14 једноставних начина за пробијање висоравни за мршављење

Садржај

• 1. Смањите унос угљених хидрата
• 2. Повећајте учесталост или интензитет вежбања
• 3. Пратите све што једете
• 4. Не штедите на протеинима
• 5. Управљање стресом
• 6. Покушајте са прекидним постом
• 7. Избегавајте алкохол
• 8. Једите више влакана
• 9. Пијте воду, кафу или чај
• 10. Ширите унос протеина током целог дана
• 11. Наспавајте се
• 12. Будите што активнији
• 13. Једите поврће при сваком оброку
• 14. Не ослањајте се сами на вагу
• Доња граница

Постизање циљне тежине може бити тешко.

Иако тежина испрва прилично брзо пада, у неком тренутку изгледа као да ваша тежина неће попустити.

Ова немогућност да смршате позната је као плато или штала за мршављење и може бити фрустрирајућа и обесхрабрујућа.

Међутим, неколико стратегија може вам помоћи да поново почнете да губите килограме. Ево 14 савета за разбијање платоа за мршављење.

1. Смањите унос угљених хидрата

Истраживање је потврдило да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата изузетно ефикасне за мршављење.

У ствари, један велики преглед од 13 студија са праћењем у трајању од најмање годину дана показао је да су људи који су конзумирали 50 или мање грама угљених хидрата дневно изгубили више килограма од оних који су следили традиционалне дијете за мршављење ().

Смањивање уноса угљених хидрата може вам помоћи да се тежина поново креће у правом смеру када се осећате безнадежно у застоју.

Да ли ограничење угљених хидрата доводи до „метаболичке предности“ због које ваше тело сагорева више калорија, питање је о којем се и даље расправља међу стручњацима за исхрану и гојазност.

Неке контролисане студије су откриле да дијете са врло мало угљених хидрата повећавају сагоревање масти и промовишу друге метаболичке промене које фаворизују губитак тежине, док друге студије нису показале овај ефекат (,,,).

Међутим, исхрана са врло ниским садржајем угљених хидрата непрекидно показује да смањује глад и промовише осећај ситости више него друге дијете. Поред тога, они узрокују да ваше тело производи кетоне, за које је доказано да смањују апетит (,,).

То може довести до тога да несвесно једете мање, што олакшава поновно започињање губитка килограма без глади или нелагодности.

Истраживање је открило да дијете са ниским садржајем угљених хидрата помажу у контроли глади, пружају осећај ситости и промовишу дугорочни губитак килограма.

2. Повећајте учесталост или интензитет вежбања

Обнављање вашег режима вежбања може помоћи да се преокрене плато за мршављење.

То је зато што се, на жалост, метаболизам успорава како губите килограме.

Једно истраживање које је обухватило више од 2.900 људи открило је да су на сваки килограм килограма који су изгубили у просеку сагорели 6,8 калорија мање ().

Како тежина опада, прогресивно смањење брзине метаболизма може изузетно отежати континуирани губитак килограма.

Добра вест је да се показало да вежбање помаже у сузбијању овог ефекта.

Тренинг отпора промовише задржавање мишићне масе, што је главни фактор који утиче на то колико калорија сагоријевате током активности и мировања. У ствари, тренинг са отпором изгледа да је најефикаснија врста вежбања за мршављење (,).

У 12-недељној студији, младе гојазне жене које су се придржавале нискокалоричне дијете и дизале тегове по 20 минута дневно имале су просјечни губитак од 5 килограма и 5 цм од својих струкова ().

Показало се да и друге врсте физичке активности штите од успоравања метаболизма, укључујући аеробно вежбање и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) (,,,).

Ако већ вежбате, вежбање додатних 1-2 дана недељно или повећање интензитета тренинга може вам помоћи да повећате метаболизам.

Извођење вежбања, посебно тренинга снаге, може помоћи да се надокнади пад брзине метаболизма који се јавља током губитка тежине.

3. Пратите све што једете

Понекад се може чинити као да не једете толико, али опет имате потешкоћа са губитком килограма.

Генерално, истраживачи су известили да људи имају тенденцију да потцењују количину хране коју једу (,).

