44 здрава храна са мало угљикохидрата која је укуса невероватна

Садржај

• Укупни угљени хидрати вс нето угљени хидрати
• 1–6. Јаја и месо
• Јаја (Скоро нула)
• Говедина (нула)
• Јањетина (Нула)
• Пилетина (нула)
• Свињетина, укључујући сланину (обично нула)
• Јерки (обично нула)
• Остало месо са ниским удјелом угљених хидрата
• 7–10. Морски плодови
• Лосос (нула)
• Пастрмка (нула)
• Сардине (нула)
• Шкољке (4–5% угљених хидрата)
• Остале рибе и морски плодови с ниским удјелом угљикохидрата
• 11–22. Поврће
• Броколи (7%)
• Парадајз (4%)
• Лук (9%)
• Брисељске клице (7%)
• Карфиол (5%)
• Кале (10%)
• Патлиџан (6%)
• Краставац (4%)
• Беле паприке (6%)
• Шпаргла (2%)
• Зелени пасуљ (7%)
• Гљиве (3%)
• Остало поврће са мало угљених хидрата
• 23–27. Воће
• Авокадо (8,5%)
• Маслине (6%)
• Јагоде (8%)
• Грејпфрут (11%)
• Марелице (11%)
• Остало воће са мало угљених хидрата
• 28–31. Ораси и семенке
• Бадеми (22%)
• Ораси (14%)
• Кикирики (16%)
• Цхиа семенке (44%)
• Остали ораси и семенке са мало угљених хидрата
• 32–35. Млекара
• Сир (1.3%)
• Тешка крема (3%)
• Пуномасни јогурт (5%)
• Грчки јогурт (4%)
• 36–38. Масти и уља
• Маслац (нула)
• Екстра девичанско маслиново уље (нула)
• Кокосово уље (нула)
• Остале масноће погодне за употребу угљикохидрата
• 39–42. Пића
• Вода (Нула)
• Кафа (нула)
• Чај (Нула)
• Цлуб сода / газирана вода (нула)
• 43–44. Отхер Фоодс
• Тамна чоколада
• Биље, зачини и зачине
• Доња граница

Једење мање угљених хидрата може имати импресивне здравствене користи.

Показано је да значајно смањује ниво глади, што обично води до аутоматског губитка тежине, без потребе за бројењем калорија (1, 2).

Најмање 23 студије су откриле да дијета са мало угљених хидрата може да проузрокује до 2-3 пута више мршављења од дијета са мало масти (3, 4).

Смањивање уноса угљених хидрата може имати и бројне друге здравствене користи, попут смањења шећера у крви, крвног притиска и триглицерида или побољшања „доброг“ ХДЛ холестерола (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Осим тога, једење мале количине угљених хидрата не мора да буде компликовано.

Једноставно засновајте своју исхрану на правим намирницама које имају мало угљених хидрата да бисте смршали и побољшали своје здравље.

Овде се налазе 44 намирнице са ниским удјелом угљених хидрата, од којих је већина здрава, хранљива и невероватно укусна.

Укупни угљени хидрати вс нето угљени хидрати

Садржај угљених хидрата за стандардну порцију и број угљених хидрата у оброку од 100 грама наведени су на крају сваког поглавља.

Међутим, имајте на уму да је нека од ових намирница богата влакнима, што може још више снизити садржај пробављивог угљикохидрата.

1–6. Јаја и месо

Јаја и све врсте меса су близу нуле угљених хидрата. Изузетак је органско месо, попут јетре која садржи око 5% угљених хидрата (13).

Јаја (Скоро нула)

Јаја су међу најздравијом и најхрањивијом храном на планети.

Пуне су разних хранљивих састојака - укључујући неке који су важни за ваш мозак - и једињења која могу побољшати здравље очију (11, 12).

Царбс: скоро нула.

Говедина (нула)

Говедина се веома заситива и напуњена је важним храњивим састојцима попут гвожђа и витамина Б12. Постоји на десетине различитих врста говеђег меса, од рибљег одрезака до млевене говедине до хамбургера.

Царбс: нула.

Јањетина (Нула)

Као и говедина, јањетина садржи много корисних хранљивих материја, укључујући гвожђе и витамин Б12. Јањетина се често храни травом и има тенденцију да буде богата линолеинском киселином коњугованом с корисном масном киселином (ЦЛА) (14).

