Najbolje vežbe protiv bolova u gornjem delu leđa za ublažavanje napetosti

Садржај

• 7 promena načina života za ublažavanje bolova u leđima
• Направите масажу.
• Preradite svoj radni prostor.
• Текст привлачи пажњу.
• Успоставите рутину вежбања.
• Спавај паметније.
• Pokušajte da se manje stresete.
• Почни да веслаш.
• Vežbe i istezanje protiv bolova u gornjem delu leđa
• 1. Ојачајте лопатице.
• 2. Испружите груди.
• 3. Ојачајте своје trapezius.
• 4. Istegnite grudni deo.
• Pregled za

Skoro svi su u jednom ili drugom trenutku izgovorili ove reči: „Sve nosim na svojim ramenima“. "Горњи део леђа ми је тако затегнут." "Потребна ми је масажа." Srećom, za razliku od bolova u donjem delu leđa, bol u gornjem delu leđa retko je ozbiljan i uglavnom nije povezan sa problemima sa zglobovima ili diskovima, kaže Elizabeth Manejias, MD, sertifikovani fizijatar u bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku.

Češće nego ne, bol u gornjem delu leđa se svodi na upalu mišića i vezivnog tkiva u vratu, ramenima i gornjem delu leđa, kaže dr Manejias. „Kada postoji loše držanje i slabost stabilizujućih mišića ramena i gornjeg dela leđa, mišići se mogu napregnuti prekomernom upotrebom, što dovodi do razvoja miofascijalnog bola.

Ево вашег плана поправка-плус најбоље вежбе и истезања за болове у горњем делу леђа које можете додати вашој рутини вежбања.

7 promena načina života za ublažavanje bolova u leđima

Да, оно што радите када не радите може направити велику разлику. Размотрите ове промене навике за ублажавање болова у горњем делу леђа.

Направите масажу.

Ваш инстинкт за мажењем као методом ублажавања болова у леђима је тачан: масаже-било да су професионалне или са пенастим ваљком-могу помоћи у ублажавању болова у везивном ткиву, званом фасција, које се обавијају око сваког мишића. Отпуштање тачке окидача, кроз третмане укључујући акупресуру и акупунктуру, такође може помоћи, каже др Манејиас. (Povezano: Zašto biste trebali probati akupunkturu - čak i ako vam ne treba ublažavanje bolova)

Preradite svoj radni prostor.

Jedna anketa američkog osteopatskog udruženja (AOA) pokazala je da je dva od tri kancelarijska radnika iskusila bolove u vezi sa poslom u poslednjih 6 meseci, uključujući bolove u ramenima i donjem i gornjem delu leđa. Да би се спречила сва три, АОА препоручује постављање екрана рачунара тако да му врх буде у равни са очима и благо нагнут према горе, а ви да седите најмање стопу и по од њега. (Приликом рада на рачунару требало би да померате само очи, а не главу.) Такође, лактови би вам требали бити са стране, а подлактице паралелне са подом како бисте спречили гужвање рамена. Kad god se zaglavite u konferencijskom pozivu, dr Manejias predlaže slušanje na hendsfri uređaju. Pričvršćivanje telefona između glave i ramena može preopteretiti i zategnuti mišiće ramena. (Псст ... бежичне слушалице, укључујући ваш пар за покретање или омиљени пар за уклањање буке, такође могу помоћи.)

Текст привлачи пажњу.

Izvršite pritisak od 60 funti na gornji deo kičme svaki put kada pogledate dole u telefon (i savijete vrat pod uglom od 60 stepeni), pokazalo je istraživanje njujorške hirurgije kičme i rehabilitacione medicine. То је као да вам ученик другог разреда виси на врату. Zato uspravite se kada šaljete poruke! Što manje naginjete glavu nadole, to ćete manje opterećivati ​​mišiće i vezivna tkiva na vratu, ramenima i gornjem delu leđa. (Повезано: Побољшао сам држање за 30 дана - ево како можете и ви)

Успоставите рутину вежбања.

