Шта је квиноја? Једна од најздравијих намирница на свету

Садржај

• Шта је квиноја?
• Врсте квиноје
• Квиноја је оптерећена хранљивим састојцима
• Куиноа садржи комплетне протеине
• Садржи корисна биљна једињења
• Може побољшати контролу шећера у крви
• Друге здравствене користи
• Може побољшати здравље метаболизма
• Може помоћи у борби против упале
• Садржи неке антинутријенте
• Сапонини
• Оксалат
• Фитатна киселина
• Како јести квиноју
• Понесите кућну поруку

Куиноа је древно јужноамеричко зрно које је вековима у великој мери игнорисано.

Занимљиво је да је то тек недавно приметио остатак света, а због високог нутритивног садржаја био је познат као "суперхрана".

Сада се сматра да је специјалитет храна која се бави храном и здрављем.

У овом чланку погледајте шта је квиноја, одакле долази и зашто је тако добра за вас.

Шта је квиноја?

Куиноа (изговара се КЕЕН-вах) је семе Цхеноподиум куиноа биљка.

Ботанички гледано, то није зрно. Међутим, често се назива "псеудограин" јер је сличан у храњивим тварима и једе се на исти начин као и житарице (1).

Куиноа је први пут узгајана за храну пре 7000 година у Андама. Инки су га звали „матично зрно“ и веровали су да је свето (2).

Иако се сада узгаја широм света, већина се и даље производи у Боливији и Перуу. Све донедавно био је непознат остатку света (1).

Од тада је доживео огроман пораст популарности због високог садржаја хранљивих састојака и здравствених користи. Такође је лако узгајати у различитим условима.

У ствари, 2013. годину су УН прогласиле „Међународном годином квиноје“ због својих драгоцених квалитета и потенцијала за борбу против глади у свету.

Квиноја је такође популарна јер зрно које садржи глутен. То значи да људи са целијакијом, алергијама на пшеницу или они који избегавају глутен могу да га конзумирају.

Суштина: Квиноја је семе класификовано као псеудограин. Нутриционистички се сматра да је интегрална житарица, а такође је и без глутена.

Врсте квиноје

Постоји преко 3.000 сорти квиноје (2).

Међутим, најчешће растуће врсте су црвена, црна и бела. Постоји и сорта тробојнице која је мешавина сва три.

Квиноја се такође може уваљати у пахуљице или млети у брашно, које се затим може користити за кување и печење.

Бијела квиноја је најчешће конзумирана сорта и обично је она у продавници. Занимљиво је да различите врсте такође имају различит садржај хранљивих састојака.

Студија која је проучавала квиноју црвену, црну и белу открила је да иако црна квиноја има најмањи садржај масти, има највећи садржај омега-3 масних киселина и каротеноида (3).

Црвена и црна квиноја такође имају скоро двоструки садржај витамина Е у белој квиноји.

Иста студија анализирала је садржај антиоксиданата сваке врсте и открила је да је тамнија боја, већи је антиоксидантни капацитет.

Суштина: Постоји много врста квиноје, али црвена, црна и бела су најпопуларније. Разликују се и у боји и у саставу хранљивих састојака.

Квиноја је оптерећена хранљивим састојцима

Ово зрно је такође популарно јер је веома хранљиво.

Препуна је витамина и минерала и садржи више протеина, влакана и здравих масти него остала житарица.

Само једна шоља (185 грама) куване квиноје одличан је извор следећих хранљивих састојака (4):

• Манганесе: 58% од РДИ.
• Магнезијум: 30% РДИ.
• Фосфор: 28% РДИ.
• Фолате: 19% РДИ.
• Бакар: 18% РДИ.
• Гвожђе: 15% РДИ.
• Цинк: 13% РДИ.
• Тхиамин: 13% РДИ.
• Рибофлавин: 12% РДИ.
• Витамин Б6: 11% РДИ.

Иста шоља пружа само 220 калорија, поред 8 грама протеина, 4 грама масти и најмање 5 грама влакана.

Додавање квиноје у исхрану је одличан начин да повећате свој дневни унос важних витамина, минерала и влакана.

Суштина: Квиноја је пуна витамина и минерала и садржи више влакана и протеина него већина осталих житарица.

Куиноа садржи комплетне протеине

Протеини су направљени од аминокиселина које тело може произвести или их наћи у одређеној храни.