Царбс: нула.

Пилетина (нула)

Пилетина је једно од најпопуларнијих јела на свијету. У њему је велико много корисних хранљивих материја и одличан извор протеина.

Ако сте на дијети са мало угљених хидрата, можда ће бити бољи избор за масније посекотине попут крила и бедара.

Царбс: нула.

Свињетина, укључујући сланину (обично нула)

Свињетина је још једна укусна врста меса, а сланина је омиљена многим диетерима са мало угљених хидрата.

Сланина је прерађено месо, па дефинитивно није здрава храна. Међутим, генерално је прихватљиво јести умерену количину сланине на дијети са мало угљених хидрата.

Покушајте да купите сланину локално, без вештачких састојака и припазите да је не печете током кувања.

Царбс: нула, али прочитајте етикету и избегавајте сланину која је излечена шећером.

Јерки (обично нула)

Јерки је месо које је исечено на тракице и осушено. Све док не садржи додавани шећер или вештачке састојке, кремшните могу бити савршена закуска са мало угљених хидрата.

Међутим, имајте на уму да је пуно кретена доступних у продавницама врло прерађено и нездраво. Најбоље је да направите своје.

Царбс: Зависи од типа. Ако је то искључиво месо и зачин, онда би требало бити близу нуле.

Остало месо са ниским удјелом угљених хидрата

• Турска
• Телетина
• Венисон
• Бисон

7–10. Морски плодови

Риба и остала плодови мора углавном су невероватно хранљиви и здрави.

Они су нарочито богати Б12, јодом и омега-3 масним киселинама - свим хранљивим материјама које многи људи не добијају довољно.

Као и месо, скоро све врсте рибе и морских плодова не садрже угљене хидрате.

Лосос (нула)

Лосос је једна од најпопуларнијих врста рибе међу здравственим људима - са добрим разлогом.

То је масна риба, што значи да садржи значајне количине масноћа здравих за срце - у овом случају омега-3 масне киселине.

Лосос је такође оптерећен витамином Б12, јодом и пристојном количином витамина Д3.

Царбс: нула.

Пастрмка (нула)

Попут лососа, пастрмка је врста масне рибе која је напуњена омега-3 масним киселинама и другим важним хранљивим састојцима.

Царбс: нула.

Сардине (нула)

Сардине су масна риба која се углавном једе готово у целости, укључујући њихове кости.

Сардине су једна од најгушћих хранљивих састојака на планети и садрже готово сваки храњиви састојак који вам тело треба.

Царбс: нула.

Шкољке (4–5% угљених хидрата)

Штета је што се шкољке ретко мењају на дневним менијима људи, јер су једна од најхрањивијих намирница на свету.

У ствари, они се рангирају близу органских меса по својој густини хранљивих материја и имају мало угљених хидрата.

Царбс: 4–5 грама угљених хидрата на 100 грама шкољки.

Остале рибе и морски плодови с ниским удјелом угљикохидрата

• Козице
• Хаддоцк
• Јастог
• Херринг
• Туна
• Цод
• Цатфисх
• Халибут

11–22. Поврће

Већина поврћа садржи мало угљених хидрата. Листови зеленила и крстастог поврћа имају посебно низак ниво, а већина њихових угљених хидрата састоји се од влакана.

Са друге стране, шкробасто корено поврће попут кромпира и слатког кромпира има велику количину угљених хидрата.

Броколи (7%)

Брокула је укусно крстасто поврће које се може јести и сирово и кувано. Високо је у витамину Ц, витамину К и влакнима и садржи моћна биљна једињења која се боре против рака.

Царбс: 6 грама по шољи или 7 грама на 100 грама.

Парадајз (4%)

Парадајз је технички воће или бобице, али најчешће се једе као поврће. У њима је велико витамина Ц и калијума.

Царбс: 7 грама у великом парадајзу или 4 грама на 100 грама.

Лук (9%)

Лук је међу најукуснијим биљкама на Земљи и додаје моћан укус вашим рецептима. У њима је велико влакана, антиоксиданата и разних противупалних једињења.

Царбс: 11 грама по шољи или 9 грама на 100 грама.

Брисељске клице (7%)

Бриселски клице су високо храњиво поврће које се односи на броколи и кељ.

