Преглед прехране пшеничним трбухом: дјелује ли на губитак килограма?

Садржај

• Резултат здравствене исхране: 2,25 од 5
• Шта је дијета пшеничног трбуха?
• Како пратити дијету пшеничног трбуха
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Може ли вам помоћи да изгубите килограме?
• Потенцијалне предности дијета пшеничним трбухом
• Комплетна, необрађена храна
• Без бројања калорија
• Потенцијални недостаци
• Недостаје научно истраживање
• Вилифицира угљене хидрате
• Високо рестриктивни
• Може довести до недостатка хранљивих материја
• Доња граница

Резултат здравствене исхране: 2,25 од 5

У 2011. години национална најпродаванија књига о дијети „Пшенични трбух“ одлетела је с полица.

Написао др. Виллиам Давис, амерички кардиолог, дијета пшеничног трбуха обећава да ћете се ослободити вишка килограма и трансформисати ваше здравље.

Са тврдњама да је пшеница корен раста стопе гојазности, ова књига је добила огромне критике због своје реторике против пшенице.

Међутим, са милионима проданих књига и многим људима који обећавају успех након одбацивања пшенице, можете се запитати да ли је ова дијета права за вас.

Овај чланак говори о предностима и недостацима дијета пшеничног трбуха и о томе да ли научни докази поткрепљују његове здравствене тврдње.

• Укупна оцена: 2.25
• Губитак тежине: 3
• Здрава исхрана: 2
• Одрживост: 2
• Здравље целог тела: 1
• Квалитет исхране: 3.5
• На основу доказа: 2

БОТТОМ ЛИНЕ: Дијета пшеничног трбуха промовише једење цијелих, необрађених намирница без бројања калорија. Међутим, његова велика листа ограничења и фокусираност на брзо мршављење отежавају овај режим исхране и одржавања.

Шта је дијета пшеничног трбуха?

Дијета пшеничног трбуха настала је из епифаније која је дошла у Давис након породичног одмора. Пошто је видео свој већи стомак, схватио је да треба да промени свој животни стил.

Личним запажањем властите исхране схватио је да га оброци богати угљеним хидратима осећају споро и уморно, што га је навело да одбаци пшеницу.

Према Дејвису, пшеница је „савршен, хронични отров“ због прекомерне обраде и огромних генетских промена током последњих деценија. У ствари, он иде толико далеко да каже да је пшеница главни узрок гојазности и дијабетеса у Сједињеним Државама.

Дејвис је данашњу пшеницу назвао генетски измењеном и напомиње да садржи „ново“ једињење звано глиадин, које је штетно за здравље.

Глиадин је протеин који се налази у пшеници која чини глутен. Глутен се састоји од глиадина и другог протеина познатог као глутенин, који оба помажу пшеници да добије њену, флексибилну структуру (1).

Упркос тврдњама Дависа да је глиадин ново једињење у пшеници, природно се јавља у древним житарицама. Штавише, само врло ограничена истраживања показују да ови протеини штете људском здрављу (1,2).

Диетом пшеничног трбуха охрабрује своје следбенике да искључе сву храну која садржи пшеницу, као и остале намирнице, попут кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе, кромпира, махунарки и пржене хране.

Иако многи инсистирају на томе да је ова дијета преобразила њихово здравље, многи истраживачи и здравствени професионалци одбацили су је због недостатка пракса заснованих на истраживању (2).

Наравно, људима који имају целијакију, осетљивост на целијакични глутен или алергију на пшеницу неопходно је избегавати глутен и пшеничне производе.

Дизајн пшеничног трбуха који је основао др. Вилијам Дејвис, инсистира да су глутен и пшеница главни узрочници пораста стопе гојазности.

Како пратити дијету пшеничног трбуха

Правила дијета пшеничног трбуха изложена су у Дависовој књизи „Пшенични стомак: изгубите пшеницу, изгубите килограме и пронађите свој пут ка здрављу“, његовом блогу и другим књигама „Пшенични стомак“.

Главна правила исхране укључују уклањање хране која садржи пшеницу, глутен или друга житарица и фокусирање на исхрану која је пуна целих, необрађених намирница. Такође промовише редовно вежбање, мада се не дају конкретне препоруке.

Иако дијета наглашава избегавање глутена, Давис одвраћа људе од коришћења алтернатива без глутена, јер садрже скроб који потиче масноћу, попут тапиоке, кукуруза, пиринча и крумпировог шкроба.

Храна за јело

Пшенични стомак за прехрану пружа списак намирница које су дозвољене за исхрану, укључујући визуелну пирамиду пшеничног трбуха која садржи месо, перад и рибу као темељ, а затим поврће без шкроба, ораси, семенке и неко воће.