„Redovne vežbe mogu pomoći u održavanju odgovarajuće snage i fleksibilnosti gornjeg dela leđa pored ciljanih vežbi koje su prethodno pomenute“, kaže dr Manejias. „Program kao što je pilates može pomoći u izgradnji stabilizirajućih mišića skapule i snage jezgra. Ovo može pomoći u sprečavanju bolova u gornjem delu leđa.

Спавај паметније.

„Održavanje neutralnog poravnanja kičme noću je važno kako bi se izbeglo spavanje u položaju koji opterećuje zglobove i okolnu muskulaturu“, kaže ona. Neutralno poravnanje omogućava tri nežne krivine koje imate u kičmi. Ако спавате са стране, запамтите да би ваша кичма требало да остане у равној хоризонталној линији током целе ноћи, каже она. Ако вам јастук подигне главу или мадрац дозволи да вам бокови опусте, време је да их замените. (Pogledajte najbolje jastuke za svaku vrstu spavača.)

Pokušajte da se manje stresete.

"Управљање стресом и анксиозношћу важно је за смањење мишићне напетости и бола", каже др Манејиас. "Активности као што су посредовање, дубоко дисање, таи цхи и нежне вежбе јоге такође могу помоћи у смањењу стреса и подстаћи повећану свест о телу, како би се избегле дисфункционалне држање и мишићне навике."

Почни да веслаш.

Вежба веслања, без обзира да ли користите кабловску машину, отпорну траку или стварног веслача, требало би да буде редован део сваког програма вежбања, каже она. Веслање је једна од најбољих вежби за болове у горњем делу леђа јер јача мишиће лата и трапеза. (Povezano: 20-minutni trening veslanja tela)

Vežbe i istezanje protiv bolova u gornjem delu leđa

Ојачајте и растегните ова подручја како бисте побољшали држање и опустите затегнуте, згрчене мишиће.

1. Ојачајте лопатице.

Лопатице (познате и као лопатице) клизе дуж грудног коша и ослањају се на околне мишиће да то раде глатко и без болова, каже др Манејиас. Dakle, ako vas zbog pokreta ramena boli gornji deo leđa, možda ćete imati koristi od vežbi protiv bolova u gornjem delu leđa koje jačaju te mišiće. Dok sedite, stisnite lopatice zajedno. Zadržite pet do 10 sekundi i ponovite dva do tri puta dnevno. Лаганица. (П.С. Ови тестови ће мерити вашу флексибилност од главе до пете.)

2. Испружите груди.

Ако имате чврста леђа, вероватно имате и чврста прса, каже она. Станите у угао са рукама уз сваки зид и мало изнад главе. Приближите се зиду док не осетите благо истезање дуж груди. Држите 15 секунди и поновите три пута. Neka ovo – i sve ove vežbe za bolove u gornjem delu leđa – budu redovni deo vaše rutine vežbanja (i slobodno preskočite ova opasna ili neefikasna istezanja).

3. Ојачајте своје trapezius.

Трапезус се протеже од основе ваше лобање преко рамена до средњих леђа, па све слабости у њему могу резултирати широким боловима, објашњава др Манејас. Da biste ga ojačali, isprobajte ovu vežbu protiv bolova u gornjem delu leđa: lezite na pod na stomak i ispružite ruke pravo u stranu sa ispravljenim laktovima i palčevima okrenutim prema gore. Stisnite lopatice zajedno da podignete ruke od poda. Застаните при врху покрета, а затим се полако спустите уназад. То је једно понављање. Završite tri seta od 15 ponavljanja.

4. Istegnite grudni deo.

Грудни део кичме налази се у висини груди и повезује се са вашим ребрима - и ретко се истегне. Док седите склопљених руку иза главе, нежно савијте горњи део леђа и погледајте према плафону. Ponovite 10 puta, nekoliko puta dnevno, kaže dr Manejias. Лако је довршити у канцеларији, у кревету или између тренинга. (Следеће: Најбоље јога поза за побољшање флексибилности леђа)

Od FIT migracije

Pregled za