У једној студији, гојазни људи су пријавили да конзумирају око 1.200 калорија дневно. Међутим, детаљна анализа њиховог уноса током периода од 14 дана показала је да су у просеку конзумирали готово двоструко више од те количине ().

Праћење калорија и макронутријената - протеина, масти и угљених хидрата - може пружити конкретне информације о томе колико уносите. То ће вам омогућити да измените начин исхране ако је потребно.

Поред тога, истраживање сугерише да само бележење уноса хране може побољшати ваше напоре за мршављење (,).

Ево прегледа неколико корисничких апликација и веб локација за праћење уноса хранљивих састојака.

Праћење уноса калорија и макронутријената може вам пружити одговорност и помоћи вам да видите да ли требате извршити нека прилагођавања у исхрани да бисте поново почели да губите килограме.

4. Не штедите на протеинима

Ако вам је губитак килограма застао, повећање уноса протеина може вам помоћи.

Прво, протеин појачава метаболизам више него масти или угљени хидрати.

То је повезано са термичким ефектом хране (ТЕФ) или повећањем метаболизма који се јавља услед варења хране. Варење протеина повећава сагоревање калорија за 20–30%, што је више него двоструко више од масти или угљених хидрата ().

У једној студији, здраве, младе жене следиле су дијете које су осигуравале 30% или 15% калорија из протеина у два одвојена дана. Њихова стопа метаболизма повећала се двоструко више након оброка на дан са вишим протеином ().

Друго, протеини стимулишу производњу хормона, попут ПИИ, који помажу у смањењу апетита и чине да се осећате сито и задовољно (,).

Штавише, одржавање високог уноса протеина може помоћи у заштити од губитка мишићне масе и пада брзине метаболизма, што се обично дешава током губитка тежине (,,).

Повећани унос протеина може да помогне да се заустави губитак килограма појачавањем метаболизма, смањењем глади и спречавањем губитка мишићне масе.

5. Управљање стресом

Стрес често може зауставити губитак килограма.

Поред тога што промовише удобно једење и изазива жељу за храном, то такође повећава производњу кортизола у вашем телу.

Кортизол је познат као „хормон стреса“. Иако помаже вашем телу да одговори на стрес, такође може повећати складиштење масти на стомаку. Штавише, чини се да је овај ефекат јачи код жена (,).

Стога, стварање превише кортизола може јако отежати губитак килограма.

Можда вам се чини да имате мало контроле над стресом у свом животу, али истраживања су показала да учење управљања стресом може помоћи у промоцији губитка килограма (,).

У једној осмонедељној студији на 34 жене са прекомерном телесном тежином и гојазним особама, програм управљања стресом који је укључивао опуштање мишића и дубоко дисање довео је до просечног губитка килограма од 4,4 кг ().

Повећана производња кортизола која је повезана са стресом може ометати губитак тежине. Стратегије за смањење стреса могу помоћи у промоцији губитка килограма.

6. Покушајте са прекидним постом

Прекидни пост постао је веома популаран у последње време.

Укључује дуго одлазак без оброка, обично између 16-48 сати.

Пракса је заслужна за промоцију губитка телесне масти и тежине, поред других здравствених благодати.

Прегледом неколико студија са прекидним постом утврђено је да је то довело до 3–8% губитка тежине и 3–7% смањења обима струка у року од 3–24 недеље ().

Пост алтернативног дана је облик испрекиданог поста у којем људи наизменично једу врло мало калорија једног дана и онолико колико желе другог.

Један преглед је открио да је овај начин исхране помогао у заштити од губитка мишићне масе више од дневног ограничења калорија ().

Да бисте сазнали више о шест различитих метода прекидног поста, прочитајте овај чланак.

Испрекидан пост може вам помоћи да унесете мање калорија, одржавате мишићну масу и сачувате метаболизам током губитка килограма.

7. Избегавајте алкохол

Алкохол можда саботира ваше напоре за мршављење.

Иако једно алкохолно пиће (4 унче вина, 1,5 унци жестоког пића или 12 унци пива) садржи само око 100 калорија, не пружа никакву хранљиву вредност. Поред тога, многи људи поједу више од једног пића током седења.

