Зашто су пржене намирнице лоше за вас?

Садржај

• Пржена храна садржи високо калорију
• Пржена храна обично садржи велику количину транс масти
• Једење пржене хране може повећати ризик од болести
• Болест срца
• Дијабетес
• Гојазност
• Пржена храна може садржавати штетан акриламид
• Сигурнија уља за пржење и алтернативни начини кухања
• Здрава уља
• Нездрава уља
• Алтернатива традиционалном пржењу
• Доња граница

Дубоко пржење је уобичајена метода кувања која се користи широм света. Ресторани и ланци брзе хране често га користе као брз и јефтин начин припреме хране.

Популарна пржена храна укључује рибу, помфрит, пилеће тракице и штапиће од сира, иако можете пржити готово све.

Многи људи воле укус пржене хране. Ипак ова храна има велику количину калорија и трансмасних масти, тако да јести пуно њих може имати негативне ефекте на ваше здравље.

Овај чланак објашњава зашто комерцијално пржена храна није добра за вас и пружа неке здравије алтернативе које требате узети у обзир.

Пржена храна садржи високо калорију

У поређењу с другим начинима кухања, дубоко пржење додаје пуно калорија.

За почетак, пржена храна обично се премаже у плеху или брашно пре пржења. Надаље, када се храна пржи у уљу, губи воду и апсорбује масноћу, што додатно повећава њихов калоријски садржај (1).

Генерално гледано, пржена храна је знатно већа у масноћи и калоријама у односу на њихове пржене паприке.

На пример, један мали печени кромпир (100 грама) садржи 93 калорије и 0 грама масти, док иста количина (100 грама) помфрит садржи 319 калорија и 17 грама масти (2, 3).

Као још један пример, 100 грама филета печеног бакалара садржи 105 калорија и 1 грам масти, док иста количина дубоко пржене рибе садржи 232 калорије и 12 грама масти (4, 5).

Као што видите, калорије се брзо сакупљају када једете пржену храну.

Резиме Пржена храна садржи више калорија у односу на њихове непржене. Једење пуно њих може значајно да повећа ваш унос калорија.

Пржена храна обично садржи велику количину транс масти

Транс масти настају када незасићене масти пролазе процес који се назива хидрогенација.

Произвођачи хране често хидрогенирају масти помоћу високог притиска и гасова водоника да би повећали њихов рок трајања и стабилност, али хидрогенација се такође јавља када се уља током кувања загревају на врло високе температуре.

Процес мења хемијску структуру масти и отежава разградњу вашег тела, што у коначници може довести до негативних утицаја на здравље.

У ствари, транс масти су повезане са повећаним ризиком од многих болести, укључујући срчане болести, рак, дијабетес и гојазност (6, 7, 8).

Пошто се пржена храна кува у уљу на екстремно високим температурама, вероватно ће садржавати транс масти.

Штавише, пржена храна често се кува у прерађеним биљним или семенским уљима, која могу садржавати транс масти пре загревања.

Једна америчка студија о уљима соје и уљане репице открила је да су 0,6–4,2% садржаја масних киселина трансмасти (9).

Када се та уља загреју на високе температуре, као што су то током пржења, њихов садржај масти се може повећати (10).

У ствари, једно истраживање је открило да сваки пут када се уље поново користи за пржење, његов садржај масти се повећава (11).

Међутим, важно је разликовати ове вештачке транс масти и транс масти које се природно јављају у храни попут меса и млечних производа.

Показало се да они немају исте негативне ефекте на здравље као они који се налазе у прженој и прерађеној храни.

Резиме Пржена храна често се куха у прерађеним биљним или семенским уљима. Када се загреју, ова уља могу да формирају транс масти, које су повезане са бројним здравственим проблемима, укључујући повећани ризик од неколико болести.

Једење пржене хране може повећати ризик од болести

Неколико студија код одраслих открило је повезаност између конзумирања пржене хране и ризика од хроничних болести.

