10 Импресивне здравствене користи водене кресе

Садржај

• 1. Упаковано хранљивим састојцима, посебно витамином К
• 2. Висок садржај антиоксиданса може снизити ризик од хроничних болести
• 3. Садржи једињења која могу спречити одређене врсте рака
• 4. Благотворно за здравље срца на многе импресивне начине
• Водена крема је крстасто поврће
• Антиоксиданти побољшавају здравље срца
• Дијетални нитрати појачавају здравље крвних жила
• Вода крема може да снизи холестерол
• 5. Садржај минерала и витамина К штити од остеопорозе
• 6. Појачава имуну функцију захваљујући високом нивоу витамина Ц
• 7. Густина храњивих састојака може помоћи мршављењу
• 8. Прехрамбени нитрати могу побољшати атлетске перформансе
• 9. Богата је каротеноидима и витамином Ц који могу заштитити здравље очију
• 10. Свестран додатак било којој оброку
• Доња граница

Ватерцресс је често превидљив лиснато зелени који наноси снажан убод храњивих састојака.

Њени мали, округли листови и јестиве стабљике имају папрено, благо зачињену арому.

Водени крек је дио Брассицацеае породица поврћа, која такође укључује кељ, бриселску клице и купус (1).

Некада сматран коровом, први пут га је узгајао у Великој Британији почетком 1800-их, али сада се узгаја у воденим креветима широм света.

Ево 10 импресивних здравствених предности водене креше.

1. Упаковано хранљивим састојцима, посебно витамином К

Вода је ниска калорија, али садржи огроман број хранљивих састојака.

Густина хранљивих састојака је мјера хранљивих састојака које храна садржи у односу на то колико калорија садржи. Стога је водени крек изузетно густа храњива храна.

У ствари, рангирана је као прво место на листи америчких центара за контролу воћа и поврћа у контроли центра болести (2).

Једна шоља (34 грама) водене каше садржи следеће (3):

• Калорије: 4
• Царбс: 0,4 грама
• Беланчевина: 0,8 грама
• Дебео: 0 грама
• Влакно: 0,2 грама
• Витамин А: 22% референтног дневног уноса (РДИ)
• Витамин Ц: 24% РДИ
• Витамин К: 106% РДИ
• Калцијум: 4% РДИ
• Манганесе: 4% РДИ

Као што можете видети, једна чаша (34 грама) воденог креша пружа преко 100% РДИ за витамин К, витамин растворљив у мастима за згрушавање крви и здраве кости (4).

Воденица такође садржи мале количине витамина Е, тиамина, рибофлавина, витамина Б6, фолата, пантотенске киселине, магнезијума, фосфора, калијума, натријума и бакра (3).

Резиме Вода се може похвалити многим важним витаминима и минералима, укључујући преко 100% РДИ за витамин К.

2. Висок садржај антиоксиданса може снизити ризик од хроничних болести

Вода је препуна биљних једињења која се називају антиоксиданти који штите од оштећења ћелија проузрокованих слободним радикалима, који су штетни молекули који доводе до оксидативног стреса.

Оксидативни стрес повезан је са неколико хроничних болести укључујући дијабетес, рак и кардиоваскуларне болести (5).

Срећом, дијета богата намирницама богатим антиоксидансима попут водене кресе може помоћи у заштити од оксидативног стреса, што може умањити ризик од ових болести.

Једно истраживање о антиоксидацијским једињењима у 12 различитих крстичастог поврћа пронашло је у воденој креми преко 40 јединствених флавоноида, врсте биљних хемикалија (1).

У ствари, воденица је надмашила све остало поврће у овој студији у погледу укупне количине фенола и способности неутрализације слободних радикала (1).

Штавише, студије су повезале антиоксиданте у воденом крему са нижим ризиком од рака, дијабетеса и срчаних болести (6, 7).

Резиме Вода је изузетно богата антиоксидансима, што може помоћи у спречавању хроничних болести, попут дијабетеса, рака и срчаних болести.

3. Садржи једињења која могу спречити одређене врсте рака

Будући да је водена крека богата фитокемикалијама, то може умањити ризик од развоја одређених врста карцинома.

