Зашто не могу престати јести?

Садржај

• Како можете измијенити своје прехрамбене навике?
• 1. Не прескачите оброке
• 2. Пауза пре јела
• 3. Протјерајте дистракције
• 4. Жвакати више залогаја
• 5. Пратите
• 6. Реши стрес
• 7. Једите код куће
• 8. Бирајте здраве намирнице
• 9. Пијте више воде
• 10. Пронађите подршку
• Када треба потражити доктора

Постоји неколико разлога због којих можете потражити храну. Истраживање из 2013. године открива да 38 посто одраслих Американаца преједа због стреса. Од тога половина каже да преједу барем једном седмично.

Препознавање личних окидача за преједање први је корак ка промени ваших навика.

Како можете измијенити своје прехрамбене навике?

Опет, можете јести из емоционалних разлога. Досада би могао бити још један фактор. Други преједају јер су гладни и не пуне праву храну. Једном када препознате зашто једете, можете прећи на више промишљених пракси исхране.

1. Не прескачите оброке

Требали бисте бити гладни када идете да једете оброк. Ако гладујете, можда ћете бити склонији прејести.

Вероватно сте чули да је доручак најважнији оброк дана. Људи који једу јутарње оброке имају тенденцију да једу мање масти и холестерола током дана. Истраживања такође указују да конзумирање доручка може помоћи у губитку килограма.

Анатомија здравог доручка:

2. Пауза пре јела

Ако једете у редовним интервалима током дана, а и даље једете, запитајте се да ли сте заиста гладни. Постоји ли још једна потреба која би могла бити задовољена? Чаша воде или промена околине могу вам помоћи.

Знаци праве глади могу укључивати било шта, од главобоље до ниског нивоа енергије, трбуха до раздражљивости. Ако се и даље осећате као да вам је потребна ужина, почните с малим порцијама и поновите поступак пријаве још једном пре него што посегнете за секундама.

3. Протјерајте дистракције

Промените локацију за оброке, посебно ако сте склони гушењу испред телевизије, рачунара или у другом ометајућем окружењу, као на пример у аутомобилу.

Иако вам посао или школа можда не дозвољавају да имате све оброке за столом, покушај да седнете и усредсредите се на храну може вам помоћи у преједању.

Започните с једењем само једног оброка без ометања сваког дана. Седи за сто. Усредсредите се на храну и осећај пуноће. Ако можете, повећајте ову навику на два или више оброка сваки дан. На крају ћете можда постати бољи у препознавању сигнала тела да сте пуни и престаните са преједањем.

4. Жвакати више залогаја

Стручњаци препоручују жвакање сваког комада хране око 30 пута. Жвакање вам омогућава да се ритамо. Ваш мозак је у стању да вас ухвати до стомака. Не само то, већ ћете можда и боље уживати у окусима и текстурама онога што једете.

Покушајте одабрати мању плочу како бисте контролисали величину својих порција. А ако почнете да се осећате пуни, одуприте се пориву да очистите тањир. Зауставите се тамо где се осећате угодно и сачекајте 10 минута пре него што наставите. Можда схватите да сте препуни да бисте покушали више јести.

5. Пратите

Можда имате емоционалне или еколошке изазове за преједање. Одређена храна такође може бити окидач. Размислите о томе да водите дневник хране да бисте видели шта једете, колико једете, као и када и где обично једете.

Можете водити једноставан дневник с папиром и оловком или користити апликацију, попут МиФитнессПал, ако сте обично у покрету.

Праћење хране може вам помоћи да приметите обрасце у својим навикама. На примјер, можда ћете помислити да више волите јести чипс или чоколаду, тако да можете покушати да те ствари држите ван куће. Или сте можда склони потрошити већину калорија увече док гледате телевизију.

