Како ходање може вам помоћи да изгубите килограме и сало масноће

Садржај

• Валкинг Бурнс Цалориес
• Помаже у очувању витког мишића
• Валкинг Бурнс трбушна маст
• Побољшава ваше расположење
• Шетња вам може помоћи да задржите килограме
• Како уградити више ходајући у свој животни стил
• Доња граница

Ако желите да останете у кондицији и здрави, важно је редовно вежбати.

То је зато што ако сте физички активни, смањујете ризик од развоја здравствених стања попут болести срца, дијабетеса и рака (1, 2).

Осим што ће вам помоћи да живите дужи и здравији живот, вежбање такође може бити корисно за мршављење и одржавање (3, 4).

Срећом, ходање је одличан облик физичке активности који је слободан, са малим ризиком и доступан је већини људи (5).

У ствари, ходање није добро за вас - то је један од најједноставнијих облика вежбања који ћете уградити у свој свакодневни живот.

Овај чланак истражује како чешће ходање може вам помоћи да изгубите килограме и трбуху.

Валкинг Бурнс Цалориес

Вашем телу је потребна енергија (у облику калорија) за све сложене хемијске реакције које вам омогућавају да се нормално крећете, дишете, размишљате и функционишете.

Међутим, дневне потребе за калоријама варирају од особе до особе и на њих утичу ствари попут ваше тежине, пола, гена и нивоа активности.

Познато је да за губитак килограма требате сагорјети више калорија него што их потрошите (6).

Поред тога, људи који су физички активнији сагоревају више калорија (5, 7).

Међутим, модерна животна и радна околина могу значити да велики део дана проводите седећи, посебно ако имате уредски посао.

Нажалост, сједилачки начин живота не може само допринијети дебљању, већ може и повећати ризик од здравствених проблема (8).

Покушај да се вежба више ходањем чешће вам може помоћи да сагорите више калорија и смањите те ризике (9).

У ствари, ходање од миље (1.6 км) сагоријева око 100 калорија, зависно од вашег пола и тежине (10).

Једно истраживање изместило је број калорија које су сагорели не-спортисти који су брзином од 5 миља ходали брзином од 5 миља на сат или трчали брзином од 6 мпх око миљу. Открили су да су они који су корачали брзим темпом сагоревали у просеку 90 калорија на миљу (7).

Надаље, иако је изгарањем сагорело знатно више калорија, у просјеку је сагорело само око 23 више калорија по миљи, што значи да су оба облика вјежбања значајно допринијела броју сагорјелих калорија.

Да бисте повећали интензитет своје шетње и сагорјели још више калорија, покушајте шетати рутама са брдима или благим нагибима (11).

Резиме: Ходање сагоријева калорије, што вам може помоћи да изгубите килограме и одржите их. У ствари, ходање само једну миљу сагоријева око 100 калорија.

Помаже у очувању витког мишића

Када људи смање калорије и изгубе килограме, често губе и нешто мишића поред телесне масти.

Ово може бити контрапродуктивно, јер су мишићи метаболички активнији од масти. То значи да вам помаже да сагорите више калорија сваки дан.

Вежбање, укључујући ходање, може вам помоћи у сузбијању овог ефекта очувањем витког мишића приликом губитка килограма.

Ово може помоћи смањењу пада метаболизма који се често дешава са губитком тежине, чинећи ваше резултате лакшим за одржавање (12, 13, 14, 15).

Шта више, може да смањи губитак мишића у вези са старењем, помажући вам да задржите више мишићне снаге и функције (16).

Резиме: Ходање може да помогне у спречавању неког губитка мишића који се догоди приликом губитка килограма. То помаже да се смањи пад метаболизма до губитка килограма, што килограма олакшава скидање.

Валкинг Бурнс трбушна маст

Чување пуно масти око вашег средњег дела повезано је са повећаним ризиком од болести попут дијабетеса типа 2 и срчаних болести (17).

У ствари, мушкарци с опсегом струка већим од 40 центиметара (102 цм) и жене с опсегом струка већим од 35 инча (88 цм) имају претилост у трбуху, што се сматра ризиком за здравље.

Један од најефикаснијих начина за смањење масноће трбуха је редовно учествовање у аеробним вежбама, као што је ходање (18, 19).

У једном малом истраживању, гојазне жене које су ходале 50–70 минута три пута недељно током 12 недеља, у просеку су смањиле опсег струка за 1,1 инч (2,8 цм) и изгубиле 1,5% телесне масноће (20).

Друга студија је открила да су људи који су били на дијети која је контролисана калорије и ходали један сат пет пута недељно током 12 недеља изгубили додатних 1,5 инча (3,7 цм) од линије струка и 1,3% више телесне масти, у поређењу са онима који су сами следили дијету (21).