Штавише, то наглашава слушање природних навика глади вашег тијела, умјесто да се фокусирате на величине порција или бројање калорија.

Храна дозвољена на дијети укључује:

• Нестробно поврће: шпароге, авокадо, паприка, броколи, броколи, купус, шаргарепа, карфиол, целер, блитва, орах, краставац, краставац, маслачак, патлиџан, јице, кељ, зелена салата, гљиве, лук, ротквица, шпинат, клице, тиквице (све врсте ), парадајз, тиквице
• Воће: јабуке, кајсије, купине, боровнице, бруснице, трешње, лимун, лимета, малина, јагоде
• Месо, перад и риба: месо храњено травом попут говедине, јела, јагњетине, свињетине и дивљачи; живина попут пилетине, патке и ћуретине; риба и шкољке, укључујући сома, шкољке, бакалар, ракове, муницију, јастог, дагње, лосос, пастрмку и туњевину
• Јаја: жуманце и беланца
• Млекара: пуни масни сиреви попут чедра, скуте, фета, козји сир, Груиере, Монтереи Јацк, моцарела, пармезан, рицотта, Стилтон, швајцарски, као и мале количине млека и јогурта
• Ферментирани производи од соје: мисо, темпех, тофу
• Масти и уља: биљна уља попут авокада, кокосовог и маслиновог уља
• Сирови ораси: бадеми, бразилски ораси, индијски орах, лешници, ораси макадамије, пекани, пистације, ораси и њихова маслаца
• Сирово семе: цхиа семенке, ланене семенке, семенке мака, семенке бундеве, сезамове семенке, семенке сунцокрета
• Брашно: брашно од житарица од бадема, сланута, кокоса, кикирикија, бундеве, сезама и семенки сунцокрета
• Биљке и зачини: свежи зачин, босиљак, ловоров лист, кумина, кардамом, чили паприка, чили прах, зачин цхипотлета (без глутена), власац, килантро, цимет, кумин, копар, коморач, пирјач, бели лук, мажуран, метвица, сенф, лук у праху, оригано, паприка, першун, бибер (све врсте), рузмарин, жалфија, шафран, сол, звездасти анис, пекмез, тимијан, куркума
• Заслађивачи: екстракт воћа монаха, стевија (течна или у праху, без малтодекстрина), еритритол, ксилитол
• Пића: кафа, чај, вода, незаслађени алтернативни млеко попут бадема или кокоса
• Тамна чоколада: ништа испод 70–85% какаа и не више од два квадрата

Иако дијета дозвољава нека пшенична зрнца, попут амаранта, квиноје и пиринча, Дејвис предлаже да се за постизање најбољих резултата у потпуности избаци зрно из исхране.

Уз то, дозвољена храна треба да буде без вештачких арома и састојака попут натријум нитрата, који се налази у месу.

Храна коју треба избегавати

Иако је избегавање пшенице главни фокус исхране, многа друга храна је такође ограничена, као што су:

• Незрно зрно: све треба избегавати, у складу са књигом „Тотал Хеалтх Хеалтх Вхеат Трбух“, укључујући амарант, хељду, кукуруз, просо, квиноју, пиринач, сирко, тефф
• Пшеница и производи од житарица: пецива, багете, кекси, хлеб, житарице за доручак, колач, колачићи, крекери, крутони, крофне, резанци, палачинке, тестенина, пита хлеб, пица, сендвичи, проклијала зрна, тацо шкољке, тортиље, тритикале, вафле, облози
• Брашно и скроб: амарант, просо, квиноја, пшенично брашно, као и скроб кукуруза, кромпира, пиринча и тапиоке
• Пасуљ и лећа: пасуљ (црни, путер, бубрег, лима, пинто, црвени, шпански), грабан гарбанзо, лећа (све сорте), грашак
• Кикирики: треба избегавати сирово
• Прерађена храна: брза храна, смрзнута храна, чипс од кромпира или поврћа, припремљене вечере, прерађено и сушено месо
• Масти и уља: хидрогенирано уље, маргарин, храна са транс масноћама, полинезасићена уља попут кукурузног, грожђа или сунцокретовог уља
• Супе: конзервирана супа, дворски бујони, припремљене јухе и залихе
• Десерти: колачи, чоколадице, сладолед, шанкови сладоледа, глазура, већина бомбона (осим Старбурст и Јелли Белли), пите, тирамису, шлаг
• „Сугар“ воће: банане, суво воће, грожђе, манго, папаја, ананас, јабучни умак
• Пића заслађена шећером: енергетска пића, воћни сокови, сода, специјални кафе и чајеви
• Алкохол: пшенично пиво, коктели или друга заслађена алкохолна пића
• Заслађивачи: агавин сируп, високофруктозни кукурузни сируп, мед, јаворов сируп, нектар, шећерни алкохоли попут манитола и сорбитола

Уз то, заинтересовани би требало да поштују посебна правила исхране наведена у књизи "Пшенични стомак" како би постигли оптималне резултате. На пример, људи који су на дијети требали би потпуно избегавати додавани шећер и гурати жудњу за постизањем детоксикацијског стања.

