Следе олимпијски спортисти План опоравка од вежбања

Садржај

• Хладан
• Compress
• Хидрате
• Dopuni gorivo
• Pregled za

Тим САД га слама у Рију-али сви знамо да пут до злата почиње много пре него што су крочили на плаже у Копакабани. Исцрпљујући сати вежбања, вежби и тренинга додају много драгоценог времена и много ударања по њиховим телима. А што се тиче озбиљних тренинга, опоравак је подједнако важан као и они ранојутарњи тренинзи.

Можда сте далеко од олимпијског нивоа, али ако се бавите регионом и тренирате за трке и догађаје, требало би и себе да сматрате спортистом. А ако тренирате тако, сигурно бисте морали знати како се опоравити.

Zato smo sustigli čoveka zaduženog za oporavak tima SAD: Ralfa Rajfa, izvršnog direktora St. Vincent Sport Performancea i šefa Centra za oporavak sportista u Rio de Žaneiru. С обзиром да је он добар момак који се брине за опоравак најбољих спортиста у земљи, знали смо да ће имати и неке савете за опоравак од вежбања.

"Верујем у стварање и праћење плана", каже Рајф. "У овом плану размишљате о уклањању течности и отпадних производа из мишића-то је оно што ствара бол и укоченост, и на неки начин заглави мишиће наредних дана."

Evo njegovih saveta koje su testirali sportisti koje čak i obični smrtnici mogu da koriste da isprazne svoje mišiće i pojačaju proces oporavka nakon teškog treninga (nije potrebna fensi oprema).

Хладан

Професионални спортисти би могли да ускоче у ледено купатило или комору за циротерапију после тренинга (попут америчке гимнастичарке Лаурие Хернандез, испод), али нема потребе да своју машину за лед шаљете у овердриве или да улажете у неки фенси уређај. Hlađenje mišića nakon napornog treninga u teretani je jednostavno kao spuštanje telesne temperature. Prvi korak je da procenite svoju telesnu temperaturu. Trčanje napolju po vremenu od 90 stepeni? Вероватно имате вишу телесну температуру од нормалних 98,6 степени. Radite spore, teške treninge u klimatizovanoj teretani? Verovatno je bliže osnovnoj liniji, kaže Reiff.

Други корак је да расхладите мишиће са те температуре. Како? Hladna voda je najlakši način, kaže Reiff, ali možete razmišljati izvan kade:

"Ако трчите у, рецимо, централној Индијани по врућини и влажности, а налазите се поред језера, само улазак у језеро од 70 степени ће вам расхладити тело за 30 степени", каже он. "Ne mora da bude ledeno hladna voda; samo treba da bude hladnija od vašeg tela."

Хладан туш може учинити исту ствар. Почните са температуром која вам одговара, а затим је на крају охладите, каже Реифф. "И заиста се фокусирајте на делове тела који имају велики проток крви-иза ногу, иза колена, испод руку."

Compress

Можда сте упознати са компресијом као начином за смањење отока у случају повреде, али она је кључна за опоравак од вежбања и избегавање ДОМС -а (одложена бол у мишићима). У овом случају не говоримо о основном АЦЕ завоју.

„Kompresija se može obaviti na više načina, poput masaže ili brojnih proizvoda kao što je NormaTec“, kaže Reiff. БТВ, НормаТец је компанија која производи луде компресијске рукаве у које се олимпијци попут Симоне Билес испод заклињу на опоравак. Али почевши од 1.500 долара по сету, они нису баш доступни просечном посетиоцу теретане.

Друга опција? Lepljenje bolnih mišića i zglobova kineziološkom trakom, za koju Reiff kaže da se može koristiti za uklanjanje tečnosti iz područja i košta samo oko 13 dolara po rolni.

"Recimo da su vam listovi uvek zategnuti ili bolni. Uzimate kineziološku traku kao što je KT traka, stavite nekoliko traka na listove, ostavite to tamo 12 sati, možda 24 sata", kaže Reiff. "Traka u osnovi podiže slojeve kože i omogućava više slobode kretanja tečnosti ispod, tako da stiže do limfnih čvorova."

Najbolji deo kineziološke trake je to što je možete staviti na sebe. Не желите да уложите толико труда? Такође можете испробати компресијску одећу, која такође може помоћи током и после тренинга за смиривање упале мишића.

Хидрате

Verovatno već znate da ne možete samo da vežbate svoj put do boljeg tela - već je u pitanju šta ide у и ваше тело. Па, исто важи и за опоравак.

"Хидратација мора бити део вашег плана опоравка", каже он. Прескочите вино, пиво, смоотхие итд. И прво узмите воде. Pre nego što se odluči za visokokalorično sportsko piće, Reiff kaže da posegne za vodom. А ако сте забринути због електролита, требали бисте знати да свако има различите потребе за електролитом. Ako želite da postanete fensi kao olimpijski sportista, možete da uradite analizu znoja da biste saznali svoj lični recept za elektrolite.

Dobro pravilo za one koji ne žele da se testiraju? "Ако ћете током дана конзумирати пет боца течности, направите једну од електролита и четири воде", каже Реифф.To može biti Powerade ili Gatorade, ili jedna od Propelovih elektrolitskih voda bez ukusa koje zamenjuju elektrolite izgubljene znojem, ali ne dolaze sa dodatkom šećera u drugim sportskim napitcima.

Важна ствар коју треба знати о хидратацији? Време је кључно. Optimalni vremenski period za rehidrataciju je prvih 20 minuta nakon treninga. (Могли сте и да убијете две птице једним ударцем, попут Сарах Роблес, освајачице бронзане медаље у Рију, која попије протеински шејк са водом након што је подигла сеш, испод.)

Dopuni gorivo

Будући да је најбоље време за поновну хидратацију унутар 20 минута након тренинга, то је први приоритет-зато попијте воду пре него што кренете у потрагу за грицкалицама. Када је у питању храна, имате око 60 минута да нахраните мишиће.

"Вежбали сте, возили сте аутомобил и сада морате да улијете више горива у аутомобил да би сутра поново радио", каже Рајф. „Nemojte čekati tri sata pre nego što sipate gorivo, jer će telo nastaviti da metabolizuje i bori se nakon tog treninga, bilo da je u pitanju dizanje tegova, CrossFit, druge vežbe visokog intenziteta ili samo šetnja Central parkom.

Највећи притисак је на протеине након тренинга, каже Рајф. Isprobajte ovih pet grickalica koje su odobrili dijetetičari i koji ispunjavaju smjernice da ostanete ispod 200 kalorija, ali i daju vašem tijelu dovoljno goriva da napuni zalihe energije. (Или, ако је време за вечеру, пробајте оброк испуњен здравим угљеним хидратима, протеинима и поврћем, попут бронзане медаље Еме Кобурн из Рија, испод.)

Pregled za