20 Храна која садржи висок витамин Ц

Садржај

• 1. Какаду шљиве
• 2. Трешње Ацерола
• 3. Рукови кукова
• 4. Чили паприке
• 5. Гуавас
• 6. Слатко жуте паприке
• 7. Црна рибизла
• 8. Тимијан
• 9. Першун
• 10. Шпинат од сенфа
• 11. Кале
• 12. Кивис
• 13. Броколи
• 14. Бриселски клице
• 15. Лимуни
• 16. Лицхеес
• 17. Америцан персиммонс
• 18. Папаиас
• 19. Јагоде
• 20. Наранџе
• Доња граница

Витамин Ц је витамин растворљив у води који се налази у многим намирницама, посебно у воћу и поврћу.

Добро је познато да је моћан антиоксиданс, као и да има позитивне ефекте на здравље коже и имуну функцију.

Такође је неопходна за синтезу колагена, везивног ткива, костију, зуба и малих крвних судова (1, 2).

Људско тело не може да производи или складишти витамин Ц. Зато је неопходно да га редовно конзумирате у довољним количинама.

Тренутна дневна вредност за витамин Ц је 90 мг.

Симптоми недостатка укључују крварење десни, учестале модрице и инфекције, лоше зарастање рана, анемију и скорбут (1, 2).

Ево 20 најбољих намирница које садрже висок витамин Ц.

1. Какаду шљиве

Какаду шљива (Терминалиа фердинандиана) је аустралијска домаћа суперхрана која садржи 100 пута више витамина Ц од наранџе.

Има највећу познату концентрацију витамина Ц, која садржи до 5.300 мг на 100 грама. Само једна шљива пакује 481 мг витамина Ц, што је 530% ДВ (3).

Такође је богата калијумом, витамином Е и антиоксидансом лутеином, који могу имати користи за здравље очију (4, 5).

Резиме Какаду шљиве садрже до 5.300 мг витамина Ц на 100 грама, што га чини најбогатијим познатим извором овог витамина. Само једна шљива испоручује око 530% ДВ.

2. Трешње Ацерола

Само половина шоље (49 грама) црвених ацерола трешања (Малпигхиа емаргината) испоручује 822 мг витамина Ц, или 913% ДВ (6).

Студије на животињама које користе екстракт ацероле показале су да он може имати својства против рака, помаже у спречавању оштећења на УВБ кожи и чак умањује оштећења ДНК проузрокована лошом исхраном (7, 8, 9).

Упркос овим обећавајућим резултатима, не постоје студије засноване на људима о ефектима конзумирања ацерола трешања.

Резиме Само половина шоље трешања ацерола даје 913% препоручених ДВ за витамин Ц. Воће може чак да има својства против рака, мада недостају истраживања заснована на људима.

3. Рукови кукова

Шипка ружа је мало, слатко, здушно воће из биљке руже. Пуњен је витамином Ц.

Отприлике шест кукова руже пружа 119 мг витамина Ц, односно 132% ДВ (10).

Витамин Ц потребан је за синтезу колагена, који подржава интегритет коже како одрастате.

Студије су откриле да витамин Ц смањује оштећење коже на сунцу, смањује боре, сувоћу и уклањање боје и побољшава његов укупни изглед. Витамин Ц такође помаже у зацељивању рана и упалним стањима коже попут дерматитиса (11).

Резиме Кукови руже дају 426 мг витамина Ц на 100 грама. Око шест комада овог воћа испоручује 132% ДВ и подстиче здравију кожу.

4. Чили паприке

Једна зелена чили паприка садржи 109 мг витамина Ц, или 121% ДВ. Поређења ради, један црвени чили паприка даје 65 мг, односно 72% ДВ (12, 13).

Штавише, чили паприке су богате капсаицином, једињењем које је одговорно за њихов топли укус. Капсаицин такође може смањити бол и упалу (14).

Такође постоје докази да отприлике једна кашика (10 грама) праха црвеног чилија може помоћи у повећању сагоревања масти (14).

Резиме Зелена паприка чилија садржи 242 мг витамина Ц на 100 грама. Због тога, једна зелена паприка чилија износи 121% ДВ, док једна црвена паприка чилија 72%.

5. Гуавас

Ово тропско воће ружичастог меса има поријекло из Мексика и Јужне Америке.

Једна гуава садржи 126 мг витамина Ц, односно 140% ДВ. Посебно је богат антиоксидансом ликопеном (15).

