnih grupa oko zglobova i pomažu u sprečavanju preteranog razvoja jedne mišićne grupe na račun druge.

Пошто сложене вежбе користе већу количину мишићне масе од изолованих покрета, оне троше више калорија. Oni takođe mogu povećati vašu ravnotežu, koordinaciju i stabilnost jer zahtevaju da vam mišići leđa i abdomena stabilizuju torzo.

Ipak, ne računajte vežbe izolacije. Уз мале утеге, вјежбе изолације одличне су за почетнике, рехабилитацију и спортске тренинге јер захтијевају много мање координације и можете се усредоточити на мишићну групу коју желите радити.

Ако планирате да комбинујете сложене вежбе и вежбе изолације у једној вежби, почните са вежбама са сложеном вежбом. Треба их изводити док су вам мишићи свежи како не бисте угрозили форму и ризиковали повреде.

Резултати ЕМГ -а

Za svaku testiranu vežbu, naša ispitanica je koristila manje od 50 procenata maksimalne težine koju je mogla da podigne i nije izvodila ponavljanja do umora. Да је дизала веће тегове или изводила више понављања током тестирања, чучњеви и искораци би јој у већој мери радили на глутеалним и задњим мишићима. Ako pratite bilo program snage ili izdržljivosti/tonusa opisan u rasporedu treninga, ojačaćete svoje glutealne mišiće i mišiće zadnjeg dela zadnjeg dela mišića u većoj meri nego što su pokazali naši EMG rezultati.

Sve vežbe koje smo testirali su odlične za jačanje vaših kvadricepsa, posebno vastus medialisa, unutrašnjeg mišića kvadricepsa, koji je najvažniji za stabilizaciju kolena. Ако желите да циљате своје спољне бутине, дајући ногама више замаха, у свој програм укључите кратак или бочни искорак. Обе вежбе подједнако делују на медијалис и латералис. To su napredne vežbe koje zahtevaju koordinaciju i ravnotežu.

Tokom polu i četvrtine čučnjeva, mišići donjeg dela leđa (erector spinae) bili su aktivni 85 procenata. Међутим, током чучња плие и свих варијација искорака, ерецтор спинае је био активан мање од 60 %. Ако сте искусили проблеме с леђима, чучањ и ударци у плугу могу представљати мањи ризик од повреде у односу на пола и четврт чучња.

Prednji i zadnji iskorak bili su jedine testirane vežbe koje su pokazale značajnu aktivnost tetive kolena. Oba su odlična za trkače i bicikliste. Све тестиране варијације чучњева и искорака показале су минималну глутеалну активност. Да бисте тренирали глутеусе, изводите изолационе вежбе, попут продужетка кука и подизања ногу са стране.

Pregled za