Da li bi trebalo da radite kardio na pošćenje?

Садржај

• Šta je tačno kardio na posti?
• Основе брзих кардио тренинга
• Предности посног кардио програма
• Недостаци Фастед Цардио -а
• Dakle, da li je posted kardio vredan toga?
• Pregled za

Ако сте ишта попут нас, ваш ИГ феед садржи велику количину фитиса, трбушастих чинија и (недавно) поносних слика длака на телу. Али постоји још једна ствар о којој људи воле да причају (не, хвалисање) на својим друштвеним платформама: брзи кардио тренинзи. Ali šta je kardio natašte i da li zaista ima neke prednosti? Ево договора.

Šta je tačno kardio na posti?

На најосновнијем нивоу, кардио наташте подразумева повећање броја откуцаја срца без жвакања на оброку или ужини пре тренинга. Поштени кардио фанатици тврде да пракса максимизира ваш потенцијал сагоревања масти. Наравно, можда ћете се запитати да ли је вежбање на празан стомак добра (и сигурна!) Идеја или само тренд који звучи легално.

Основе брзих кардио тренинга

Прво прво: Колико дуго морате да проведете без хране да бисте вежбање сматрали „постом“?

Обично осам до 12 сати, каже специјалиста спортске медицине Наташа Трентакоста. MD, Instituta Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Anđelesu. Али за неке људе то може бити само три до шест сати, у зависности од тога колико брзо ваш пробавни систем ради и колико сте хране појели на последњем оброку. "Када тело престане да прерађује и разлаже храну, ниво инсулина је низак и нема горива (гликогена) који циркулише у вашој крви", каже др Трентакоста. Kao rezultat toga, vaše telo mora da se okrene drugom izvoru energije - obično masti - da vas napaja tokom vežbanja.

Обично се кардио наташте дешава ујутру (после поста преко ноћи). Али стање наташте се може постићи и касније током дана (на пример, ако радите са повременим постом или сте прескочили ручак), каже дијететичарка из спортске медицине Кацие Ваврек, магистрица медицинских наука, медицински центар Универзитета Охио.

Бодибилдери већ годинама користе кардио наташте као технику губитка масти, а недавно су га усвојили и редовни посетиоци теретане. Али можда сте већ радили кардио вежбе наташте, а да тога нисте ни свесни. Tehnički, svaki put kada krenete pravo na jutarnji trening, a da prethodno ne jedete, radite na post. (Повезано: Како се рано пробудити за јутарњи тренинг, према женама које то раде у 4 ујутро)

Предности посног кардио програма

Ako je vaš primarni cilj da smanjite procenat telesne masti, a vaš trening je kardio niskog do umerenog intenziteta, kardio natašte može ponuditi neke prednosti. "Истраживања потврђују да ћете сагорети више масти док трчите у стању гладовања него када ваше тело нема хранљивих материја у циркулацији за енергију", каже др Трентакоста. На пример, једно мало истраживање показало је да су људи трчали на траци за трчање у стању гладовања, сагорели су 20 одсто више масти у поређењу са онима који су доручковали.

Зашто? Када немате лако доступну енергију из хране, ваше тело мора да тражи другде, објашњава др Трентакоста.

"Кардио на брзину може бити ефикасан у томе да тело помогне у сагоревању тврдоглаве масти некоме ко већ неко време редовно вежба", слаже се доктор киропрактике и сертификовани тренер снаге Аллен Цонрад, Б.С., Д.Ц., Ц.С.Ц.С. Прочитајте: Вежбачи за почетнике не би требало да испробавају. To je zato što ljudi koji vežbaju neko vreme imaju tendenciju da znaju svoje granice i da budu više u kontaktu sa svojim telima, objašnjava on.

Али потенцијалне користи од кардио наташте нису ограничене на промене телесне композиције. Док се на празан трк у почетку можете осећати тромо, временом ће се ваше тело прилагодити да буде ефикасније у сагоревању масти за гориво. Konrad kaže da ovo može biti korisno ako vežbate duže od 30 minuta u isto vreme, četiri ili više puta nedeljno (kao što su trkači izdržljivosti ili triatlonci). У ствари, истраживање објављено уČasopis za primenjenu fiziologiju поређењем појединаца који су постили хране и појединаца нахрањених током шест недеља откривено је да су, када су тренирали истим интензитетом, они који су доследно тренирали у стању гладовања показали више побољшања у перформансама вежби издржљивости у поређењу са онима који су ношали пре тренинга.

