Комплетан план за веганску храну и јеловник

Садржај

• Шта је веганска дијета?
• Здравствене користи од веганства
• Веганска листа за куповину
• Свежи производи
• Смрзнути производи
• Интегралне житарице
• Хлеб и тестенине
• Извори протеина
• Млечне алтернативе
• Алтернативе за јаја
• Здраве масти
• Грицкалице
• Заслађивачи
• Зачини и зачини
• Узорак плана оброка
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Потенцијалне недостатке и мере предострожности
• Нутритивни недостаци
• Додаци
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Веганска дијета повезана је са разним здравственим предностима, укључујући побољшано управљање тежином и заштиту од одређених хроничних болести.

Међутим, проналажење уравнотежених, здравих оброка на веганској исхрани често може бити тешко и неодољиво.

Ако се неправилно планира, веганска дијета може проузроковати нутритивне недостатке и здравствене проблеме.

Овај чланак пружа здрав вегански план оброка и узорак менија за почетак.

Шта је веганска дијета?

Веганска дијета је план прехране који елиминише све животињске производе, укључујући месо, рибу, јаја, млечне производе и мед.

Људи се одлучују за усвајање веганства из различитих разлога, попут етичких разлога или верских принципа.

Други ће можда одлучити да постану вегани како би смањили свој еколошки отисак, јер се сматра да биљна исхрана генерише мање емисија стакленичких гасова и користи мање природних ресурса.

Ипак, утицај било које дијете на животну средину зависи од више фактора, укључујући начин на који се храна производи, пакује и транспортује (,).

Неки се такође одлучују за веганску исхрану из здравствених разлога, јер је веганство повезано са мноштвом благодати и чак може помоћи у спречавању одређених хроничних болести ().

Конкретно, показало се да веганске дијете побољшавају здравље срца, повећавају губитак тежине и подржавају контролу шећера у крви (,,).

Веганска дијета елиминише све животињске производе, укључујући месо и млечне производе. Људи могу усвојити веганство из етичких, верских, еколошких или здравствених разлога.

Здравствене користи од веганства

Истраживања показују да добро заокружена веганска дијета може побољшати неколико аспеката вашег здравља.

Према једном прегледу, вегани имају 75% мањи ризик од развоја високог крвног притиска него свеједи или они који једу и месо и биљке ().

Такође имају тенденцију да имају нижи индекс телесне масе (БМИ) и нижи ниво укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола. Високи нивои ових маркера су сви фактори ризика за болести срца ().

Веганска дијета такође може помоћи у управљању тежином.

Једно истраживање на 18 жена открило је да је следовање веганске дијете током 6 месеци резултирало смањеним уносом калорија и масти, као и бржим краткотрајним губитком килограма, у поређењу са нискокалоричном, свеједом дијетом ().

Нека истраживања такође сугеришу да веганство може бити корисно за контролу шећера у крви и да може смањити ризик од дијабетеса (,).

У ствари, једно истраживање на скоро 61.000 људи показало је да вегани имају 2,6 пута мању вероватноћу да развију дијабетес типа 2 од свеједа ().

Веганска дијета такође може смањити симптоме остеоартритиса - укључујући бол у зглобовима и оток - и ризик од одређених врста карцинома, попут рака дојке и простате (,).

Веганска дијета повезана је са многим предностима, укључујући побољшање здравља срца, бржи краткорочни губитак тежине, појачану контролу шећера у крви, мање болова у зглобовима и смањени ризик од рака.

Веганска листа за куповину

Здрава веганска исхрана треба да садржи разне интегралне житарице, протеине, здраве масти и воће и поврће.

Храна попут орашастих плодова, семенки, махунарки, сојиних производа и нутритивног квасца може вам помоћи да повећате унос протеина током дана.

У међувремену, уље авокада, кокосово уље и маслиново уље су хранљиви, вегански прихватљиви избори за здраве масти.

Ево примера веганске листе за куповину која ће вам помоћи да започнете.

Свежи производи

• Поврће: шпаргле, паприка, броколи, купус, шаргарепа, карфиол, бели лук, кељ, лук, кромпир, спанаћ, парадајз, тиквице итд.
• Воће: јабуке, банане, боровнице, грожђе, грејп, лимуни, лимете, киви, поморанџе, брескве, крушке, нара, јагоде итд.

Смрзнути производи

• Поврће: броколи, прокулице, тиква, шаргарепа, карфиол, кукуруз, боранија, грашак, мешовито поврће итд.
• Воће: купине, боровнице, трешње, манго, ананас, малине, јагоде итд.

