Која је разлика између целе пшенице и целог зрна?

Садржај

• Prvo, rafinisana žitarica
• Дефиниција интегралних житарица
• Дефиниција интегралне пшенице
• Дефиниција мултиграина
• Како одабрати најздравије хлебове, погачице, облоге и још много тога
• Pregled za

Вероватно знате да заобиђете чудесни хлеб када зграбите векну у продавници, али шта је са избором између „интегралне пшенице“ и „целе житарице“? Шта је са "мултиграин"? Ове ознаке на врећама за хлеб, кутијама са житарицама, па чак и крекерима могу збунити куповину намирница.

Dakle, razlažemo sve što treba da znate o tome šta čini nešto celog zrna, na primer, plus razlike u ishrani svakog od njih kako bismo vam pomogli da donesete najzdraviju odluku.

Prvo, rafinisana žitarica

Да бисте разумели зашто су нерафинисана цела зрна бољи избор, можда ће вам помоћи да сазнате шта недостаје рафинисаним зрнима или белим зрнима. Beli hleb, testenina, pirinač ili brašno se prave od rafinisanih žitarica kojima su uklonjene klice i mekinje, tako da propuštate sve zdravstvene prednosti vlakana i antioksidanata. Уместо тога, остају вам углавном угљени хидрати скроба. Iako ugljeni hidrati nisu neprijatelj – evo više o tome zašto ne biste trebali da se osećate krivim zbog jedenja rafinisanih žitarica imaju visok glikemijski indeks, zbog čega nivo šećera u krvi raste, a zatim brzo pada. То доводи до глади и жудње, па редовно бирање хране са високим ГИ може узроковати повећање телесне тежине.

Сада када to je јасно, ево шта треба да знате о свим опцијама смеђег хлеба које су још увек на полицама.

Дефиниција интегралних житарица

Zrno koje je upravo požnjevo sa polja ima tri dela: mekinje koje su prepune vlakana, vitamina B i antioksidanata; klica, koja ima proteine, minerale i zdrave masti; и ендосперм, који обезбеђује скроб. „Цело зрно“ значи да су сва три остала нетакнута.

Nemojte da vas zavara ako proizvod kaže da je „napravljen sa интегралне житарице. "Ово само значи да постоје неки cela zrna u hrani, ali se ne može reći koliko.

Цела зрна, попут амаранта, проса, смеђег пиринча и квиноје, богата су полифенолима. Ови антиоксиданси спречавају оштећење слободних радикала и могу имати користи против старења. Они су здравији од рафинисаног зрна, којем су током обраде уклоњени неки хранљиви делови зрна. Висок садржај влакана у хлебу од целог зрна, кифлицама и облогама дуже ће вас држати ситима и промовисати здрав пробавни систем, а обоје вам може помоћи да управљате својом тежином.

Дефиниција интегралне пшенице

Američka prehrambena industrija smatra pšenicu vrstom celog zrna. Dakle, kada vidite izraz "cela pšenica" na ambalaži, to znači da su svi delovi pšenice ostali netaknuti. Штавише, ако се производ зове интегрална пшеница, то такође значи да није помешан са другим житарицама. Iz perspektive ishrane, možete generalno smatrati da su proizvodi od celog zrna podjednako zdravi kao i druga hrana od celog zrna. Međutim, takođe treba uzeti u obzir broj vlakana i sastojke. (Напомена: Не све земље дефинишу ове појмове на исти начин. У Канади, на пример, израз "интегрална пшеница" може да укључује ставке које нису од целог зрна, већ се обрађују додавањем неких огољених мекиња.)

Шта је са основним пшеничним хлебом?

Izvinite što vas izveštavam, ali ako izbacite reč „ceo“, pšenični hleb je u suštini isto što i beli hleb, jer se oba prave od rafinisanog brašna. (БТВ, погледајте ове намирнице богате угљеним хидратима које су горе од белог хлеба.) Не нуди нутритивну предност. Ponekad možda dobijate a мало додатних влакана у пшеничном хлебу јер је мала количина мекиња поново додата, али недовољно да се ово стави на ниво хлеба од целог зрна или целог зрна.

Дефиниција мултиграина

Мултиграин може звучати као најздравија опција, али све "мултиграин" заиста значи да производ има više zrna у томе. То не значи да су ова зрна цео zrna. У ствари, то је обично мешавина рафинираног и нерафинисаног, што овај избор чини мање хранљивим од 100 одсто интегралних житарица. Исто важи и за хлеб са ознаком „шест зрна“ или слично. To jednostavno znači da je za pravljenje ovog hleba korišćeno šest različitih vrsta žitarica. Ovo je savršen primer da kvantitet (više zrna) nije nužno bolji od kvaliteta (koristeći jednu ili dve цео zrna).

Како одабрати најздравије хлебове, погачице, облоге и још много тога

У реду, сада када знате разлику између свих ових појмова, ево како да пребродимо опције и пронађемо најздравији за вас.

1. Прочитајте етикете.

Iako nisu sve marketinške oznake regulisane ili se mogu prihvatiti po nominalnoj vrednosti (transmasti, gledamo vas), lako možete da utvrdite da li nešto ispunjava standarde za celo zrno tako što ćete potražiti pečat celog zrna negde na pakovanju. Pečat, koji je kreirao Oldways Whole Grain Council (OWGC) u nastojanju da pomogne potrošačima da naprave bolji izbor hrane, označava da su sva zrna u artiklu cela, a bonus jedna porcija će obezbediti najmanje 16 grama целих зрна. Иако амерички закон не захтева да произвођачи ово ставе на своју етикету, у Америци је тренутно на тржишту скоро 9.000 означених производа.

Осим тога, ОВГЦ такође има ознаке са натписом „50 одсто целог зрна“, што значи да производ има најмање половину својих зрна од целих зрна или најмање 8 грама целих зрна по оброку, и „основни печат“, што значи мање od polovine zrna je cela.

2. Pogledajte sastojke.

Proverite listu sastojaka za ključne reči kao što su „obogaćen“ ili „izbeljen“. Ovo su tragovi da neka ili cela hrana sadrži rafinisana zrna. Такође потражите све вештачке ароме, боје или конзервансе на листи. Ако сте у недоумици, бирајте артикле са природним састојцима које препознајете.

3. Фокус на влакна.

Uverite se da svaka hrana od celog zrna ima najmanje 4 grama vlakana po porciji kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe od 25 grama dnevno. (Takođe možete raditi na ostvarivanju svoje kvote sa ovim zdravim receptima koji sadrže hranu bogatu vlaknima.)

4. Ограничите шећер и со.

Ako ste proveli ovoliko vremena tražeći žitarice i liste sastojaka, dok ste već kod toga, izaberite hranu od celog zrna sa manje od 2 grama šećera (da biste izbegli te osećaje gladi i glavobolje) i manje od 200 miligrama šećera. натријум по порцији. Изненадићете се када сазнате да хлеб и житарице могу неочекивано имати висок садржај натријума.

Суштина: Vaš najbolji izbor za maksimalnu ishranu je da tražite hranu koja je 100 posto od celog zrna. Kada to nije moguće, integralna pšenica je odlična sekundarna opcija, a višezrnati proizvodi zahtevaju bliži pogled. Било који од ових избора биће бољи од рафинисаних житарица и белог хлеба.

Pregled za