Врло су богате витаминима Ц и К и садрже многа корисна биљна једињења.

Царбс: 6 грама у пола шоље или 7 грама у 100 грама.

Карфиол (5%)

Карфиол је укусно и свестрано поврће које се може користити за прављење разних занимљивих јела у вашој кухињи.

Високо је витамина Ц, витамина К и фолата.

Царбс: 5 грама по шољи и 5 грама за 100 грама.

Кале (10%)

Кале је веома популарно поврће међу здравственим људима који нуди бројне здравствене користи.

Пуно је влакана, витамина Ц и К, као и каротенских антиоксиданата.

Царбс: 7 грама по шољи или 10 грама на 100 грама.

Патлиџан (6%)

Патлиџан је још једно воће које се најчешће конзумира као поврће. Има много занимљивих употреба и садржи много влакана.

Царбс: 5 грама по шољи или 6 грама на 100 грама.

Краставац (4%)

Краставац је популарно поврће благог укуса. Састоји се углавном од воде, са малом количином витамина К.

Царбс: 2 грама у пола шоље или 4 грама у 100 грама.

Беле паприке (6%)

Беле паприке су популарно воће / поврће са изразитим и задовољавајућим укусом. Врло су богате антиоксидансима влакана, витамина Ц и каротена.

Царбс: 9 грама по шољи или 6 грама на 100 грама.

Шпаргла (2%)

Шпаргла је изузетно укусно пролећно поврће.

Врло је богата антиоксидансима влакнима, витамином Ц, фолатима, витамином К и каротеном.

Штавише, садржи велику количину протеина у поређењу са већином поврћа.

Царбс: 3 грама по шољи или 2 грама на 100 грама.

Зелени пасуљ (7%)

Зелени пасуљ је технички махунарке, али обично се конзумира на сличан начин као и поврће.

Калорична калорија, они су изузетно високи у многим нутријентима, укључујући влакна, протеине, витамин Ц, витамин К, магнезијум и калијум.

Царбс: 8 грама по шољи или 7 грама на 100 грама.

Гљиве (3%)

Иако технички нису биљке, јестиве гљиве често су категоризиране као поврће.

Садрже пристојне количине калијума и садрже много витамина Б групе.

Царбс: 3 грама по шољи и 3 грама на 100 грама (беле гљиве).

Остало поврће са мало угљених хидрата

• Целер
• Спанаћ
• Тиквице
• Свисс цхард
• Купус

С изузетком скробног коријенског поврћа, готово све поврће има мало угљених хидрата. Због тога их можете појести без преласка границе угљикохидрата.

23–27. Воће

Иако се воће углавном сматра здравим, они су веома контроверзни међу људима који следе дијету са мало угљених хидрата.

То је зато што већина воћа има велику количину угљених хидрата у поређењу са поврћем.

У зависности од тога колико угљених угљених хидрата желите да ограничите унос воћа на 1-2 комада дневно.

Међутим, то се не односи на масно воће попут авокада или маслина. Јагоде са ниским шећером, попут јагода, су још један одличан избор.

Авокадо (8,5%)

Авокадо је јединствена врста воћа. Уместо да садржи много угљених хидрата, он се пуни здравим мастима.

Авокадо је такође изузетно богат влакнима и калијумом и садржи пристојне количине других хранљивих материја.

Када гледате наведене бројеве угљених хидрата доле, имајте на уму да је већина, или око 78% угљених хидрата у авокаду. Због тога не садржи скоро никакве пробављиве нето угљене хидрате.

Царбс: 13 грама по шољи или 8,5 грама на 100 грама.

Маслине (6%)

Маслина је још једно укусно воће са високим удјелом масти. Много је гвожђа и бакра и садржи пристојну количину витамина Е.

Царбс: 2 грама за унцу, или 6 грама за 100 грама.

Јагоде (8%)

Јагоде су међу воћем са најнижим удјелом угљених хидрата и најхранљивијим хранљивим састојцима. Врло су богате витамином Ц, манганом и разним антиоксидансима.

Царбс: 11 грама по шољи или 8 грама на 100 грама.

Грејпфрут (11%)

Грејпфрут је цитрусно воће које је повезано са наранчама. Врло су богате антиоксидансима витамина Ц и каротена.