Шестнедељно истраживање у коме је учествовало 45 младих, здравих људи открило је да једење 400 грама огуљене гуаве дневно, односно око 7 комада овог воћа, значајно снизи њихов крвни притисак и укупни ниво холестерола (16).

Резиме Гуавас садржи 228 мг витамина Ц на 100 грама. Једно воће гуаве даје 140% ДВ за овај витамин.

6. Слатко жуте паприке

Садржај витамина Ц у слатким или биберовим паприкама повећава се сазревањем.

Само половина шалице (75 грама) жуте паприке обезбеђује 137 мг витамина Ц, односно 152% ДВ, што је двоструко више од количине зелене паприке (17, 18).

Конзумирање довољно витамина Ц важно је за здравље очију и може помоћи у заштити од напредовања катаракте.

Студија на преко 300 жена открила је да особе са већим уносом витамина Ц имају 33% нижи ризик од напредовања катаракте, у поређењу са онима са најмањим уносом (19).

Резиме Жуте паприке садрже највећу концентрацију витамина Ц од свих слатких паприка са 183 мг на 100 грама. Пола шоље слатке жуте паприке даје 152% препоручених ДВ.

7. Црна рибизла

Пола шоље (56 грама) црног рибиза (Рибес нигрум) садржи 101 мг витамина Ц, или 112% ДВ (20).

Антиоксидативни флавоноиди познати као антоцијанини дају им богату, тамну боју.

Студије су показале да дијета богата антиоксидансима као што су витамин Ц и антоцијанини могу смањити оксидативна оштећења повезана са хроничним болестима, укључујући срчане болести, рак и неуродегенеративне болести (21, 22).

Резиме Црна рибизла садржи 181 мг витамина Ц на 100 грама. Половина шоље црног рибиза пакује 112% ДВ за витамин Ц и може помоћи у смањењу хроничне упале.

8. Тимијан

Грам за грам, свежи тимијан има три пута више витамина Ц од наранџе и једну од највећих концентрација витамина Ц у свим кулинарским травама.

Једна унца (28 грама) свежег тимијана даје 45 мг витамина Ц, што је 50% ДВ (23).

Чак и само прскање 1-2 кашике (3–6 грама) свежег тимијана током вашег оброка додаје 3,5–7 мг витамина Ц у вашу исхрану, што може да ојача ваш имунитет и помогне у борби против инфекција.

Иако је тимијан популаран лек за грлобољу и респираторна стања, такође садржи витамин Ц који помаже у побољшању имуног здравља, стварању антитела, уништавању вируса и бактерија и чишћењу заражених ћелија (24, 25).

Резиме Тимијан садржи мопре витамин Ц од већине кулинарских биљака са 160 мг на 100 грама. Једна унца свјежег тимијана даје 50% ДВ за витамин Ц. Тимијан и друга храна са високим садржајем витамина Ц појачавају ваш имунитет.

9. Першун

Две кашике (8 грама) свежег першуна садрже 10 мг витамина Ц, што даје 11% препоручених ДВ (26).

Упоредо са осталим лиснатим зеленилом, першун је значајан извор биљног гвожђа на бази биљака.

Витамин Ц повећава апсорпцију нехемског гвожђа. Ово помаже у спречавању и лечењу анемије са недостатком гвожђа (27, 28).

Једно двомјесечно истраживање људима је дало вегетаријанску дијету 500 мг витамина Ц два пута дневно уз оброке. На крају студије ниво њиховог гвожђа порастао је за 17%, хемоглобина за 8% и феритина, који је складиштени облик гвожђа, за 12% (29).

Резиме Першун садржи 133 мг витамина Ц на 100 грама. Испрскање две кашике свежег першуна на ваш оброк даје 11% ДВ за витамин Ц, који помаже повећати апсорпцију гвожђа.

10. Шпинат од сенфа

Једна шоља сировог насјецканог шпинат даје 195 мг витамина Ц, или 217% ДВ (30).

Иако топлота од кувања смањује садржај витамина Ц у храни, једна шоља куваног сенф и даље садржи 117 мг витамина Ц, односно 130% ДВ (31).

Као и код многих тамних, лиснатих зеленила, горчичарски шпинат такође је висок у витамину А, калијуму, калцијуму, мангану, влакнима и фолатима.