Девет аминокиселина су есенцијалне аминокиселине, што значи да их ваше тело не може произвести и морате их добити из исхране.

Комплетни протеини садрже свих девет аминокиселина у значајним количинама. Иако су сви животињски извори протеина комплетни, већина биљних протеина није. Као комплетни биљни протеин, квиноја је једна од изузетака.

Ово је једна од његових јединствених квалитета и чини га веома вредним извором протеина, посебно за оне чија је исхрана углавном биљна.

Иако је могуће добити све есенцијалне аминокиселине из биљне исхране, ипак је потребно јести разне протеине који се заснивају на биљној основи.

Квиноја је нарочито богата лизином, метионином и цистеином, што су неке од аминокиселина у којима биљна храна често има низак ниво (5).

Суштина: Квиноја је један од ретких биљних протеина који је комплетан протеин. То значи да садржи све есенцијалне аминокиселине које су вам потребне.

Садржи корисна биљна једињења

Куиноа је веома богата биљним једињењима. Неки примери су сапонини, фенолне киселине, флавоноиди и бетацијанини (6).

Многа од ових једињења могу деловати као антиоксиданти, што значи да могу да неутралишу слободне радикале који оштећују ваше тело на молекуларном нивоу.

Једно истраживање испитало је 10 врста зрна из Перуа. Откривено је да је квиноја имала антиоксидативни капацитет од 86%, што је било веће од свих осталих анализираних житарица (7).

Иако су све сорте квиноје богате антиоксидансима, најмрачније семенке садрже највише количине. То значи да црна квиноја садржи више антиоксиданата него бела (3).

Такође, клијање семенки може још више повећати садржај антиоксиданата (8).

Међутим, висок антиоксидативни капацитет у лабораторији не значи нужно и већи антиоксидантни капацитет у вашем телу.

Ипак, једно истраживање је открило да конзумирање 25 грама (нешто мање од 1 оз) квиноје дневно повећава ниво важног антиоксиданата глутатиона за 7% (9).

То показује да заиста може вашем телу помоћи да се избори са оксидативним оштећењима слободних радикала.

Суштина: Квиноја садржи корисна биљна једињења. Многи од њих делују као антиоксиданти и штите ваше тело од слободних радикала.

Може побољшати контролу шећера у крви

Квиноја се сматра целовитом житарицом.

Неколико студија повезано је унос целог зрна са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2 и побољшаном контролом шећера у крви (10).

Једно велико прегледало је да је конзумирање само 16 грама влакана из целовитих житарица дневно повезано са 33% нижим ризиком од појаве дијабетеса типа 2 (10).

Међутим, не постоји много студија о специфичним утицајима квиноје на здравље.

Ипак, једно истраживање пацова открило је да оно може преокренути неке негативне ефекте високофруктозне исхране, укључујући високи шећер у крви (11).

То би могло бити зато што садржи фитоецдистероиде, за које је доказано да снижавају шећер у крви код мишева (12).

Такође се чини да садржи једињења која инхибирају алфа-глукозидазу, један од ензима који учествују у варењу угљених хидрата. Ово би могло одложити разградњу угљених хидрата, узрокујући спорије ослобађање глукозе у крвоток (13).

Висок садржај влакана и протеина Куиноа такође може допринети њеном позитивном утицају на шећер у крви. Међутим, то је зрно и још увек је релативно високо у угљеним хидратима (7).

Суштина: Чини се да целовита житарица попут квиноје смањују ризик од дијабетеса типа 2. Квиноја такође може помоћи у контроли шећера у крви.

Друге здравствене користи

Квиноја такође може имати користи за здравље метаболизма, упале и још много тога.

Може побољшати здравље метаболизма

Квиноја је добар избор за људе који имају високе липиде у крви (холестерол и триглицериди).

Једно истраживање је открило да једење 50 грама (1,7 оз) дневно током 6 недеља снижава укупни холестерол, триглицериде и ЛДЛ холестерол (14).

Међутим, ефекти су били мали, па је и он смањио ниво „доброг“ ХДЛ холестерола.

Друго истраживање упоредило је пахуљице од квиноје и кукуруза. Откривено је да је само квиноја значајно смањила триглицериде, укупни холестерол и ЛДЛ холестерол (9).

Ово је прелиминарно, али сугерише да би квиноја могла помоћи побољшању метаболичког здравља.

