Зашто раде дијета са ниским удјелом угљикохидрата? Објашњен механизам

Садржај

• Ограничење угљених хидрата снижава ниво инсулина
• Тежина воде брзо пада у почетку
• Дијета са мало угљених хидрата садржи велику количину протеина
• Дијете с мало угљикохидрата имају метаболичку предност
• Дијета са ниским удјелом угљикохидрата мање се мијења, а нижа је у "Наградама са храном"
• Дијета са ниским удјелом угљикохидрата знатно смањује ваш апетит, што доводи до аутоматског смањења уноса калорија
• Дугорочни ефекти на мршављење нису баш импресивни
• Понесите кућну поруку

Дијета са ниским удјелом угљених хидрата ради.

То је прилично научна чињеница у овом тренутку.

Најмање 23 висококвалитетне студије на људима показале су да је то тачно.

У многим случајевима дијета са мало угљених хидрата изазива 2-3 пута више губитка тежине као стандардна дијета са мало масти коју и даље кажемо да следимо (1,2).

Дијете са ниским удјелом угљених хидрата такође имају изванредан сигурносни профил. Нису забележени озбиљни нуспојаве.

У ствари, студије показују да такве дијете узрокују главни побољшања многих важних фактора ризика (3).

Триглицериди падају према доље, а ХДЛ се повећава. Крвни притисак и ниво шећера у крви такође се значајно смањују (4, 5, 6, 7).

Висок проценат масноће изгубљене на дијети са мало угљених хидрата долази из стомака и јетре. Ово је опасна висцерална масноћа која се накупља у органима и око њих, потичући упалу и болести (8, 9, 10).

Ова дијета је посебно ефикасна за људе са метаболичким синдромом и / или дијабетесом типа 2. Докази су неодољиви.

Међутим, око тога постоји доста полемике зашто ове дијете раде.

Људи воле да расправљају о механизму, ономе што се заправо догађа у нашим органима и ћелијама због чега тежина пада.

Нажалост, то се не зна у потпуности, а вероватноће су да је мултифакторски - као што то постоје многи различити разлози због којих је ова дијета тако ефикасна (11).

У овом чланку ћу се осврнути на нека од најубедљивијих објашњења делотворности дијететских дијета.

Ограничење угљених хидрата снижава ниво инсулина

Инсулин је веома важан хормон у телу.

То је главни хормон који регулише ниво шећера у крви и складиштење енергије.

Једна од функција инсулина је да говори масним ћелијама да стварају и складиште масноћу, и да се задржавају на масти коју већ носе.

Такође говори другим ћелијама у телу да покупе глукозу (шећер у крви) из крвотока и сагоревају је уместо масти.

Дакле, инзулин стимулише липогенезу (производњу масти) и инхибира липолизу (сагоревање масти).

Заправо је добро утврђено да дијета са мало угљених хидрата доводи до драстичног и готово тренутног смањења нивоа инсулина (12, 13).

Ево графикона из једне студије о дијети са ниском разином угљених хидрата (14).

Извор фотографије: Диет Доцтор.

Према многим стручњацима за дијету са мало угљених хидрата, укључујући Гарија Таубеса и покојног др Аткинса, нижи ниво инсулина је главни разлог ефикасности дијета са мало угљених хидрата.

Они су тврдили да, када су угљени хидрати ограничени и ниво инсулина опада, масти се више не „закључавају“ у масним ћелијама и постају доступне телу да га користи као енергију, што доводи до смањене потребе за једењем.

Међутим, хтео бих да напоменем да многи уважени истраживачи гојазности не верују да је то тачно, и не мисле да је хипотеза о гојазности угљенохидрат-инзулин подржана доказима.

Суштина: Ниво хормона инзулина у крви смањује се када је унос угљених хидрата смањен. Високи ниво инсулина доприноси складиштењу масти, а низак ниво инсулина олакшава сагоревање масти.