Дијета пшеничног трбуха подстиче једење цијелих, необрађених намирница, док елиминише оне које садрже глутен, житарице, пасуљ, сочиво и другу, ултра-обрађену храну.

Може ли вам помоћи да изгубите килограме?

Иако Дејвис обећава да ће ова исхрана излечити на десетине болести и тегоба, већина људи покушава дијетом пшеничног трбуха да смрша.

Дијета подстиче једење целих, непрочишћених намирница и избегавање западњачке исхране која наглашава храну која смањује хранљиве материје и садржи велику количину соли, масти и шећера. Штавише, идентификује глутен и пшеницу као главне узроке дебљања и гојазности (3).

Једно прегледно истраживање које је обухватило 13.523 особе открило је да они који следе дијету без глутена имају нижи индекс телесне масе (БМИ), опсег струка и већи ниво ХДЛ (доброг) холестерола у поређењу са онима који нису избегавали глутен (4).

Међутим, аутори су приметили да они који су пратили дијету без глутена такође имају већу вероватноћу да уклоне прерађену храну из исхране, прате порције и баве се здравијим начином живота, што је вероватније довело до губитка тежине од уклањања глутена (4 ).

Поред ове студије, постоји неколико експерименталних студија које проучавају исхрану без глутена и губитак телесне тежине код особа без целијакије или осетљивости на не-целијакијски глутен, што отежава сазнање улоге глутена у губитку килограма (5).

То је речено, прегледом 12 студија на 136.834 људи утврђено је да је исхрана богата целовитим житарицама повезана са нижим БМИ и нижим ризиком од дебљања - доводећи у питање Дејвисову тврдњу да су зрна кривци дебљања (6, 7 ).

Целовите житарице су сјајан извор влакана, помажу вам да се дуже осећате пунијом и боље управљате уносом хране. Супротно томе, рафинирана зрна, као што су бели хлеб, тестенине и колачићи, садрже мало влакана и доводе до нестабилних нивоа шећера у крви и повећане глади (7).

Коначно, кад год се ултра-прерађена храна замени целим, непрерађеним намирницама, вероватно ће доћи до губитка телесне тежине јер су у тој храни обично мање калорија, масти и шећера (8).

Стога, иако многи људи који прате прехрану пшеничног трбуха пријављују губитак килограма, то је вероватно последица мањег уноса прерађене хране и укључивања у здравији избор хране, попут више воћа, поврћа и мршавих протеина, а не због избегавања глутена.

Иако неки људи тврде да губе килограме на пшеничном трбуху, то је вјероватно да ће се конзумирати више цјеловите, необрађене хране, која је нижа у калоријама, масноћама и шећерима, а не уклањању глутена.

Потенцијалне предности дијета пшеничним трбухом

Иако је мршављење главни циљ дијета пшеничним трбухом, постоје и друге потенцијалне користи.

Комплетна, необрађена храна

Диетом пшеничног трбуха наглашава се једење дијета од интегралних, необрађених намирница.

Двонедељно истраживање показало је да су учесници који су јели ултра-прерађену дијету конзумирали знатно више калорија него група која је јела цело, необрађену храну (9).

Штавише, група која је пратила ултра-прерађену дијету добила је на тежини до краја студије, док је група која је јела читаву, необрађену храну, на крају изгубила на тежини.

То се може приписати већем удјелу влакана и протеина у целој храни, који помажу у контроли глади и уноса хране (9).

Стога, нагласак на дијети пшеничног трбуха на цјеловитим намирницама вјероватно доприноси добром здрављу.

Без бројања калорија

Дијета пшеничног трбуха фокусирана је на природне знакове глади, а не на унос калорија.

Показало се да овај интуитивни начин исхране смањује анксиозност око хране, истовремено подржавајући напоре за мршављење. У једном прегледу код 11.774 мушкараца и 40.389 жена, они који су јели интуитивно мање су вероватно имали дебљање или гојазност (10).