Резиме Шпинат од горчине садржи 130 мг витамина Ц на 100 грама. Једна шоља овог лиснатог зеленог даје 217% ДВ за витамин Ц када је сиров, или 130% када се кува.

11. Кале

Кале је крстасто поврће.

Једна шоља насјецканог сировог кељ даје 80 мг витамина Ц, односно 89% ДВ. Такође обезбеђује велике количине витамина К и каротеноида лутеин и зеаксантин (32).

Једна шоља куваног кељ даје 53 мг, или 59% ДВ за витамин Ц (33).

Док кухање овог поврћа смањује његов садржај витамина Ц, једно истраживање је открило да кључање, пржење или парење лиснатог зеленила помаже да се ослобађа више њихових антиоксиданата. Ови моћни антиоксиданти могу помоћи у смањењу хроничних упалних болести (34).

Резиме Кале садржи 120 мг витамина Ц на 100 грама. Једна шоља сировог кељ даје 89% ДВ за витамин Ц, док лагано упарена шоља даје 59%.

12. Кивис

Једна средња кивија пакује 71 мг витамина Ц, или 79% ДВ (35).

Студије су показале да киви богати витамином Ц може помоћи у смањењу оксидативног стреса, снижавању холестерола и побољшању имунитета (1, 27).

Студија на 30 здравих људи у узрасту од 20 до 51 године утврдила је да једе 2–3 кивија дневно током 28 дана смањује лепљивост тромбоцита у крви за 18% и снижава триглицериде за 15%. Ово може умањити ризик од настанка угрушака и можданог удара (36).

Друго истраживање на 14 мушкараца са недостатком витамина Ц открило је да једење два кивија дневно током четири недеље повећава активност белих крвних зрнаца за 20%. Ниво витамина Ц у крви нормализовао се након само недељу дана, повећавши се за 304% (37).

Резиме Киви садрже 93 мг витамина Ц на 100 грама. Један киви средње величине пружа 79% ДВ за витамин Ц, који погодује прокрвљености и имунитету.

13. Броколи

Брокула је крстасто поврће. Половина шоље куваног броколија обезбеђује 51 мг витамина Ц, или 57% ДВ (38).

Бројна опсерваторска испитивања показала су могућу повезаност између једења пуно поврћа богатог витамином Ц, крижаног поврћа и смањеног оксидативног стреса, побољшаног имунитета и смањеног ризика од рака и срчаних болести (39, 40).

Једно рандомизирано истраживање дало је 27 младића који су били пушачи 250 порција броколија упарених 250 грама дневно које садрже 146 мг витамина Ц. Након десет дана, њихов ниво Ц-реактивног протеина са инфламаторним маркерима смањен је за 48% (41).

Резиме Брокула садржи 89 мг витамина Ц на 100 грама. Половина шоље зачињеног броколија обезбеђује 57% ДВ за витамин Ц и може умањити ризик од упалних болести.

14. Бриселски клице

Половина шоље куваних бриселских клице даје 49 мг, односно 54% ​​ДВ за витамин Ц (42).

Као и већина крижастог поврћа, и брусељски клице имају високо влакно, витамин К, фолате, витамин А, манган и калијум.

И витамин Ц и К важни су за здравље костију. Витамин Ц посебно помаже стварању колагена, који је влакнасти део ваших костију.

Велики преглед за 2018. годину установио је да је високи унос витамина Ц у исхрани повезан са 26% смањеним ризиком од прелома кука и 33% смањеним ризиком од остеопорозе (43).

Резиме Брисељске клице садрже 85 мг витамина Ц на 100 грама. Половина шоље упарених брисевих клице даје 54% ДВ за витамин Ц, што може побољшати вашу чврстоћу и функцију костију.

15. Лимуни

Лимуни су дати морнарима током 1700-их како би се спречио скорбут. Један цео сиров лимун, укључујући његову коре, обезбеђује 83 мг витамина Ц, односно 92% ДВ (44).

Витамин Ц у лимуновом соку такође делује као антиоксиданс.

Када се сече воће и поврће, ензим полифенол оксидаза је изложен кисеонику. То покреће оксидацију и храну постаје смеђа. Наношење лимуновог сока на изложене површине делује као баријера, спречавајући поступак смеђе боје (45).

Резиме Лимуни садрже 77 мг витамина Ц на 100 грама, а један средњи лимун доноси 92% ДВ. Витамин Ц има снажне антиоксидативне предности и може спречити да ваше резано воће и поврће постане смеђе.