Генерално гледано, једење више пржене хране повезано је са већим ризиком од развоја дијабетеса типа 2, срчаних болести и гојазности (12).

Болест срца

Једење пржене хране може допринети високом крвном притиску, ниском „добром“ ХДЛ холестеролу и гојазности, што су сви фактори ризика за срчане болести (13, 14, 15, 16).

У ствари, две велике опсервацијске студије откриле су да што чешће људи једу пржену храну, то је већи њихов ризик од развоја срчаних болести (17).

Једно истраживање је открило да жене које једу једну или више порција пржене рибе недељно имају 48% већи ризик од затајења срца у поређењу с онима које су конзумирале 1–3 оброка месечно (18).

С друге стране, повећан унос печене или печене рибе био је повезан са мањим ризиком.

Друго опсервацијско истраживање показало је да је дијета богата прженом храном повезана са знатно већим ризиком од срчаног удара (19).

У међувремену, они који су јели дијету са воћем и поврћем били су у знатно нижем ризику.

Дијабетес

Неколико студија открило је да конзумирање пржене хране доводи вас у већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 (20, 21).

Једно истраживање је открило да је код људи који су јели брзу храну више од два пута недељно двоструко вероватније да ће развити резистенцију на инзулин, у поређењу с онима који су га јели мање од једном недељно (22).

Даље, две велике опсервацијске студије откриле су снажну повезаност између тога колико су често учесници јели пржену храну и ризика од дијабетеса типа 2.

Они који су конзумирали 4–6 оброка пржене хране недељно су имали 39% већу вјероватност за дијабетес типа 2, у поређењу с онима који конзумирају мање од једне порције седмично.

Слично томе, они који су јели пржену храну седам или више пута недељно имали су 55% ​​вероватније да ће развити дијабетес типа 2, у поређењу с онима који конзумирају мање од једне порције недељно. (23).

Гојазност

Пржена храна садржи више калорија у односу на њихове пржене паприке, тако да јести пуно њих може значајно повећати унос калорија.

Поред тога, студије показују да транс масти у прженој храни могу играти значајну улогу у повећању телесне тежине, јер могу утицати на хормоне који регулишу апетит и складиштење масти (24).

Студија на мајмунима утврдила је да чак и ако није било додатних калорија, потрошња транс масти значајно је повећала стомачне масноће (25).

Дакле, проблем може бити врста масти, а не количина масти.

У ствари, опсервациона студија која је прегледала исхрану 41.518 жена старијих од осам година утврдила је да повећање уноса транс масти за 1% доводи до повећања телесне тежине од 1.2 килограма (0.54 кг) код жена са нормалном тежином.

Међу женама које су имале прекомерну тежину, пораст уноса транс масти за 1% довео је до повећања телесне тежине за 2,3 килограма (1,04 кг) током студије (26).

У међувремену, пораст уноса незасићених и полинезасићених масти није повезан са дебљањем.

Без обзира да ли је то зато што је пржена храна богата калоријама или трансмасношћу, вишеструка опсерваторска испитивања показала су позитивну повезаност између њеног уноса и гојазности (16, 27).

Резиме Појединци који редовно конзумирају пржену храну могу бити изложени већем ризику од развоја дијабетеса типа 2, срчаних болести и гојазности. Чини се да што је већи унос, то је и већи ризик.

Пржена храна може садржавати штетан акриламид

Акриламид је токсична супстанца која се може формирати у храни током кухања на високим температурама, попут пржења, печења или печења.

Настаје хемијском реакцијом између шећера и аминокиселине зване аспарагин.

Шкробна храна попут пржених крумпира и пекарских производа обично има веће концентрације акриламида (28).

Студије на животињама откриле су да она представља ризик за неколико врста карцинома (28, 29).

Међутим, већина ових студија користила је врло велике дозе акриламида, у распону од 1.000 до 100.000 пута више од просечне количине којом би људи били изложени исхраном (30).