Међутим, интуитивно једење је вероватније да ће бити успешно кад је човеку дозвољен приступ свим врстама хране. С обзиром на то да дијета пшеничног трбуха има многа ограничења, она може довести до повећаног притиска и анксиозности око избора хране (11).

Дијета пшеничног трбуха наглашава дијету која се састоји од интегралних, необрађених намирница које су повезане са бољим здрављем и управљањем тежином. Шта више, дијета избегава бројање калорија и фокусирање на природне знакове глади у тијелу.

Потенцијални недостаци

Упркос бројним анегдотским причама о успеху, много је недостатака дијети пшеничног трбуха.

Недостаје научно истраживање

Иако Давис тврди да дијета без глутена доводи до губитка тежине и других здравствених користи, постоји ограничено истраживање које би поткријепило ове тврдње, посебно код оних без целијакије или несетљивости на целијакију на глутен (12).

На пример, његова тврдња да су глутен протеини резултат генетског инжењеринга нема научну ваљаност, јер глутенин и глиадин постоје и у модерним и у древним сортама пшенице (2).

Штавише, дијета обећава излечење десетина болести заснованих на личним анегдотама Дависових пацијената и следбеника исхране. Иако ове приче изгледају обећавајуће, без одговарајућег истраживања, тешко је знати могу ли се ови резултати поновити на сваку особу (13).

Вилифицира угљене хидрате

Тачно је да западно друштво конзумира превише прерађених угљених хидрата што може повећати ризик од дијабетеса типа 2, срчаних болести и гојазности. Стога, ограничавање ове хране може бити корисно (14).

Међутим, цела, нерафинирана зрна повезана су са мањим ризиком од болести, упркос Дависовим тврдњама да су штетна (14).

Вхеат Белли Диет огледало је других дијета са ниским удјелом угљених хидрата, попут Аткинсове прехране, која такође подстиче ограничавање количине угљених хидрата. Међутим, истраживање из 2018. године није нашло доказа да је дијета са високим удјелом угљених хидрата штетна или повезана с повећањем килограма или лошим здрављем (15).

Стога је вероватно да врста угљених хидрата указује на здравље, а не уопште на угљене хидрате.

Високо рестриктивни

Да бисте правилно следили исхрану, морате да елиминишете велике групе хране, као што су скробно поврће, пшеница и друга житарица, пасуљ, лећа и одређено воће.

За већину, ова превише рестриктивна дијета оставља мало простора за флексибилност - друштвену, економску и културну - која може бити неодољива, не ужива и дугорочно је тешко пратити (16).

Иако је на тржишту доступно више производа без глутена, дијета од пшеничног трбуха обесхрабрује пратиоце да једу ове производе, што отежава избор хране.

Уз то, ова врста рестриктивне исхране може довести до негативног односа са храном јер вилифицира разне намирнице. Ако имате историју поремећаја у исхрани, ова дијета може погоршати ваш однос са храном и требало би је избегавати (17).

Може довести до недостатка хранљивих материја

Избегавање пшенице и других житарица може повећати ризик од недостатка одређених хранљивих материја, укључујући фолат, витамин Б12, гвожђе и друге минерале у траговима (18, 19, 20).

Поред тога, они који слиједе ову дијету можда неће конзумирати довољно влакана, што је неопходно за здраво црево, здравље срца, стабилизацију нивоа шећера у крви и помагање у регулисању телесне тежине (21).

Коначно, избегавање хране богате угљеним хидратима може довести до прекомерне потрошње масти, што може довести до тога да прекорачите своје дневне потребе за калоријама (22, 23).

Губитак тежине из дијета пшеничног трбуха не настаје због уклањања глутена. Дијета износи много тврдњи које нису подржане научним истраживањима. Такође може повећати ризик од појаве недостатка одређених хранљивих материја, укључујући витамина Б12, фолата и гвожђа.

Доња граница

Дијета за пшенични трбух резултирала је налетом живота без глутена.

Наглашава да једете дијету цјеловите, необрађене хране, што може довести до губитка килограма ако се обично ослањате на ултра-прерађену храну.

Међутим, не постоје истраживања која би подржала уклањање глутена или житарица из исхране као начин губитка килограма. У ствари, дијета богата целовитим житарицама повезана је са бољим управљањем тежином и укупним здрављем.

Ако имате целијакију, осетљивост на целијакијски глутен или алергију на пшеницу, избегавање глутена и пшенице од суштинског је значаја за добро здравље. Али ако желите да одбаците глутен како бисте смршали, на располагању су здравије и одрживије прехране.