Царбс: 13 грама у пола грејпа или 11 грама на 100 грама.

Марелице (11%)

Марелица је невероватно укусно воће. Свака марелица садржи мало угљених хидрата, али много витамина Ц и калијума.

Царбс: 8 грама у двије марелице, или 11 грама на 100 грама.

Остало воће са мало угљених хидрата

• Лимуни
• Кивис
• Наранџе
• Мулберри
• Малине

28–31. Ораси и семенке

Орашасти плодови и семенке веома су популарни на дијетама са мало угљених хидрата. Обично имају мало угљених хидрата, али високо масти, влакана, протеина и разних микронутријената.

Орашасти плодови се често једу као грицкалице, док се семенке више користе за додавање мрвице салатама или рецептима.

Поред тога, брашно од орашастих плодова и семенки, попут бадемовог брашна, кокосовог брашна и ланеног брашна, често се користи за прављење хлеба са мало угљених хидрата и других пекарских производа.

Бадеми (22%)

Бадеми су невероватно укусни и хрскави.

Пуне су влакана и витамина Е и један су од најбољих извора на свету магнезијума, минерала који већина људи не добија довољно.

Штавише, бадеми невероватно пуне и показало се да потичу мршављење у неким истраживањима (15, 16).

Царбс: 6 грама за унцу, или 22 грама за 100 грама.

Ораси (14%)

Орах је још једна укусна врста ораха.

Садржи различите хранљиве материје и посебно је богата алфа-линоленском киселином (АЛА), врстом омега-3 масних киселина.

Царбс: 4 грама за унцу, или 14 грама за 100 грама.

Кикирики (16%)

Кикирики је технички махунарке, али има тенденцију да се припрема и конзумира попут орашастих плодова.

У њима је много влакана, магнезијума, витамина Е и других важних витамина и минерала.

Царбс: 5 грама по унци, или 16 грама по 100 грама.

Цхиа семенке (44%)

Цхиа семенке су тренутно међу најпопуларнијим здравственим намирницама на свету.

Пуне су много важних хранљивих материја и могу се користити у разним рецептима прилагођеним мало угљених хидрата.

Штавише, они су један од најбогатијих извора дијеталних влакана на планети.

Када гледате наведене бројеве угљених хидрата доле, имајте на уму да је око 86% угљених хидрата у семенима цхиа. Због тога садрже врло мало пробављивих нето угљених хидрата.

Царбс: 12 грама за унцу или 44 грама за 100 грама.

Остали ораси и семенке са мало угљених хидрата

• Лешници
• Макадамски орашчић
• Цасхевс
• Кокоси
• Пистације
• Ланено семе
• Семе бундеве
• Сунцокрет

32–35. Млекара

Ако толеришете млечне производе, тада су млечни производи са пуном масноћом одлична храна са мало угљених хидрата. Ипак, прочитајте етикету и избегавајте било шта са додатком шећера.

Сир (1.3%)

Сир је једна од најукуснијих намирница са мало угљених хидрата и може се јести сирова и као састојак у разним укусним рецептима. Посебно се парира с месом, попут врха бургера.

Сир је такође веома хранљив. Једна дебела кришка садржи сличну количину хранљивих материја као и цела чаша млека.

Царбс: 0,4 грама по кришки, или 1,3 грама на 100 грама (цхеддар).

Тешка крема (3%)

Тешка крема садржи јако мало угљених хидрата и мало протеина, али је она велика у млечној масти.

Неки људи на дијети са мало угљених хидрата уносе га у кафу или га користе у рецептима. Посуда бобица са мало шлагом може бити укусан десерт са мало угљених хидрата.

Царбс: 1 грам за унцу, или 3 грама за 100 грама.

Пуномасни јогурт (5%)

Јогурт с пуном масноћом је изузетно здрав, садржи много истих хранљивих састојака као и пуномасно млеко.

Ипак, захваљујући својим живим културама, јогурт је такође препун корисних пробиотичких бактерија.

Царбс: 11 грама по 8-литарској посуди или 5 грама по 100 грама.

Грчки јогурт (4%)

Грчки јогурт, који се још назива и промешан јогурт, веома је густ у поређењу са обичним јогуртом. Много је корисних хранљивих материја, посебно протеина.

Царбс: 6 грама по 6-литреној посуди или 4 грама по 100 грама.