Интегралне житарице

• јечам
• браон пиринач
• хељда
• булгур
• фарро
• зоб
• квиноја
• сирак
• тефф

Хлеб и тестенине

• паста од смеђег пиринча
• Тестенине од целокупне пшенице
• проклијали хлеб, као што је Езекиел хлеб
• облози од смеђег пиринча

Извори протеина

• Нутс: бадеми, бразилски ораси, индијски орах, лешници, макадамија, кикирики, орах, пистације, ораси итд.
• Семе: семе цхиа, семе лана, семе конопље, семе бундеве, семе сусама, семе сунцокрета итд.
• Махунарке: црни пасуљ, леблебије, пасуљ, сочиво, морнарски пасуљ, пинто пасуљ итд.
• Сојини производи: темпех, тофу итд.
• Протеински прах: протеин грашка у праху, протеин смеђег пиринча, протеин конопље итд.

Млечне алтернативе

• Замене млека: млеко од бадема, индијског ораха, кокоса, лана, овса, пиринча и соје итд.
• Замене јогурта: јогурти од бадема, индијског ораха, кокоса, лана и соје итд.
• Вегански сир: вегански пармезан, исецкане и резане сорте итд.

Алтернативе за јаја

• акуафаба
• стрелица у праху
• семе цхиа
• кукурузни скроб
• ланени оброк
• претходно упакована веганска замена за јаја
• свилени тофу

Здраве масти

• авокадо
• уље авокада
• кокосово уље
• ланено уље
• маслиново уље
• незаслађени кокосов орах
• тахини

Грицкалице

• едамаме
• тамна чоколада
• сушено воће
• воћна кожа
• хумус
• путер од орашастих плодова
• пита чипс
• кокице
• печени сланутак
• чипс од морских алги
• мешавина стаза

Заслађивачи

• кокосов шећер
• датуми
• сируп од јавора
• меласа
• монашко воће
• стевиа

Зачини и зачини

• Алева паприка
• Чили у праху
• цимет
• кумин
• Бели лук у праху
• млевени ђумбир
• хранљива квасац
• паприка
• бибер
• рузмарин
• Мајчина душица
• куркума

Имајте на уму да су многи прерађени вегански производи пронађени у продавници - попут веганских замена за месо - често препуни натријума, пунила, адитива и других састојака који могу наштетити вашем здрављу.

Покушајте да се придржавате углавном целе, непрерађене хране - и клоните се лажног меса и других високо прерађених веганских састојака и готових јела.

Уравнотежена веганска исхрана треба да садржи широк спектар воћа, поврћа, интегралних житарица, протеина и здравих масти.

Узорак плана оброка

Ево примера једнонедељног плана оброка који садржи неколико хранљивих намирница у којима се може уживати на веганској исхрани.

Понедељак

• Доручак: сланина темпех са динстаним печуркама, авокадом и увелом руколом
• Ручак: тестенине од целог зрна са софтама од сочива и прилогом
• Вечера: Такос од карфиола и леблебија са гуацамолом и пицо де галло
• Грицкалице: кокице у ваздуху, чипс од кеља и мешавина стаза

Уторак

• Доручак: кокосов јогурт са бобицама, орасима и цхиа семенкама
• Ручак: печени тофу са динстаним црвеним купусом, прокулицом и биљним кус-кусом
• Вечера: штруца од сочива од печурки са белим луком карфиолом и италијанским боранијом
• Грицкалице: паприка са гуацамолом, воћном кожом и хрскавим месом од алги

Среда

• Доручак: тост од слатког кромпира преливен маслацем од кикирикија и бананом
• Ручак: салата темпех тацо са квинојом, авокадом, парадајзом, луком, пасуљем и цилантром
• Вечера: овсени рижото са блитвом, печуркама и тиквицом од буттернут-а
• Грицкалице: мешано бобичасто воће, вегански протеински шејк и ораси

Четвртак

• Доручак: куицхе без јаја са свиленим тофуом, брокулом, парадајзом и спанаћем
• Ручак: кари од леблебија и спанаћа са смеђим пиринчем
• Вечера: Медитеранска салата од сочива са краставцима, маслинама, паприком, сушеним парадајзом, кељем и першуном
• Грицкалице: пржени едамаме, исечена крушка и енергетске куглице од овса, цхиа семенки, маслаца од ораха и сувог воћа

Петак

• Доручак: преко ноћи овас са кришкама јабуке, семенкама бундеве, циметом и маслацем од орашастих плодова
• Ручак: вегети бургер од црног пасуља са броколијем на пари и клиновима од слатког кромпира
• Вечера: мац и „сир“ са хранљивим квасцем и зеленилом
• Грицкалице: пистаћи, домаћа гранола и пудинг од кокосовог цхиа

Субота

• Доручак: тава за доручак са темпехом, брокулом, кељем, парадајзом и тиквицама
• Ручак: тофу од белог лука и ђумбира са прженим поврћем и квинојом
• Вечера: салата од пасуља са црнооким грашком, парадајзом, кукурузом, паприком и луком
• Грицкалице: печено семе бундеве, смрзнуто грожђе и целер са бадемовим маслацем

Недеља

• Доручак: тост од целог зрна са авокадом и хранљивим квасцем уз вегански протеински шејк
• Ручак: чили од сочива са шпарогама на жару и печеним кромпиром
• Вечера: биљна паеља са смеђим пиринчем, луком, парадајзом, паприком, артичоком и леблебијем
• Грицкалице: бадеми, воћна салата и шаргарепа са хумусом

Горе наведени узорак плана оброка истиче многе здраве састојке и јела у којима се може уживати у добро заокруженој веганској исхрани.

