Zašto vaša zadnjica izgleda isto bez obzira koliko čučnjeva radite

Садржај

• Ваш образац је Ц (у најбољем случају)
• Ваши глуте мишићи не пуцају
• Не идете довољно тешко
• Не мењате темпо
• Vašem čučnju nedostaje dubina
• Radite samo vazdušne čučnjeve ili čučnjeve na leđima
• Vi *Samo* čučite
• Не загревате правилно
• Чучите превише, или недовољно
• Pregled za

Теже ћете за бресквом него што то ради Ами Сцхумер.Čučiš, čučiš, čučiš, i dalje… nema povećanja gluteusa. Што даје?

Као прво, не можетеzaista селективно тренирати један део тела. "Чучњеви не раде само на глутеусима", каже физиотерапеут Граисон Вицкхам, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., оснивач Мовемент Ваулт -а, компаније за мобилност и кретање. „Oni takođe rade na vašim četvorinama, tetivama, jezgru, fleksorima kuka i leđima.

Дакле, ако покушавате изградити глутеусе, будите спремни за више мишића у цијелом доњем дијелу тијела. Međutim, rezultati u izgradnji mišića su spori, tako da se neke žene obeshrabre kada ne počnu da vide povećanje plijena odmah. (BTW, evo zašto je važno imati jaku zadnjicu - osim što dobro izgledate).

„Genetika takođe igra veliku ulogu u obliku vašeg tela i anatomiji“, kaže Vikam—ali čak i to ne znači da ne možete razviti okrugao, jak plen sa tvrdim,оштроуман посао, каже.

Ključna reč ovde je „pametan“. Постоје неке уобичајене грешке које могу спречити да ваш тренинг са глутеом буде ефикасан или ефективан колико би могао и требао бити. U nastavku, stručnjaci za snagu dele te greške u treningu, plus šta možete da uradite da ih ispravite.

Ваш образац је Ц (у најбољем случају)

Стручњаци кажу да је лоша форма вероватно разлог број 1 зашто не видите резултате. „Čučanj je jedna od najboljih vežbi i ima toliko prednosti... ali mora da se radi ispravno“, kaže Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., kiropraktičar i stručnjak za fitnes za DrAxe.com i Ancient Nutrition.

„Najčešća nesreća koju vidim je da ljudi započinju pokret čučnjeva tako što savijaju kolena umesto da okreću kukove unazad“, kaže Axe. Замислите то овако: Када имате столицу иза себе, не савијате се у коленима да бисте задњицу спустили равно у столицу. Природно се прво зглобите у кукове да бисте се наслонили на столицу јер се она налази иза вас. (Везано: Терапија чучњева је генијалан трик за учење правилног облика чучња)

„Ovo bi trebalo da bude isti pokret kada izvodite čučanj“, kaže ona. "Зглобите кукове уназад и размислите о томе да задњицу вратите иза себе." Ako započnete pokret kolenima, ne samo da preuzimate mišići na prednjoj strani vašeg tela (kao što su vaši četvorci), kaže Vikam, već povećavate rizik od povrede. (Види више: Водич за правилно извођење чучњака са шипком).

Нека тренер погледа вашу форму или се снимите како бисте се уверили да су вам пете засађене, да вам доњи део леђа није заобљен, да вам се колена не спуштају и да започињете чучањ шарком за кукове. (Упозорење: То је само један од многих начина на које можда погрешно чучите. Ево још 6, плус како их поправити.)

Ваши глуте мишићи не пуцају

Sindrom mrtve zadnjice je fraza koja izaziva strah, kaže Wickham. „Gluteusi zapravo nisu „mrtvi“ kao što fraza implicira... da su vam gluteusi mrtvi, ne biste mogli da stojite!“ Али тоje могуће је да се ваши глутеуси не активирају у потпуности. За то можете захвалити седентарном модерном начину живота. "Када седите, ваши глутеуси се не користе. Што више седите, мање користите мишиће задњице. То може отежати њихово активирање током вежбања", објашњава он.

У ствари, "могуће је да чучите, а да заправо не активирате глутеусе", каже он, а ако вам се глутеуси не активирају, они не постају јачи.

Извођење вежби за активацију глутеуса као део загревања за чучањ-или чак сваког јутра када се пробудите-може помоћи вашем телу да поново научи како да запали леђа. „Mislim da su gluteusni mostovi sa telesnom težinom jedan od najboljih poteza za aktivaciju gluteusa ako jako stisnete gluteus na vrhu“, kaže Vikam. (Као бонус: додајте и ове вежбе за активацију глутеуса.)