Док је шачица људских студија истраживала унос акриламида, докази су помешани.

У једном прегледу утврђена је скромна повезаност између дијеталног акриламида код људи и карцинома бубрега, ендометрија и јајника (31).

Друга истраживања показују да прехрамбени акриламид код људи није повезан са ризиком од било којег типа уобичајеног карцинома (32, 33).

Резиме Студије на животињама сугерирају да прехрамбени уноси акриламида могу повећати ризик од неколико врста карцинома, али потребно је још истраживања на људима да бисмо то могли сигурно рећи.

Сигурнија уља за пржење и алтернативни начини кухања

Ако уживате у укусу пржене хране, размислите о томе да их кувате код куће здравијим уљима или алтернативним методама "пржења".

Здрава уља

Врста уља која се користи за пржење снажно утиче на здравствене ризике повезане са прженом храном. Нека уља могу поднијети много веће температуре од других, што их чини сигурнијим за употребу.

Генерално гледано, уља која се састоје углавном од засићених и мононезасићених масти су најстабилнија када се загревају.

Кокосово уље, маслиново и авокадово уље спадају у најздравије.

• Кокосово уље: Преко 90% масних киселина у кокосовом уљу је засићено, што га чини врло отпорним на топлоту. У ствари, студије су показале да се ни након осам сати непрекидног пржења његов квалитет не погоршава (34).
• Маслиново уље: Маслиново уље садржи углавном монозасићене масти, што га чини релативно стабилним за кување на високим температурама. Једном анализом утврђено је да се маслиново уље може користити у фритези највише 24 сата пре него што почне да се јавља значајна количина оксидације (35).
• Уље авокада: Састав уља авокада сличан је маслиновом уљу. Такође има изузетно високу толеранцију на топлоту, што га чини одличним избором за дубоко пржење.

Употреба ових здравијих уља може умањити неке ризике повезане са једењем пржене хране.

Нездрава уља

Кухињска уља која садрже велику количину полинезасићених масти су далеко мање стабилна и познато је да формирају акриламид када су изложени високој топлоти (36).

Они укључују, али нису ограничени на:

• Уље репице
• Сојино уље
• Памучно уље
• Кукурузно уље
• сусамово уље
• Сунцокретово уље
• Сунцокретово уље
• Уље семенки грожђа
• Пиринач мекиње уље

Ова уља се прерадјују, а до 4% њиховог садржаја масних киселина чине масти пре пржења (37).

Нажалост, ресторани их често користе, јер имају тенденцију да буду јефтинији. Не само да би требало да избегавате ова уља за пржење, већ треба да их избегнете у целости.

Алтернатива традиционалном пржењу

Такође бисте желели да размотрите неке алтернативне начине кувања, укључујући:

• Пећи: Ова метода укључује печење хране на врло високој температури (450 ° Ф или 232 ° Ц), што омогућава да храна постане хрскава користећи мало уља или без ње.
• Пржење ваздуха: Можете и пржити храну у фритези. Ове машине раде тако што циркулишу изузетно топли ваздух око хране. Намирнице заврше хрскаво извана и изнутра врло влажне, слично традиционално прженој храни, али користећи 70–80% мање уља.

Резиме Кокосово уље, маслиново уље и уље авокада спадају у најздравија уља за пржење хране. Такође можете испробати храну која се пече у пећници или ваздух, која даје сличне резултате користећи врло мало уља.

Доња граница

Конзумирање хране пржене у нестабилним или нездравим уљима може имати неколико негативних здравствених ефеката.

У ствари, њихово редовно једење може вас довести до већег ризика за развој болести попут дијабетеса, срчаних болести и гојазности.

Због тога је вероватно најбоље избегавати или строго ограничити унос комерцијално пржене хране.

Срећом, постоји неколико других начина кувања и здравије масти које уместо тога можете користити.