Још један проблем је што алкохол попушта инхибиције, што може довести до преједања или лошег избора хране. Ово може бити посебно проблематично за оне који покушавају да превазиђу импулсивна понашања у вези са храном.

Једно истраживање на 283 одрасле особе које су завршиле програм понашања за мршављење открило је да је смањење уноса алкохола довело до смањења преједања и већег губитка тежине међу онима са високим нивоом импулзивности ().

Штавише, истраживање је показало да алкохол потискује сагоревање масти и може довести до акумулације масти на стомаку ().

Ако вам је губитак килограма застао, можда је најбоље избегавати алкохол или га повремено конзумирати у малим количинама.

Алкохол може ометати губитак килограма давањем празних калорија, олакшавајући преједање и повећавајући складиштење масти на стомаку.

8. Једите више влакана

Укључивање више влакана у вашу исхрану може вам помоћи да се пробијете кроз плато за мршављење.

Ово се посебно односи на растворљива влакна, која се растварају у води или течности.

За почетак, растворљива влакна успоравају кретање хране кроз ваш пробавни тракт, што вам може помоћи да се осећате сито и задовољно ().

Иако истраживања сугеришу да све врсте влакана могу бити корисне за мршављење, велики преглед неколико студија показао је да су растворљива влакна позната као вискозна влакна најефикаснија у одржавању апетита и уноса хране под контролом (,).

Други начин на који влакна могу помоћи у губитку килограма је смањење броја калорија које апсорбујете из друге хране.

На основу студије која анализира апсорпцију калорија међу дијетама са различитим количинама влакана, истраживачи су проценили да би повећање дневног уноса влакана са 18 на 36 грама могло довести до апсорпције 130 калорија мање из мешовитих оброка (38).

Влакна подстичу губитак тежине успоравајући кретање хране кроз ваш пробавни тракт, смањујући апетит и смањујући број калорија које ваше тело апсорбује храном.

9. Пијте воду, кафу или чај

Иако слатка пића доводе до повећања телесне тежине, нека пића могу помоћи да се преокрене губитак килограма. Студије су откриле да обична вода може појачати метаболизам за 24–30% током 1,5 сата након што попијете оброк од 500 мл (,).

То се временом може претворити у губитак килограма, посебно код оних који конзумирају воду пре оброка, што може помоћи у смањењу уноса хране.

У 12-недељној студији старијих одраслих особа које су се придржавале дијете за мршављење, група која је конзумирала једну порцију воде пре оброка изгубила је 44% више килограма него група која није имала воду ().

Кафа и чај могу такође користити вашим напорима за мршављење.

Ови напици обично садрже кофеин, за који је доказано да повећава сагоревање масти и појачава метаболизам до 13%. Међутим, чини се да су ови ефекти најснажнији код витких особа (,,,).

Поред тога, зелени чај садржи антиоксиданс познат као ЕГЦГ (епигалокатехин галат), за који је утврђено да у једној студији појачава сагоревање масти за 17% ().

Штавише, истраживања сугеришу да конзумирање пића са кофеином може значајно побољшати ефекте вежбања на појачавање метаболизма и сагоревање масти (, 47).

Пијење воде, кафе или чаја може вам помоћи да повећате метаболизам и смањите тежину. Показало се да кофеин и ЕГЦГ промовишу сагоревање масти.

10. Ширите унос протеина током целог дана

Што се тиче протеина, није важан само ваш укупан унос у току дана.

Конзумација протеина током дана пружа вам неколико могућности да појачате метаболизам путем термичког ефекта хране (ТЕФ).

Такође се појачавају истраживања која показују да је једење протеина у сваком оброку корисно за губитак тежине и задржавање мишићне масе (,).

Стручњаци за метаболизам протеина препоручују одраслима да уносе најмање 20–30 грама протеина по оброку, на основу три оброка дневно ().

Ево листе од 20 укусних, високопротеинских намирница које вам могу помоћи да постигнете овај циљ.

Да бисте повећали метаболизам и поспешили губитак килограма, убаците најмање 20 грама протеина у сваки оброк.

11. Наспавајте се

Сан је изузетно важан за добро ментално, емоционално и физичко здравље.