Тежина воде брзо пада у почетку

У прве 1-2 недеље једења са мало угљених хидрата људи имају тенденцију да брзо губе килограме.

Главни разлог за то је смањење тежине воде.

Механизам иза њега је двострук:

1. Инсулин: Када се инсулин смањи, бубрези почињу да луче вишак натријума из тела. Ово такође снижава крвни притисак (15).
2. Гликоген: Тело складишти угљене хидрате у облику гликогена, који веже воду у мишићима и јетри. Када унос угљених хидрата опада, ниво гликогена у организму опада, а вода следи даље.

То се не дешава у готово истој мери код веће исхране угљених хидрата, чак и ако се калорије значајно смање.

Иако неки то користе као аргумент против дијета са мало угљених хидрата, смањена тежина воде треба да се сматра предностом.

Мислим, ко жели стално носити вишак масноће и воде?

У сваком случају, упркос тврдњама о супротном, то далеко није главна предност мршављења код дијета са мало угљених хидрата.

Студије јасно показују да дијета са мало угљених хидрата доводи до више дебео такође се губи, посебно „опасна“ маст у трбуху која се налази у трбушној шупљини (8, 16).

Тако, део Предност дијета са смањеним удјелом угљикохидрата објашњава се смањењем тежине воде, али и даље постоји велика предност за мршављење.

Суштина: Када људи уђу са мало угљених хидрата, губе значајне количине вишка воде из својих тела. То објашњава брзи губитак телесне тежине који се опази током прве недеље или две.

Дијета са мало угљених хидрата садржи велику количину протеина

У већини студија у којима се пореде дијета са мало угљених хидрата и са мало масти, групе са мало угљених хидрата једу много више протеина.

То је због тога што људи замењују многе намирнице са мало протеина (житарице, шећери) са вишом протеинском храном попут меса, рибе и јаја.

Бројна истраживања показују да протеин може смањити апетит, појачати метаболизам и помоћи у повећању мишићне масе која је метаболички активна и сагорева калорије свакодневно (17, 18, 19, 20).

Многи стручњаци за прехрану верују да је високи удио протеина у дијетама са мало угљених хидрата главни разлог њихове ефикасности.

Суштина: Дијета са мало угљених хидрата обично је много већа од протеина него дијета са мало масти. Протеин може смањити апетит, појачати метаболизам и помоћи људима да се држе на мишићној маси и поред ограничења калорија.

Дијете с мало угљикохидрата имају метаболичку предност

Иако је ово контроверзно, многи стручњаци верују да дијета са ниском разином угљених хидрата има метаболичку предност.

Другим речима, дијета са мало угљених хидрата повећава ваше енергетске трошкове и да људи изгубе више на тежини него што се може објаснити само смањеним уносом калорија.

Заправо постоје неке студије које то потврђују.

Студија спроведена 2012. године открила је да врло ниска исхрана угљених хидрата повећава потрошњу енергије у поређењу са дијетом са мало масти и то током периода одржавања телесне тежине (21).

Повећање је износило око 250 калорија, што је еквивалентно сату вежбања умереног интензитета дневно!

Међутим, друго истраживање је сугерисало да ће узрок повећавања сагорелих калорија можда бити и високо протеински (али не мало угљеникохидрата) део прехране (22).

Како је речено, постоје и други механизми који могу проузроковати додатну метаболичку предност.

На врло ниској угљикохидратичној, кетогеној дијети, када се унос угљених хидрата држи изузетно ниским, пуно протеина се у почетку трансформише у глукозу, процес зван глуконеогенеза (23).

То је неефикасан процес и може довести до тога да се стотине калорија "изгубе". Међутим, то је углавном привремено јер кетони треба да започну замену неког дела глукозе као горива у мозгу за неколико дана (24).

Суштина: Чини се да дијета са мало угљених хидрата има метаболичку предност, али највећи део узрокује повећани унос протеина. У почетку врло ниске угљеникохидрата, кетогене исхране, мало калорија се троши приликом стварања глукозе.

