11 најбољих начина да природно побољшате пробаву

Садржај

• 1. Једите праву храну
• 2. Набавите обиље влакана
• 3. Додајте здраве масти својој исхрани
• 4. Останите хидрирани
• 5. Управите својим стресом
• 6. Једите пажљиво
• 7. Жвакајте храну
• 8. Кретање
• 9. Успорите и слушајте своје тело
• 10. Див лоше навике
• Пушење
• Алкохол
• Касно ноћно једење
• 11. Укључите хранљиве састојке који подржавају црева
• Пробиотици
• Глутамин
• Цинк
• Доња граница

Сви имају повремене пробавне симптоме као што су узнемирени стомак, гас, жгаравица, мучнина, затвор или пролив.

Међутим, када се ови симптоми често јављају, могу изазвати велике поремећаје у вашем животу.

Срећом, прехрана и промене начина живота могу имати позитиван утицај на здравље вашег црева.

Ево 11 начина на који се природно побољшава варење.

1. Једите праву храну

Типична западњачка исхрана - богата рафинираним угљеним хидратима, засићеним мастима и адитивима у храни - повезана је са повећаним ризиком за развој пробавних сметњи (1).

Сматра се да прехрамбени адитиви, укључујући глукозу, со и друге хемикалије доприносе повећаним упалама црева, што доводи до стања званог непропусна црева (2).

Транс масти се налазе у многим прерађеним намирницама. Они су добро познати по својим негативним ефектима на здравље срца, али такође су повезани са повећаним ризиком за развој улцерозног колитиса, запаљенске болести црева (3).

Штавише, прерађена храна попут нискокалоричних пића и сладоледа често садржи вештачке заслађиваче који могу проузроковати пробавне проблеме.

Једно истраживање је открило да конзумирање 50 грама вештачког заслађивача ксилитола доводи до надимања и дијареје код 70% људи, док 75 грама заслађивача еритритол изазива исте симптоме код 60% људи (4).

Студије такође показују да вештачки заслађивачи могу повећати ваш број штетних бактерија у цревима (4, 5, 6).

Неравнотежа цревних бактерија повезана је са синдромом иритабилног црева (ИБС) и иритабилним цревима попут улцерозног колитиса и Црохнове болести (7).

Срећом, научни докази говоре да дијета богата храњивим састојцима штити од пробавних болести (8).

Због тога је конзумирање исхране засноване на интегралној храни и ограничавање уноса прерађене хране можда најбоље за оптималну пробаву.

Резиме Дијета богата прерађеном храном повезана је с већим ризиком од пробавних сметњи. Конзумирање дијета са мало адитива у храни, транс масти и умјетним заслађивачима може побољшати вашу пробаву и заштитити од пробавних болести.

2. Набавите обиље влакана

Опште је познато да су влакна благотворна за добро варење.

Растворљива влакна апсорбују воду и помажу у додавању количине у вашу столицу. Нерастворљива влакна дјелују попут џиновске четкице за зубе, помажући вашем пробавном тракту да се све настави (9).

Растворљива влакна налазе се у овсеним мекињама, махунаркама, орасима и семенкама, док су поврће, интегралне житарице и пшеничне мекиње добар извор нерастворљивих влакана.

Прехрана са високим влакнима је повезана са смањеним ризиком од пробавних стања, укључујући чиреве, рефлукс, хемороиде, дивертикулитис и ИБС (10).

Пребиотици су друга врста влакана која хране ваше здраве бактерије у цревима. Показало се да дијета богата овим влакнима смањује ризик од упалних стања црева (8).

Пребиотици се налазе у многим воћем, поврћу и житарицама.

Резиме Прехрана са високим влакнима потиче редовне покрете црева и може заштитити од многих пробавних сметњи. Три уобичајене врсте влакана су растворљива и нерастворљива влакна, као и пребиотици.

3. Додајте здраве масти својој исхрани

За добро варење може бити потребно јести довољно масти. Масноћа вам помаже да се осјећате задовољно након оброка и често је потребна за правилну апсорпцију хранљивих састојака.

Поред тога, студије су показале да омега-3 масне киселине могу умањити ризик од развоја упалних болести црева попут улцерозног колитиса (3, 11).

Храна са високим садржајем омега-3 масних киселина укључује ланено семе, цхиа семенке, орашасте плодове (посебно орахе), као и масне рибе попут лососа, скуше и сардине (12, 13).

Резиме Адекватни унос масти побољшава апсорпцију неких хранљивих материја растворљивих у мастима. Штавише, омега-3 масне киселине смањују упалу, што може спречити упалне болести црева.

4. Останите хидрирани

Мали унос течности је чест узрок опстипације (14, 15).

Стручњаци препоручују пити 50–66 унци (1,5–2 литре) течности без кофеина дневно како би се спречили затвор. Међутим, можда ће вам требати више ако живите у топлој клими или напорно вежбате (15).

Поред воде, унос течности можете сусрести и са биљним чајевима и другим напицима без кофеина, као што је вода за воду.