Врела крема и друго распело поврће садрже глукозинолате, који се активирају на једињења која се називају изотиоцијанати када се режу ножем или жвачу (8).

Изотиоцијанати укључују хемикалије као што су сулфорафан и фенетил изотиоцијанат (ПЕИТЦ) (9, 10).

Ова једињења штите од рака тако што штите здраве ћелије од оштећења, инактивирају канцерогене хемикалије и блокирају раст и ширење тумора (11, 12, 13).

Показало се да изотиоцијанати који се налазе у воденој креци спречавају рак дебелог црева, плућа, простате и коже (9, 10, 14, 15).

Уз то, истраживање показује да изотиоцијанати и сулфорафан који се налазе у воденом крему сузбијају раст ћелија рака дојке (16, 17).

Резиме Воденица садржи моћна антиканцерогена једињења која се називају изотиоцијанати за која је доказано да спречавају неколико врста карцинома.

4. Благотворно за здравље срца на многе импресивне начине

Јести водену крему може бити корисно за здравље срца на неколико различитих начина.

Водена крема је крстасто поврће

Вода је део крижарске породице поврћа. Дијета богата поврћем у облику крижа може имати користи за здравље срца.

Преглед студија на преко 500.000 појединаца једе крстасто поврће са 16% смањеним ризиком од срчаних болести (18).

Антиоксиданти побољшавају здравље срца

Вода садржи антиоксидансе бета каротен, зеаксантин и лутеин. Низак ниво ових каротеноида повезан је са срчаним болестима и високим крвним притиском (19).

Студије су показале да високи нивои каротеноида не само да штите од развоја срчаних болести, већ и смањују ризик од срчаног удара и можданог удара (20).

Дијетални нитрати појачавају здравље крвних жила

Воденица такође садржи дијететске нитрате, који јачају здравље крвних жила смањујући упалу и смањујући крутост и дебљину крвних судова (21).

Прехрамбени нитрати такође показују да снижавају крвни притисак повећавајући азотни оксид у крви (22).

Вода крема може да снизи холестерол

Даље, водени крек може помоћи снижавању холестерола, што може побољшати здравље срца.

У десетодневном истраживању на пацовима са повишеним холестеролом, лечење екстрактом воденог креше смањило је укупни холестерол за 34%, а "лош" ЛДЛ холестерол за 53% (23).

Резиме Ватерцресс има бројне потенцијалне користи за здравље срца, укључујући снижавање крвног притиска и нивоа холестерола. Дијета богата поврћем у облику крижа повезана је са мањим ризиком од срчаних болести.

5. Садржај минерала и витамина К штити од остеопорозе

Вода садржи много минерала неопходних за здравље костију, укључујући калцијум, магнезијум, калијум и фосфор (3).

Иако је калцијум познат по дејству на здравље костију, магнезијум, витамин К и калијум такође играју важну улогу (24).

Избалансирана прехрана богата поврћем густим хранљивим материјама корелира са позитивним утицајем на здравље костију (24).

Поред тога, једна шоља (34 грама) водене каше пружа више од 100% РДИ за витамин К (3).

Витамин К је састојак остеокалцина, протеина који чини здраво коштано ткиво и помаже у регулисању обима костију (4, 25).

У једној студији, људи са највишим уносом витамина К имали су 35% мању вероватноћу да ће доживети пукнуће кука у односу на људе са најмањим уносом (26).

Резиме Вода садржи много хранљивих материја важних за здравље костију, укључујући преко 100% РДИ за витамин К.

6. Појачава имуну функцију захваљујући високом нивоу витамина Ц

Ватерцресс садржи 15 мг витамина Ц по чаши (34 грама), што је 20% РДИ за жене и 17% за мушкарце (3).

Витамин Ц је познат по својим благотворним утицајима на имунолошко здравље. Мањак витамина Ц повезан је са смањењем имунолошких функција и повећаном упалом (27).

Витамин Ц јача ваш имуни систем повећавајући производњу белих крвних ћелија које се боре против инфекција (28).

