Предности широких бокова и како тонирати и спустити инче

Садржај

• Предности широких бокова
• Како изгубити масноћу на куковима
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
• Сложене вежбе за доњи део тела
• Вежбе телесне тежине које циљају ваше кукове
• Пењање уз степенице
• Здрава исхрана и смањење калорија
• Доња граница

Ако вам се чини да не можете да листате постове на друштвеним мрежама, гледате филм или прелиставате часопис, а да вас не бомбардују поруком да је мршавији бољи, нисте сами.

Иако слике мршавих модела, супер фит звезда Инстаграма и глумица нулте величине и даље добијају на замаху, студија објављена у Међународном часопису за модни дизајн, технологију и образовање указује на другачију стварност за већину жена.

Студија из 2016. открила је да просечна Американка носи величину између 16 и 18 година. То значи да је већина жена закривљенија и да има шире кукове од слика које виде. Ово је важна порука јер се многе жене труде да виде и цене снагу свог тела.

Читајте даље да бисте сазнали више о предностима широких бокова и начинима на које можете тонирати кукове и побољшати своје облине.

Предности широких бокова

Истина је, здраво је за жене да имају облине, поготово јер кукови имају биолошку намену.

„Жене су изграђене потпуно другачије од мушкараца и то је у биолошке сврхе“, објашњава др Хеатхер Бартос, ОБ-ГИН са сертификатом.

Иако многе жене прижељкују равно тело уских бокова, Бартос каже да те облине, или оно што смо некада називали „рађање кукова“, заправо пружају генетску предност. Другим речима, велики бокови, а то укључује и плен, омогућавају лакши пролазак бебе.

Такође, Бартос каже да расподела масти у пределу задњице показује да је присутан здрав естроген, за разлику од централне гојазности у средњем делу. Масноћа око средине повезана је са „лошим“ естрогеном који може да изазове кардиоваскуларне болести и отежа трудноћу.

Како изгубити масноћу на куковима

Прихватање тела које имате и разумевање да су широки кукови нормални и здрави први је корак на вашем путовању.

И док се укупна структура и облик кукова не могу променити, ако желите да нагласите своје облине и тонирате мишиће око кукова, постоје здрави и сигурни начини за то.

Иако не можете мрљасто да смањите масноћу у само једном делу тела, масноћу на куковима можете смањити губитком укупне телесне масти. То можете учинити редовним вежбама сагоревања масти, смањењем калорија и тонизирањем доњег дела тела. Погледајмо неке од опција.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

ХИИТ захтева од вас да изводите свеобухватне вежбе високог интензитета у кратким рафалима. Интензивни налети вежбања смењују се са кратким периодима одмора.

Циљ ове врсте тренинга је да убрзате пулс, тако да сагоревате калорије у половини времена кардио умереног интензитета.

ХИИТ повећава потребу за кисеоником у вашем телу. Према Америчком савету за вежбање, што више кисеоника унесете, више калорија сагоревате.

Још једна предност ове врсте вежбања је та што ваше тело наставља да сагорева калорије бржим темпом чак и након што завршите са вежбањем.

Сложене вежбе за доњи део тела

Истраживање је показало да вежбе вежбања отпора могу побољшати вашу чисту мишићну масу. Када се вежбе отпора комбинују са здравијом исхраном, то ће вам можда помоћи у тонирању мишића и губљењу масног ткива.

Неки примери вежби отпора за доњи део тела укључују:

• чучњеви
• испади
• кораци са тежином

Покушајте да поновите 12 до 15 понављања по сету. Циљ је два до три сета.

Све ове вежбе циљају главне мишиће доњег дела тела. Фокусирајући се на покрете повезане са куковима, не само да јачате глутеус, леђа и четвероношке, већ и сагоревате калорије. То може резултирати виткијим, затегнутијим боковима.

Вежбе телесне тежине које циљају ваше кукове

У оне дане када одлазак у теретану није опција, још увек можете добити одличан тренинг за доњи део тела само са телесном тежином. Да бисте циљали кукове, укључите горе наведене вежбе отпора, као и:

• зид седи
• мостови
• клизачи чуче
• подизање уназад ноге

Циљајте на 15 до 20 понављања у серији, за три сета. Ако сте почетник, почните са мање понављања и сетова, а затим додајте још док градите снагу доњег дела тела.

Пењање уз степенице

Према Америчком савету за вежбање, пењањем степеницама може се сагорети око три пута више калорија од одласка у шетњу. Такође је одлична вежба за рад свих мишића кукова и ногу.

Циљајући мишиће доњег дела тела и сагоревајући калорије великом брзином, ова врста тренинга може бити корисна за смањење укупне телесне масти, укључујући и додатну тежину на боковима.

Вежбе за пењање степеницама могу се изводити у затвореном или на отвореном. Можете користити машину за пењање степеницама у теретани, или можете потражити паркинг гаражу или отворени стадион који има степениште којим можете трчати горе-доле.

Здрава исхрана и смањење калорија

Сагоревање више калорија циљаним вежбама и придржавање здраве дијете може вам помоћи да изгубите укупну телесну масноћу. Обавезно следите дијету која се фокусира на једење целокупне хране из различитих група хране. Обратите пажњу и на величине порција.

Споро и стабилно је циљ када је губитак килограма у питању. Препоручује губитак тежине од једног до два килограма сваке недеље. То можете учинити сагоревањем више калорија него што потрошите.

Доња граница

Имати уске кукове није ни боље ни здравије. У ствари, шири бокови могу бити кориснији, посебно за жене. Упркос томе, учествовање у фитнес програму који смањује укупну телесну масноћу и укључује вежбе за циљање доњег дела тела може резултирати виткијим куковима.