Други начин да помогнете у испуњавању потреба за уносом течности је укључивање воћа и поврћа које садрже много воде, попут краставца, тиквица, целера, парадајза, диње, јагоде, грејпа и брескве (16, 17).

Резиме Недовољан унос течности је чест узрок опстипације. Повећајте унос воде пијући без кофеинска пића и јести воће и поврће с високим садржајем воде.

5. Управите својим стресом

Стрес може уништити ваш пробавни систем.

Повезана је са чирима на стомаку, проливом, затвором и ИБС-ом (18, 19, 20, 21).

Хормони стреса директно утичу на вашу пробаву. Кад је ваше тело у режиму борбе или лета, мисли да немате времена за одмор и пробаву. Током периода стреса, крв и енергија се преусмеравају из вашег пробавног система.

Уз то су вам црева и мозак замршено повезани - оно што утиче на ваш мозак такође може утицати на вашу пробаву (20, 22, 23).

Показало се да напори за управљање стресом, медитација и опуштање побољшавају симптоме код ИБС-а (24).

Друга истраживања су открила да су когнитивна терапија у понашању, акупунктура и јога побољшали пробавне симптоме (25).

Због тога, укључивање техника управљања стресом, попут дисања дубоким трбухом, медитације или јоге, може побољшати не само ваш начин размишљања, већ и варење.

Резиме Стрес негативно утиче на вашу пробаву и повезан је са ИБС-ом, чирима, затвором и дијарејом. Смањење стреса може побољшати пробавне симптоме.

6. Једите пажљиво

Лако је јести пребрзо ако не обраћате пажњу, што може довести до надимања, стварања гасова и пробавне сметње.

Пажљиво једење је пракса да се обраћа пажња на све аспекте ваше хране и процес прехране (26).

Студије су показале да пажња може смањити пробавне симптоме код људи са улцерозним колитисом и ИБС-ом (27).

Да бисте јели пажљиво:

• Једите полако.
• Усредсредите се на храну тако што искључите телевизор и одложите телефон.
• Примјетите како ваша храна изгледа на вашем тањиру и како мирише.
• Одаберите сваки залогај хране свесно.
• Обратите пажњу на текстуру, температуру и укус ваше хране.

Резиме Јело полако и пажљиво и обраћање пажње на све аспекте ваше хране, као што су текстура, температура и укус, може вам помоћи у спречавању уобичајених пробавних тегоба као што су пробава, напуханост и стварање гасова.

7. Жвакајте храну

Дигестион започиње у устима. Ваши зуби разграђују храну на мање комаде да би ензими у вашем пробавном тракту могли боље да их разграде.

Лоша жвакања повезана су са смањеном апсорпцијом хранљивих састојака (28).

Када темељито жваћете храну, ваш желудац мора да ради мање посла да би чврсту храну претворио у течну смешу која улази у ваше танко црево.

Жвакањем настаје пљувачка, а што дуже жвачете, ствара се више слине. Слина помаже покретању пробавног процеса у устима разградњом неких угљених хидрата и масти у вашем оброку.

У вашем стомаку, пљувачка делује као течност која се помеша са чврстом храном тако да неометано прелази у ваша црева.

Жвакање хране темељно осигурава да имате пуно слине за варење. Ово може помоћи у спречавању симптома као што су пробава и жгаравица.

Штавише, показало се да чин жвакања чак смањује стрес, што такође може побољшати варење (29).

Резиме Жвакање хране темељито га разграђује тако да се лакше пробавља. Акт такође ствара пљувачку, која је потребна за правилно мешање хране у вашем стомаку.

8. Кретање

Редовно вежбање је један од најбољих начина да побољшате варење.

Вежбање и гравитација помажу да храна путује кроз ваш пробавни систем. Стога шетња након оброка може да помогне вашем телу у померању ствари.

Једно истраживање код здравих људи показало је да умерено вежбање, попут бициклизма и јоггинга, продужава време транзита црева за скоро 30% (30).

У другој студији код људи са хроничном опстипацијом, свакодневни режим вежбања који укључује 30 минута ходања значајно је побољшао симптоме (31).

Поред тога, студије сугеришу да вежбање може да смањи симптоме инфламаторних болести црева због противупалних ефеката, као што је смањење упалних једињења у вашем телу (32, 33).

Резиме Вежбање може побољшати варење и смањити симптоме опстипације. Такође може да помогне у смањењу упале, што може бити корисно у спречавању запаљенских стања црева.

9. Успорите и слушајте своје тело

Када не обраћате пажњу на знак глади и пуноће, лако је прејести и искусити гас, надимање и пробаву.

Уобичајено је уверење да вам треба 20 минута да мозак схвати да вам је стомак пун.

Иако нема пуно тешке науке која би поткријепила ову тврдњу, потребно је времена да хормони које испушта ваш желудац као одговор на храну дођу до вашег мозга (33).

Стога, полако једете време и једете пажњу колико сте пуни, један је од начина спречавања уобичајених пробавних проблема.