Не идете довољно тешко

Većina žena je snažnija i sposobna da podigne težu težinu nego što shvataju, kaže Axe. Ако сте погодили висоравни брескве, повећање телесне тежине је најбољи начин да то прођете. (Бум: Ево шта се заправо дешава када жене подигну тешки терет)

„Kad god neko prestane da vidi napredak, naterao sam ga da bude veoma težak šest nedelja jer ovo izaziva mišiće i stimuliše rast“, kaže Pete McCall, sertifikovani lični trener, portparol Američkog saveta za vežbanje i kreator Sve o fitnesu. podcast.

То не значи да сваки дан радите максимално једно понављање. Umesto toga, Ax preporučuje da uradite tri do četiri serije od šest do 10 ponavljanja, sa periodom odmora od dva do tri minuta između njih, što je teže (AHAP). „Trebalo bi da budete toliko teški da ne biste bili fizički sposobni da pravilno izvedete još jedno ponavljanje“, kaže Axe.

Не мењате темпо

Možda ste navikli da radite jednostavno spuštanje sa svakim ponavljanjem, ali možete da uradite neverovatne stvari menjajući tempo ili brzinu čučnjeva. Čučanj ima tri faze: ekscentrično (pokret nadole), izometrijsko držanje (pauza na dnu) i koncentrično (pokret nagore). Tempo trening uključuje variranje trajanja svake od ovih faza za #dobitke, kaže Wickham.

"Ексцентрични део подизања највише изазива микро-разградњу у мишићном ткиву, јер је то када је мишић под највећом напетошћу", објашњава Вицкхам. "To znači da kada ponovo raste, ponovo raste deblje, veće i jače." Njegov predlog: Spustite se na broj od tri do pet sekundi, pauzirajte pri dnu jednu do dve sekunde, a zatim eksplodirajte i ponovo ustanite.

McCall je takođe ljubitelj sporog ekscentričnog treninga snage. "Пошто је време под напетошћу дуго, буквално ћете осетити како вам се мишићи тресу након неколико спорих понављања", каже МцЦалл. Вредело је? Без сумње.

Vašem čučnju nedostaje dubina

Од ЦроссФит -а до покретачког кампа, „чучањ паралелно или испод паралеле“ уобичајен је знак. „To znači da vam je na dnu čučnja nabor kuka paralelan ili ispod kolena“, objašnjava Aks. Међутим, многи људи не погађају овај распон покрета, каже она.

Ово може направити велику разлику у вашем повећању глутеуса: "Да бисте заиста ојачали мишићну групу, морате провести мишиће кроз читав њихов распон покрета", објашњава Вицкхам.

Prema Axe-u, postoje dva glavna razloga zašto neko ne bi mogao da čučne ovako duboko: Postavite se sa preuskim stopalima ili imate ograničenu pokretljivost kuka. Поправка: „Покушајте да проширите свој став тако да вам пете буду у ширини рамена, а прсти благо под углом“, каже Аке. Затим гурните задњицу уназад и наставите са спуштањем колико год можете. Ако и даље не можете да се спустите довољно, мобилност је ваш проблем; почните да укључујете вежбе покретљивости кукова, колена и глежња у своју рутину. Акеове омиљене вежбе за покретљивост су тркачев положај и поза голубова, али можете испробати многе ефикасне вежбе за повећање покретљивости. (P.S. Pokretljivost skočnog zgloba takođe može uticati na vašu sposobnost da duboko čučnete.)

Пријатељски ПСА: Пуни опсег покрета је важан, али форма је још важнија. Spustite se samo onoliko koliko možete udobno bez ugrožavanja forme. (Takođe isprobajte terapiju čučnjeva, trik za učenje pravilnog oblika čučnjeva.)

Radite samo vazdušne čučnjeve ili čučnjeve na leđima

"Резултати неће доћи само од једне вежбе", каже Карена Давн, сертификовани лични тренер, тренер исхране и суоснивач Тоне Ит Уп. Da bi se razvila jača, punija guza, kažu da je važno raditi mišiće iz više uglova.

„Postoji toliko različitih varijacija čučnjeva koje možete izabrati — čučnjevi na leđima, prednji čučnjevi, čučnjevi sa peharom, plie čučnjevi, skokovi iz čučnjeva itd. — dodajte ih da biste drugačije radili mišiće“, kaže Katrina Skot, sertifikovani lični trener, trener ishrane , i drugi osnivač Tone It Up. (Probajte više varijacija vežbi u 30-dnevnom izazovu čučnjeva.)