Такође постаје јасно да недовољно сна може довести до повећања телесне тежине смањењем метаболизма и променом нивоа хормона како би се подстакао апетит и складиштење масти (,,,).

У ствари, недовољно сна може бити фактор који доприноси случајевима заустављеног губитка килограма.

Једно истраживање открило је да су здраве одрасле особе које су пет ноћи заредом спавале четири сата ноћу, у просеку имале смањење метаболизма у мировању за 2,6%, што се вратило на почетни ниво након 12 сати спавања ().

Да бисте подржали губитак тежине и целокупно здравље, тежите 7–8 сати сна ноћу.

Недовољно спавања може ометати губитак килограма смањењем метаболизма и променом нивоа хормона да би се промовисала глад и складиштење масти.

12. Будите што активнији

Иако је вежбање важно, други фактори такође утичу на број калорија које сагорете сваког дана.

На пример, метаболизам се повећава као одговор на врпољење, промену положаја и сличне врсте физичке активности.

Ове врсте активности су познате као или НЕАТ.

Истраживање је показало да НЕАТ може имати велики утицај на брзину метаболизма, иако се количина значајно разликује од особе до особе (,,).

Једно истраживање је показало да се у поређењу са лежањем, стопа метаболизма код људи повећала у просеку за 54% када се врпољи седећи и огромних 94% када се врпољи стојећи ().

Једноставан начин да повећате НЕАТ је чешће устајање, укључујући коришћење стојећег стола.

Друга студија открила је да су људи који су стајали, а не седели током поподневног дела радног дана, у просеку сагорели скоро 200 додатних калорија ().

Повећавање свакодневне физичке активности без вежбања може вам помоћи да повећате метаболизам и подстакнете губитак тежине.

13. Једите поврће при сваком оброку

Поврће је идеална храна за мршављење.

Већина поврћа има мало калорија и угљених хидрата, пуно влакана и пуно корисних хранљивих састојака.

У ствари, студије су откриле да дијете које укључују пуно поврћа имају највећи губитак килограма (,).

Нажалост, многи људи немају довољно ове намирнице погодне за мршављење.

Међутим, лако је додати страну куване или сирове зеленице, парадајза или другог поврћа у било који оброк, укључујући доручак.

Ево списка здравог поврћа са ниским садржајем угљених хидрата које треба укључити у оброке.

Поврће је препуно важних хранљивих састојака, а опет мало калорија и угљених хидрата. Укључивање у сваки оброк може вам помоћи да преокренете плато за мршављење.

14. Не ослањајте се сами на вагу

Када покушавате да смршате, скакање на ваги је вероватно део ваше свакодневне рутине.

Међутим, важно је схватити да очитавање скале можда неће тачно одражавати ваш напредак, попут промена у саставу вашег тела.

Уместо губитка килограма, ваш циљ је заправо губитак масног ткива. Ако редовно вежбате, можда градите мишиће, који су гушћи од масти и заузимају мање места у вашем телу.

Дакле, ако се тежина ваге не помера, могли бисте да градите мишиће и губите масно ткиво, а да истовремено одржавате стабилну тежину.

Поред тога, воду можете задржати из више разлога, укључујући и ваше прехрамбене изборе. Међутим, најчешћи разлог укључује промене нивоа хормона који утичу на равнотежу течности, посебно код жена ().

Срећом, постоји неколико стратегија које можете предузети да бисте изгубили тежину воде.

Такође, уместо да се фокусирате само на број на скали, процените како се осећате и како вам одећа одговара. Такође је добра идеја да се мерите месечно како бисте били мотивисани када вам се чини да је губитак килограма застао.

Тежина ваге можда неће одражавати губитак телесне масти, посебно ако вежбате или имате задржавање течности. Процените како се осећате, како вам одећа одговара и да ли су се мере уместо тога промениле.

Доња граница

Плато за мршављење може бити фрустрирајући и деморалишући.

Међутим, они су нормални део процеса мршављења. У ствари, скоро свако у једном тренутку на путу мршављења доживи застој.

Срећом, постоји неколико стратегија које можете предузети да бисте поново почели да губите килограме и сигурно постигли циљну тежину.