Друга истраживања о ефектима брзе ходања у трајању од 30 до 60 минута дневно приметила су сличне резултате (22).

Резиме: Редовно учествовање у аеробним вежбама умереног интензитета, као што је ходање, доказано помаже људима да изгубе масноћу у трбуху.

Побољшава ваше расположење

Познато је да вежба подиже ваше расположење.

У ствари, показало се да физичка активност побољшава ваше расположење и смањује осећај стреса, депресије и анксиозности (23, 24).

То чини тако што чини ваш мозак осетљивијим на хормоне серотонин и норепинефрин. Ови хормони ублажавају осећај депресије и подстичу ослобађање ендорфина, због чега се осећате срећно (25).

То је велика корист сама по себи. Међутим, искуство побољшања расположења када редовно ходате такође би могло олакшати навику да будете у току.

Штавише, неке студије су откриле да ако уживате у физичкој активности, то може повећати вероватноћу да ћете и даље то радити (26, 27, 28).

Људи имају тенденцију да мање вежбају ако не уживају у њему, што може бити последица превише физички захтевне вежбе (27).

Ово чини ходање одличним избором, јер је вежба умереног интензитета. То ће вас вероватно мотивисати да више ходате, него да одустајете.

Резиме: Редовно учествовање у вежбама у којима уживате, попут ходања, може побољшати ваше расположење и учинити вас мотивисанијима да то наставите.

Шетња вам може помоћи да задржите килограме

Многи људи који смршавају на крају добијају све натраг (29).

Међутим, редовно вежбање игра важну улогу у помагању у одржавању губитка тежине (30).

Редовно вежбање попут ходања не само да помаже да се повећа количина енергије коју свакодневно сагоревате, већ вам помаже и да изградите више витких мишића тако да сагорите више калорија, чак и у мировању.

Поред тога, учествовање у редовним вежбама умереног интензитета попут ходања може побољшати ваше расположење, чинећи вас вероватнијим да дугорочно останете активни.

Недавни преглед процијенио је да бисте за одржавање стабилне тежине требали ходати најмање 150 минута седмично (31).

Међутим, ако сте изгубили пуно килограма, можда ће вам требати вежбање више од 200 минута недељно да бисте спречили да га поново добијете (32, 33).

У ствари, студије су откриле да су људи који највише вјежбају обично најуспјешнији у одржавању губитка тежине, док ће људи који најмање вјежбају вјероватно добити килограме (34)

Укључивање више ходања у ваш дан може вам помоћи да повећате количину вежбања које радите и допринесете циљевима дневних активности.

Резиме: Бити активан и више се кретати ходањем током цијелог дана може вам помоћи у одржавању губитка килограма.

Како уградити више ходајући у свој животни стил

Бити физички активнији има мноштво предности, укључујући побољшану кондицију и расположење, смањени ризик од болести и повећану вероватноћу да живите дужи и здравији живот.

Због тога се људима препоручује да учествују у најмање 150 минута вежбања умереног интензитета недељно.

У погледу ходања, то значи да ходите око 2,5 сата недељно (најмање 10 минута одједном) жустрим темпом. Ако вежбате више од ове, има додатне здравствене користи и још више смањује ризик од болести.

Постоји много начина да се повећа количина ходања и постигнете овај циљ.

Ево неколико идеја:

• Користите фитнес трацкер и забележите кораке да бисте се мотивирали да се више крећете (35).
• Искористите навику да брзински шетате на паузи за ручак или након вечере.
• Замолите пријатеља да вам се придружи на вечерашњој шетњи.
• Свакодневно шетајте пса или се придружите пријатељу на њиховим шетњама.
• Узмите састанак са колегом уместо састанка за вашим столом.
• Извршите наруџбе попут одласка дјеце у школу или одласка у продавницу пјешице.
• Пешке на посао. Ако је предалеко, паркирајте аутомобил даље или сиђите неколико аутобуса раније и пређите остатак пута.
• Покушајте одабрати нове и изазовне руте како би ваше шетње биле занимљиве.
• Придружите се групи за ходање.

Свако мало помаже, зато почните с малом и покушајте постепено повећавати количину коју дневно шетате.

Резиме: Укључивање више ходања у ваш дан може вам помоћи да сагорите више калорија и изгубите килограме.

Доња граница

Ходање је вежба умереног интензитета која се лако може уградити у ваш свакодневни живот.

Једноставно чешће ходање може вам помоћи да изгубите килограме и сало са стомаком, као и другим одличним здравственим предностима, укључујући смањени ризик од болести и побољшано расположење.

У ствари, ходање само једну миљу сагоријева око 100 калорија.

Ако желите да смршате, постижете најбоље резултате комбинујући повећавање физичке активности са здравим променама у исхрани.