Vi *Samo* čučite

Čučnjevi su odlični, ali nisu *jedina* vežba koja može pomoći u razvoju zadnjeg lanca (aka mišići na zadnjoj strani tela). Zbog toga stručnjaci preporučuju dodavanje vežbi za glutenisu и само основни чучњеви: Покушајте сумо чучњеве, мртво дизање, искораке и тракасте отмице кукова или шкољке да ударите у различите делове ваших глутеуса, бокова и тетива. (Везано: 20 најбољих тренера открива своје омиљене вежбе за задњицу)

Размислите о томе да мешавини додате варијације потиска кука и једностране вежбе, предложите Естхер Авант, личног тренера са сертификатом АЦЕ и сертификованог тренера исхране у Естхер Авант Веллнесс Цоацхинг. „Poznato je da potiski kukovima aktiviraju gluteuse čak i bolje od čučnjeva“, kaže ona. Isprobavanje varijacija poteza ciljanja glutea sa trakama, telesnom težinom i težinom. (БТВ: Ево разлике између глутеалног моста и потиска кука).

Jednostrane vežbe — svaka vežba u kojoj radite svaku stranu pojedinačno — takođe će vam pomoći da ojačate zadnjicu dok će vam pomoći da ispravite bilo kakvu neravnotežu između strana. „Unilateralnim vežbama ćete osetiti mišićna vlakna za koja niste znali da ih imate“, kaže Mekol. Осим тога, покрети попут задњег повишеног (или бугарског) подвођеног чучњева, румунског мртвог дизања са једном ногом, искорака уназад и пондерисаних корака такође укључују ваше језгро.

Не загревате правилно

Ne možete da pravite lepinje od čelika bez odgovarajuće dijete: „Pomisao na namerno jedenje viška kalorija može biti zaista zastrašujuća, ali često je to ono što je neophodno da bi se zapravo povećala mišićna masa“, kaže Avant. "Додатних 100 до 300 калорија може бити оно што вам је потребно за изградњу јаких, мишићавих глутеуса без стављања прекомерне масти."

Прехрана пре и после тренинга је такође важна. Pre treninga, želite da jedete i popijete dovoljno da se snađete tokom treninga, a da ne jedete toliko da možete da osetite kako prska okolo ili sedite unutra. (Тхе најгоре, у реду?). "Ако једете ближе тренингу, бирајте лако сварљиве угљене хидрате", каже сертификована спортска нутриционистка Рацхел Фине М.С., Р.Д., Ц.С.С.Д., Ц.Д.Н., власница То Тхе Поинте Нутритион. "Ali ako imate dva do četiri sata pre treninga, jedite uravnotežen obrok sa složenim ugljenim hidratima i proteinima." (Испробајте једну од ових грицкалица пре следећег тренинга.)

Tokom vežbanja, vaše telo koristi zalihe glikogena za energiju, tako da posle treninga želite da dopunite te zalihe unosom ugljenih hidrata - koje vaše telo razlaže u glikogen, objašnjava Fajn. Такође желите да конзумирате немасне протеине, који су ваши мишићи потребни за опоравак, каже Авант. "Cilj na 1 g proteina po funti telesne težine dnevno je dobar cilj." (BTW, evo kako zapravo izgleda konzumiranje prave količine proteina dnevno.)

Чучите превише, или недовољно

Чучањ се придржава принципа Златокосе: Не желите да чучите премало, и не желите превише.

Možda zvuči kontraintuitivno, ali prečesto čučanje može sprečiti da vidite rezultate - posebno ako čučite teško. "Када радите на било којој мишићној групи, пожелите себи дати 48 сати времена за опоравак између дизања. Сваки пут када вјежбате сломите мишиће, тако да вам се могу вратити јачи", каже Давн. Колико год били жељни узгоја тог плијена, не бисте требали напорно радити два дана заредом. (Погледајте: Колико често бисте требали дизати тешке терете?)

„Покушати да чучнете када се нисте опоравили је као да гледате видео на телефону са само 10 одсто енергије“, слаже се МцЦалл. (Probajte ove naučno dokazane metode da biste ubrzali oporavak.)

Uz to, takođe ne možete da čučnete dva puta mesečno i da očekujete sjajne rezultate. За резултате, доследност је краљица, каже Вицкхам. Покушајте да ударите у глутеус једном или два пута недељно. (И немојте само Radite na gluteusima: Izvođenje nesrazmerne količine vežbi za zadnjicu takođe može imati negativne efekte.)

Спремни за изградњу плена? Испробајте најтежи тренинг за задњицу свих времена.

Pregled za