15 најбољих намирница које треба јести након трчања

Садржај

• 1–5. За мршављење
• 1. Салата од цвекле
• 2. Лубеница
• 3. Хумус и сирово поврће
• 4. Вегети омлет
• 5. Јабука или банана са маслацем од кикирикија
• 6–10. За изградњу мишића
• 6. Чоколадно млеко
• 7. Протеински шејк од сурутке
• 8. Пилетина са жара са печеним поврћем
• 9. Скута и воће
• 10. Грашак протеин у праху
• 11–15. За маратоне
• 11. Бурито посуда
• 12. Пене са пилетином и броколијем
• 13. Лосос са пиринчем и шпарогама
• 14. Оптерећена овсена каша
• 15. Грчки јогурт са воћем и гранолом
• Доња граница

Без обзира да ли уживате у рекреативном трчању, такмичењу или као део ваших општих веллнесс циљева, то је одличан начин да побољшате здравље срца.

Иако је велика пажња усредсређена на оно шта јести пре трчања, подједнако је важно и шта једете после.

У зависности од ваших циљева - попут губитка тежине, повећања мишића или завршетка трчања на дуге стазе - различите намирнице могу понудити различите предности.

Ево 15 најбољих намирница које ћете јести након трчања.

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

1–5. За мршављење

Вежбање је важна компонента сваког режима мршављења, а посебно је важно за дугорочно одржавање губитка килограма ().

Трчање је вежба коју преферирају многи људи који желе да смршају, јер се то може радити готово било где и без употребе скупе опреме.

Ево 5 најбољих намирница које треба јести након трчања када вам је циљ губитак килограма.

1. Салата од цвекле

Цвекла је богата храњивим састојцима, има мало калорија и одличан је извор влакана за контролу глади, што је чини одличним додатком било којој салати.

Штавише, они садрже високо хранљиве нитрате, који су једињења која помажу вашем телу да производи азотни оксид, један од најважнијих молекула за здравље крвних судова.

Студије су показале да дијететски нитрати из репе и другог поврћа богатог нитратима, попут спанаћа и риколе, могу повећати перформансе трчања и одложити умор у трчању (,).

Користећи мешовито зеленило салате као основу, додајте једну ољуштену и коцкану кувану репу и прелијте мрвицама од козјег сира.

Завршите салату капљицом балзамичног сирћета и додајте сол и бибер по укусу. Ако тражите значајнију ужину након трчања, додајте леблебије, тврдо кувано јаје или мало лососа за додатни подстицај протеинима.

2. Лубеница

Омиљено летње воће за пикник, лубеница има мало калорија и добар је извор два моћна биљна једињења - цитрулина и ликопена.

Слично дијеталним нитратима, цитрулин помаже вашем телу да производи азотни оксид и може одложити замор при вежбању и ублажити бол у мишићима (,,).

Садржи 91 мас.% Воде, лубеница вам такође може помоћи да се рехидрирате након трчања ().

Можете уживати у лубеници самостално или је додавати другим јелима, попут салата, за заситније јело.

Комбинујте парадајз чери, резани црвени лук, беби риколу и фета сир са коцканом лубеницом за ужину препуну хранљивих састојака. По жељи салату прелијте маслиновим уљем и соком лимете.

3. Хумус и сирово поврће

Хумус је намаз направљен првенствено од пасираног зрна гарбанзо, познатог и као леблебије, као и неколико других састојака, попут маслиновог уља, белог лука, лимуновог сока и соли.

Добар је извор биљних протеина, јер пружа готово 8 грама по порцији од 100 грама ().

Уместо да користите чипс за умакање у хумус, одлучите се за нискокалорично поврће богато храњивим састојцима попут шаргарепе, паприке, целера, роткве и карфиола.

4. Вегети омлет

Напуњена витаминима, минералима, здравим мастима и висококвалитетним протеинима, јаја су једна од природних нутритивних снага.

Студије показују да доручак који садржи јаја може побољшати губитак килограма у комбинацији са нискокалоричном дијетом. Ово чини омлет савршеним избором за доручак за тркаче рано ујутро (,,).

Умешајте свежи спанаћ, сецкани парадајз, исецкани сир, лук и печурке за укусан доручак препун хранљивих састојака.

5. Јабука или банана са маслацем од кикирикија

Јабуке и банане добро се слажу са маслацем од орашастих плодова попут путера од кикирикија.