6. Реши стрес

Препознајте своје емоције пре него што једете, посебно ако није у време заказаног оброка. Опет, можда би било корисно водити дневник хране и бележити ове информације како бисте могли да потражите трендове у дану или активности. Размислите да ли осећате:

• забринути или под стресом
• тужни или узнемирени
• љути или изоловани

Не постоји „прави“ или „погрешан“ начин на који се осећате, али пријављивање својих емоција може вам помоћи да откријете да ли су они у корену ваше глади.

Дубоко удахните и покушајте да се укључите у другу врсту активности пре јела, попут шетње, бављења јогом или било које друге мере неге.

7. Једите код куће

Порције ресторана су велике. Ако често једете, можда ћете је прејести и не схваћате. Временом, велике порције хране пуне калорија могу се осећати као норма, што погоршава борбу против преједања. Најмање једно истраживање повезано је једење ресторана са гојазношћу у Сједињеним Државама.

Размислите да вам буде спакована половина оброка пре него што и почнете јести. И још боље, прескочите оброке ресторана или их сачувајте за посебне пригоде.

Истраживања показују да кување оброка код куће доприноси општем избору здраве хране. Можете пронаћи бројне здраве и приступачне рецепте на веб локацијама попут Министарства за пољопривреду Сједињених Америчких Држава Шта се кува.

8. Бирајте здраве намирнице

Празне калорије из доданих масти и шећера гомилају калорични удар, али храна богата овим састојцима не мора нужно утажити глад. Као резултат тога, можда можете појести више да бисте напунили стомак.

Уместо тога, залијте је целом храном, попут свежег воћа и поврћа. Они су богати витаминима и минералима, као и влакнима која пуне желудац.

Размотрите ове „паметне замене“:

9. Пијте више воде

Глад може да прикрије дехидрацију. Остали знакови благе дехидрације укључују осећај жеђи и концентрирану мокраћу.

Клиника Маио предлаже да мушкарцима треба 15,5 шољица течности дневно. С друге стране, женама треба око 11,5 шољица да би биле хидриране. Можда ће вам требати више од ове основне количине, зависно од нивоа ваше активности и других фактора, попут дојења.

Не морате увек ни да пијете воду. Сипати млеко, чисти воћни сок и биљни чајеви. Храна са великом воденом тежином је такође добар избор, попут лубенице и шпината.

10. Пронађите подршку

Посегните за пријатељем, посебно ако сте склони преједању када сте сами. Ћаскање са пријатељем или чланом породице на телефону или само дружење може вам подићи расположење и спречити вас да једете због удобности или из досаде.

Такође бисте могли да размотрите присуство локалној групи анонимних ових болесника (ОА), која нуди подршку специфичну за компулзивно преједање. У ОА разговарате о својим борбама и радите на проналажењу решења кроз програм у 12 корака.

Када треба потражити доктора

Промјене у начину живота могу вам помоћи да добијете контролу над својим преједањем прије него што то постане већи проблем.

Иако повремено преједање можда не би требало бринути, често пуњење када нисте гладни или јели до те мере да вам је непријатно пуно, може бити знак поремећаја у преједању (БЕД).

Запитајте се:

• Да ли једем велике количине хране током одређеног времена, као на сат времена?
• Осјећам ли да је моја прехрана изван контроле?
• Да ли једем тајно или осјећам срам или друге негативне емоције због свог јела?
• Дијетам ли често, али не губим килограме?

Ако одговорите са да на ова питања, можда ћете желети заказати састанак са својим лекаром. Ако се не лечи, БЕД може да траје месецима или годинама и повезан је са другим проблемима, попут депресије.

Компулзивно једење такође може довести до гојазности. Људи који су гојазни изложени су повећаном ризику за читав низ здравствених проблема, укључујући висок крвни притисак, срчане болести, дијабетес типа 2, дегенеративни артритис и мождани удар.

Поново, разговор са лекаром о вашем преједању је одличан први корак у прављењу здравих, трајних промена у вашем животном стилу.