Иако студије у општој популацији нису коначно показале да витамин Ц смањује ризик од прехладе, он смањује трајање симптома за 8% (29).

Резиме Вода је добар извор витамина Ц, који промовише здрав имунолошки систем и смањује ризик од инфекције.

7. Густина храњивих састојака може помоћи мршављењу

Иако то није посебно проучено, водени крек може имати користи и за управљање тежином.

Храна је изузетно густа храњивим материјама - једна шоља (34 грама) садржи само четири калорије, али обезбеђује неколико важних хранљивих материја (3).

Ако покушавате да смршате, додавање овог хранљивог, нискокалоричног поврћа у вашу исхрану свакако је вредно пробати.

Резиме Водени чорб је високо хранљиво поврће које вам може помоћи да напуните веома мало калорија, што може помоћи губљењу килограма.

8. Прехрамбени нитрати могу побољшати атлетске перформансе

Поврће у Брассицацеае породица садржи високи ниво нутритивних нитрата (30).

Нитрати су једињења која се природно налазе у намирницама попут репе, ротквице и лиснатог зеленог поврћа попут водене креше (31).

Они опуштају ваше крвне судове и повећавају количину азотног оксида у вашој крви, што може побољшати перформансе вежби (31).

Штавише, дијететски нитрат снижава крвни притисак у мировању и смањује количину кисеоника која је потребна током вежбања, што може повећати толеранцију на вежбање (32).

Неколико студија о нитратним нитратима из репе и другог поврћа показало је побољшане перформансе вежби код спортиста (31).

Међутим, мала студија код здравих појединаца који су узимали 100 грама воденог креша дневно током седам дана открила је да водени крек повећава производњу угљен-диоксида током вежбања, што може имати негативан утицај на перформансе (33).

Иако знатна количина истраживања показује да прехрамбени нитрати могу побољшати перформансе вјежбе, недостају увјерљиви докази да водени креп побољшава атлетске перформансе.

Резиме Вода је извор нитратних дијета из прехране, који су повезани са побољшаним атлетским перформансама. Међутим, тренутно не постоје студије о воденом крешу које би потврдиле ове корисне ефекте.

9. Богата је каротеноидима и витамином Ц који могу заштитити здравље очију

Вода садржи лутеин и зеаксантин који су антиоксидативна једињења из породице каротеноида.

Бројна истраживања показала су да су лутеин и зеаксантин кључни за здравље очију (34).

Нарочито штите ваше очи од оштећења од плаве светлости (34).

Лутеин и зеаксантин такође су повезани са нижим ризиком од развоја дегенерације макуле и катаракте повезане са годинама (34).

Поред тога, витамин Ц у воденом кресу повезан је и са мањим ризиком од развоја катаракте (35).

Резиме Вода садржи каротеноиде лутеин и зеаксантин, који су неопходни за здравље очију. Вода је такође добар извор витамина Ц, који може да заштити од катаракте.

10. Свестран додатак било којој оброку

Вода се може користити у разним јелима.

Међутим, да бисте добили највише користи од својих активних антиоксидантних једињења, најбоље је јести сирово или лагано кувано (36).

Ево неколико једноставних начина да додате водену крему својој исхрани:

• Поспите је по салати.
• Умијешајте га у супу пред крај кувања.
• Употријебите га за замјену зелене салате у сендвичу.
• Претворите га у песто тако што ћете га помешати са белим луком и маслиновим уљем.
• Послужите га са јајима.
• Користите га за додавање било којег јела.

Резиме Ватерцресс је свестран додатак вашој рутини оброка. Једите га у салати, чорби или сендвичу или га користите за украшавање било којег јела.

Доња граница

Ватерцресс је биљно средство које сакупља неколико важних хранљивих састојака, али је изузетно мало калорија.

Садржи мноштво антиоксиданата, који могу умањити ризик од срчаних болести и неколико врста рака.

Такође је добар извор минерала који штите ваше кости.

Уз то, воденица чини укусан додатак било којем оброку и лепа је промена од уобичајене салате или шпината.

Иако је водна креча једва од најпопуларнијих поврћа, њен прехрамбени профил чини је звјездани додатак вашој прехрани.