Природни угљени хидрати из воћа и масти од путера од кикирикија синергијски делују не само да вам помажу да се опоравите од трчања већ и контролишете глад током целог дана (12).

Пошто је путер од кикирикија богат калоријама, придржавајте се порције од 2 кашике или приближно величине куглице за пинг понг.

Резиме Одлучите се за нискокалоричну храну богату храњивим састојцима након трчања како бисте помогли својим циљевима мршављења. Ту спадају хумус, веге омлет и салата од цвекле или лубенице.

6–10. За изградњу мишића

Трчање - у комбинацији са дизањем тегова - је одличан начин да вам помогне да сагорете додатне калорије, одржите здраво срце и изградите мишиће.

Ево 5 најбољих намирница које треба јести након трчања када вам је циљ повећање мишића.

6. Чоколадно млеко

Чоколадно млеко је савршено пиће после трчања.

Садржи висококвалитетне протеине и брзо сварљиве угљене хидрате за опоравак мишића и пуњење енергијом.

Слично многим комерцијалним напицима за опоравак од вежбања, чоколадно млеко са смањеном масноћом има однос угљених хидрата и протеина 4: 1 ().

Једно петонедељно истраживање на адолесцентима открило је да је чоколадно млеко резултирало повећањем снаге за 12,3% у вежбама за бенцх пресс и чучањ, у поређењу са пићем од угљених хидрата ().

Штавише, преглед 12 студија показао је да чоколадно млеко пружа или сличне или супериорне предности опоравка од вежбања, у поређењу са другим популарним напицима за опоравак ().

7. Протеински шејк од сурутке

Протеински шејкови постоје деценијама и прави су избор за многе људе који желе да изграде мишиће.

Иако постоји неколико врста протеина у праху, протеини сурутке су један од најбољих избора за изградњу мишића након трчања (,,).

Ваше тело брзо свари и апсорбује овај протеин на бази млека.

У поређењу са другим врстама протеинског праха, као што су казеин или соја, протеин сурутке садржи више од девет есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне за покретање процеса изградње мишића ().

У блендеру помешајте 1-2 мерице протеина сурутке са водом док не постане глатко. Ако желите да повећате садржај калорија и протеина, уместо воде користите млеко. Додајте мало смрзнутог воћа или ораховог маслаца за додатну хранљивост и укус.

Прашак протеина сурутке је широко доступан у супермаркетима, специјализованим продавницама и на мрежи.

8. Пилетина са жара са печеним поврћем

Пилетина је висококвалитетни, немасни протеин.

Пилећа прса од 4 грама (112 грама) садрже 27 грама протеина, што је више него довољно да започне процес обнављања мишића након трчања ().

Међутим, ова живина сама по себи може бити прилично непристојна, па уз печену поврћу припремите страну печеног поврћа.

Карфиол, прокулице, броколи, печурке, тиквице и шпароге главни су кандидати. Додајте маслиново уље, бели лук и со и бибер по укусу за додатни укус.

9. Скута и воће

Скута је одличан извор протеина и калцијума.

Једна шоља (226 грама) немасног скута даје 28 грама протеина и 16% дневне вредности (ДВ) за калцијум ().

Скута је такође богата натријумом, електролитом изгубљеним у зноју током вежбања ().

Врхњи свјежи сир са свежим бобицама, кришкама брескве или комадима или куглицама диње за додатне антиоксиданте, витамине и минерале.

10. Грашак протеин у праху

Ако имате ограничења у исхрани или се придржавате биљне дијете, протеин грашка у праху је одлична алтернатива праху на бази млијека.

Додатак протеина у праху грашка нуди згодан начин да повећате унос протеина.

Иако недостају истраживања о утицају протеина грашка на поправку и опоравак мишића код спортиста са издржљивошћу, показало се да повећава синтезу протеина у мишићима - процес изградње мишића - у сличној мери као и протеини сурутке ()

У осмонедељној студији на 15 људи који су пролазили тренинг високог интензитета 4 пута недељно, конзумирање протеина грашка пре или после вежбања дало је резултате сличне резултатима протеина сурутке у погледу дебљине и снаге мишића ().

Да бисте убрали благодати протеина грашка, блендајте 1-2 мерице прашка са водом, млеком или млеком на биљној бази док не постане глатко.

Ако желите да испробате протеин грашка у праху, можете га пронаћи локално или на мрежи.

