Који је најбољи додатак влакнима?

Садржај

• Преглед
• Врсте влакана
• Растворљива влакна
• Нерастворљива влакна
• Инулин (избор влакана)
• Метилцелулоза (Цитруцел)
• Псилијум (Метамуцил)
• Декстрин пшенице (Бенефибер)
• Сигурност додатака
• Одузети

Преглед

Влакна су важна за здраву пробаву, а дијета богата влакнима повезана је са побољшаним здрављем срца. Извори хране са високим садржајем влакана су сплит грашак, лећа, црни пасуљ, лимун, артичоке и малине.

Америчка управа за храну и лекове (ФДА) препоручује одраслима да конзумирају око 25 грама дневно из хране, али просечни унос одраслих у Сједињеним Државама износи само око половине.

Додаци влакнима су доступни у многим облицима и омогућавају људима да повећају количину влакана у исхрани ако не једу или добијају довољно хране.

Краткотрајно олакшање од опстипације и неправилности црева су уобичајени разлози због којих људи користе суплементе влакна. Додаци прехрамбеним влакнима такође се користе у управљању тежином, јер помажу људима да се осећају пуније.

Врсте влакана

Постоје две врсте влакана: растворљиво и нерастворљиво.

Растворљива влакна

Растворљива влакна апсорбују воду у вашој храни, што успорава варење. Успоравање варења може помоћи у регулисању шећера у крви. Такође је показано да помаже у смањењу "лошег" ЛДЛ холестерола.

Ову врсту влакана можете пронаћи у намирницама попут:

• овсена каша
• лан
• јечам
• сушени грашак
• наранџе
• јабуке
• шаргарепа

Нерастворљива влакна

Нерастворљива влакна додају масноћу столици, што помаже да се брзо пребаци кроз ваш пробавни систем и ублажи затвор. Показано је да помажу у балансирању пХ у цревима и спречавају рак дебелог црева.

Можете га пронаћи у намирницама попут:

• семенке
• ораси
• тамнозелено лиснато поврће
• пшеничне мекиње

Инулин (избор влакана)

Инулин је једна од врста пребиотичких влакана, што значи да изазива значајне, повољне промене у бактеријској популацији вашег дебелог црева.

Ово је важно јер ове пробавне бактерије играју главну улогу у томе колико добро апсорбујете хранљиве материје и чак производе хормоне повезане са анксиозношћу и апетитом.

Инулин се може наћи у облику таблета за жвакање као Фибер Цхоице 100% растворљива влакна.

Предности: Инулин помаже у одржавању бактерија у цревима.
Садржај влакана у таблетама Фибер Цхоице: 3 грама по 2 таблете.

Метилцелулоза (Цитруцел)

Друго уобичајено растворљиво влакно је метилцелулоза која се прави од целулозе, важне структуре у биљкама. Разликује се од псиллиум-а по томе што није ферментишући, што значи да мање вјероватно доприноси надувавању и стварању надувавања.

Метилцелулоза се најчешће налази на полицама производа као што је Цитруцел са СмартФибер-ом 100% растворљива влакна и налазе се у облику праха или кашета.

Такође се продаје као згушњивач и емулгатор у свету кулинарства. Због хемијске структуре метилцелулозе раствара се само у хладној течности, а не врући.

Предности: Мање вјероватно да ће псиллиум изазвати надимање и стварање плинова.
Садржај влакана Цитруцел са СмартФибер прахом: 2 грама на заобљену кашику.
Садржај влакана Цитруцел са кабловима СмартФибер: 1 грам по 2 каплета.

Псилијум (Метамуцил)

Псиллиум, који се такође назива испагхула, прави се од сјеменских љуски биљке плантаго овата. Псиллиум садржи 70% растворљива влакна, што значи да може помоћи да се повећа пуноћа и успори варење.

Садржи и нешто нерастворљивих влакана, па пролази кроз црева релативно нетакнуто, пружајући масноћу и помажући да будете редовни.

Поред општег доброг осећаја редовности, истраживања су показала да псилијум - који се најчешће налази као Метамуцил - може олакшати болне симптоме повезане са синдромом иритабилног црева (ИБС), Црохновом болешћу, хемороидима и аналним фисурама.

Предности: Ублажава болне симптоме ИБС-а и Црохнове болести.
Садржај влакана Метамуцил Оранге Смоотх Повдер: 6 грама на 2 заобљене кашике.
Садржај влакана Метамуцил влакнасте капсуле: 2 грама по 5 капсула.

Декстрин пшенице (Бенефибер)

Декстрин пшенице, који се најчешће продаје под робном марком Бенефибер, производни је нуспроизвод ове биљке пшенице. Без укуса је и може се растворити у врућим и хладним течностима.

Такође се може користити у кувању и не згушњава се. Као и већина растворљивих влакана, она такође помаже у регулисању ваше пробаве и стабилизацији шећера у крви.

Бенефибер садржи само растворљива влакна, тако да је корисно људима који покушавају да управљају шећером у крви, попут особа са дијабетесом типа 2. Такође садржи мање од 20 делова на милион глутена, тако да испуњава захтеве за ознаком без глутена.

Предности: Без глутена се може додати у храну током кувања.
Садржај влакана у праху Бенефибер: 3 грама на 2 кашике.

Сигурност додатака

Иако не постоје докази да суплементи влакана су штетни, боље је набавити влакна из природних извора, јер такође добијате витамине и минерале које храна пружа.

Било да повећате унос влакана помоћу суплементације или једете дијету са већим влакнима, будите сигурни да ћете повећати унос течности, јер повећавате влакана. Течност је потребна да помогне гурању влакана кроз пробавни тракт, а премало воде с више влакана може погоршати затвор.

Одузети

Повећани унос влакана у прехрани углавном се сматра сигурним за већину људи, али ако имате и гастроинтестиналних проблема, осим повремених опстипација, разговарајте са лекаром пре додавања додатака влакана у своју рутину.