Можда је један од највећих разлога зашто људи вежбају на празан желудац то што прескакање оброка или ужине пре тренинга значи још неколико драгоцених ззз-а. Стандардна препорука је да сачекате најмање 30 минута након јела да бисте вежбали - и то ако једете само банану или кришку тоста са маслацем од ораха (а не, рецимо, омлет од три јаја са сланином). Jedenje većeg doručka pre odlaska u teretanu ujutru je prilično očigledan recept za gastrointestinalni problem. Лако решење: Чекање да једете до после ваш тренинг. (Povezano: Šta jesti pre vežbanja i kada to jesti)

Недостаци Фастед Цардио -а

Те предности кардио -поста могу звучати обећавајуће, али ево следеће: Док ваше тело може Okrenite se ka zalihama masti u vašem masnom tkivu za energiju, ne razlikuje se odakle dobija energiju, kaže dr Trentakosta. То значи да би ваше тело могло разградити мишићно ткиво ради горива. Uf.

Vavrek se slaže, dodajući da umesto da koristi masnoću iz vašeg masnog tkiva, vaše telo može da koristi protein koji čini vaše mišićno tkivo kao gorivo. U stvari, jedna studija je otkrila da je jedan sat stabilnog kardio treninga na gladovanju rezultirao dvostruko većom količinom razgradnje proteina u mišićima, u poređenju sa kardio treningom bez gladovanja. Istraživači su zaključili da izvođenje kardiovaskularnih vežbi tokom posta možda nije dobar izbor za ljude koji žele da dobiju ili održe mišićnu masu. (Везано: Све што треба да знате о сагоревању масти и изградњи мишића)

На крају, да ли ваше тело сагорева масти или разбија мишиће, зависи од тога какву вежбу радите, каже Јим Вхите, Р.Д.Н., физиолог АЦСМ вежбе и власник Јим Вхите Фитнесс анд Нутритион Студиос. "Идеја је да останете између 50 и 60 процената вашег циљаног откуцаја срца, што можете да радите током шетње, спорог трчања, елиптичног излета или часа јоге." Што је лакши тренинг, већа је вероватноћа да ће ваше тело користити масти.

С друге стране, вежбама са већим бројем откуцаја срца и интензитетом потребни су угљени хидрати за брзу енергију. Без њих ћете се вероватно осећати уморно, слабо, болно, па чак и мучно или омамљено. (То је исти разлог зашто ће кето-дијети можда морати да преиспитају своју рутину вежбања док су на плану са високим садржајем масти.)

Prevod: Ako ste u stanju gladovanja, nemojte da radite HIIT, boot camp ili časove CrossFita, kaže Vajt - i definitivno nemojte da trenirate snagu. Ако подижете тегове док постите, нећете имати енергије да подигнете најбоље што можете. У најбољем случају, нећете максимално искористити предности свог тренинга. U najgorem slučaju, mogli biste se povrediti, kaže Vajt.

Међутим, без обзира на интензитет или врсту вежбе, Ваврек упозорава на кардио наташте. "Вежбање наташте једноставно није ваша најбоља опција за губитак масти." Разлог: Не-гориво ће ограничити интензитет који можете довести до тренинга, а показало се да тренинг високог интензитета помаже у сагоревању више масти и калорија у 24 сата након ХИИТ тренинга него уједначеним темпом трцати. Ово има много везе са укупним бројем калорија сагорених током ХИИТ -а, тако да ће ваше тело сагоревати и угљене хидрате и масти током ових брзих, интензивних вежби. Осим тога, старија студија је открила да унос угљених хидрата пре вежбања повећава ефекат запаљивања након вежбања више него стање наташте.

Dakle, da li je posted kardio vredan toga?

Можда. Dokazi su prilično pomešani, tako da se, na kraju, svode na vaše lične preferencije i ciljeve.

"Постоје апсолутно људи који то воле. Делимично зато што је то нешто ново, а делимично и зато што делује само на њихово тело", каже Вајт. Ако вежбате ујутру и не волите да једете пре знојења, можда би било вредно покушати.

Ako odlučite da postite, obavezno jedite posle treninga, kaže on. Njegov izbor je PB&J smoothie, ali postoji mnoštvo recepata za obroke nakon treninga koji sadrže pravu kombinaciju ugljenih hidrata i proteina. Поштено упозорење: Можда сте гладнији него иначе.

С обзиром на то, кардио наташте вероватно није најбоља опција за већину. "Mnogi ljudi će se previše lako umoriti ili udariti u zid tokom treninga bez goriva. Nekima se čak može zavrtjeti u glavi", kaže dr Trentakosta. (Зато Цонрад наглашава важност разговора са здравственим радником пре него што исечете гориво пре тренинга.)

Ако вежбање док сте гладни није за вас, постоји много других, ефикаснијих начина за сагоревање масти.

Pregled za