36–38. Масти и уља

Много здравих масти и уља је прихватљиво на дијети која је базирана на мало угљених хидрата.

Избегавајте рафинирана биљна уља попут сојиног или кукурузног уља, јер су веома нездрава када се конзумирају у вишку.

Маслац (нула)

Једном демонизован због високог садржаја засићених масти, путер се враћа. Ако је могуће, изаберите путер са храном, јер је већи у одређеним хранљивим састојцима.

Царбс: нула.

Екстра девичанско маслиново уље (нула)

Екстра дјевичанско маслиново уље је најздравија масноћа на планети.

То је основни састојак медитеранске исхране здраве за срце, напуњен моћним антиоксидансима и противупалним једињењима.

Царбс: нула.

Кокосово уље (нула)

Кокосово уље је веома здрава масноћа препуна масних киселина средњег ланца које имају снажан благотворни утицај на метаболизам.

Показало се да ове масне киселине смањују апетит, појачавају сагоревање масти и помажу људима да изгубе масноће у трбуху (17, 18, 19, 20).

Царбс: нула.

Остале масноће погодне за употребу угљикохидрата

• Уље авокада
• Лард
• Таллов

39–42. Пића

Већина напитака без шећера савршено је прихватљива на дијети са мало угљених хидрата.

Имајте на уму да воћни сокови садрже јако пуно шећера и угљених хидрата и треба их избегавати.

Вода (Нула)

Вода би требала бити ваш напитак без обзира на остатак ваше прехране.

Царбс: нула.

Кафа (нула)

Упркос томе што је у прошлости демонизован, кафа је заправо веома здрава и један од највећих извора дијеталних антиоксиданата.

Штавише, показало се да пиће кафе дуже живе и имају нижи ризик од неколико озбиљних болести, укључујући дијабетес типа 2, Паркинсонову болест и Алзхеимерову болест (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Само пазите да својој кафи не додате ништа нездраво - најбоље је црна, али добро је и мало пуномасног млека или тешке креме.

Царбс: нула.

Чај (Нула)

Чај, посебно зелени чај, проучен је прилично темељно и показало је да има разне импресивне здравствене користи. То чак може мало појачати сагоревање масти (27, 28).

Царбс: нула.

Цлуб сода / газирана вода (нула)

Клупска сода је у основи вода са додатком угљен-диоксида. Потпуно је прихватљиво све док је без шећера. Прочитајте налепницу да бисте били сигурни.

Царбс: нула.

43–44. Отхер Фоодс

И на крају, ево неких намирница које не одговарају сасвим другој категорији.

Тамна чоколада

Ово би могло изненадити неке људе, али квалитетна тамна чоколада је савршена посластица са мало угљених хидрата.

Изаберите праву тамну чоколаду са најмање 70–85% садржаја какаа. Ово осигурава да не садржи пуно шећера.

Тамна чоколада има бројне предности, као што су побољшана функција мозга и крвни притисак (29, 30).

Студије такође показују да људи који једу тамну чоколаду имају много нижи ризик од срчаних болести (31).

Када погледате наведене бројеве угљених хидрата доле, имајте на уму да је око 25% угљених хидрата у тамној чоколади влакно, што смањује укупни нето пробављиви садржај угљених хидрата.

Царбс: 13 грама по комаду унце или 46 грама по 100 грама. То зависи од врсте, зато обавезно прочитајте етикету.

Биље, зачини и зачине

Постоји безброј различитих укусних биљака, зачина и зачина. Већина их има врло мало угљених хидрата, али упакује снажан нутритивни додатак и помаже у додавању укуса вашим оброцима.

Неки запажени примери укључују сол, бибер, бели лук, ђумбир, цимет, сенф и оригано.

Ако желите да сазнате више, погледајте овај чланак о 10 укусних биљака и зачина са моћним здравственим благодатима.

Доња граница

Једење мање угљених хидрата може имати импресивне здравствене користи и не мора бити компликовано.

Већина намирница са мало угљених хидрата је здрава, хранљива и невероватно укусна.

Штавише, они су веома разнолики, покривају многе главне категорије хране, укључујући месо, рибу, поврће, воће, млечне производе и још много тога.

Здрава дијета са мало угљених хидрата заснована на стварној храни може вам помоћи да смршате и побољшате здравље.