Резиме Потражите висококвалитетне изворе протеина попут протеинских шејкова или пилетине и поврћа како бисте поспешили обнављање и раст мишића након трчања.

11–15. За маратоне

Поред стратегије напајања горивом пре и током трке, приликом учествовања у маратону требали бисте имати стратегију након трке.

Сврха оброка после трке је да замени хранљиве материје које сте изгубили током маратона и пружи неопходне градивне блокове за опоравак мишића.

Конкретно, оброк после употребе треба да садржи довољно протеина, као и пуно угљених хидрата за надопуњавање нивоа гликогена, који су облик складиштења угљених хидрата у вашем телу (,,).

Поред тога, желећете да укључите сол да бисте заменили натријум изгубљен у зноју. Храна богата натријумом такође повећава задржавање течности у комбинацији са водом како би обновила хидратацију након вежбања ().

Ево 5 најбољих оброка за јести након истрчаног маратона.

11. Бурито посуда

Буррито чинија садржи све што бисте обично добили у бурриту - само ставите у посуду.

Иако могу садржавати онолико или мало хране колико желите, требало би да имају довољно угљених хидрата и протеина да покрену процес опоравка и да вам допуне залихе енергије.

Користите смеђи или бели пиринач заједно са црним или пинто пасуљем као основу за посуду са бурритом. Затим га прелијте немасним извором протеина, попут говедине или пилетине. Затим можете нагомилати поврће по вашем избору и допунити га павлаком, сиром и салсом.

12. Пене са пилетином и броколијем

Пене са пилетином и брокулом препуни су здравих угљених хидрата и висококвалитетних протеина - савршено за после маратона.

Кухајте пеницу према упутствима за паковање, додајући брокулу током последња два минута кувања.

Док тестенина кључа, загрејте маслиново уље у тави на умереној ватри, кувајте пилетину, а затим је нарежите.

На крају, у великој посуди спојите тестенину и брокулу са пилетином и мало белог лука и по жељи све поспите пармезаном.

13. Лосос са пиринчем и шпарогама

Лосос није само одличан извор протеина, већ је богат и омега-3 масним киселинама здравим за срце.

Због својих антиинфламаторних својстава, омега-3 масне киселине су проучаване због њихове улоге у смањењу ризика од срчаних болести, менталног опадања и одређених карцинома, укључујући карцином дојке и дебелог црева (,,, 32).

Штавише, повезани су са опоравком од вежбања, чинећи лососа савршеним извором протеина након маратона (,,).

Упарите лосос са неколико шоља пиринча и копљима шпарога за потпун оброк за опоравак након маратона.

14. Оптерећена овсена каша

Овсена каша је извор висококвалитетних угљених хидрата и богата бета-глуканом, врстом растворљивих влакана која је повезана са неколико здравствених благодати, попут побољшане имунолошке функције и смањеног ризика од срчаних болести (,,,).

Иако се обично ужива у доручку, идеалан је избор и након маратона, посебно када су напуњени другим састојцима за додатне протеине и калорије.

Овсену кашу скувајте у млеку и прелијте је нарезаним јагодама, бананама или цхиа семенкама. Орашасти плодови, попут ораха или бадема, такође чине одличне додатке. Додајте мед, поспите мало кокоса или додајте чипс од тамне чоколаде за додатне калорије и укус.

15. Грчки јогурт са воћем и гранолом

Грчки јогурт је много већи у протеинима од редовног јогурта.

Једна порција грчког јогурта од 2/3 шоље (150 грама) пакује 15 грама протеина, у поређењу са 5 грама за исту количину редовног јогурта (,).

Воће и гранола додају додатне угљене хидрате, витамине и минерале како би убрзали опоравак након маратона.

Резиме Изаберите оброке са високим садржајем угљених хидрата и протеинима након маратона или трчања на дуге стазе како бисте помогли опоравку мишића и обновили залихе енергије.

Доња граница

Трчање је вежба у којој многи људи уживају да би остали здрави.

Иако је много пажње усмерено на оно што јести пре него што кренете стазом или траком, не заборавите да наточите гориво да бисте убрзали процес опоравка.

Ако једете хранљиву, нискокалоричну храну, може да помогнете губитку килограма након трчања, док се одлуком за висококвалитетне протеине може имати користи од изградње мишића.

Ако сте управо завршили маратон или трчање на дуге стазе, дајте предност оброцима са високим садржајем угљених хидрата и протеинима за опоравак мишића и пуњење горивом.