Потенцијалне недостатке и мере предострожности

Иако добро заокружена веганска дијета може бити здрава и хранљива, веганска дијета која није правилно планирана може наштетити вашем здрављу.

Ево неколико фактора које бисте можда требали узети у обзир приликом започињања веганске дијете.

Нутритивни недостаци

Веганска дијета може бити повезана са повећаним ризиком од неколико нутритивних недостатака.

То је зато што су месо, риба и живина богати неколико важних хранљивих састојака којима углавном недостаје биљне хране, укључујући протеине, гвожђе, цинк, витамин Б12, фосфор и омега-3 масне киселине ().

Животињски производи попут јаја и млечних производа такође садрже пуно протеина и микроелемената као што су калцијум, калијум, фосфор, јод, гвожђе и магнезијум (,).

Потпуно избацивање ове намирнице из ваше дијете може повећати ризик од нутритивних недостатака.

Конкретно, вегани могу бити у већем ризику од недостатка витамина Б12, витамина Д, калцијума, јода, гвожђа и протеина (,).

То може довести до повећаног ризика од проблема попут анемије, ослабљених костију и ослабљеног имунитета (,,,, 22).

Ниски нивои витамина Б12 могу бити посебно забрињавајући током трудноће, јер недостатак може потенцијално повећати ризик од оштећења нервне цеви и оштетити мозак и нервни систем ваше бебе ().

Укључивање различитих састојака богатих храњивим састојцима и обогаћене хране у вашу исхрану је неопходно како бисте били сигурни да задовољавате своје нутритивне потребе.

Витамин Б12 и витамин Д могу се наћи у обогаћеној храни, као што су млеко на биљној бази, житарице и хранљиви квасац.

У међувремену, протеини, цинк и гвожђе налазе се у махунаркама, производима од соје, орасима и семенима.

Укључивање умерених количина јодиране соли у вашу исхрану такође вам може помоћи да задовољите своје потребе за јодом.

Додаци

Може бити изазов задовољити ваше нутриционистичке потребе док следите веганску исхрану.

Одређене хранљиве материје попут витамина Б12, витамина Д и јода налазе се првенствено у животињским производима и одређеним обогаћеним намирницама.

Осим тога, док се не-хем гвожђе појављује у разним биљним намирницама, оно се можда неће толико добро апсорбовати као хем-гвожђе које се налази у животињским производима ().

Узимање мултивитамина или других додатака може вам помоћи да попуните било какве прехрамбене празнине и обезбедите кључне микрохранљиве састојке који вам можда недостају.

За најбоље резултате потражите мултивитамин који садржи витамин Б12, цинк, гвожђе, витамин Д и калцијум.

Имајте на уму да се обично препоручује додатак веће количине витамина Б12 од препоручене дијететске дозволе (РДА), јер ваше тело истовремено може да апсорбује само малу количину ().

Покушајте да циљате на 2.000–2.500 мцг витамина Б12 недељно. То се може поделити у неколико мањих доза и можда ће вам требати посебан додатак уз ваш мултивитамин ().

Можда ћете желети да узмете у обзир и узимање алгиног уља, биљног облика омега-3 масне киселине. Телу су потребне ове врсте масти за оптимално здравље срца, рад мозга и превенцију болести ().

Додаци попут веганског Б12 и уља алги могу се често наћи на мрежи.

Када нису правилно планиране, веганска дијета може повећати ризик од неколико нутритивних недостатака. Придржавање уравнотежене дијете и узимање одређених додатака може вам осигурати да уносите хранљиве материје које су вам потребне тијелу.

Доња граница

Добро заокружена веганска дијета је здрава, хранљива и повезана је са низом здравствених благодати, укључујући побољшање здравља срца, шећера у крви и телесне масе.

Праћење веганског плана оброка може вам помоћи да у своју прехрану уврстите мноштво хранљивих састојака, цјеловитих намирница како бисте свом тијелу пружили потребне хранљиве састојке.

Имајте на уму да су суплементи и правилно планирање од суштинског значаја како би се избегли недостаци у неколико критичних хранљивих састојака.

Ако вас занима веганство, погледајте ову листу намирница и план оброка да бисте добили креативне идеје за следеће веганско јело.