Да ли су бели пасуљ добри за вас? Храњива и друго

Садржај

• Постоји неколико врста белог пасуља
• Хранљиви састојци у белом пасуљу
• Предности белог пасуља
• Пуни се протеином
• Обезбедите довољно влакана
• Може промовисати здраву телесну тежину
• Како их припремити и јести
• Доња граница

Ако нешто купите путем везе на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Како ово функционише.

Бели пасуљ је једна од многих сорти уобичајеног пасуља припитомљеног у Северној и Јужној Америци.

Постоји неколико врста, мада су најчешћи канелинини пасуљ, који се још називају и бели грах.

Нежне, са земљаним, орашастим укусом, чине одличан додатак јухама, прилогима, цхилис-у и другим јелима.

Овај чланак анализира профил хранљивих састојака, користи и употребу белог пасуља.

Постоји неколико врста белог пасуља

Иако је канелинини пасуљ најчешћа врста белог пасуља, неколико других је вредно поменути.

Морнарски пасуљ, који се још назива и грашак грашка, је мали овални облик белог пасуља. Они су мало блажег укуса и најчешће се користе за печени пасуљ и одређене супе.

Велики северни пасуљ је мањи од пасуља канеллинија, али већи од морнарског пасуља. Познате по свом деликатном, орашасти укусу, обично се додају у тепсије и супе.

Бебин лима пасуљ, или путер, мали су богате, кремасте текстуре. Као и други бели пасуљ, они су уобичајени састојци у посудама, чорбама и гулашима.

Како су сви бели пасуљ слични укусу, можете их користити наизменично у рецептима.

Бели пасуљ варира у величини и профилу укуса, мада је канелинини пасуљ најчешће популаран.

Хранљиви састојци у белом пасуљу

Бели пасуљ је прехрамбена сила јер је препуна влакна и протеина и добар је извор бројних микронутријената, укључујући фолат, магнезијум и витамин Б6.

Послуживање куваног белог пасуља од 1 шоље (170 грама) пружа (1):

• Калорије: 242
• Беланчевина: 17 грама
• Дебео: 0,6 грама
• Царбс: 44 грама
• Влакно: 11 грама
• Бакар: 55% дневне вредности (ДВ)
• Фолате: 36% ДВ
• Гвожђе: 36% ДВ
• Калијум: 21% ДВ
• Тиамин: 17% ДВ
• Фосфор: 28% ДВ
• Магнезијум: 26% ДВ
• Цинк: 22% ДВ
• Калцијум: 16% ДВ
• Витамин Б6: 12% ДВ
• Рибофлавин: 6% ДВ
• Селен: 4% ДВ

Као што видите, бели пасуљ је посебно богат бакром, фолатима и гвожђем.

Бакар првенствено помаже производњу енергије и метаболизам гвожђа, док се фолат користи у синтези ДНК. Гвожђе има бројне важне функције, укључујући производњу хемоглобина који транспортује кисеоник кроз ваше тело.

Штавише, бели пасуљ садржи велико полифенолних антиоксиданата, који се боре против оксидативног стреса у вашем телу. Заузврат, то вас може заштитити од хроничних болести, укључујући срчане болести и одређене врсте рака (2).

Бели пасуљ пружа добар извор протеина, одличан извор влакана и неколико основних хранљивих материја.

Предности белог пасуља

Бели пасуљ се повезује са разним здравственим користима због свог богатог садржаја хранљивих састојака.

Пуни се протеином

Бели пасуљ је добар извор протеина. Ако су упарени са правилним режимом вежбања и хранљивом исхраном, они могу промовисати здраву мишићну масу.

Амино киселине, које су саставни део протеина, играју главну улогу у многим телесним процесима, укључујући изградњу мишића, транспорт хранљивих материја и производњу хормона (3, 4, 5).

Институт за медицину повезује дневни унос протеина од најмање 0,36 грама по килограму (0,8 грама по кг) са здравом мишићном масом. То је једнако 54 грама протеина за онога ко тежи 68 килограма (6).