Може помоћи у борби против упале

Хронична упала је укључена у широк спектар болести, од дијабетеса типа 2 до рака и срчаних болести (15).

Иако студије нису показале конзистентне резултате, сматра се да дијета богата антиоксидансима помаже у борби против упале у организму (15).

Чини се да квиноја садржи велику количину антиоксиданата, али може да помогне и у борби против упале на друге начине.

Сапонини су једно од биљних једињења која се налазе у квиноји. Дају му горак укус, а неки људи исперу или натапају квиноју како би покушали уклонити овај укус (16).

Међутим, чини се да сапонини такође имају неке позитивне ефекте. Поред тога што делују као антиоксиданти, изгледа да имају и противупална дејства.

Једно истраживање је открило да сапонини могу инхибирати производњу противупалних једињења за 25–90% у изолованим ћелијама (16).

Прочитајте овај чланак за још информација о здравственим предностима квиноје.

Суштина: Чини се да квиноја помаже у снижавању холестерола и триглицерида у крви. Такође може да упали упалу.

Садржи неке антинутријенте

Одређена храна, попут житарица и махунарки, садржи антинутријенте. Сапонини, фитинска киселина и оксалати најчешћи су антинутријенти који се налазе у квиноји (5).

Међутим, квиноја се врло добро подноси и антинутријенти не представљају велику бригу за здраве људе који имају добро избалансирану исхрану.

Сапонини

Сапонини могу имати и позитивне и негативне квалитете.

С једне стране имају благотворно антиоксидативно и противупално дејство. За неке сапонине је чак показано да помажу у смањењу нивоа холестерола у крви (5).

Међутим, сапонини такође имају горак укус и могу спречити апсорпцију одређених минерала, попут цинка и гвожђа.

Неке су сорте ниже у сапонинима него друге. Испирање, рибање водом или натапање такође могу помоћи да се смање нивои уколико је то потребно.

Оксалат

Оксалат је једињење које се налази у неколико намирница, укључујући шпинат, рабарбару и хељду. Може да смањи апсорпцију неких минерала и може да се веже са калцијумом и формира бубрежне каменце (5).

Иако оксалат не прави проблеме већини људи, они који су склони развоју ове врсте бубрежних каменаца можда желе да избегну храну која је у њему велика.

Фитатна киселина

Фитинска киселина се налази у различитим намирницама, укључујући орахе, семенке и житарице (17).

Такође може бити и позитивна и негативна. С једне стране, фитинска киселина има антиоксидативне ефекте и може блокирати стварање бубрежних каменаца.

С друге стране, такође може блокирати апсорпцију минерала. Ово може повећати ризик од недостатка неуравнотежене прехране.

Суштина: Као и друга зрна и махунарке, и квиноја садржи неке антинутријенте. Међутим, не стварају проблеме већини људи.

Како јести квиноју

Куиноа је врло свестрана и лако се припрема. Има орашасти укус и жвакасту, пахуљасту текстуру. Можете га кувати баш као и пиринач, са два дела течности на један део квиноје.

Једноставно доведите воду до кључања, а затим смањите топлоту и оставите да се пусти око 15 минута. Посолите и послужите.

Покушајте да користите супу уместо воде или додајте различите зачине за још више укуса.

Погледајте видеозапис у наставку за демонстрацију како кухати квиноју:

Квиноја се може користити као и било које друго зрно. Може се послужити обична, као прилог или укључити у друге рецепте. Брашно квиноје може се користити и у печењу.

Ево листе неких начина уживања квиноје:

• Помешати са насјецканим поврћем, служити топло или хладно.
• Зачините и послужите као прилог.
• Кухајте у житарице за доручак с бананама или боровницама.
• Помијешајте са поврћем и комадићима паприке.
• Додајте у чили.
• Баци се у салату од шпината или кеља.

Понесите кућну поруку

Куиноа је укусно интегрално зрно са хранљивим материјама, влакнима, протеинима и биљним једињењима. Има јединствен укус и једноставан је начин за додавање разноликости у вашу исхрану.

Посебно је одличан за вегане, вегетаријанце и људе који су на дијети без глутена.

Међутим, његов импресивни храњиви профил и здравствене користи чине квиноју одличним додатком било којој исхрани.

Више о квиноји:

• 11 Доказане здравствене користи квиноје
• Куиноа 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи