Зашто су витамини Б тајна за више енергије

Садржај

• B2 (riboflavin)
• Б6 (пиридоксин)
• B12 (kobalamin)
• holin
• Pregled za

Što ste aktivniji, potrebno vam je više vitamina B. "Ови нутријенти су изузетно важни за енергетски метаболизам", каже др Мелинда М. Маноре, Р.Д.Н., професорка исхране на Државном универзитету Орегон. Они су кључни за разградњу хране у гориво, транспорт кисеоника по целом телу и повећање производње црвених крвних зрнаца како би ваши мишићи правилно функционисали.

Али смешна ствар код Б-а је то што су ослабљене здравим навикама-ако вежбате и ограничите одређену храну, можда ћете бити кратки. Na primer, ako isključite meso ili mlečne proizvode ili smanjite unos ugljenih hidrata u obliku žitarica, tri glavna izvora vitamina B, postoji velika šansa da ne dobijate dovoljno. (Usput, evo još jednog razloga zbog kojeg možda ne želite da eliminišete mlečne proizvode.) Redovno vežbanje dovodi do toga da brže iscrpljujete zalihe B nego što ste sedeći. Štaviše, pokazalo se da marginalno niski nivoi određenih B negativno utiču na atletske performanse.

На срећу, све што је потребно је неколико једноставних надоградњи да се ствари преокрену. Ова контролна листа прецизира шта вам је потребно и зашто.

B2 (riboflavin)

Ovo razlaže ugljene hidrate, proteine ​​i masti koje jedete i pretvara ih u glukozu, aminokiseline i masne kiseline - supstance koje vaše telo koristi kao gorivo. „To je ono što vam daje energiju kada vežbate“, objašnjava Nicole Lund, R.D.N., dijetetičarka za sportske performanse i lični trener u NYU Langone Sports Performance Center. То је важно за све, али женама које редовно вежбају потребно је више енергије током дана од оних које то не раде, па је вероватно да ће већина њих имати низак ниво Б2, додаје Лунд.

Rešenje: Uzimajte 1,1 mg riboflavina dnevno kroz hranu kao što su bademi (1⁄4 šolje sadrži 0,41 mg B2), grčki jogurt (6 unci, 0,4 mg), bele pečurke (1 šolja, 0,39 mg), jaja (1 tvrd kuvana, 0,26 mg), i prokulica (1 šolja kuvana, 0,13 mg).

Б6 (пиридоксин)

Помаже вам да претворите храну у енергију попут рибофлавина. Осим тога, Б6 такође помаже при контракцијама мишића, који су кључни за кретање унутар и изван теретане. Štaviše, vitamin pomaže vašem telu da proizvodi serotonin i melatonin, dva hormona koji poboljšavaju vaše raspoloženje i vaš san, kaže Keri Glassman, R.D.N., nutricionista i osnivač kompanije Nutritious Life, velnes kompanije.

Проблем је у томе што људи који вежбају конзумирају више Б6 од оних који то не чине, показало је истраживање. У ствари, неке студије су показале да 60 одсто спортиста има недостатак витамина Б6. Да би се спречио недостатак, активне жене треба да циљају од 1,5 мг до 2,3 мг дневно, каже Маноре. Добијте хранљиве материје једењем живине (4 унце ћурећих прса има 0,92 мг), масне рибе (3 унци лососа, 0,55 мг), ораха (1 шоља, 0,54 мг), семенки сунцокрета (1⁄2 шоље, 0,52 мг), banane (jedna velika, 0,49 mg) i sočivo (1⁄2 šolje, 0,18 mg).

B12 (kobalamin)

Моћница неопходна за енергију, Б12 помаже у производњи црвених крвних зрнаца и помаже гвожђу у стварању хемоглобина, који преноси кисеоник по целом телу, каже Глассман. (Vitamin takođe igra iznenađujuću ulogu u zdravlju mozga). Али пошто се углавном налази у месу, вегетаријанци и вегани често имају недостатак. У ствари, чак 89 одсто вегана не добија довољно Б12 само храном, показало је недавно истраживање у часопису Нутритион Ресеарцх пријављено.

Ženama u formi potrebno je oko 2,4 mcg dnevno. Ако једете месо или рибу, то је прилично лако постићи-3 унце лососа има 2,38 мцг и 3 унцета говедине, 3,88 мцг. Али ако то не учините, Глассман предлаже конзумирање обогаћене хране као што је сојино млеко (8 унци, 2,7 мцг), обогаћене житарице (3⁄4 шоље, 6 мцг) и нутритивни квасац (1 кашика, 2,4 мцг). Само га обавезно поделите: тело може да апсорбује само толико Б12 одједном. Jedite ili pijte otprilike 25 procenata dnevnog cilja uz svaki obrok ili užinu.

holin

Овај нутријент служи као веза између мишића и мозга. (Iako tehnički nije vitamin B, stručnjaci ga smatraju jednim jer je toliko neophodan za proizvodnju energije.)

"Потребан вам је холин да бисте активирали ацетилхолин, неуротрансмитер који говори мишићима да се крећу", каже Лунд. „Učenje novih veština u teretani, kao što su zamahi girjama ili rutine barre, zahteva pažnju, kognitivne funkcije i koordinaciju – sve to zavisi od holina.

Ipak, 94 posto žena ne dobija preporučenih 425 mg dnevno, izvještava Часопис Америчког колеџа за исхрану. Da biste povećali unos, jedite jaja (1 tvrdo kuvana ima 147 mg), ćuretinu (3 unce, 72 mg) i sojine proteine ​​u prahu (jedna merica, 141 mg) ili neki od ovih recepata ispunjenih holinom.

Pregled za