Уз то, емоционално једење негативно утиче на вашу пробаву. У једној студији, људи који су јели када су били анксиозни доживели су виши ниво пробавне сметње и надувеност (34).

Узимање времена за опуштање пре оброка може побољшати ваше пробавне симптоме.

Резиме Не обраћајући пажњу на знак глади и пуноће и јести када сте емотивни или анксиозни може негативно утицати на варење. Узимање времена за опуштање и обраћање пажње на телове тела може помоћи у смањењу пробавних симптома након оброка.

10. Див лоше навике

Знате да лоше навике попут пушења, конзумирања превише алкохола и једења касно у ноћ нису сјајне за ваше свеукупно здравље.

У ствари, они могу бити одговорни и за нека уобичајена пробавна питања.

Пушење

Пушење готово удвостручује ризик од стварања рефлукса киселине (35).

Поред тога, студије су показале да одустајање од пушења побољшава ове симптоме (36).

Ова лоша навика такође је повезана са чирима на желуцу, повећаним операцијама код људи са улцерозним колитисом и карциномом гастроинтестиналног тракта (37, 38, 39).

Ако имате проблема са пробавом и пушите цигарете, имајте на уму да би одвикавање могло бити од користи.

Алкохол

Алкохол може повећати производњу киселине у вашем стомаку и може довести до жгаравице, рефлукса киселине и чир на желуцу.

Прекомјерна конзумација алкохола повезана је са крварењем у гастроинтестиналном тракту (40).

Алкохол је такође повезан са упалним болестима црева, непропусним цревима и штетним променама бактерија у цревима (41).

Смањење уноса алкохола може вам помоћи у варењу.

Касно ноћно једење

Једење касно у ноћ и лежање у сну може довести до жгаравице и пробавне сметње.

Вашем телу је потребно време за варење, а гравитација помаже да се храна коју једете креће у правом смеру.

Поред тога, када легнете, садржај вашег стомака може порасти и изазвати жгаравицу. Лежање након јела снажно је повезано са порастом симптома рефлукса (42).

Ако осјетите пробавне сметње пред спавање, покушајте да сачекате три до четири сата након јела пре спавања, како бисте хране имали времена да се пресели из стомака у танко црево.

Резиме Лоше навике као што су пушење, конзумирање превише алкохола и једење касно у ноћ могу проузроковати пробавне проблеме. Да бисте побољшали варење, покушајте да избегнете ове штетне навике.

11. Укључите хранљиве састојке који подржавају црева

Одређени хранљиви састојци могу вам помоћи да подржите ваш пробавни тракт.

Пробиотици

Пробиотици су корисне бактерије које могу побољшати здравље пробаве ако се узимају као додаци.

Ове здраве бактерије помажу у варењу разбијајући непребављива влакна која иначе могу изазвати гас и надувеност.

Студије су показале да пробиотици могу побољшати симптоме надувања, гасова и боли код људи са ИБС-ом (43).

Штавише, они могу да побољшају симптоме опстипације и пролива (44, 45).

Пробиотици се налазе у ферментираним намирницама као што су кисели купус, кимцхи и мисо, као и јогуртима који имају живе и активне културе.

Доступне су и у облику капсула. Добар општи пробиотски додатак ће садржавати мешавину сојева укључујући Лацтобациллус и Бифидобацтериум.

Глутамин

Глутамин је аминокиселина која подржава здравље црева. Показано је да смањује цревну пропустљивост (непропусна црева) код критично болесних људи (46).

Можете повећати ниво глутамина једући храну попут пуретине, соје, јаја и бадема (47).

Глутамин се такође може узимати у облику допуне, али прво разговарајте са својим лекаром како бисте се уверили да је то одговарајућа стратегија лечења за вас.

Цинк

Цинк је минерал који је критичан за здрава црева, а недостатак може довести до различитих гастроинтестиналних поремећаја (48).

Додатак цинку показао се корисним у лечењу дијареје, колитиса, непропусних црева и других пробавних тегоба (48).

Препоручени дневни унос (РДИ) за цинк је 8 мг за жене и 11 мг за мушкарце.

Храна са високим садржајем цинка укључује шкољке, говедину и сунцокретове семенке (49).

Резиме Одређени хранљиви састојци неопходни су за здрав пробавни тракт. Осигуравање да ваше тело добије довољно пробиотика, глутамина и цинка може побољшати вашу пробаву.

Доња граница

Једноставна промјена исхране и начина живота може вам помоћи побољшати пробаву ако осјетите повремене, честе или хроничне пробавне симптоме.

Јести прехрану са целом храном са високим садржајем влакана, здравих масти и хранљивих састојака први је корак ка доброј пробави.

Такве праксе попут пажљивог једења, смањења стреса и вежбања такође могу бити корисне.

Коначно, одбацивање лоших навика које могу утицати на вашу пробаву - попут пушења, конзумирања превише алкохола и једења у касној ноћи - такође може помоћи у ублажавању симптома.