Дијета са ниским удјелом угљикохидрата мање се мијења, а нижа је у "Наградама са храном"

Дијета са ниским удјелом угљикохидрата аутоматски искључује неке од најгушћих јела без хране.

То укључује шећер, слатке напитке, воћне сокове, пице, бели хлеб, помфрит, пецива и већину нездравих грицкалица.

Такође је очигледно смањење разноликости када елиминишете већину намирница са високим удјелом угљених хидрата, посебно имајући у виду да се пшеница, кукуруз и шећер налазе у готово свим прерађеним намирницама.

Добро је познато да повећана разноликост хране може потакнути повећани унос калорија (25).

Многе од ових намирница такође су веома корисне, а вредност награда хране може утицати на то колико калорија на крају једемо (26).

Дакле, смањена разноликост хране и смањени унос високо награђиване јунк хране треба да допринесу смањеном уносу калорија.

Суштина: Дијета са ниским удјелом угљикохидрата искључује много намирница које су врло корисне и изузетно товне. Ове дијете такође имају мање разноликости хране, што може довести до смањеног уноса калорија.

Дијета са ниским удјелом угљикохидрата знатно смањује ваш апетит, што доводи до аутоматског смањења уноса калорија

Вероватно је највеће објашњење ефеката мршављења диетама са мало угљених хидрата њихово моћно дејство на апетит.

Добро је утврђено да када људи уносе мало угљених хидрата, њихов апетит опада и они аутоматски почињу јести мање калорија (27).

У ствари, студије које упоређују дијету са мало угљених хидрата и храну са мало масти обично ограничавају калорије у групама са мало масти, док је групама са мало угљених хидрата дозвољено да једу до пуноће (28).

Упркос томе, групе са мало угљених хидрата још увек обично губе на тежини.

Постоји много могућих објашњења за овај ефекат смањења апетита, о неким од њих смо већ писали.

Повећани унос протеина је главни фактор, али постоје и докази да кетоза може имати снажан ефекат (29).

Многи људи који прелазе на кетогену дијету сматрају да требају јести само 1 или 2 оброка дневно. Једноставно не гладују чешће.

Такође постоје докази да дијета са мало угљених хидрата може имати благотворно дејство на хормоне који регулишу апетит, као што су лептин и грелин (30).

Суштина: Дијета са ниским удјелом угљикохидрата доводи до аутоматског смањења уноса калорија, тако да људи једу мање калорија, а да не морају размишљати о томе.

Дугорочни ефекти на мршављење нису баш импресивни

Иако је дијета са ниским удјелом угљених хидрата врло краткорочно ефикасни, дугорочни резултати нису тако сјајни.

Већина истраживања која трају 1-2 године показују да разлика између група са ниским удјелом угљикохидрата и ниске масноће углавном нестаје.

Постоји много могућих објашњења за ово, али најверљивије је то да су људи склони да временом одустану од исхране и почну да добијају на тежини.

Ово није специфично за дијету са мало угљених хидрата и добро је познат проблем у већини дугорочних студија мршављења. Већина дијета се невероватно држи.

Понесите кућну поруку

Неки одбијају да прихвате да дијета са мало угљених хидрата може да функционише и да људи могу јести онолико колико желе, јер то мора да крши калорије у моделу калорија.

Међутим, када разумете механизме који стоје иза дијета са мало угљених хидрата, можете видети да се ЦИЦО модел не крши, а закони термодинамике и даље важе.

Истина је да дијета са мало угљених хидрата делује обоје стране једнаџбе калорија.

Они појачавају ваш метаболизам (повећавају унос калорија) и смањују апетит (смањују унос калорија), што доводи до аутоматског ограничења калорија.

Калорије се и даље рачунају, управо та дијета са мало угљених хидрата аутоматизује процес и помаже у спречавању највеће нуспојаве свесног ограничења калорија, а то је глад.