16. Лицхеес

Једна личија обезбеђује готово 7 мг витамина Ц, односно 7,5% ДВ, док једна шоља пружа 151% (46).

Личи такође садрже омега-3 и омега-6 масне киселине, које благотворно делују на ваш мозак, срце и крвне судове.

Студије посебно о личију нису доступне. Ипак, ово воће пружа обиље витамина Ц, који је познат по својој улози у синтези колагена и здрављу крвних судова (47).

Проматрајућа студија на 196.000 људи открила је да они који имају највећи унос витамина Ц имају 42% смањени ризик од шлога.Свака додатна порција воћа или поврћа смањила је ризик за додатних 17% (47).

Резиме Личи садрже 72 мг витамина Ц на 100 грама. Једна појединачна личица садржи у просеку 7,5% ДВ за витамин Ц, док једна шоља за сервирање даје 151%.

17. Америцан персиммонс

Персиммонс је плод наранџасте боје који подсећа на парадајз. Постоји много различитих сорти.

Иако је јапанска персимон најпопуларнија, домаћа америчка персиммон (Диоспирос виргиниана) садржи готово девет пута више витамина Ц.

Једна америчка персимон садржи 16,5 мг витамина Ц, или 18% ДВ (48).

Резиме Амерички персим садржи 66 мг витамина Ц на 100 грама. Једна америчка персмина пакује 18% ДВ за витамин Ц.

18. Папаиас

Једна шоља (145 грама) папаје даје 87 мг витамина Ц, или 97% ДВ (49).

Витамин Ц такође помаже у памћењу и има снажне анти-инфламаторне ефекте у вашем мозгу (50).

У једном истраживању, 20 људи са благим Алзхеимеровим збрињавањем добијало је концентровани екстракт папаје током шест месеци. Резултати су показали смањену упалу и 40% смањење оксидативног стреса (51).

Резиме Папаја садржи 62 мг витамина Ц на 100 грама. Једна шоља папаје доноси 87 мг витамина Ц, што може помоћи побољшању памћења.

19. Јагоде

Једна шоља половина јагоде (152 грама) даје 89 мг витамина Ц, односно 99% ДВ (52).

Јагоде садрже разнолику и снажну мјешавину витамина Ц, мангана, флавоноида, фолата и других корисних антиоксиданата.

Студије су показале да због високог садржаја антиоксиданата јагоде могу помоћи у спречавању рака, васкуларних болести, деменције и дијабетеса (53).

Једно истраживање код 27 људи са метаболичким синдромом утврдило је да једе се јагода смрзнута јагодама дневно - што је еквивалент 3 шоље свеже - смањује факторе ризика од срчаних болести (54).

На крају осмонедељне студије, ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола смањен је за 11%, док им је ниво маркера упале крвних жила ВЦАМ смањен за 18% (54).

Резиме Јагоде садрже 59 мг витамина Ц на 100 грама. Једна шоља половина јагоде доноси 89 мг витамина Ц. Ово хранљиво воће може помоћи вашем здрављу срца и мозга.

20. Наранџе

Једна наранча средње величине даје 70 мг витамина Ц, што је 78% ДВ (55).

Наранџе широко једе знатан дио дијеталног уноса витамина Ц.

Остали агруми такође вам могу помоћи да испуните потребе за витамином Ц. На пример, половина грејпа садржи 44 мг или 73% ДВ, мандарина 24 мг или 39% ДВ, а сок једне лимете 13 мг или 22% ДВ (56, 57, 58).

Резиме Наранџе садрже 53 мг витамина Ц на 100 грама. Једна средња наранча даје 70 мг витамина Ц. Остали агруми, попут грејпа, мандарина и лимете, такође су добри извори овог витамина.

Доња граница

Витамин Ц је важан за ваш имуни систем, везивно ткиво и здравље срца и крвних судова, међу многим другим важним улогама.

Ако га уносите довољно овог витамина, то може имати негативне ефекте на ваше здравље.

Иако су агруми можда најпознатији извор витамина Ц, велика разноликост воћа и поврћа богата је овим витамином и чак може премашити количине које се налазе у агрумима.

Једењем неке од намирница које се предлажу изнад сваког дана, треба да се покрију ваше потребе.

Дијета богата витамином Ц важан је корак ка добром здрављу и превенцији болести.