Махунарке, укључујући бели пасуљ, могу послужити као један од главних извора протеина онима који следе вегетаријанску или веганску дијету (7).

Па ипак, бели пасуљ није сам извор протеина, што значи да не садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које вам тело захтева.

Стога их упарите (било током истог оброка или током истог дана) са житарицама попут риже, јечма, кукуруза и пшенице, које обезбеђују остале есенцијалне аминокиселине. Комбинације махунарки и житарица, попут пасуља и пиринча, често се називају комплементарним протеинима (8).

Обезбедите довољно влакана

Бели пасуљ је препун влакана.

Дневна препорука влакана је најмање 25 грама дневно за жене и 38 грама дневно за мушкарце, према Институту за медицину (9).

Дакле, порција белог пасуља (170 грама), која садржи 11 грама влакана, садржи готово половину дневне потребе за женама и отприлике трећину мушкарца.

Дијета са високим влакнима повезана је са побољшаним здрављем пробаве и може помоћи промовисању правилности црева повећањем количине столице и смањењем времена између покрета црева (10, 11).

Уз то, грах је висок отпорног шкроба, који ферментира у вашем дебелом цреву да би створио корисна једињења која се називају кратким ланцима масних киселина (СЦФА) (12).

Заузврат, СЦФА хране ћелије дебелог црева и играју улогу у метаболизму угљених хидрата, масти, енергије и одређених витамина (12, 13).

И на крају, дијета са високим влакнима може ојачати здравље срца снижавањем ЛДЛ (лошег) холестерола (10, 14).

Може промовисати здраву телесну тежину

Бели пасуљ има велику густину храњивих материја и прилично низак број калорија. У комбинацији са високим садржајем влакана и протеина ови атрибути могу промовисати здраву телесну тежину.

Показало се да храна богата влакнима и протеинима потиче осећај пуноће, остављајући мање вероватности да ћете прејести (15, 16, 17).

Поред тога, храна богата протеинима повезана је са смањеним нивоом грелина, хормона глади. Дугорочно, једење хране богате протеинима може вас природно довести до конзумирања мање калорија (18, 19).

Дугорочно истраживање показује да људи који једу махунарке редовно имају 22% мању вероватноћу да имају гојазност и 23% мање вероватноће да имају вишак трбуха у односу на оне који их не једу (15, 20).

Редовно једење белог пасуља може да промовише здраву телесну тежину, повећа мишићну масу и подржи здравље пробаве.

Како их припремити и јести

Због свог благог укуса, бели пасуљ је свестран састојак који се може додати у бројне рецепте, укључујући ћевапе, супе, чилије и касероле. Доступне су у сувом или конзервираном облику.

Ако користите суви пасуљ, потопите их у води отприлике 6-8 сати пре кувања. За брзу алтернативу, кухајте их 2 минута, покријте их поклопцем и оставите да седе око 1 сат.

Процес намакања омогућава им да омекшају и могу да смање неке од њихових пробавних нуспојава, попут гасова и надувености - иако су подаци о томе ограничени (21, 22, 23).

Имајте на уму да конзервирани пасуљ може да садржи додатну сол, тако да треба да проверите етикету производа - или потражите опције са мало натријума или без соли. Такође можете да смањите њихов садржај натријума, тако што ћете их испрати пре употребе.

Купујте бели пасуљ на мрежи.

Ако купујете суви пасуљ, обавезно их истопите пре кувања, а ако их купите у конзерви, пазите на вишак соли.

Доња граница

Бели пасуљ служи као основни састојак у кухињама широм света. Иако се налазе у неколико сорти, пасуљ канеллини најчешће је најпопуларнији.

Због високог садржаја влакана и протеина, они могу помоћи у одржавању здраве телесне тежине, мишићне масе и варења. Посебно су сјајан извор протеина за вегане и вегетаријанце.

Само обавезно намочите сув пасуљ пре кувања и имајте на уму садржај соли приликом куповине конзервираног пасуља.